O assunto Lesões na Corrida pode ser percorrido por várias rotas e este texto vai abordar duas delas; uma de maneira objetiva, pois que já foi bastante examinada: as Lesões Típicas, com suas regiões e pontos anatômicos de manifestação; e outra com maior profundidade porque será o nosso foco: a Dinâmica das Cargas de Treino como fator predisponente original, ou como precursora quando atua como gatilho de um desequilíbrio, condição preexistente para as lesões.
📌 Este artigo complementa o vídeo:
👉 Lesões Típicas na Corrida
Juntamente com o aumento da quantidade de praticantes da corrida, houve o aumento do acometimento multifatorial pelas lesões, as investigações para melhor conhecê-las na especialidade, e as ações a fim de evitar e ou sana-las.
Sobre o tópico Prevenção, pode-se interceder com algum sucesso, pois, geralmente as lesões dos corredores de rua são geradas por microtraumas, de desenvolvimento lento, desconforto local que precede a dor e intensidade gradativa da mesma.
A grande maioria das lesões desses atletas envia sinais antecipados e um lapso de tempo para ajustes e correções, quando a experiência e percepção aguçada de treinador/atleta podem interceder fazendo a diferença entre um processo rápido de reversão da situação garantindo a continuidade normal do processo, e o agravamento da situação, com perdas e outros empenhos no processo de treinos.
E o que propriamente seria a Dinâmica das Cargas de Treino?
Essa variável é a essência do planejamento; elege, hierarquiza, combina, distribui, qualifica, quantifica, temporiza e modifica os diversos tipos de cargas dos treinos obedecendo aos princípios científicos do treinamento esportivo.
Essa dinâmica respeita as individualidades, o que pode e o que não se recomenda para os treinos, as etapas de evolução, manutenção, regressão e transição dentro do processo; em ultima instância, concorre para extrair o melhor da forma no ponto em que se precisa, preservando o indivíduo ao máximo.
A presença de equívocos aqui, pode significar um dos principais fatores para desencadear lesões durante o processo de treinos, tratando-se aqui da prática regular da Corrida de Resistência, mas verificado em qualquer modalidade esportiva, nível ou objetivo do praticante.
Uma boa equação da Dinâmica das Cargas é responsável não só por ótimos resultados, mas também por baixos índices de lesões.
Lesões Típicas na Corrida: Onde Elas Acontecem?
Verificadas em várias regiões e predominantemente na parte inferior do corpo, as lesões que mais acometem os praticantes da corrida são também frequentes em três articulações: quadril, joelho e tornozelo.
Nas costas temos a lombalgia; no quadril as síndromes do piriforme e do impacto, as bursites e tendinite de glúteo médio; nas pernas os estiramentos, distensões musculares (posteriores das coxas e panturrilhas), as periostites (tíbia) e fraturas por estresse (tíbia e fêmur), nos joelhos a condromalácia patelar e a síndrome da banda iliotibial; nos pés, fascite plantar, tendinite no aquiles e fratura por estresse no calcâneo.
O Verdadeiro Problema: A Dinâmica das Cargas de Treino
1. CARGAS DESPROPORCIONAIS
Cabe aqui o conceito de Carga Externa x Carga Interna. Carga Externa representa os valores convencionados, estabelecidos pelo plano: 45’ de corrida contínua a 6’00”/km; 22 kg no supino; 8 x 1000m a 4’40”; etc…ou seja, as medidas que o treinador prescreveu na planilha ou sugeriu verbalmente.
Carga Interna será o que esses valores representarem para o organismo no momento da execução: desde as sensações inócuas, passando por aquelas na medida, as que nos interessam é claro, chegando às extenuantes e até insuportáveis, as quais o métier costumava chamar de predatórias, e a seus prescritores (secretamente) de quebra-nozes.
A escala de Borg adaptada, que classifica o esforço subjetivo, onde a pessoa pontua de 0 a 10 a sensação do esforço dispendido no exercício, é simples e ao mesmo tempo muito eficaz quando bem utilizada, podendo auxiliar bastante na questão das cargas externas x internas.
📌 Se você quiser entender mais profundamente essa relação, assista:
👉 Carga Interna x Carga Externa
Atletas experimentados variavelmente conseguem executar até mesmo sequências de cargas extenuantes, ao menos por algum tempo, já que seu parâmetro de desafios e resultados é de extremos, sua predisposição mental e sua relação com o esforço são também muito diferenciadas.
Tais níveis de cargas são praticadas até mais frequentemente do que podemos pensar, apesar da incoerência em muitos casos, porquê o empenho por super capacitar provisoriamente, acarretará altos riscos de incapacitar precocemente.
No setor amadorístico então, não há justificativa alguma, a não ser a imperícia, para tal procedimento, e tanto neste quanto no setor profissionalizado, a insistência dessa condição pode até tardar, mas trará uma pesada fatura.
2. ESTÍMULOS DESCONEXOS
Um estímulo diferente dos padrões momentâneos praticados, em natureza e magnitude, geralmente na sua introdução ou reintrodução, como nos casos em que é aplicado com grandes lapsos de tempo, tanto possui a dificuldade de assimilação estrutural/orgânica do que se pretende com ele, como pode gerar um impacto negativo ao nível de lesão.
São unidades de treinos fora do contexto, às vezes verdadeiras invencionices comprometendo o equilíbrio do processo, depletando energia demasiada, tomando tempo, concorrendo com capacidades importantes a serem desenvolvidas no momento e dificultando a regeneração de tecidos e sistemas.
3. CARGAS CONFLITANTES
Pense em cargas subsequentes como interação medicamentosa ou alimentar. Temos um medicamento ou alimento com poder de anular indesejada e respectivamente o efeito de outro, e uma situação ainda pior no primeiro caso, onde pode tal administração concomitante pode causar efeitos muito danosos ao organismo.
Durante o processo dos treinos de Corrida, é possível por um descuido, impor cargas consecutivas, de diferentes naturezas e grandezas ou não, mas conflitantes entre si, tendo como reguladores o tempo de recuperação e a ordem da aplicação entre as mesmas.
A prática de outros esportes, diferentes solicitações musculoesqueléticas pontuais, e até mesmo sessões alongamento muscular ou de flexibilidade, que em primeira análise só trazem benefícios, mal colocadas, entram nessa conta.
Então, ainda que um planejamento de âmbito amador não sugira muito treino ao praticante, mas o suficiente em termos de volume e intensidade, ele deve também comtemplar a lógica fisiológica, considerando a natureza e a ordem de aplicação das cargas, os diferentes períodos da preparação e a recuperação entre estímulos.
Resulta que o plano ideal bem dimensiona a quantidade das cargas, gerais e específicas; uma variável pouco complexa, assim como bem respeita a qualidade delas; uma variável algo complexa, e tudo verificado pelo conteúdo e gerenciamento geral, responsável por evitar as contraposições que podem gerar lesões.
Tipo, qualidade e quantidade das cargas são ferramentas cujo domínio facilitam objetivos.
4. GRADAÇÃO DAS CARGAS
Imaginemos alguém aprendendo a andar de bicicleta na quarta-feira, porque pretende no sábado, atravessar pedalando uma cidade grande e movimentada, e conhece o caminho só por um mapa…
Vai praticar até na sexta e deve conseguir, já que está decidido…mas não se pode garantir o quanto estará adaptado ao equipamento, qual o real impacto da distância percorrida no organismo ou nos joelhos, e como se sairá no trânsito.
A aplicação repentina de um bloco ou de cargas isoladas de magnitude muito superiores às praticadas no momento, portanto em desrespeito à gradação, é também um caminho obscuro, sem chances adaptativas, produto da queima de etapas e não obstante se cumpra, as consequências são desconhecidas, porque o organismo e as estruturas do sistema de locomoção nem sempre respondem bem aos sobressaltos.
Estamos falando da carência da maturação estrutural e orgânica para enfrentar esses desafios, e a participação em distâncias maiores de provas sem a devida gradação também enquadra-se em situação abrupta.
Respeito aos degraus é uma fórmula inteligente para a preparação.
📌 Se você quiser entender por que a progressão é inegociável no treinamento, assista:
👉 Treino de Corrida: Por que Não Queimar Etapas
5. PADRÕES CONSTANTES (Platô e Sobrecarga Silenciosa)
Face oposta à gradação das cargas. A utilização dos estímulos repetitivos ou de pequenos blocos deles comumente são observados entre os praticantes da corrida sem orientação especializada.
Níveis moderados de intensidade de cargas repetitivas também podem estressar os sistemas orgânico e mental mais do se possa imaginar, com poderes de gerar lesões ou no mínimo, impedir aquisições viáveis de performance para as competições ou mesmo resultados esperados para a estética, onde o metabolismo passa a modular o balanço da ingestão calórica e gasto energético de forma desfavorável e não reage à altura para uma possível perda de peso desejada.
Platôs permanentes de condicionamento em atividade específica devem ser evitados.
Logo no início dos meus treinos sistematizados já mantinha um diário por temporada de treinos: primeiro num caderno, depois numa agenda e atualmente num arquivo do word, e essa prática, que gera uma preciosa fonte, sempre me auxiliou muito.
Sempre que ocorria um percalço ia direto para o diário, e ali por vezes, encontrava a causa subentendida, quando não implícita mesmo, pelas semanas ou até meses anteriores; aprendia algo sobre aquilo e podia evitar a repetição de eventuais equívocos.
Mantenho esse sistema também para todos os meus orientados e assim nunca me perco sobre a fase em que eles estão e quais as suas possibilidades atuais, traço diagnósticos e prognósticos da preparação e das provas, posso intervir mais precisamente sobre os fatores dinâmica das cargas e prevenção, e essa é uma forma efetiva de reduzir possíveis equívocos referentes aos cinco tópicos acima expostos.
Planejamento de Treino é Como um Jogo de Xadrez
Lembrando um jogo de xadrez, onde diferentes peças desempenham diferentes funções, com alguma liberdade de escolha para os lances que se articulam e determinam um caminho, com possibilidades de previsões reativas, um plano de treinamento de corrida bem pensado contém vários métodos, gerais e específicos para melhorar cada uma das capacidades necessárias na preparação do corredor de resistência, e inúmeras combinações entre eles, o que confere certa flexibilidade no planejamento, limitada pelos fundamentos teóricos e características individuais, onde a subjetividade tem pouco espaço, e a sucessão de erros provocará perdas.
🟢 Lesão não é acaso, e pode ser processo mal gerenciado. Boa parte das lesões na corrida não surge de um único treino, mas da acumulação mal distribuída de cargas.
Quando o método respeita:
- quantidade
- qualidade
- ordem
- recuperação
- individualidade
A chance de lesão cai drasticamente. Treinar não é apenas aplicar estímulo; é saber quando, quanto e como aplicar. E isso separa improviso de planejamento.
