Você já sentiu que, mesmo treinando com frequência e empenho, parece não sair do lugar? Em muitos casos, o problema não é a quantidade de esforço, mas a distribuição dos treinos.
Sou Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos e Campeão Mundial Master na Marcha Atlética. Hoje, vou direto ao ponto para te mostrar como estruturar uma semana equilibrada que respeita seu corpo, melhora sua performance e, acima de tudo, pode evitar lesões.
O Erro do “Balde Furado”
Muitos corredores treinam com boa vontade, mas sem estrutura. Correm sempre a mesma distância ou no mesmo ritmo todos os dias. Ou pior: fazem treinos fortes em sequência sem tempo de recuperação.
É como tentar encher um balde furado: o esforço é contínuo, mas o resultado escorre. A evolução na corrida acontece no ciclo Esforço-Recuperação. É no descanso que seu corpo se adapta e fica mais forte.
O que uma semana equilibrada precisa ter:
- Treinos Qualitativos: Estímulos fortes (tiros, subidas, ritmados).
- Treinos Quantitativos: Rodagens de variadas distâncias para base aeróbica.
- Treinos Leves/Regenerativos: Essenciais para a “limpeza” do organismo.
- Treino de Força: A força relativa é sua maior aliada contra lesões e para a potência na passada.
Exemplos Práticos de Distribuição
Abaixo, preparei três estruturas que utilizo com meus alunos. Você pode adotar essa matriz como base para o seu planejamento:
1. Iniciante (3 treinos por semana)
- Terça: Rodagem leve (Base).
- Quinta: Fartlek com tiros curtos (Adaptação anaeróbica).
- Sábado: Treino Longo (Adaptação aeróbica)
2. Intermediário (4 treinos por semana)
- Segunda: Rodagem leve.
- Quarta: Fartlek ou Treino Intervalado.
- Sexta: Regenerativo ou Descanso Ativo.
- Sábado: Treino Longo (Ritmo progressivo)
3. Avançado (5 treinos por semana)
- Segunda: Rodagem leve.
- Terça: Intervalado (Tiros).
- Quinta: Ritmo contínuo moderado.
- Sexta: Regenerativo.
- Sábado: Longo com variação de topografia (Subidas/Descidas)
OBS 1:Para todos os programas, indico um trabalho de força: 2x na semana.
OBS 2: A adoção da quantidade de dias de treinos na semana aqui é o mais recorrente e tem o aspecto didático da progressão, já que na pratica, e isso não é raro nada impede, que por exemplo, um iniciante treine 2 ou 4 vezes na semana, e um corredor de nível avançado corra bem mais do que 5 vezes semanais.
Uma ferramenta para o seu planejamento
Montar essa estrutura com ciclos de treinos exige conhecimento e atenção aos detalhes. Para quem treina por conta própria e quer uma base profissional para começar, eu estruturei esses ciclos em uma planilha para varias distancias de provas e níveis de corredores, que têm um diferencial inovador: a customização onde você pode adaptar a planilha à sua agenda.
Acompanhamento Individual
E, se você busca um ajuste ainda mais fino e certeiro para os seus treinos, se deseja que eu analise sua evolução semanalmente, controlando tudo, ainda que à distância é só entrar em contato. Eu acompanho pessoalmente um grupo de atletas e outros tantos de maneira online, lançando mão de toda a minha experiência para garantir que cada quilômetro seja percorrido com máxima segurança e eficiência.
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