Caminhar é uma das formas mais acessíveis de se movimentar. Você calça um tênis, sai de casa e começa. Mas existe uma diferença importante entre dar uma caminhada – o que a grande maioria faz – e treinar por meio da caminhada, o que pouca gente consegue fazer.
Essa diferença não está apenas na disposição; está na técnica, na frequência, na intensidade adequada para você e na forma como o treino progride ao longo das semanas.
A diferença é que você deixa de avaliar a caminhada apenas pela distância percorrida e passa a observar como caminhou, qual esforço conseguiu sustentar, como se recuperou e o que pode progredir nas semanas seguintes.
É aí que entra a caminhada vigorosa; e é essa a proposta da Fitwalk – A Caminhada Turbinada; uma atividade aeróbica, que a partir de hoje te convido a conhecê-la por aqui, no meu Blog.
Caminhada de passeio também faz bem; mas ela tem outro objetivo.
Uma caminhada tranquila pode ser ótima para relaxar, espairecer, estreitar o contato com a natureza, aproveitar o ar livre e interromper longos períodos sentado; e ela tem o seu valor.
O problema começa quando você espera dela uma melhora expressiva no condicionamento ou na perda de peso, mas repete sempre o mesmo ritmo, na maioria das vezes, sem observar como o corpo responde, e quando observa, percebe que as mudanças não vieram na proporção do seu empenho.
Empenho esse que não é pouco:
você arrumou um tempo na sua agenda
se preparou mentalmente
levantou bem cedo
se preparou para sair (roupa, tênis, alimentação e outros cuidados)
se deslocou até o percurso
fez sua caminhada e colocou nela empenho físico
voltou para a casa
E ainda existe algo que não aparece nessa lista: a expectativa. Você espera sentir mais fôlego, perceber evolução, talvez ver mudanças no corpo. Quando as semanas passam e nada disso acontece na medida esperada, é natural se perguntar se todo aquele empenho está valendo a pena.
É muito empenho para uma atividade que, embora tenha seu valor, talvez não esteja oferecendo o estímulo necessário para o resultado que você busca. É o que eu chamo de caminhada de ir buscar o pão, como eu fazia nos domingos de manhã quando ia visitar minha irmã e caminhava devagar pelo bairro até a padaria, cheio de nostalgia.
Acontece que, para desenvolver condicionamento, o corpo precisa receber um estímulo adequado; nem tão leve que não represente um desafio, nem tão intenso que você não consiga sustentar ou recuperar bem.
Já quando o objetivo é emagrecer, a caminhada pode contribuir, mas o resultado não depende apenas do treino. Alimentação, regularidade e outros hábitos também fazem parte desse processo.
Transformar a caminhada em treino não significa sair andando no limite desde o primeiro dia; significa dar propósito ao que você faz, aplicando princípios do treinamento e obtendo o controle da atividade.
O que caracteriza uma caminhada vigorosa?
Na caminhada vigorosa, você presta atenção a quatro elementos:
Técnica
Postura, movimentação dos braços e organização da passada ajudam você a caminhar de maneira mais eficiente. Não se trata de forçar movimentos artificiais, mas de melhorar a forma geral de como você caminha.
Intensidade
O ritmo precisa ser percebido pelo corpo como um esforço, mas deve ser compatível com seu nível atual. Uma referência prática é observar a respiração: se você consegue conversar, porém já não falaria com a mesma facilidade de um passeio leve, pode estar em uma faixa de esforço interessante para o treino.
Essa percepção não substitui uma avaliação individual, mas ajuda a entender que treinar não é simplesmente andar cada vez mais rápido.
Progressão
O corpo se adapta com consistência. Antes de aumentar o ritmo ou a duração, é preciso considerar sua experiência, recuperação e rotina; fazer demais em uma semana e parar nas duas seguintes não é uma boa estratégia.
Constância
Um estímulo adequado precisa ser repetido com regularidade para favorecer a adaptação. Caminhar até um destino também conta como movimento — e pode até ser um treino, dependendo de como você caminha.
Mas, quando o objetivo é melhorar o condicionamento, não basta uma caminhada vigorosa de vez em quando: é a continuidade, respeitando sua recuperação, que faz o trabalho avançar.
Preciso correr para melhorar meu condicionamento?
Muita gente tem a certeza de que, sem correr, jamais conseguirá certos níveis de condicionamento, e muito menos a perda de peso.
A grande maioria das assessorias esportivas que oferecem corrida e caminhada, na prática, têm a caminhada não como atividade fim, mas como uma atividade de transição até habilitar alguns iniciantes a correr.
As corridas de rua, por sua vez, oferecem inscrições também aos caminhantes; um público específico que existe, mas não se desenvolve porque sempre esteve limitado aos estímulos da caminhada ordinária e funcional, e não aos de uma caminhada técnica e tão desafiadora quanto a corrida.
O padrão de movimento da Corrida (esquerda); e o padrão de movimento da Fitwalk à direita.
Uma caminhada mais dinâmica pode ser um excelente ponto de partida para as pessoas já decididas pela corrida; mas uma caminhada vigorosa e técnica, pode ser a atividade principal de quem quer desenvolver condicionamento e prefere caminhar, sem precisar tratar a corrida como destino obrigatório.
Isso não significa que caminhar elimine o risco de desconfortos ou que seja a solução ideal para todos. Se você sente dor, tem uma condição de saúde ou está voltando após muito tempo parado, vale buscar orientação para ajustar o treino à sua realidade.
Seu primeiro passo pode ser mais simples do que parece
Na próxima caminhada, experimente observar três coisas: sua postura, sua respiração e o ritmo que consegue manter sem perder o controle do movimento. Não precisa buscar um recorde. Comece conhecendo seu ponto de partida.
Foi para ajudar pessoas a fazer essa transição — da caminhada de passeio para aquela que já tem um objetivo, mas ainda não oferece estímulo suficiente para alcançá-lo, e daí para uma caminhada com técnica e planejamento — que desenvolvi o Fitwalk — A Caminhada Turbinada.
Ao longo dos próximos meses, vou mostrar aqui como são esses princípios na prática. Acompanhe também meu Instagram para receber os próximos conteúdos e saber do lançamento do curso Fitwalk em janeiro de 2027.
Este é o começo de uma conversa mais ampla sobre caminhada. Na categoria Fitwalk deste Blog, vamos explorar técnica, movimento, condicionamento, saúde e longevidade, sempre com uma questão em mente: como transformar o ato de caminhar em um treino que faça sentido para você.
“Como eu faço pra melhorar meu pace?” É uma pergunta que eu recebo de forma recorrente, de um jeito ou de outro, e eu entendo bem o motivo: pace não é só um detalhe, mas, um número que resume a corrida para maioria dos corredores; é ele que aparece no relógio, é ele que a gente compara com o treino anterior, é ele que decide se a gente sai satisfeito ou frustrado depois de um treino ou até mesmo depois de uma prova.
Só que, ao mesmo tempo em que é o tema mais falado sobre corrida, é também um dos pouco compreendidos.
Tem gente que confunde pace com velocidade
Tem gente que acha que só correr mais rápido no treino já resolve
E outros que travam tentando melhorar o pace do jeito errado
Então, neste artigo, eu quero deixar bem claro o que é pace e te explicar como ele realmente melhora.
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Pace: O Número que Todo Corredor Quer Melhorar; e Poucos Sabem Como
O que é Pace, Afinal?
Antigamente conhecido como ritmo de corrida, o pace, de forma simples, é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro; ele é medido em minutos por quilômetro (min/km). Se o seu relógio mostra 5’30” ou 5:30, significa que você está levando cinco minutos e trinta segundos pra cada quilômetro percorrido.
Aqui já vale um esclarecimento importante: pace não é a mesma coisa que velocidade. Velocidade é medida em quilômetros por hora (km/h) e ela cresce quando você acelera, já o pace funciona ao contrário: ele diminui conforme você fica mais rápido.
Um pace de 5’00” é mais rápido que um pace de 6’00” e isso confunde muita gente no começo, mas é simples assim: quanto menor o pace, mais rápida é a corrida; e quanto maior o pace, mais lenta ela é.
Como Calcular o Pace
Para calcular seu pace médio de um treino, é bem direto: divide o tempo total da corrida pela distância percorrida. Se você correu 5 quilômetros em 30 minutos, seu pace médio foi de 6’00” por quilômetro.
Agora, o cálculo complica um pouco quando o tempo total da corrida não é um número “redondo”, por exemplo, 33’45” para percorrer os mesmos 5 quilômetros. Aqui a divisão direta não funciona tão simples, porque minutos e segundos não seguem a base decimal (não são “100”, são “60”).
O caminho mais prático é transformar tudo em segundos antes de dividir: 33 minutos e 45 segundos equivalem a 2.025 segundos; dividindo esse valor pelos 5 quilômetros, chegamos a 405 segundos por quilômetro. Agora é só converter de volta, assim: em 405 segundos cabem 6 minutos inteiros (360 segundos) e sobram 45 segundos, ou seja, pace de 6’45” por quilômetro.
Pode parecer trabalhoso, mas, na prática, você nem precisa fazer essa conta na mão: hoje, a maioria dos relógios e aplicativos já calcula isso automaticamente, inclusive por trecho, ou seja, o pace de cada quilômetro individual, e não somente a média geral. Essa informação por trecho é até mais útil do que a média, porque mostra se você começou rápido e foi caindo, ou se manteve constância, o que, aliás, costuma ser sinal de uma corrida bem administrada.
Por que Melhorar o Pace não é tão Simples quanto Parece
Agora vem a parte que eu considero mais importante deste artigo. O erro mais comum que eu vejo, e já vi muitas vezes, é o corredor tentar melhorar o pace treinando sempre no limite; a lógica parece óbvia: “se eu quero correr mais rápido, eu preciso treinar sempre mais rápido”, só que essa lógica, na prática, é o que ajuda a travar a evolução.
Pace não é uma decisão de vontade; você não melhora o pace só porque decidiu se esforçar mais o tempo todo. Pace é uma consequência, o resultado visível de adaptações que aconteceram dentro do seu corpo, ao longo do tempo, com treino organizado.
Preciso destacar um ponto, porque ele é o centro de tudo que eu quero te mostrar hoje: o pace melhora quando o corpo melhora, não o contrário. Você não força um número menor no relógio; você desenvolve capacidades antes, ao longo do tempo, e o número menor aparece depois, como resultado.
Os Fatores que Determinam seu Pace
1. Dimensão Fisiológica
Capacidade aeróbica
A eficiência do corpo em utilizar oxigênio para gerar energia. É o que chamamos de “VO2” ou “limiar” e quanto melhor essa capacidade, mais você sustenta um determinado ritmo sem entrar em fadiga excessiva.
Aqui ainda não estamos falando da capacidade de desenvolver determinados paces, mas da capacidade de mantê-los, o que é bem diferente, combinado?
Capacidade anaeróbica
Complementa a capacidade aeróbica na a habilidade do corpo de sustentar esforços intensos. É ela que entra em ação e se desenvolve nos treinos de tiros, e se manifesta nas arrancadas e no final de uma prova, quando o corpo já não conta apenas com o sistema aeróbico para manter a velocidade.
2. Dimensão Biomecânica
Economia de corrida
Tem a ver com técnica e biomecânica. Dois corredores com a mesma capacidade aeróbica podem ter paces diferentes simplesmente porque um gasta menos energia para correr no mesmo ritmo que o outro. Postura, cadência, contato com o solo; tudo isso influencia.
Postura
Um tronco ereto, levemente projetado à frente, com o olhar no horizonte, favorece uma passada mais eficiente e reduz o gasto energético desnecessário; postura desalinhada, ombros caídos, tronco inclinado para trás, gera compensações que drenam energia a cada passada. Com o tempo, essa energia perdida se traduz em menos “combustível” disponível para sustentar o ritmo; corrigir a postura, portanto, é ganhar eficiência.
Cadência
Cadência se refere ao número de passadas por minuto. Cadências muito baixas, às vezes, vêm com passadas mais longas e o pé pousando longe do centro de gravidade, o que aumenta o impacto e o gasto energético; ajustar a cadência para uma faixa mais eficiente reduz esse desgaste e permite sustentar o ritmo por mais tempo, com menos fadiga acumulada.
Contato com o solo
O tempo e a forma como o pé toca o chão também custam energia. Contatos muito prolongados, ou o pé pousando muito na frente do corpo, funcionam como um pequeno “freio” a cada passada; energia que deveria impulsionar o corredor pra frente é perdida frenando o próprio movimento, enquanto um contato mais rápido e mais próximo ao centro de massa aproveita melhor a energia elástica do corpo, tornando cada passada mais econômica e, no acúmulo, mais rápida.
Não é um treino isolado que melhora pace, mas a soma de semanas e meses treinando de forma organizada, é o que constrói essa evolução.
Recuperação
Ela também incide sobre o seu pace, porque é durante a recuperação que o corpo efetivamente se adapta ao estímulo do treino. Sem recuperação adequada, o estímulo não se transforma em evolução e só se acumula como fadiga.
Como Melhorar o Pace de Forma Estruturada
Então, como a gente trabalha, na prática, para melhorar o pace?
Treino de base
As famosas rodagens leves e moderadas. Pode parecer contraintuitivo, mas correr mais assim, em boa parte dos treinos, é o que constrói a base aeróbica que vai sustentar ritmos mais rápidos depois; corredor que só treina forte, sem essa base, evolui até um ponto e depois para de progredir, ou até mesmo se lesiona.
Treinos específicos
Intervalado, Fartlek, treino em ritmo controlado. Esses são os estímulos que, de fato, desafiam o corpo a melhorar sua capacidade de sustentar velocidade, mas eles precisam ser dosados, bem ajustados, feitos com critério e estrutura.
Existe um princípio antigo e bem conhecido no treinamento de força: só é forte o músculo que repetidamente faz força, ou seja, o corpo se adapta ao estímulo específico que recebe. Treine força, ele fica mais forte; treine resistência, ele fica mais resistente.
Com a velocidade funciona na mesma lógica: corre mais rápido quem pratica repetidamente a velocidade. É pura adaptação neuromuscular e metabólica ao estímulo específico, por isso os treinos de tiro existem: eles ensinam o corpo a reconhecer e sustentar aquele ritmo mais intenso, algo que a rodagem leve, por si só, nunca vai treinar.
Não existe treino mágico que funcione igual para todos; o treino que melhora o pace de um corredor pode ser inadequado para outro, dependendo de vários fatores, como histórico, idade, capacidade atual e objetivos de cada um.
O Que Trava a Evolução do Pace
Treinar sempre no mesmo ritmo — seja sempre na zona de conforto, seja sempre no limite — é um dos principais motivos de estagnação.
Ignorar a recuperação entre estímulos. Fadiga acumulada, sem tempo de assimilação também não gera evolução e ainda gera desgaste.
Querer resultado rápido demais, pulando etapas do processo. É sempre bom lembrar que pace melhora com o tempo e não existe atalho consistente para isso.
Pace Não Deve Ser Uma Obsessão Diária
Nesse ponto, é preciso dizer uma coisa importante: pace é uma referência; não deveria ser uma obsessão.
Existe uma diferença enorme entre acompanhar seu pace como ferramenta para entender sua evolução e ajustar seu treino, e viver preso a ele, checando o relógio a cada minuto, se cobrando em todo treino como se fosse uma prova.
Dias bons e dias ruins fazem parte do processo. Tem dia que o pace ideal vem naturalmente e tem dia em que ele simplesmente não aparece, ainda que com o mesmo esforço, e isso é natural da fisiologia.
E aqui eu conecto com algo que falo bastante nos meus conteúdos: evolução consistente vale muito mais que resultado imediato; corredor que entende isso treina de forma mais sustentável, evolui de forma mais sólida e, o mais importante, continua correndo por muito mais tempo.
Resumindo
Pace não é algo que você melhora com força de vontade num treino isolado. Pace é o resultado visível de um processo, capacidades aeróbica e anaeróbica, economia de corrida, força, constância e recuperação; tudo trabalhando junto e ao longo do tempo.
É essa lógica aplicada no Método Corrida com Longevidade, com os fundamentos da Individualização Profunda e da Progressão Estruturada, para que a evolução do pace aconteça de forma sólida, sem atalhos, sem lesão, e sustentável no longo prazo.
Você já pensou em correr uma maratona, talvez já esteja quase decidido, ou talvez já tenha até marcado uma prova no calendário.
E provavelmente já viu por aí um monte de checklist: o que levar no dia da prova, o que comer antes, o que não pode faltar na mochila. Este artigo também vai te entregar um checklist, mas de uma forma bem mais abrangente, porque ele percorre praticamente toda a sua preparação, desde a decisão por esse desafio até depois da linha de chegada.
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 7 Pontos, 6 Meses, 1 Maratona: o Checklist Completo da Preparação
A Pergunta que vem Antes do Checklist
Antes de entregar essa lista, preciso fazer uma colocação diferente, porque, na minha experiência de mais de duas décadas treinando corredores, a questão real é outra: é o que realmente separa quem termina bem uma maratona de quem apenas termina.
E a pergunta não seria se você está pronto para correr 42 quilômetros, mas, se você está pronto para começar a se preparar para os 42 quilômetros.
Faço essa distinção porque a maratona não começa na largada; ela começa muitos meses antes:
Por isso, o checklist que você vai ler agora não se limita ao que colocar na bolsa ou o que fazer na semana da prova. Ele indica os sinais físicos reais e as condutas de treinamento e de rotina que mostram, desde o momento certo de começar até o desenvolvimento de toda a jornada, o que realmente importa.
Como esse Checklist está Organizado
Organizei esse acompanhamento em 7 pontos, e vou mostrar como cada um deles evolui em três momentos da preparação:
Início até o 2º mês — construção da base e adaptação inicial
3º e 4º mês — consolidação e aumento de carga
5º mês até a prova — reta final, ajustes finos e polimento
3º e 4º mês: O foco muda. Agora é sobre como a carga está evoluindo, se você está mantendo consistência, se os estímulos estão bem distribuídos e, o mais importante, como seu corpo está respondendo ao aumento da exigência.
5º e 6º mês: A preparação se consolida. Entram os treinos mais específicos, os ajustes finais de carga, e a redução progressiva do volume até atingirmos o famoso polimento antes da largada.
Início até o 2º mês: Desde o começo, recuperação não é um detalhe; é parte do plano. Você precisa ter disponibilidade real para recuperar, cuidar do sono, e organizar a vida (trabalho, família, rotina) para suportar a carga que vem.
3º e 4º mês: O que eu observo nessa fase é a qualidade do sono, como você recupera entre uma sessão e outra, se a fadiga está se acumulando, e se existe equilíbrio entre treino e vida pessoal.
5º e 6º mês: Recuperação passa a ser prioridade absoluta. É controlar a fadiga acumulada, garantir o sono, e fazer o que for preciso para chegar recuperado na linha de largada.
3. Alimentação e Hidratação no Dia a Dia
Início até o 2º mês: A ideia é começar ajustando os hábitos. Sua alimentação e hidratação do cotidiano precisam ser compatíveis com o que vem por aí; uma demanda energética maior.
3º e 4º mês: Essa alimentação passa a acompanhar a evolução da carga de treino, e, dependendo do caso, é o momento de considerar suporte profissional, como um nutricionista.
5º e 6º mês: Sua estratégia nutricional já deve estar testada, não só a alimentação e hidratação do dia da prova, mas também dos dias anteriores.
4. Treinos Longos
Início até o 2º mês: Verifico a base que o corredor já trouxe, inicio a progressão dos longos com cautela e observo a resposta do corpo. É também quando começamos a testar alimentação e hidratação durante o esforço.
3º e 4º mês: A duração dos longos aumenta. Avaliamos a tolerância ao esforço prolongado, seguimos testando estratégia nutricional e observamos a resposta durante e depois de cada longo.
5º e 6º mês: Vêm os principais longos da preparação; aqueles que simulam as condições da prova. É o teste definitivo de tudo: estratégia, equipamento, alimentação. E depois, é hora de assimilar esse esforço antes da largada.
3º e 4º mês: Avaliamos como esses equipamentos estão se comportando ao longo dos treinos, confirmamos a adaptação e antecipamos qualquer necessidade final, sempre evitando novidades perto da prova.
5º e 6º mês: O tênis da prova já está definido e adaptado, roupas e acessórios também. E aqui vale a regra de ouro: nada de novidade de última hora.
6. Sinais do Corpo
Início até o 2º mês: Observo dores ou desconfortos pré-existentes, e como o corpo responde às primeiras semanas de treino — fadiga, disposição, recuperação.
3º e 4º mês: O alerta é para dores recorrentes, qualquer alteração de desempenho e fadiga persistente. É quando ajustamos carga, recuperação e outros fatores envolvidos.
5º e 6º mês: Avaliamos o estado físico geral próximo à prova, se há dores, sintomas ou fadiga residual — e decidimos, com base nisso, se algum ajuste ainda é necessário antes da largada.
Início até o 2º mês: Definimos a meta, conhecemos o percurso e as condições da prova, e organizamos uma estratégia preliminar, entendendo a lógica da progressão que vem por aí.
3º e 4º mês: Revisamos esse objetivo, avaliamos o ritmo pretendido e, principalmente, passamos a conhecer melhor as próprias respostas do corpo, testando a estratégia nos treinos longos.
5º e 6º mês: Tudo se define: o ritmo da prova, a alimentação e hidratação, como lidar com subidas, descidas e momentos críticos do percurso, e também a estratégia mental, com alternativas prontas para os momentos difíceis.
E Chega o Dia: O Checklist da Prova
Depois de seis meses de preparação, tudo se resume às próximas horas. Esse é o checklist do dia da prova, dividido em três momentos: antes, durante e depois.
Antes da Largada
Confira alimentação e hidratação; sem novidades, só o que você já testou
Confira tênis e equipamentos
Observe o clima e as condições da prova, porque isso pode alterar sua estratégia
Revise sua estratégia de ritmo e de hidratação/alimentação
Faça uma leitura honesta do seu estado físico e da sua percepção corporal naquele momento
Durante a Prova
Comece dentro do planejado; não se deixe levar pela adrenalina do início
Controle o ritmo
Observe as respostas do seu corpo ao longo do percurso
Alimente-se e hidrate-se conforme o que foi testado nos longos
Reavalie o esforço periodicamente
Se for necessário, ajuste a estratégia — a prova raramente sai 100% como o planejado, e saber se adaptar também faz parte da preparação
Depois da Prova
A prova não termina na linha de chegada.
Cuide da recuperação imediata, da hidratação e alimentação pós-prova
Observe os sinais do corpo
Siga cuidando da recuperação nos dias seguintes
Faça uma avaliação honesta da experiência: o que funcionou, o que você aprendeu, e o que isso significa para sua trajetória como corredor
O Sucesso não se Decide nos Últimos Dias
Sei que é tentador olhar para tudo isso e pensar: checklist é coisa para a semana da prova, mas o que eu quero deixar claro aqui é que o sucesso na maratona não se decide nos últimos dias.
Ele é construído, no mínimo, nesses seis meses inteiros:
na consistência do treino
na qualidade da recuperação
nos ajustes de alimentação
nos sinais que o corpo vai dando
na estratégia que você vai testando e refinando ao longo do caminho
Corredor que chega bem preparado na largada não é porque teve sorte; é porque acompanhou esse processo de perto, mês a mês, e chegou ali sabendo exatamente o que esperar do próprio corpo.
Qual Desses 7 Pontos Você Precisa Acompanhar Melhor?
Se esse checklist ajudou a organizar melhor sua cabeça sobre o que realmente importa numa preparação para maratona, deixe nos comentários: qual desses 7 pontos você sente que precisa acompanhar melhor na sua própria preparação? E se você está planejando sua primeira maratona e quer um acompanhamento online, semana a semana, conheça o treinamento individualizadodo Clube da Corrida Bertolino, pensado e aplicado para transformar esses 7 pontos em um plano real para o seu corpo.
Lesão não costuma ser resultado de um único fator. Ela geralmente aparece quando a demanda imposta ao corpo ultrapassa, por algum motivo, sua capacidade de tolerar e recupera-se dela.
Se você já ouviu: “Todo corredor que ainda não se lesionou, um dia vai se machucar”, é porque há relevância nesse tema e nos traz a questão: Mas será que isso é verdade? Será que toda pessoa que corre está condenada a se lesionar em algum momento?
Sabemos que as lesões relacionadas à corrida são realmente frequentes, e dependendo da população estudada, da definição utilizada e do período analisado, os números podem variar bastante.
Algumas pesquisas mostram que, ao longo de um ano, uma parcela próxima de metade dos corredores pode apresentar algum tipo de lesão relacionada à corrida.
Em uma revisão com corredores recreacionais brasileiros, a prevalência encontrada foi de aproximadamente 36%; outra revisão sistemática encontrou incidência de 7,7 lesões por 1.000 horas na mesma população, ou seja: lesionar-se não é uma situação rara entre corredores.
Mas isso não significa que toda lesão seja inevitável, tampouco que exista uma única causa. Na maioria das vezes, a lesão não aparece apenas porque o corredor aumentou a quilometragem, não alongou, correu no asfalto ou usou um tênis inadequado.
Ela costuma surgir da interação entre diferentes fatores, e essa é uma discussão importante porque, muitas vezes, tentamos encontrar um único culpado:
Foi porque aumentei demais a quilometragem!
Foi porque não alonguei!
Foi por causa do asfalto!
Foi porque meu tênis estava gasto!
Foi porque mudei o drop!
Acontece que, na maioria das vezes, uma lesão na corrida não tem apenas uma causa; ela pode surgir da interação entre a carga do treinamento, a capacidade física do corredor, o histórico de lesões, a recuperação, o sono, a alimentação, as características biomecânicas, o ambiente e até as mudanças no equipamento.
E existe um ponto fundamental: o mesmo treino que é adequado para um corredor pode ser excessivo para outro, portanto, quando alguém tenta entender o que causou sua lesão, nem estará diante de uma resposta simples.
Muitas vezes, o problema não está em um único treino, em um único erro ou em uma característica isolada, mas, no acúmulo de demandas que, em determinado momento, ultrapassou a capacidade do corpo de tolerar e se adaptar.
Neste artigo, vou organizar os principais fatores que podem aumentar o risco de lesão em cinco grandes grupos:
A carga e os erros de treinamento
A capacidade física e o histórico individual
A recuperação e o estilo de vida
A biomecânica e as características do movimento
O ambiente e o equipamento
Mas antes de começar, é importante esclarecer um fato: conhecer e detalhar esses fatores não significa que seja possível eliminar completamente o risco de lesão.
A corrida possui uma característica que ajuda a explicar por que as lesões são relativamente frequentes: é uma atividade que combina impacto, repetição e exposição prolongada. A cada passada, o corpo precisa absorver e produzir forças novamente, milhares de vezes durante uma sessão.
Quando essa exposição é bem dimensionada e acompanhada por uma capacidade adequada de adaptação e recuperação, o organismo tende a tolerá-la. O problema surge quando a demanda acumulada supera, de forma persistente ou momentânea, aquilo que o corpo consegue suportar e recuperar.
Correr sempre envolve algum grau de risco e o objetivo não é tornar a corrida livre de qualquer possibilidade de problema, porque isso é impossível, mas entender melhor as demandas do treinamento, respeitar a capacidade atual do corpo e reduzir os riscos que podem ser controlados.
1. A Carga e os Erros de Treinamento
Quando falamos sobre lesões na corrida, é comum a procura imediata por uma causa no corpo: Será que estou com falta de força? Será que tenho alguma assimetria? Ou minha pisada estaria errada…
Essas questões são importantes, mas, juntamente com elas existe outra que muitas vezes também deveria vir: Como as cargas do treinamento foram organizadas nas últimas semanas?
👉 Se preferir, em vez de ler esse capítulo, assista ao vídeo: 📺 Lesões na Corrida #1 | A Carga e os Erros de Treinamento
Em muitos casos, a lesão não começa em um único treino. Ela pode ser o resultado de uma sequência de cargas mal dimensionadas, mal distribuídas ou aplicadas sem que o corpo tivesse tempo suficiente para se adaptar.
E aqui precisamos entender que carga não é apenas quilometragem; a carga do treinamento envolve:
volume
intensidade
densidade
duração
frequência dos treinos
tipo de estímulo
a ordem em que eles são realizados
o tempo disponível para recuperação
Por exemplo: correr 40 quilômetros em uma semana pode ser uma carga adequada para um corredor e excessiva para outro; mas também pode ser uma carga adequada para o mesmo corredor em uma determinada fase e inadequada em outra.
Tudo depende da capacidade atual do organismo, do histórico de treinamento, do momento da preparação e das condições em que aquele corredor está vivendo. É por isso que não basta olhar apenas para o que está escrito na planilha.
Um treino de 10 quilômetros em ritmo moderado representa uma carga externa: é aquilo que foi planejado e prescrito, enquanto que a forma como o corpo responde a esse treino representa a carga interna.
Se o corredor dormiu mal, está acumulando estresse, ainda não se recuperou do treino anterior, mudou a rotina ou está retornando depois de uma pausa, aqueles mesmos 10 quilômetros podem produzir uma resposta muito mais pesada.
Ou seja: o treino pode ser o mesmo, mas a carga que ele representa para o organismo pode ser bem diferente. E é aí que muitos erros começam.
Aumentar rápido demais
Um dos problemas mais conhecidos é o aumento brusco do volume ou da intensidade. O corredor está motivado, percebe que está evoluindo e decide acelerar o processo: “Na semana passada corri 30 quilômetros; nesta vou correr 45.”
Ou: “Já estou conseguindo correr bem; agora vou colocar mais um treino forte.” Mas o condicionamento pode melhorar mais rapidamente do que algumas estruturas do sistema de locomoção conseguem se adaptar.
O coração e a respiração podem dar a sensação de que o corredor está pronto para avançar, enquanto músculos, tendões, ossos e outras estruturas ainda estão construindo a capacidade necessária para suportar a nova demanda.
Por isso é que, sentir-se bem não significa automaticamente estar preparado para aumentar a carga de qualquer maneira. A evolução precisa respeitar uma progressão consciente.
Cargas desproporcionais
Outro erro é aplicar um treino que está muito acima da capacidade atual do corredor. Isso pode acontecer quando alguém copia o treino de outro, tenta acompanhar um grupo mais avançado ou escolhe um estímulo baseado apenas na motivação.
O problema é que o corpo responde à demanda que recebeu e assim, um treino forte pode ser um estímulo produtivo para quem está preparado e uma carga excessiva para quem ainda não desenvolveu capacidade para suportá-lo.
Resulta que, o mesmo treino pode gerar adaptação em uma pessoa e aumentar o risco de lesão em outra.
Estímulos desconectados da fase de treinamento
Esse é um erro bastante comum: olhar para o treino isoladamente e esquecer que sua adequação depende do momento em que ele é aplicado, do que veio antes e do que virá depois. Tais treinos não fazem sentido dentro do momento da preparação.
Por exemplo:
Um corredor que ainda está construindo uma base recebe, de repente, uma sessão muito intensa;
Ou, alguém que passou semanas sem fazer tiros tenta retomar o mesmo treinamento que realizava antes;
Ou, um estímulo novo é introduzido com uma magnitude muito maior do que a capacidade atual permite.
Quer um exemplo real? Certa vez, contra indiquei um treino de 30 km aos meus alunos, proposto a partir de um convite de outra assessoria. Não porque 30 km fosse, por si só, um treino inadequado, mas porque, para nós, aquele treino estava muito fora do contexto da preparação naquele momento.
A distância podia fazer sentido para outros corredores, em outra fase e dentro de outra estrutura de treinamento, mas não para aqueles alunos naquela etapa do processo.
O problema não é apenas o tipo de treino. É quando ele foi colocado, para quem foi aplicado e qual era a condição do corredor naquele momento.
Todo estímulo precisa ter uma função dentro do processo. Treinar não é apenas acumular exercícios diferentes; é organizar cada estímulo para que ele contribua com a evolução sem comprometer a recuperação e os próximos treinos.
Um erro comum: olhar para o treino isoladamente e esquecer que sua adequação depende do momento em que ele é aplicado, do que veio antes e do que ainda virá.
Cargas conflitantes
Às vezes, cada treino parece adequado quando analisado isoladamente, mas a sequência entre eles cria um problema.
Imagine um treino intenso de ritmo ou intervalado e, no dia seguinte, uma sessão pesada de força para as pernas; ou, um treino longo exigente seguido de outro estímulo de alta intensidade antes que o corpo tenha se recuperado.
Separadamente, cada sessão pode ter valor, mas, a combinação, a ordem e o intervalo entre elas podem aumentar demais a carga acumulada.
E assim, o planejamento não deve considerar apenas quanto treinar; também precisa considerar o que treinar, quando treinar e quanto tempo o corpo terá para se recuperar.
Isso se torna ainda mais importante quando o corredor pratica outros esportes, faz musculação, joga futebol, pedala ou realiza atividades físicas adicionais, porque todas essas demandas entram na conta.
Alguns corredores fazem sempre a mesma distância, no mesmo ritmo, nos mesmos dias e com a mesma organização, e à primeira vista, isso pode parecer seguro porque não há grandes mudanças.
Acontece que a repetição contínua também pode gerar sobrecarga localizada, manter o corpo exposto às mesmas demandas e impedir que outras capacidades necessárias sejam desenvolvidas.
Além disso, o corredor pode entrar em um platô: continua treinando, mas deixa de evoluir. A solução não é mudar tudo a cada semana, mas organizar a continuidade com progressão, variação e objetivos claros.
A carga precisa ser planejada, mas também observada
Ao longo da minha experiência como treinador, aprendi que o planejamento não termina quando a planilha é enviada. É preciso observar como o corredor responde.
Essas respostas podem indicar que a carga planejada está produzindo uma carga interna maior do que a esperada e muitos problemas poderiam ser reduzidos se esses sinais fossem percebidos e se o treinamento fosse ajustado antes que o desconforto evoluísse.
A maioria das lesões por sobrecarga não aparece de um instante para outro; o corpo começa enviando sinais. Primeiro surge um incômodo, depois, uma dor que aparece apenas durante a corrida.
Em seguida, a dor começa mais cedo, permanece depois do treino ou interfere nas atividades do dia a dia. Quando o corredor ignora esses sinais e continua aplicando a mesma carga, o problema pode evoluir.
Por isso, a carga não deve ser vista apenas como uma ferramenta para melhorar o desempenho; ela também é uma das principais ferramentas para preservar a continuidade do corredor.
Em resumo: não é apenas a quantidade de treino que importa.
a qualidade
a intensidade
a ordem
a progressão
a recuperação
e a resposta individual
Também fazem parte da equação. Uma carga bem organizada pode gerar adaptação e evolução; uma carga mal dimensionada ou mal distribuída pode transformar o próprio treinamento em um dos fatores que aumentam o risco de lesão.
É por isso que, no Método Corrida com Longevidade, a carga não é tratada apenas como um número na planilha; ela é observada pela relação entre o que foi planejado, a resposta do corpo e a capacidade atual de cada corredor.
2. A Capacidade Física e o Histórico Individual
No primeiro ponto, tratamos da carga que o treinamento impõe ao corredor; agora precisamos olhar para o outro lado da relação: qual é a capacidade que esse corredor tem para suportar essa carga? Porque uma mesma sessão pode produzir respostas muito diferentes em pessoas diferentes.
👉 Se preferir, em vez de ler esse capítulo, assista ao vídeo: 📺 Lesões na Corrida #2 | A Capacidade Física e o Histórico Individual
Um treino de 10 quilômetros pode ser leve para um corredor experiente, representar um estímulo importante para outro e ser excessivo para alguém que ainda está começando.
E isso acontece porque cada corredor chega ao treinamento com uma história própria; alguns praticaram esportes durante muitos anos enquanto outros passaram grande parte da vida sedentários.
Alguns já têm uma boa base de força e condicionamento, outros estão desenvolvendo essas capacidades enquanto começam a correr.
Há quem tenha acumulado muitos anos de treinamento e quem esteja dando os primeiros passos, por isso, antes de saber apenas qual treino o corredor fez, também precisamos saber quem é o corredor que realizou esse treino.
A capacidade física precisa acompanhar a demanda
A corrida exige muito mais do que disposição para correr. A cada passada, o corpo precisa:
absorver forças
estabilizar articulações
produzir movimento
controlar o impacto
utilizar músculos, tendões e outras estruturas de forma coordenada
E para suportar essas demandas, o corredor precisa desenvolver capacidades como:
força e resistência muscular
condicionamento cardiorrespiratório
coordenação e controle do movimento
capacidade de recuperação
tolerância progressiva às cargas de treino
Quando essas capacidades ainda não acompanham a demanda do treinamento, o risco pode aumentar.
Mas é importante fazer uma distinção: não existe um nível único de força ou condicionamento que seja obrigatório para todos os corredores. O que importa é a relação entre a capacidade atual da pessoa e aquilo que o treinamento está exigindo dela.
Um corredor pode não ter uma força considerada elevada em uma avaliação geral e, ainda assim, estar preparado para as demandas do seu nível de corrida.
Por outro lado, alguém pode ser muito forte na musculação, mas ainda não ter desenvolvido a tolerância específica necessária para correr grandes volumes ou realizar treinos intensos.
A capacidade física é específica, e o corpo precisa se adaptar às demandas que realmente recebe.
O condicionamento pode evoluir antes da capacidade estrutural
Esse é um ponto que merece atenção. Muitas vezes, o corredor percebe uma melhora rápida no fôlego, começa a correr mais tempo, sente que a respiração está controlada e percebe que consegue manter um ritmo mais forte.
Então conclui: “Se estou conseguindo correr bem, posso aumentar bastante o treinamento.”, mas o condicionamento cardiorrespiratório nem sempre evolui no mesmo ritmo que a capacidade de músculos, tendões, ossos e outras estruturas de tolerar cargas maiores.
O corredor pode sentir que tem “motor” para correr mais, enquanto algumas estruturas ainda estão se adaptando à nova demanda, por isso, a sensação de estar bem não deve ser o único critério para aumentar volume, intensidade ou frequência.
A evolução precisa considerar o organismo como um conjunto.
O histórico esportivo faz diferença
Uma pessoa que praticou esportes durante muitos anos não começa, necessariamente, no mesmo ponto de alguém que passou décadas sem atividade física.
O histórico esportivo pode contribuir para:
maior familiaridade com o esforço
melhor controle do movimento
experiência com treinamento
maior capacidade de perceber sinais do corpo
uma base física construída ao longo do tempo
Mas isso também não significa que todo ex-atleta já esteja preparado para correr qualquer distância ou intensidade; a especificidade continua valendo.
Um ex-jogador de futebol, por exemplo, pode ter força, potência e experiência esportiva, mas ainda precisar de adaptação progressiva ao volume repetitivo da corrida.
Da mesma forma, um ciclista pode apresentar excelente capacidade cardiorrespiratória, mas não possuir, inicialmente, a mesma tolerância muscular e estrutural aos impactos da corrida, e foi exatamente isso que tive a oportunidade de observar na pratica, observando um grupo de ciclistas.
Um dos casos mais marcantes que acompanhei foi o de um ex-nadador que apresentava características físicas e potencial para se tornar, possivelmente, um dos melhores corredores brasileiros dos 800 metros.
No entanto, lesões recorrentes acabaram interrompendo essa trajetória. Havia limitações estruturais que dificultavam a continuidade do treinamento e impediam que seu potencial fosse desenvolvido plenamente na corrida.
Esse caso mostra que a experiência esportiva anterior pode oferecer uma base importante, mas não garante que o corpo terá a mesma capacidade de suportar as demandas específicas de outra modalidade. A experiência anterior ajuda, mas não substitui a adaptação específica.
O histórico de corrida também importa
Não é apenas o tempo de vida esportiva que conta. O tempo de prática na corrida também influencia a capacidade de suportar determinadas cargas.
Um corredor que treina regularmente há vários anos acumulou adaptações que não aparecem de um dia para o outro.
Ele desenvolveu, ao longo do tempo, maior experiência com:
diferentes volumes
treinos intensos
corridas longas
períodos de recuperação
ajustes de ritmo
percepção da fadiga
resposta do corpo às cargas
Isso não torna esse corredor invulnerável, mas pode fazer com que ele tolere determinadas demandas que ainda seriam inadequadas para alguém com pouca experiência.
É por isso que copiar o treino de um corredor mais experiente pode ser um erro; pode-se até conseguir completar a sessão, mas completar um treino não significa, necessariamente, estar preparado para absorver aquela carga e se recuperar dela.
O histórico de lesões precisa ser considerado
Uma lesão anterior também faz parte da história do corredor.
Quem já teve uma lesão pode apresentar:
redução temporária da capacidade física
perda de força ou resistência
mudanças no padrão de movimento
receio de voltar a correr
menor tolerância após um período de afastamento
Mas ter sofrido uma lesão não significa que a pessoa estará condenada a se lesionar novamente. O histórico é uma informação importante, não uma sentença; ele ajuda a entender quais estruturas já foram sobrecarregadas, como aconteceu a recuperação e quais cuidados podem ser necessários no retorno ao treinamento.
E existe um erro comum nesse processo: o corredor melhora da dor e conclui que recuperou toda a capacidade que tinha antes, sendo que a ausência de dor pode não significar que o corpo já esteja preparado para voltar imediatamente ao mesmo volume, ritmo ou intensidade.
A volta precisa respeitar a capacidade atual, e não apenas a memória do que o corredor fazia antes.
A idade influencia, mas não define o limite
A idade também pode modificar a forma como o corpo responde ao treinamento. Com o passar dos anos, algumas adaptações podem exigir mais tempo, e a recuperação pode se tornar um fator ainda mais importante.
Mas idade não deve ser usada como mais uma sentença; existem corredores mais velhos com grande experiência, excelente capacidade física e muitos anos de treinamento consistente, assim como existem corredores jovens que ainda não desenvolveram a base necessária para suportar determinadas cargas.
Por isso, a idade precisa ser analisada junto com:
histórico esportivo
experiência na corrida
condição física atual
rotina
recuperação
objetivos
resposta individual ao treinamento
A questão não é apenas quantos anos você tem, mas como está o seu corpo hoje e o que ele vem conseguindo sustentar.
Características individuais também fazem parte da equação
Cada organismo possui características próprias.
Existem diferenças relacionadas à estrutura corporal, à composição corporal, à capacidade de adaptação, ao histórico familiar e a outros fatores individuais, incluindo possíveis predisposições que nem sempre são conhecidas antes do início do treinamento.
Ao longo da minha experiência como treinador, já acompanhei corredores que, mesmo no início do processo, com cargas leves e aparentemente adequadas, desenvolveram uma fratura por estresse na tíbia.
Isso não significa que a carga tenha sido necessariamente prescrita de forma incorreta ou que exista sempre uma única explicação; significa que o corpo não responde apenas ao que está escrito na planilha, e que existem características individuais que podem influenciar a forma como cada organismo tolera e se adapta às cargas.
Mesmo um treinamento bem estruturado não elimina completamente todos os riscos. O objetivo é reduzir os fatores que podem ser controlados, observar os sinais do corpo e adaptar o processo sempre que necessário.
A capacidade atual é mais importante do que o potencial imaginado
Às vezes, o corredor acredita que consegue suportar determinada carga porque já foi atleta, porque tem boa genética, porque está motivado ou porque acredita que suporta; mas o corpo responde à capacidade que existe hoje — e não apenas ao potencial que a pessoa imagina ter.
É possível que alguém tenha grande potencial para evoluir e ainda assim, esse potencial precisa ser construído por meio de adaptações progressivas. Na corrida, não basta saber onde o corredor pode chegar; é preciso entender onde ele está agora e qual é o próximo passo que o corpo consegue sustentar.
Mas, mesmo uma carga adequada para a capacidade física do corredor pode se tornar excessiva quando a recuperação não acompanha o treinamento; é isso que vamos analisar no próximo grupo.
3. A Recuperação e o Estilo de Vida
Agora vamos à terceira parte dessa relação entre corrida e lesão: como o corpo se recupera das cargas que recebeu, porque o treinamento, por si só, não é capaz de produzir a melhora.
👉 Se preferir, em vez de ler esse capítulo, assista ao vídeo: 📺 Lesões na Corrida #3 | A Recuperação e o Estilo de Vida
O treino gera um estímulo e, ao mesmo tempo, provoca fadiga, mas, durante a recuperação é que o organismo reorganiza seus recursos, repara tecidos e desenvolve adaptações para suportar melhor os próximos estímulos.
Por isso, dois corredores podem realizar exatamente o mesmo treino e apresentar respostas diferentes. Um pode se recuperar bem, adaptar-se e evoluir; o outro, acumular fadiga, apresentar queda de desempenho e aumentar o risco de desenvolver uma lesão.
Essa diferença nem sempre está no treino. Muitas vezes, está na forma como cada pessoa dorme, se alimenta, trabalha, administra o estresse e organiza a própria rotina.
Uma frase resume bem essa ideia: Você não chega ao treino apenas com as pernas; chega com o efeito de toda a sua semana.
O sono é parte do treinamento
Durante o sono, o organismo realiza processos importantes para a recuperação física e mental. Quando o corredor dorme pouco ou apresenta um sono de baixa qualidade, a recuperação pode ser prejudicada.
A fadiga pode permanecer por mais tempo
A disposição para treinar pode diminuir
A percepção de esforço pode aumentar
Isso significa que um treino normalmente tolerável pode se tornar mais exigente depois de uma sequência de noites mal dormidas.
O problema não está necessariamente em uma noite ruim; todos podem dormir mal eventualmente, mas, a preocupação aumenta quando a falta de sono se torna frequente e passa a fazer parte da rotina.
Nesse caso, continuar aumentando o volume ou a intensidade como se nada estivesse acontecendo pode ser um erro, porque o planejamento precisa considerar a realidade do corredor. Às vezes, a melhor decisão não é acrescentar mais um treino, mas ajustar a carga para que o corpo consiga se recuperar.
Alimentação e disponibilidade de energia
A corrida exige energia e o organismo precisa de nutrientes suficientes para sustentar o treinamento, recuperar-se e manter suas funções normais. Quando a alimentação é insuficiente para a demanda, o corpo pode ter mais dificuldade para se recuperar e se adaptar.
Isso pode acontecer, por exemplo, quando o corredor aumenta muito o volume de treinamento, mas não ajusta a alimentação. Também pode ocorrer em tentativas de emagrecimento muito agressivas, quando a redução de calorias não acompanha as necessidades do treinamento.
O problema não é apenas “comer pouco”; é não disponibilizar energia suficiente para aquilo que o corpo precisa fazer. Uma pessoa pode até conseguir completar os treinos durante algum tempo, mas isso não significa que esteja se recuperando adequadamente.
A baixa disponibilidade energética pode afetar a recuperação, o desempenho e a saúde de diferentes sistemas do organismo. Por isso, alimentação não deve ser vista apenas como uma forma de perder peso ou melhorar o desempenho; ela também faz parte da capacidade de suportar o treinamento.
O estresse também entra na conta
O corpo não separa completamente o estresse do treinamento do estresse da vida:
pressão no trabalho
problemas familiares
preocupações financeiras
excesso de compromissos
períodos emocionalmente difíceis
Podem aumentar a sensação de fadiga e reduzir a capacidade de recuperação. Isso não significa que o corredor precise deixar de treinar sempre que estiver passando por uma fase difícil; em muitos casos, a corrida pode até ajudar a aliviar o estresse.
Mas é preciso reconhecer que a resposta ao treinamento pode mudar. O mesmo treino que era adequado em uma semana tranquila pode representar uma carga maior em um período de estresse intenso, e assim, a planilha não pode ser interpretada como um contrato rígido; ela precisa dialogar com a realidade do corredor.
A rotina pode aumentar ou reduzir a capacidade de recuperação
Além do sono, da alimentação e do estresse, existem outros elementos da rotina que influenciam a recuperação:
longas jornadas de trabalho
deslocamentos
muitas horas em pé
atividades físicas adicionais
trabalho pesado
responsabilidades familiares
pouco tempo disponível para descanso
Já treinei gente com um ou mesmo vários desses pontos associados e é visível um tipo de fadiga quando, por exemplo, um corredor passa o dia sentado e chega ao treino; outro que trabalha em pé ou realiza esforço físico durante muitas horas pode chegar com uma demanda completamente diferente.
Por isso, não é suficiente saber apenas quantos quilômetros você correu nesta semana; também é importante saber como foi a sua semana fora da corrida, e a resposta pode ajudar a explicar por que o corpo está reagindo de determinada maneira.
A recuperação não é apenas descansar
Quando falamos em recuperação, não é parar de treinar, porque recuperar-se vai muito além de ficar completamente parado.
A recuperação também pode incluir:
sono adequado
alimentação suficiente
organização da rotina
redução temporária da intensidade
ajuste do volume
dias de treino leve
atividades compatíveis com o momento do corredor
Em alguns casos, manter o movimento com uma carga menor pode ser mais adequado do que interromper completamente a atividade. O importante é que a recuperação seja coerente com o nível de fadiga e com as necessidades do processo.
A fadiga acumulada pode alterar a resposta do corpo
O problema nem sempre aparece depois de um treino muito forte. Às vezes, a fadiga se acumula de forma silenciosa; o corredor continua treinando, consegue completar as sessões e acredita que está tudo bem.
Mas alguns sinais começam a aparecer:
O ritmo habitual parece mais difícil
A frequência cardíaca se comporta de forma diferente
O corpo demora mais para se recuperar
A motivação diminui
O sono piora
Pequenos desconfortos surgem com mais frequência
A sensação de esforço aumenta
Nenhum desses sinais, isoladamente, confirma que existe um problema, mas o conjunto e a persistência deles merecem atenção.
O corpo pode estar mostrando que a capacidade de recuperação não está acompanhando a carga acumulada, e ignorar esses sinais pode fazer com que uma fadiga inicialmente administrável evolua para uma queda de desempenho, uma sobrecarga ou uma lesão.
O descanso também precisa ser individualizado
Assim como a carga do treinamento, a necessidade de recuperação não é igual para todos. Alguns corredores toleram bem determinados intervalos entre os treinos, outros precisam de mais tempo.
a idade
a experiência
o histórico de treinamento
a rotina
o sono
a alimentação
o nível de estresse
Podem modificar essa necessidade, então, não existe uma quantidade de descanso que funcione para todos. O intervalo adequado é aquele que permite que o corredor se recupere, adapte-se e continue treinando com qualidade.
Em alguns momentos, descansar mais não significa perder condicionamento, pode significar preservar a capacidade de continuar evoluindo.
Recuperar-se também é treinar
Existe uma cultura de valorizar apenas o esforço visível. O treino forte, o suor, a quilometragem e o cansaço costumam receber mais atenção do que o sono, a alimentação e o descanso.
Mas o corpo não melhora apenas enquanto está sendo exigido; ele melhora quando consegue se recuperar daquilo que foi exigido, por isso, a recuperação não é uma pausa no treinamento – arecuperação é parte do treinamento.
Em resumo: A carga precisa ser compatível com a capacidade do corredor. Mas também precisa ser compatível com a capacidade que ele terá para se recuperar daquela carga, porque não é apenas o treino que determina o risco.
A forma como o corredor:
vive
dorme
se alimenta
trabalha
e administra o estresse
Também influencia a resposta do organismo, e, muitas vezes, ajustar a carga de acordo com a realidade da vida é mais inteligente do que tentar cumprir uma planilha a qualquer custo.
No Método Corrida com Longevidade, o treinamento não é analisado isoladamente. A resposta do corredor, a recuperação e as condições da sua rotina também fazem parte das decisões.
Não podemos esquecer que treinar bem não é apenas aplicar estímulos; é criar condições para que o corpo consiga se adaptar a eles.
E mesmo quando a carga é adequada e a recuperação está bem organizada, a forma como cada corpo se movimenta também pode influenciar a distribuição das demandas; é isso que vamos analisar no próximo capítulo.
4. A Biomecânica e as Características do Movimento
Neste ponto vamos observar outro elemento importante: como o corredor se movimenta e como seu corpo distribui as demandas da corrida.
Quando uma lesão aparece, é comum procurar imediatamente uma explicação biomecânica:
“Será que minha pisada está errada?”
“Será que eu corro torto?”
“Será que tenho uma perna mais forte que a outra?”
“Será que minha técnica está causando a lesão?”
Essas perguntas podem ser importantes, mas as respostas raramente são simples. A biomecânica influencia a forma como as forças são distribuídas pelo corpo durante a corrida; a maneira de tocar o solo, movimentar as articulações, utilizar os músculos e controlar cada passada pode modificar onde determinadas demandas ficam mais concentradas.
👉 Se preferir, em vez de ler esse capítulo, assista ao vídeo: 📺 Lesões na Corrida #4 | A Biomecânica e as Características do Movimento
Mas isso não significa que exista uma única forma correta de correr. Cada corredor possui características próprias, construídas pela sua estrutura corporal.
mobilidade
força
experiência
histórico esportivo
adaptação ao longo dos anos
Então, uma característica biomecânica não deve ser automaticamente classificada como um problema. A questão mais importante não é apenas como o corredor se movimenta, mas também como esse corpo responde às demandas que recebe.
A corrida não é um movimento igual para todos
Dois corredores podem apresentar técnicas diferentes e ambos correrem sem dor e sem lesões. Um pode tocar o solo mais próximo do calcanhar, outro pode apresentar um contato mais anterior.
Um pode correr com uma passada mais longa, outro pode utilizar passos mais curtos e rápidos. Um pode apresentar maior movimento em determinada articulação, o outro, distribuir as demandas de outra maneira.
Essas diferenças não significam, por si só, que um está certo e o outro está errado; o corpo humano possui diferentes formas de organizar o movimento e muitas delas podem funcionar bem quando são compatíveis com a estrutura, a capacidade física e a carga de cada corredor.
O problema pode surgir quando uma determinada característica aumenta a demanda sobre uma estrutura além daquilo que ela consegue suportar naquele momento, e dessa forma, a biomecânica não pode ser analisada isoladamente.
A técnica pode influenciar a distribuição das cargas
A forma de correr pode modificar a maneira como determinadas estruturas são exigidas. Alterações:
na cadência
no comprimento da passada
no contato com o solo
na posição do tronco
no movimento das articulações
Podem mudar a distribuição das forças durante a corrida, mas mudar a distribuição das cargas não significa necessariamente reduzir a carga total; em muitos casos, uma alteração apenas transfere parte da demanda de uma região para outra.
Por exemplo:
Uma mudança na forma de tocar o solo pode reduzir determinadas demandas e aumentar outras.
Uma alteração na passada pode modificar o trabalho realizado por músculos e tendões.
Uma mudança de técnica pode aliviar uma região, mas aumentar a exigência em outra.
E assim, não existe uma correção biomecânica que seja automaticamente benéfica para todos.
Toda mudança precisa considerar:
a característica individual do corredor
o objetivo da alteração
a capacidade atual do corpo
a carga do treinamento
o tempo necessário para adaptação
Assimetria não é sinônimo de lesão
Muitos corredores apresentam diferenças entre o lado direito e o esquerdo.
Uma perna pode produzir mais força.
Um quadril pode apresentar maior mobilidade.
Um lado pode se movimentar de forma um pouco diferente.
Essas assimetrias podem ser naturais e resultado da história corporal, de experiências esportivas anteriores ou de adaptações construídas ao longo do tempo, e, é importante lembrar que o corpo humano não é perfeitamente simétrico; encontrar uma diferença entre os lados não significa que ela esteja causando uma lesão.
Alguns corredores apresentam assimetrias e nunca desenvolvem problemas relacionados a elas, enquanto outros podem apresentar dor sem que exista uma assimetria evidente.
A avaliação precisa observar se uma eventual diferença tem relação com:
redução da capacidade de suportar carga
perda de força ou controle
histórico de lesões
alterações recentes no movimento
aumento de sintomas durante a corrida
A assimetria é uma informação que precisa ser interpretada, e não uma sentença.
Mobilidade e amplitude de movimento
A mobilidade também pode influenciar a forma como o corpo organiza a corrida, mas ter mais mobilidade não significa necessariamente correr melhor ou estar mais protegido contra lesões.
Da mesma forma, apresentar uma amplitude menor não significa automaticamente que existe um problema. O importante é verificar se a mobilidade disponível é compatível com as demandas do movimento e se o corpo consegue compensar ou distribuir as cargas de maneira eficiente.
Em alguns casos, uma limitação pode aumentar a exigência sobre outra região, mas em outros, aquela característica pode fazer parte de uma adaptação individual que funciona bem há muitos anos.
Não existe uma quantidade ideal de mobilidade que sirva para todos os corredores; a análise precisa considerar:
o movimento
a função
a carga
e a resposta do corpo
Força e controle também fazem parte da biomecânica
A forma como o corredor se movimenta não depende apenas da estrutura do corpo; ela também é influenciada pela capacidade de produzir força, estabilizar articulações e controlar o movimento durante milhares de passadas.
Quando existe fadiga, por exemplo, a mecânica da corrida pode mudar, o corredor pode perder parte do controle, alterar a postura, modificar a passada ou distribuir as demandas de outra maneira. Isso não significa que toda mudança causada pela fadiga seja perigosa, mas pode indicar que determinadas estruturas estão sendo exigidas de forma diferente
É aí que o treinamento de força pode contribuir para aumentar a capacidade de suportar as demandas da corrida, não porque exista um exercício capaz de “corrigir” todos os movimentos, mas porque uma melhor capacidade muscular pode ajudar o corpo a controlar e tolerar as cargas.
A fadiga também modifica o movimento
A biomecânica não é fixa. A forma como o corredor se movimenta no início de um treino pode ser diferente daquela observada depois de muitos quilômetros.
A velocidade, o terreno, a intensidade e a fadiga podem modificar o movimento. Um corredor pode apresentar boa organização técnica durante um treino curto e alterar a mecânica no final de uma corrida longa.
Nesse contexto, avaliar apenas alguns segundos de corrida nem sempre mostra como o corpo se comporta durante toda a atividade.
Também é importante observar:
Em que momento aparece o desconforto
Se a técnica muda com a fadiga
Se a dor surge apenas em determinados ritmos
Se o movimento se altera depois de um aumento de volume
Se existe diferença entre correr no plano, em subidas ou descidas
A biomecânica precisa ser analisada dentro do contexto em que a corrida acontece.
Nem toda alteração técnica precisa ser corrigida
Existe uma tendência de tentar corrigir qualquer característica considerada diferente do padrão, mas nem toda diferença precisa ser modificada. Se o corredor está adaptado, não apresenta sintomas e consegue treinar normalmente, uma mudança pode ser desnecessária e além disso, alterar uma técnica já consolidada pode criar novas demandas.
O corpo aprendeu a correr daquela maneira ao longo de milhares ou milhões de passadas. Uma mudança brusca pode transferir a carga para músculos, tendões e articulações que ainda não estão preparados para suportá-la.
Quando uma mudança técnica é realmente necessária, ela deve ser introduzida de forma progressiva, sendo que o objetivo não deve ser de fazer o indivíduo correr de acordo com um modelo idealizado; é ajudá-lo a encontrar uma forma de correr compatível com:
A biomecânica precisa ser analisada junto com a carga
Um mesmo padrão de movimento pode funcionar bem com determinada carga e se tornar problemático quando o volume ou a intensidade aumentam rapidamente.
Por exemplo: uma característica que não causa nenhum sintoma em treinos leves pode passar a exigir mais de determinada estrutura quando o corredor aumenta a quilometragem, introduz muitos treinos intensos ou muda o tipo de terreno.
Nesse caso, talvez o problema não esteja apenas no movimento. Pode estar na combinação entre:
a característica biomecânica
a capacidade física
a carga aplicada
a recuperação
a velocidade da progressão
É por isso que, procurar uma única causa pode levar a conclusões equivocadas, porque a biomecânica é uma parte da equação, mas não explica sozinha todas as lesões.
Em resumo: não existe uma técnica perfeita para todos, nem uma característica biomecânica que determine, sozinha, se alguém vai se lesionar.
A forma de correr pode influenciar a distribuição das demandas, mas precisa ser interpretada de acordo com a história, a capacidade, a carga e a resposta individual de cada corredor.
Entender como cada corredor se movimenta, quais demandas esse movimento produz e se existe necessidade de desenvolver capacidades ou ajustar o processo de treinamento, porque correr bem não é copiar uma técnica; é construir uma forma de correr que o corpo consiga sustentar.
Mas o corredor não treina em um ambiente neutro. O piso, as inclinações, a temperatura, o terreno e o equipamento também modificam as demandas que o corpo recebe, e isso tudo será tratado no próximo capítulo.
5. O ambiente e o Equipamento
Até agora, falamos sobre a carga do treinamento, a capacidade física e o histórico individual, recuperação e estilo de vida, e as características biomecânicas do movimento, mas o corredor também interage com o ambiente.
No quinto e último capítulo veremos que ele corre em diferentes pisos, enfrenta subidas e descidas, treina em temperaturas variadas e utiliza equipamentos que podem modificar a forma como as demandas são distribuídas pelo corpo.
E é por isso que o ambiente e o equipamento também fazem parte da equação, mas é importante evitar uma conclusão simplista: foi o asfalto que causou a lesão, foi o tênis errado, muito gasto ou porque mudei o seu drop.
👉 Se preferir, em vez de ler esse capítulo, assista ao vídeo: 📺 Lesões na Corrida #5 | O Ambiente e o Equipamento
Esses fatores podem influenciar a carga recebida pelo corpo, mas, na maioria das vezes, não devem ser analisados isoladamente. A pergunta mais importante continua sendo: Como esse ambiente ou equipamento interage com a capacidade, a carga e a adaptação daquele corredor?
Possuem diferentes níveis de rigidez, irregularidade e capacidade de deformação. Tais características podem modificar a forma como o corpo interage com o solo, mas é importante lembrar que o corpo não recebe passivamente o impacto.
Músculos, tendões, articulações e outras estruturas participam ativamente da absorção e da redistribuição das forças, e assim, não podemos concluir simplesmente que um piso mais macio é sempre melhor, ou que o asfalto é necessariamente o responsável pelas lesões.
Um terreno macio pode reduzir determinadas demandas, mas também pode exigir mais esforço de estabilização; um piso irregular pode aumentar a necessidade de controle e atenção; uma superfície mais rígida pode modificar a sensação do impacto, mas o corpo também ajusta a forma de se movimentar.
Além disso, muitos corredores treinam durante anos no asfalto sem desenvolver lesões relacionadas diretamente ao piso.
O problema pode surgir quando existe uma combinação desfavorável entre:
aumento rápido da carga
pouca adaptação
capacidade física insuficiente
fadiga acumulada
mudança brusca de superfície
repetição excessiva das mesmas demandas
Portanto, o piso influencia, mas não deve ser tratado como um vilão isolado.
Subidas, descidas e terrenos diferentes
A inclinação também modifica as demandas da corrida. Nas subidas, o corredor precisa produzir mais força para vencer a elevação, aumentando a exigência sobre músculos e tendões.
Nas descidas, a necessidade de controlar o movimento pode aumentar determinadas demandas, especialmente pela ação muscular de desaceleração e pelo impacto repetido.
Tenho uma aluna que sente dores intensas em um dos joelhos quando corre em descidas mais acentuadas, por isso, evitamos incluir esse tipo de percurso nos treinos. Isso não significa que toda descida seja prejudicial ou que todos os corredores precisem evitá-la, mas que, nesse caso, a resposta individual do corpo precisa ser considerada.
Se uma determinada condição provoca dor de forma repetida, insistir nela apenas porque outros corredores conseguem tolerá-la pode não ser a melhor decisão. O treinamento precisa ser adaptado à realidade de cada pessoa; em alguns casos, é possível desenvolver gradualmente a capacidade de correr em descidas, em outros, reduzir ou evitar essa demanda pode ser a escolha mais adequada.
A mesma descida pode ser um estímulo útil para um corredor e uma sobrecarga para outro.
Terrenos irregulares também exigem mais atenção, equilíbrio e capacidade de estabilização.
Ao longo da minha experiência como treinador, acompanhei situações que mostram como esse ambiente pode representar desafios diferentes para cada corredor.
Uma aluna tropeçou durante uma corrida em terreno irregular; não chegou a cair, no entanto, o tropeço provocou um impacto brusco, com uma força aplicada ao quadril em uma direção diferente daquela normalmente encontrada durante a corrida, resultando em uma fratura.
Esse caso mostra que os riscos de um terreno irregular não estão relacionados apenas à maior exigência muscular ou à necessidade de estabilização. Um apoio inesperado ou uma mudança repentina na direção das forças também pode provocar uma sobrecarga traumática, mesmo sem que o corredor chegue a cair.
Em outro caso, uma aluna fraturou um artelho durante uma prova de trilha. Ela não estava adaptada às características daquele tipo de percurso, que exige maior atenção aos obstáculos, às irregularidades do solo e às constantes mudanças de apoio.
Esses exemplos não significam que correr em trilhas seja necessariamente perigoso ou que terrenos irregulares devam ser evitados. A corrida em trilha pode ser uma experiência positiva e oferecer estímulos importantes para o condicionamento, a força, o equilíbrio e a capacidade de adaptação.
Mas, assim como acontece com qualquer mudança de carga, a transição para um terreno diferente precisa ser progressiva.
Um corredor acostumado apenas ao asfalto ou a percursos regulares pode precisar de tempo para desenvolver familiaridade com as irregularidades, melhorar o controle dos movimentos e aprender a ajustar a passada às características do terreno.
Antes de participar de uma prova de trilha ou aumentar muito a distância em terrenos irregulares, é importante incluir esse tipo de percurso gradualmente no treinamento. O terreno também faz parte da carga, e correr em um ambiente novo exige adaptação.
Nada disso significa que subir, descer ou correr em trilhas seja prejudicial. Esses estímulos podem fazer parte de um treinamento muito eficiente. O risco aumenta quando a demanda é introduzida de forma brusca ou em uma magnitude que o corredor ainda não consegue suportar.
Um corredor acostumado ao plano pode sentir uma mudança importante ao começar a realizar muitas subidas. Da mesma forma, alguém que nunca treinou em trilhas pode precisar de um período de adaptação antes de aumentar a distância ou a intensidade nesse ambiente, porque a mudança de terreno também é uma mudança de carga.
Temperatura e condições ambientais
O calor, a umidade e outras condições ambientais também podem modificar a resposta do organismo.
Em temperaturas elevadas, o corpo precisa trabalhar mais para controlar a temperatura interna. A percepção de esforço pode aumentar, o ritmo pode se tornar mais difícil e a recuperação pode ser afetada.
Treino alunos, que por característica individual, são visivelmente mais suscetíveis do que a média dos corredores, em treinos com temperaturas acima dos 25ºC.
Isso significa que um treino normalmente adequado pode representar uma carga interna maior quando realizado em condições ambientais mais exigentes, e com isso, não é suficiente olhar apenas para a distância e o ritmo; o contexto também importa.
Um treino de 10 quilômetros em uma manhã amena produz uma resposta diferente do mesmo treino realizado sob calor intenso; e o corredor precisa aprender a ajustar expectativas, ritmo, hidratação e esforço de acordo com as condições do dia.
O tênis também modifica a distribuição das demandas
O tênis pode influenciar o conforto, a sensação de corrida e a forma como determinadas cargas são distribuídas.
Características como:
amortecimento
estabilidade
rigidez
espessura da entressola
geometria
peso
drop
Podem modificar a interação entre o corredor e o solo, mas não existe um tênis que seja ideal para todos.
Tenho uma aluna que se adapta bem a pouquíssimos modelos de tênis; quando tenta utilizar outros calçados, mesmo que sejam modelos modernos, bem avaliados ou recomendados para corrida, costuma apresentar uma dor intensa na região do hálux.
Nesse caso, insistir em um modelo que provoca desconforto apenas porque ele é considerado especializado, possui mais tecnologia ou funciona bem para outros corredores não seria uma decisão inteligente.
A experiência mostra que a escolha do tênis também precisa respeitar:
as características individuais do pé
a forma do calçado
o espaço disponível para os dedos
e a maneira como cada corredor interage com o equipamento
Um modelo pode funcionar muito bem para uma pessoa e não ser compatível com as características, preferências ou necessidades de outra, além disso, um tênis não elimina a necessidade de adaptação.
O equipamento pode ajudar a modificar determinadas demandas, mas não substitui uma progressão adequada, uma boa capacidade física e uma recuperação compatível com o treinamento.
Escolher um tênis não deve ser apenas procurar o modelo mais caro, mais macio ou mais moderno; é preciso considerar a relação entre o equipamento, o corredor e o tipo de treinamento realizado.
O desgaste do tênis
Com o uso, o tênis perde parte de suas características originais. A entressola pode apresentar alterações, o solado pode se desgastar e a sensação de conforto pode mudar, mas não existe uma quilometragem universal que determine o momento exato de substituir um calçado.
A durabilidade depende de fatores como:
modelo
peso do corredor
tipo de piso
forma de utilização
frequência de uso
características do material
Além da quilometragem, é importante observar o estado do equipamento e as mudanças percebidas durante a corrida. Um tênis muito desgastado pode alterar a experiência e a distribuição das demandas.
Mas também não é correto atribuir automaticamente uma lesão ao fato de o calçado ter ultrapassado determinado número de quilômetros, onde mais uma vez, o contexto precisa ser considerado.
A mudança de tênis exige adaptação
Trocar de tênis pode parecer uma mudança simples, mas, dependendo das diferenças entre os modelos, o novo equipamento pode modificar a forma como determinadas estruturas são exigidas.
Uma mudança brusca de amortecimento, rigidez, geometria ou drop pode representar uma nova demanda para o corpo, e mesmo quando o novo tênis parece confortável, pode ser necessário introduzi-lo progressivamente.
O corredor não precisa abandonar imediatamente o modelo anterior e realizar todos os treinos no novo calçado; em muitos casos, a alternância pode permitir uma adaptação mais gradual. O problema nem sempre está no novo tênis; pode estar na velocidade com que a mudança foi realizada.
E a mudança do drop?
O Drop é a diferença de altura entre a região do calcanhar e a parte da frente do tênis. Modelos com drops diferentes podem modificar a distribuição das demandas ao longo da cadeia de movimento.
De forma geral, uma redução importante do drop pode aumentar a exigência sobre estruturas como a panturrilha, o tendão de Aquiles e a região plantar, mas isso não significa que um drop baixo seja ruim ou que um drop alto seja sempre mais seguro.
O ponto principal é a compatibilidade com o corredor e o tempo necessário para adaptação. Um corredor pode utilizar determinado drop durante anos sem apresentar problemas, mas, ao mudar bruscamente para um modelo muito diferente, pode expor algumas estruturas a uma demanda para a qual ainda não estão preparadas, por isso, a mudança precisa ser progressiva.
O equipamento não corrige sozinho os problemas do treinamento
Existe uma tendência de procurar no equipamento a solução para problemas que podem estar relacionados à carga, à capacidade física ou à recuperação.
O corredor sente dor e troca o tênis, depois compra uma palmilha, em seguida, procura um modelo com mais amortecimento. Essas mudanças podem ser úteis em determinadas situações, mas, se a carga continuar excessiva, a progressão permanecer inadequada ou a recuperação for insuficiente, o equipamento poderá não resolver a origem do problema.
O tênis é uma parte do sistema, ele não substitui:
Em resumo: o ambiente e o equipamento modificam as demandas da corrida, mas precisam ser analisados dentro do contexto de cada corredor.
O piso, o terreno, a temperatura e o tênis podem influenciar a forma como o corpo responde ao treinamento, mas raramente são os únicos responsáveis por uma lesão. O risco costuma surgir da interação entre esses fatores:
e a carga aplicada
a capacidade física
o histórico
a recuperação
e a velocidade de adaptação
Por isso, correr com inteligência não é procurar o piso perfeito ou o tênis milagroso; é entender como cada escolha modifica as demandas e dar ao corpo tempo para se adaptar.
Depois de analisar esses cinco grandes grupos, fica mais fácil entender por que é tão difícil apontar uma única causa para uma lesão na corrida.
A carga do treinamento, a capacidade física, o histórico individual, a recuperação, o estilo de vida, a biomecânica, o ambiente e o equipamento podem participar do processo.
Em alguns casos, um fator pode ter maior influência, em outros, vários elementos podem se acumular até que a capacidade do corpo seja ultrapassada, e assim, quando uma lesão aparece, talvez a pergunta não deva ser apenas:
“O que causou essa lesão?”, mas: “O que mudou nas últimas semanas?”
Também é importante lembrar que reduzir o risco não significa eliminar completamente a possibilidade de se lesionar, porque a corrida envolve desafios, impactos e adaptações.
O objetivo não é treinar com medo nem tentar proteger o corpo de qualquer desconforto; é desenvolver a capacidade de suportar as demandas da corrida, organizar as cargas com inteligência e ajustar o processo quando o corpo mostra que algo precisa ser revisto.
No Método Corrida com Longevidade, prevenir lesões não significa procurar uma fórmula perfeita; significa respeitar a individualidade, organizar a progressão, observar a resposta do corpo e construir uma rotina que possa ser sustentada ao longo do tempo.
A melhor estratégia não é apenas correr mais ou correr mais rápido; é continuar correndo, e, para continuar correndo por muitos anos, precisamos entender que o corpo não é um obstáculo a ser vencido.
O corpo é o sistema que precisa ser preparado, ouvido e respeitado durante todo o processo.
Se você já corre há algum tempo, completou algumas provas, talvez até uma meia maratona, talvez se pergunte qual seria o momento certo de correr uma maratona.
Talvez o pensamento mais importante nem seja se está pronto para correr 42 quilômetros, mas, se está pronto para começar a se preparar para correr 42 quilômetros.
Neste artigo pretendo detalhar sobre essa decisão, já que a maratona não começa na largada; ela começa muitos meses antes, na construção de uma base capaz de suportar o aumento progressivo do volume, os treinos longos, a fadiga acumulada e todas as exigências de uma preparação que pode transformar a experiência de correr 42 quilômetros em uma grande conquista — ou em um processo difícil demais para o momento atual do corredor.
E então surgem as dúvidas:
Existe um tempo mínimo de corrida antes de estrear na maratona?
É preciso correr durante dois, três ou cinco anos?
Ter completado várias meias maratonas?
Alcançar determinado volume semanal?
Fazer um longão de 30 quilômetros ou mais?
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Quando é a Hora Certa de Correr Sua Primeira Maratona?
Não existe um prazo universal nem um único teste capaz de determinar se alguém está pronto, porque, diferentes corredores podem ter o mesmo tempo de prática, mas histórias de treinamento muito diferentes.
Um pode ter construído regularidade, aumentado as cargas gradualmente e aprendido a interpretar as respostas do próprio corpo, e o outro, ter passado longos períodos sem treinar, acumulado tentativas interrompidas ou ainda não desenvolvido uma base suficiente para iniciar uma preparação tão exigente.
Por isso, mais importante do que perguntar apenas há quanto tempo se corre é entender o que se construiu durante esse tempo e como o corpo respondeu ao processo.
Ao longo do tempo como treinador, acompanhei situações muito diferentes:
Vi corredores que construíram uma trajetória longa antes de estrear na maratona.
Vi também quem quis antecipar essa etapa com pouco tempo de treinamento sistematizado, e descobriu que o desejo havia chegado muito antes da preparação.
E acompanho corredores que treinam há muitos anos, evoluem, participam de provas e encontram na meia maratona o limite que desejam alcançar, sem nunca sentir necessidade de correr 42 quilômetros.
Essas experiências reforçam duas ideias importantes:
A maratona não é uma etapa obrigatória na vida de todo corredor.
Quando a maratona se torna um objetivo, o momento certo é definido pela capacidade de se construir uma preparação progressiva, consistente e sustentável para ela.
Os apelos do desejo de correr os 42 km
Muitos corredores se apaixonam pela ideia da maratona, e eles são legítimos:
Não existe “tempo mínimo”, mas histórico necessário
O tempo de corrida ajuda, mas não pode ser o único critério. Um corredor com três anos de prática irregular pode estar menos preparado que outro com dois anos de treinamento consistente.
E vai perceber que, mais importante do que há quanto tempo você corre é como seu corpo respondeu ao que você fez até aqui.
O momento viável e o momento inviável
A própria história que deu origem à maratona traz uma reflexão interessante. Segundo a tradição mais conhecida, Fidípides percorreu a distância entre Maratona e Atenas para anunciar a vitória dos gregos e, depois de cumprir sua missão, morreu.
É claro que não podemos comparar literalmente essa narrativa com uma prova moderna, mas ela ajuda a ilustrar uma diferença importante: conseguir percorrer uma distância não significa necessariamente estar preparado para suportar as exigências dela.
Um fato é o corredor desejar a maratona; outro, é já ter construído as condições necessárias para se preparar para ela com segurança, progressão e possibilidade real de concluir bem o percurso.
Ao longo da minha trajetória, alguns casos ajudaram a reforçar essa percepção.
20 anos de treinamento; 6 anos até a estreia
O caso descrito agora expõe o processo de um aluno que treina comigo desde 2006. Ao longo dos anos, construiu uma trajetória longa e consistente na corrida, participou de diferentes provas e acumulou experiência em várias distâncias.
Sua estreia na maratona aconteceu em 2012. Isso não significa que todo corredor precise esperar seis anos para correr sua primeira maratona; esse não é o ponto.
Esse caso mostra que a maratona não precisa ser tratada como uma consequência central da evolução na corrida nem como uma etapa que deve ser alcançada o mais rápido possível.
Quando chegou o momento de iniciar a preparação, o aluno em questão já possuía uma base construída ao longo do tempo, experiência de treinamento e conhecimento do próprio corpo, então a maratona passou a ser uma continuidade possível de uma trajetória, e não uma tentativa apressada de alcançar uma distância maior.
Quando o desejo chega antes da preparação
Também tive um aluno que chegou ao treinamento já com alguma experiência na corrida, e com poucos meses de um processo sistematizado, manifestou o desejo de iniciar a preparação para uma maratona.
Naquele momento, tentei demovê-lo da ideia; expliquei que ainda havia pouco tempo de treinamento estruturado e que antecipar a preparação poderia não dar certo. Mesmo assim a decisão dele foi seguir adiante, e como eu havia previsto, a preparação ficou longe do ideal e a prova não deu certo.
Esse caso reforçou uma lição importante: o desejo do corredor merece ser respeitado, mas o treinador precisa avaliar se é compatível com o momento atual do corpo e com o histórico de treinamento.
Aqui, a melhor orientação é explicar por que ainda não é o momento e mostrar qual caminho pode tornar a maratona viável mais adiante. Adiar uma maratona não significa abandonar um sonho, mas, aumentar as chances de realizá-lo bem.
Nem todo corredor precisa chegar à maratona
Tenho também uma aluna que treina comigo há 19 anos e desde de sempre encontrou na meia maratona o seu limite de interesse e de objetivo. Ela nunca desejou correr uma maratona, e isso não representa falta de evolução, de coragem ou de capacidade.
A corrida não possui uma única trajetória obrigatória. O fato de um corredor completar 5, 10 ou 21 quilômetros não quer dizer que ele precise continuar avançando até os 42 quilômetros, porque evolução não é necessariamente correr cada vez mais longe.
Os três exemplos que vimos mostram que não existe um prazo universal para estrear na maratona.
Existe o corredor que construiu sua trajetória até chegar ao momento viável
Existe o corredor que tentou antecipar uma etapa antes de estar preparado
E existe o corredor que escolheu conscientemente não transformar a maratona em objetivo
Por isso, quando alguém me pergunta: “Quando é a hora certa de correr minha primeira maratona?”, minha resposta não começa com um número de meses, anos ou quilômetros; mas, com outra pergunta: “o que você já construiu até aqui — e como seu corpo respondeu a esse processo?”
A indicação para a maratona é individual
Aqui no Clube da Corrida, a indicação para a primeira maratona não segue uma regra baseada apenas no tempo de prática, na idade, no número de provas realizadas ou na distância máxima já percorrida.
A indicação contrária não significa negar o objetivo, mas, organizar o caminho para que a maratona deixe de ser uma aposta e se transforme em uma meta preparada com mais segurança, consistência e possibilidade de continuidade.
Então, se não existe um prazo universal e a maratona não é obrigatória, o que devemos observar para saber se um corredor está pronto para iniciar essa preparação?
A meia maratona como referência
Completar uma meia maratona não significa automaticamente que o corredor esteja pronto para dobrar a distância, porque a maratona não é apenas “duas meias”.
O momento certo de estrear na maratona não é determinado por uma idade, um número de anos correndo ou uma distância isolada. Ele aparece quando o corredor construiu uma base que permite transformar a preparação em um processo progressivo, e não em uma aposta contra o próprio corpo.
Cruzar a linha de chegada completamente destruído não deve ser tratado como prova de que a maratona foi um sucesso; às vezes, pode ser apenas o sinal de que a distância exigiu mais do que o corredor estava preparado para entregar naquele momento.
A melhor primeira maratona não é necessariamente a mais rápida, mas, aquela em você termina relativamente bem e que te permite continuar correndo depois dela.
Durante décadas, milhões de pessoas ouviram a mesma recomendação: Você tem problema no joelho? Então não corra.
A corrida era frequentemente tratada como uma agressão à articulação. O impacto significava o surgimento automático de algum problema, e o desgaste parecia inevitável.
Mas será que a história é realmente tão simples assim?
Eu mesmo já acompanhei um aluno que recebeu exatamente essa recomendação. A minha resposta? “Vamos com calma; esse caso pode não ser bem assim.”
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Corrida e Joelho: Como era e o que Sabemos Hoje
Quando correr era considerado um risco para o joelho
Isso parece intuitivo; o problema dessa intuição é que o corpo humano não é uma peça de máquina passiva e o joelho não é simplesmente um rolamento que vai acumulando quilômetros até quebrar.
É um sistema biológico, vivo, que recebe estímulos, adapta-se, recupera-se, e na interação com o treino de corrida, responde de maneira diferente, dependendo de:
O impacto não é automaticamente um dano. O impacto é uma carga, e a resposta do organismo depende da relação entre essa carga e a capacidade atual de suportá-la.
A experiência prática desafia a velha ideia
Em determinado momento, um aluno que por um descuido se acidentou, me procurou depois de receber uma recomendação que, durante muito tempo, foi bastante comum: abandonar a corrida por conta de um problema no joelho.
Respondi que seria bom tentarmos entender melhor se aquele diagnóstico realmente significava que ele não poderia mais correr.
E segui falando: “Cumpra as semanas de tratamento, e no retorno, antes de uma segunda posição, pergunte com firmeza a quem está te tratando: “Então, sr. agente de saúde, quando é que poderei voltar a correr?”.
Eu achava que aquele diagnóstico inicial e sozinho, não deveria encerrar automaticamente a conversa sobre a prática da corrida, e estava certo, porque o corredor voltou e corre até hoje.
O diagnóstico pode ser o ponto de partida da decisão; não necessariamente o ponto final.
Outro diagnóstico que não conta toda a história
Paralelamente ao meu trabalho, já vi uma pessoa que tinha condromalácia bilateral antes mesmo de começar a correr, o que não a impediu de continuar correndo.
Isso não significa que a presença de condromalácia não importe, mas também não significa imediatamente que a corrida esteja proibida.
Há fatores relacionados à força, mobilidade e controle do movimento que podem ser trabalhados?
Devemos lembrar que mesmo diagnóstico pode produzir respostas bem diferentes em pessoas diferentes. Ele descreve uma condição, mas geralmente não descreve sozinho a capacidade de uma pessoa correr.
O que a ciência começou a investigar
No estudo-piloto canadense da Universidade da Colúmbia Britânica, pesquisadores compararam a resposta da cartilagem após 30 minutos de corrida em pessoas com e sem osteoartrite.
Não foram encontradas diferenças globais significativas imediatamente após a corrida, embora o grupo com osteoartrite apresentasse alterações em alguns parâmetros e pudesse necessitar de mais tempo de recuperação. (Arthritis Research Canada)
O estudo não permite afirmar que correr cura a osteoartrite, mas que a resposta do joelho à corrida é mais complexa do que simplesmente impacto significa destruição.
Uma meta-análise sobre corrida e osteoartrite de quadril e joelho não encontrou uma associação simples entre corrida e maior risco de osteoartrite. (PubMed)
As pesquisas sobre esse assunto – corrida e dor no joelho – começaram a perguntar menos se correr desgasta o joelho e a se ocupar mais com: como o joelho responde à corrida.
E assim, os estudos passaram a observar:
cartilagem
resposta imediata ao exercício
recuperação
marcadores inflamatórios
osteoartrite
volume de corrida
diferenças entre corredores recreacionais e competitivos
A articulação não é uma peça morta
Durante muito tempo, a imagem era: impacto → desgaste → artrose, enquanto que hoje, entendemos melhor que o corpo responde à carga.
A cartilagem, o osso, os tendões, os músculos e os demais tecidos fazem parte de um sistema vivo. A própria articulação precisa de movimento e carga adequados para funcionar.
O problema não é apenas a carga aplicada, mas a relação entre a carga aplicada, a capacidade atual do organismo e o tempo suficiente para essa adaptação.
A área da saúde também mudou
Não é que a área da saúde tenha passado de: Corrida é ruim para a Corrida é sempre boa; a mudança foi bem melhor do que isso.
Hoje a abordagem tende a ser mais:
individualizada
baseada em sintomas
baseada em capacidade funcional
orientada por progressão
menos baseada em proibições genéricas
A própria pesquisa canadense destacou que havia pouca evidência sustentando a percepção de que correr necessariamente danifica os joelhos, e investigou especificamente a segurança da corrida em pessoas com osteoartrite.
Se, a corrida foi durante décadas tratada como uma ameaça genérica ao joelho, hoje entendemos que a resposta depende da pessoa, da condição do tecido, da carga e da capacidade de adaptação.
E assim, vemos muito menos contra indicações à pratica da corrida por conta do joelho, e casos mais sensíveis geralmente não são mais tratados a partir de um simples “pode ou não pode correr”.
Depois de décadas dizendo: “Correr destrói os joelhos”, seria igualmente simplista passar a dizer: “Correr sempre protege os joelhos”; já que a corrida pode ser uma excelente atividade física para muitas pessoas.
As pesquisas ainda sugerem que pessoas com osteoartrite podem apresentar uma recuperação diferente após a corrida, e isso pode precisar de ajustes na duração e recuperação dos treinos, conforme os sintomas.
O que aprendi acompanhando corredores
A corrida foi durante décadas tratada como uma ameaça genérica ao joelho. Hoje entendemos que a resposta depende da pessoa, da condição do tecido, da carga e da capacidade de adaptação.
Já vi pessoas com alterações nos joelhos que continuavam correndo normalmente, outras que precisaram interromper por um tempo, corredores que precisaram reduzir, modificar e reconstruir sua relação com a corrida.
Hoje, o que separa essas histórias não é apenas o nome do diagnóstico, mas a forma de enxerga-lo diante do que se pode fazer com ele sem precisar excluir de imediato a corrida.
A afirmação de que correr faz mal ao joelho tem dado lugar a questões como: “Como este joelho responde à corrida?” e “Como podemos fazer com que a carga da corrida seja compatível com a capacidade atual desse organismo?”.
A corrida mais compreendida…
Durante décadas, a corrida foi frequentemente tratada como inimiga dos joelhos, e hoje, sabemos que a história é muito mais complexa.
A corrida não é de imediato destrutiva, o impacto não significa lesão, e um diagnóstico não precisa ser uma sentença de afastamento permanente da corrida.
Tudo isso, no outro extremo, não significa que todo mundo possa correr da mesma maneira. A questão não é simplesmente correr ou não correr; é entender o corredor, o joelho, a carga e a capacidade de adaptação daquele organismo.
O que pode destruir a longevidade da corrida em relação ao joelho não é necessariamente o impacto, mas a incapacidade de administrar a relação entre o impacto e a capacidade do corpo de absorvê-lo.
A evidência atual não permite dizer que correr é universalmente proteção ou uma segurança para qualquer joelho, mas enfraquece bastante a velha ideia de que a corrida, por si só, inevitavelmente desgasta ou destrói os joelhos.
Esta entrevista faz parte da série especial “30 Anos de Atlanta”, que revisita histórias e personagens dos Jogos Olímpicos de Atlanta 1996, publicada em 26 de julho de 2026, exatamente 30 anos depois da conquista do ouro olímpico por Jefferson Pérez, ela recupera uma conversa realizada em 2003, quando o campeão equatoriano ainda estava no auge de sua carreira.
É comum admitirmos que “nascemos para fazer algo bem feito” como expressão da vocação, e que difícil é encontrar esse algo em meio à infinidade de atividades dos campos intelectual e motor, para que uma qualidade inata possa se desenvolver com destaque.
O equatoriano Jefferson Pérez não teve esse problema.
Em 1988, aos 14 anos de idade, decidiu participar da escola de marcha atlética de sua cidade, dirigida pelo competente e pragmático Luis Chocho Sanmartín. Aos 16, já dava sinais de ter encontrado o seu caminho.
Nascido em Cuenca, cidade equatoriana situada a cerca de 2.500 metros de altitude e reconhecida como um dos grandes centros culturais do país, Jefferson Pérez rapidamente começou a dar boas notícias aos seus conterrâneos. E não parou mais.
Ao longo de sua carreira, acumulou títulos em praticamente todos os níveis de disputa. Desenvolveu uma técnica de marcha apuradíssima e construiu uma combinação de evolução e regularidade de performance que poucos atletas do mundo conseguiram alcançar.
Jefferson Pérez: o primeiro ouro olímpico do Equador
Em 1996, aos 22 anos de idade, orientado pelo treinador colombiano Enrique Peña, superou as dificuldades que frequentemente atingiam atletas sul-americanos diante da estrutura e da tradição europeias e conquistou, em Atlanta, a medalha de ouro olímpica nos 20 km da marcha atlética.
Aquela vitória já havia sido extraordinária. Mas, quando esta entrevista foi realizada, em 2003, a história ainda estava sendo escrita.
Jefferson Pérez havia acabado de conquistar o título mundial dos 20 km em Paris, com 1h17min21s, então melhor marca mundial da prova. Naquele momento, aos 29 anos, o campeão olímpico de Atlanta havia alcançado dois dos grandes objetivos que ainda faltavam à sua carreira: o título mundial e a melhor marca mundial dos 20 km.
A pergunta que dava título à entrevista era, portanto, natural:
O que ainda poderia buscar um atleta que já havia sido campeão olímpico e acabara de se tornar campeão mundial e recordista mundial?
Hoje, 30 anos depois de Atlanta, conhecemos a resposta que o futuro reservava.
Pérez ainda conquistaria mais dois títulos mundiais, em Helsinque 2005 e Osaka 2007, completando uma sequência de três títulos mundiais consecutivos. Em Pequim 2008, encerraria sua participação olímpica com uma segunda medalha, a prata nos 20 km, consolidando uma das carreiras mais extraordinárias da história da marcha atlética.
Jefferson Pérez vencendo os 20 km no mundial de Helsinki 2005
Ao longo dos Jogos Olímpicos da era moderna, a conquista de uma medalha no atletismo sempre foi uma realização reservada a pouquíssimos atletas. Para os países sul-americanos, historicamente, essa dificuldade foi ainda maior.
A seleção genética determina a participação de poucos nos Jogos Olímpicos. Voltar de lá com uma medalha no peito parece ser exclusividade dos predestinados.
Jefferson Pérez não apenas conquistou uma medalha olímpica.
Ele conquistou a primeira medalha olímpica da história do Equador e, posteriormente, acrescentou uma segunda, tornando-se o primeiro atleta do país a subir duas vezes ao pódio olímpico — feito que permanece, até hoje, único na história esportiva equatoriana.
A importância de sua conquista aumenta ainda mais quando se considera a dimensão esportiva do país que representava. O ouro de Atlanta não foi apenas uma vitória pessoal, transformou-se em um acontecimento nacional e fez de Jefferson Pérez a maior referência esportiva da história do Equador.
Em 1996, o Equador passou a ter um campeão olímpico.
Hoje, olhando para trás, sabemos que aquele campeão ainda estava longe de terminar sua história.
“De tanta excelência que conseguiu, pode até ser que ele não tenha encontrado a marcha, e sim a marcha, por capricho, tenha trazido o prodígio para si.”
As Conquistas de Jefferson Pérez
Recorde mundial dos 20 km: 1:17:21 | Paris, 2003
Melhor marca pessoal: 1:17:21
Principais títulos: 1 ouro olímpico, 3 títulos mundiais e 1 prata olímpica
Entrevista com Jefferson Pérez em 2003: Uma Conversa no Auge da Carreira
C.Bertolino – Quais são os verdadeiros reconhecimentos que o Equador tem por você, que ganhou a única medalha olímpica do país? J.Pérez – É permitir-me ser ouvido pelas maiores autoridades, e isso tem ajudado a encontrar respaldo para o esporte do meu país, o que me enche de satisfação.
C.Bertolino – Como comentaria o fato de alguns dirigentes do COI (Comitê Olímpico Internacional) estarem cogitando a retirada da marcha do programa olímpico, por conta das polêmicas sobre sua arbitragem? J.Pérez – Definitivamente, não podemos eliminar a primeira atividade que o ser humano aprende, quando dá seus primeiros passos, isto é, o caminhar. A marcha é uma das disciplinas mais antigas (100 anos), e tirá-la do programa olímpico seria como desconhecer o princípio da atividade do homem.
C.Bertolino – Sabemos que há tempos, você está sem a orientação técnica do colombiano Enrique Peña. O que aconteceu? Está corrigindo essa situação? J.Pérez – Bem, como você sabe, agora Enrique é treinador da equipe dos Estados Unidos e está residindo por lá; é um pouco difícil o treinamento à distância, mesmo assim ele me ajuda com meus planos de treinamento, e tem um contrato com o Comitê Olímpico Equatoriano.
C.Bertolino – Você é um marchador extremamente técnico, de movimentos “leves”. Trabalhou muito para isso, ou é característica natural?. Na sua opinião, quais escolas se destacam na técnica da marcha? J.Pérez – Sempre tive que trabalhar muito mais do que os outros marchadores, porque minha estatura não é ideal, e isso me tem possibilitado uma técnica muito apurada, nada fácil de conseguir. A origem da marcha, no aspecto técnico, tem suas bases no trabalho de Herzy Hausleber, de procedência polonesa e treinador do México; mesmo assim, cada região tem adaptado a técnica de acordo com as características de seus marchadores. Assim, temos os europeus, os mexicanos, os sul-americanos e os asiáticos, que são os grupos mais seletos em técnica.
C.Bertolino – OEquador tem vários centros de treinamento de marcha desenvolvendo muitos atletas, e quem sabe, outros campeões do seu nível? Seus dirigentes estão trabalhando por mais medalhas? J.Pérez – O único lugar onde se treinam marchadores, com especialização e desde muito jovens, é a escola de marcha de Cuenca, que você conhece. Nossos planos em conformidade com os dirigentes são: tratar de trabalhar com os talentos, projetando-os e cuidando deles, para que não se repita o acontecido com vários marchadores equatorianos de grande futuro, mas que abandonaram esta atividade desportiva por serem mal conduzidos.
C.Bertolino – Ainda que distante, chegará o dia de encerrar a carreira de atleta. Como gostaria de ser lembrado pelas pessoas? J.Pérez – Como aquele pequeno homem de estatura, mas que não teve medo do destino, e quando teve que enfrentá-lo, estava preparado para fazê-lo.
Dois Momentos na História de Jefferson Pérez
Éramos 61 atletas de 34 países participando dos 20 km dos Jogos Olímpicos de Atlanta ’96. Chegado “o grande dia”, um grupo embarcou no segundo ônibus na vila rumo ao estádio olímpico, que não chegava, porque o motorista, militar que substituiu o voluntário demissionário não sabia o caminho.
A situação era de silêncio e muita tensão, e todos imaginando o pior. Ao meu lado, o jovem equatoriano de 22 anos Jefferson Perez, ia aparentemente tranqüilo, enquanto seu técnico colombiano praguejava tanta incompetência da organização. Foi por pouco que não perdemos a largada da prova, e foi por pouco, mas o suficiente, que o Jefferson ganhou a medalha de ouro.
Cláudio Bertolino – Atlanta 1996
Enquanto a temperatura apontava 8o C, meu coração batia muito forte, esperando por minha primeira Copa do Mundo de Marcha, após ter sido campeão olímpico. Era abril de 1997, e ao tiro da largada, meu pequeno peito carregava o nome “Equador”.
Quando todos esperavam a linha de chegada como única meta, decidi que a minha meta seria 20 metros antes, onde estava meu treinador Enrique. Ao passar por esse ponto, sabia que já não poderia mudar o resultado; meu primeiro título mundial adulto. Ao cruzar a linha, Enrique chorava, e o frio havia desaparecido. Quando o abracei desejando um feliz aniversário, não pôde conter suas lágrimas, expressando todo o sentimento através de seus olhos.
Jefferson Perez – Podebrady 1997
Acompanhe Jefferson Pérez
Jefferson Pérez continua sendo uma das maiores referências da marcha atlética mundial. Para acompanhar seu trabalho, suas reflexões e sua trajetória atual, você pode encontrá-lo nas redes sociais:
Existe uma conexão pessoal que torna esta entrevista particularmente especial para mim.
Em 1991, estive durante 50 dias em Cuenca, no Equador, treinando no Parque de La Madre sob a orientação de Luis Chocho Sanmartín, o mesmo treinador que havia iniciado Jefferson Pérez na marcha atlética.
Jornal El Tiempo | Cuenca – 08 de março de 1991
Naquele período, eu treinava junto com Jefferson e outros marchadores e marchadoras que faziam parte daquele ambiente extraordinário da marcha cuencana. Conheci, de dentro, o trabalho de Chocho e a atmosfera de uma escola que já começava a revelar atletas de grande talento.
Anos depois, competi com Jefferson Pérez em várias oportunidades, inclusive nos Jogos Olímpicos de Atlanta, em 1996. Naquele momento, porém, a dimensão completa da carreira que ele construiria ainda estava por ser escrita.
Hoje, olhando para trás, a conexão ganha uma dimensão especial.
O legado de Luis Chocho Sanmartín
Luis Chocho Sanmartín não foi apenas o treinador que iniciou Jefferson Pérez. Ao longo de décadas, sua escola formou uma verdadeira geração de grandes marchadores equatorianos. Jefferson foi um dos primeiros grandes frutos dessa escola; outros campeões viriam depois.
Chocho faleceu em 2021, mas sua marca permanece profundamente ligada à história da marcha atlética do Equador. A homenagem realizada em 2025, no próprio Parque de La Madre, reuniu antigos alunos e grandes nomes da marcha equatoriana, entre eles os campeões olímpicos Jefferson Pérez e Daniel Pintado — uma imagem que resume a dimensão do legado construído por aquele treinador. (Paso de Oro)
A história completa da trajetória de Luis Chocho Sanmartín e do legado deixado por sua escola pode ser conhecida na matéria publicada pelo Paso de Oro:
👉 Conheça a história de Luis Chocho e sua escola de marcha:
Para mim, existe algo particularmente significativo em tudo isso. Em 1991, fui a Cuenca para treinar com Luis Chocho e convivi diariamente com um jovem Jefferson Pérez.
Em 1996, competi ao lado dele nos Jogos Olímpicos de Atlanta.
Em 2003, entrevistei o campeão olímpico e mundial para a revista RunningBR.
E hoje, mais de duas décadas depois daquela entrevista, volto a essa história para completar a dimensão do atleta, do treinador e da escola de marcha que estiveram presentes em diferentes momentos da minha própria trajetória esportiva.
Algumas histórias não terminam quando acontecem. Às vezes, é preciso esperar muitos anos para perceber que já estávamos dentro de uma história muito maior.
👉 Se você ainda não leu o artigo em que conto um pouco da minha participação nos Jogos Olímpicos de Atlanta e apresento alguns atletas brasileiros das provas de fundo e da marcha atlética, acesse o link: 📝 30 Anos de Atlanta 1996: O que o Tempo não Levou
Trinta anos se passaram desde os Jogos Olímpicos de Atlanta. Muita coisa mudou; o esporte mudou, o treinamento mudou, eu também mudei.
Atlanta ainda cabe no agasalho…
Mas algumas coisas permaneceram. Ainda visto o agasalho da delegação brasileira de 1996.
Ainda pratico a marcha atlética, hoje pela saúde, pelo prazer e também nas competições máster.
E continuo acreditando que o esporte pode acompanhar uma pessoa por toda a vida.
Talvez o maior orgulho não seja descobrir que ainda consigo vestir esse agasalho; é perceber que continuo vivendo os valores que ele representa.
Trinta anos depois, continuo treinando, competindo e ensinando pessoas a praticarem atividade física com inteligência. Hoje, olhando para trás, percebo que a maior conquista daqueles Jogos não foi apenas ter participado de uma Olimpíada; Foi descobrir que o esporte poderia continuar fazendo parte da minha vida muito depois do encerramento da carreira de alto rendimento.
Como foi competir nos Jogos Olímpicos
Participar dos Jogos Olímpicos representa o ponto mais alto da carreira para praticamente todo atleta de alto rendimento. Comigo não foi diferente.
No entanto, do ponto de vista competitivo, minha prova acabou ficando muito abaixo daquilo que eu esperava.
Chegamos aos Estados Unidos um mês antes da competição e ficamos concentrados (atletismo e basquetebol feminino) em LaGranje, a 106 quilômetros de Atlanta.
Camping de treinamento em LaGranje | Jogos Olímpicos de Atlanta 1996
O problema era o ambiente: temperaturas elevadas e umidade muito alta, uma combinação especialmente desfavorável para provas de longa duração.
Eu ainda estava na fase final de aquisição da forma esportiva, período que exige treinos intensos para atingir o pico de rendimento. Nessas condições climáticas, porém, o desgaste provocado pelos treinamentos acabou sendo maior do que a capacidade de recuperação do organismo.
O resultado apareceu na competição. Não fui o único. De maneira geral, os fundistas brasileiros também ficaram abaixo das expectativas, o que reforça o quanto aquelas condições ambientais influenciaram a preparação final da equipe.
Havia uma expectativa simbólica de que a edição de 1996, comemorando os 100 anos dos Jogos Olímpicos da era moderna, fosse realizada em Atenas, onde tudo começou em 1896. No entanto, a escolha acabou recaindo sobre Atlanta, resultado de fatores políticos, econômicos e comerciais que marcaram aquele processo de candidatura.
Apesar de a competição não ter acontecido como eu imaginava, participar de uma Olimpíada continua sendo uma experiência impossível de descrever completamente.
A Vila Olímpica, a cerimônia de abertura, o convívio com atletas do mundo todo, fazem parte de uma memória que permanece viva até hoje.
O que mudou em 30 anos
Ciência e Treinamento | A aproximação entre ciência e prática seguiu acontecendo, mas os estudos sobre biomecânica, fisiologia, psicologia, prevenção de lesões e adaptação ao treinamento ampliaram significativamente o conhecimento disponível.
O treinador continua sendo essencial, mas hoje conta com muito mais informação para tomar decisões e individualizar o trabalho.
Atualmente, não só existe uma enorme quantidade de evidências científicas orientando a prescrição dos treinos, como a sua chegada rapidamente a todos os lugares. Um maior domínio de conceitos como controle de carga, individualização, variabilidade e monitoramento tornaram o treinamento mais preciso.
Tecnologia | Naquela época, relógios com GPS e aplicativos de treinamento simplesmente não existiam para a maioria dos atletas. Hoje, o corredor consegue registrar praticamente tudo: distância, ritmo, frequência cardíaca, altimetria, potência e recuperação. A tecnologia passou a ser uma ferramenta importante para orientar decisões.
Recuperação | Há trinta anos, a recuperação era frequentemente vista como um período de descanso passivo. Hoje, como parte ativa do treinamento, sabemos da sua importância e influência direta na evolução.
Sono, recuperação ativa, fisioterapia preventiva e estratégias individualizadas passaram a receber a mesma atenção que os próprios treinos.
Nutrição | A nutrição esportiva evoluiu enormemente. Em 1996, muitas estratégias ainda eram baseadas em tentativa e erro. Atualmente, ela é planejada de acordo com o tipo de treino, o momento da temporada e as características de cada atleta. Hidratação, reposição energética e suplementação passaram a ser utilizadas de forma muito mais criteriosa.
Apesar de todas essas transformações, uma coisa permaneceu exatamente igual: não existe tecnologia capaz de substituir a dedicação, a disciplina e a constância. O esporte evoluiu, mas os valores que sustentam uma carreira continuam os mesmos.
Alguns corredores de fundo e os 2 marchadores em Atlanta
Atlanta não foi construída apenas pelas histórias individuais; também foi feita pelas pessoas que dividiram essa caminhada.
Hoje, olhando essa fotografia, percebo que ela reúne não apenas atletas olímpicos, mas diferentes histórias que ajudaram a construir o atletismo brasileiro na década de 1990. Algumas continuam sendo escritas. Outras permanecerão apenas na memória e nos registros que deixaram.
Da esquerda para a direita: Ronaldo da Costa, Sérgio Galdino, Diamantino Silveira, Adalberto Garcia, Cláudio Bertolino, Luiz Antônio dos Santos, Vanderlei Cordeiro.
ADALBERTO BATISTA GARCIA | 5.000m. Nasceu em Indiaporā (SP), em 31 de agosto de 1967. Aos 17 anos, começou a treinar atletismo por influência de um amigo. Foi atleta da equipe SMEL Rio Preto/Brasil Telecom. Participou dos Jogos Olímpicos de Atlanta, em 1996, na prova dos 5.000 metros. Voltou e continuou treinando, mas passou a se dedicar às provas de rua. Parou de correr em 2007 e se graduou em Educação Física.
CLAUDIO LUIS BERTOLINO| 20km Marcha Atlética. Nasceu em Santo André (SP), em 31 de março de 1963. Morava perto do clube Pirelli e, em 1979, começou a praticar marcha atlética. Conseguiu o índice para os Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, mas uma lesão impossibilitou sua participação. Foi aos Jogos Pan-Americanos de Mar Del Plata, em 1995 e, no ano seguinte, competiu nos Jogos Olímpicos de Atlanta, na marcha dos 20 km. Encerrou a carreira de atleta em 2003 Fez faculdade de Educação Física e especialização. Atualmente, reside em Londrina, onde treina o Clube da Corrida. Compete na categoria máster.
DIAMANTINO SILVEIRA DOS SANTOS | Maratona. Natural de Carazinho (RS), Diamantino dos Santos iniciou a carreira nas corridas ainda na adolescência e destacou-se rapidamente nas provas de longa distância. Bicampeão do Troféu Brasil nos 10.000 metros, representou o Brasil em três Jogos Olímpicos: Seul 1988, Barcelona 1992 e Atlanta 1996. Também conquistou o terceiro lugar na Corrida de São Silvestre de 1989, venceu a Maratona da Itália em 1991 e chegou a ocupar a 11ª colocação no ranking mundial da maratona. Após encerrar a carreira, passou a atuar como treinador de atletismo.
LUIZ ANTÔNIO DOS SANTOS | Maratona. Natural de Volta Redonda (RJ), Luiz Antônio dos Santos (1964–2021) iniciou a carreira conciliando os treinos com o trabalho na Companhia Siderúrgica Nacional. Destacou-se rapidamente nas maratonas, vencendo provas importantes como Blumenau, Chicago, São Paulo e Fukuoka, além de conquistar a medalha de bronze no Campeonato Mundial de Gotemburgo, em 1995. Representou o Brasil nos Jogos Olímpicos de Atlanta 1996, onde terminou a maratona na 10ª colocação. Após encerrar a carreira, tornou-se treinador e fundou, em Taubaté (SP), a Associação Atlética Luasa, dedicada à formação de novos atletas.
Luiz Antônio faleceu em 2021, aos 57 anos, deixando um importante legado para o atletismo brasileiro, especialmente na maratona.
Em 2016, tive a oportunidade de entrevistá-lo para este blog, registrando parte de sua trajetória e de sua visão sobre o esporte. Esse depoimento permanece como uma homenagem a um dos grandes nomes do atletismo nacional.
RONALDO DA COSTA | 10.000m. Nasceu em Descoberto (MG) em 7 de junho de 1970. Decidiu participar de uma corrida em sua cidade natal quando viu um cartaz afixado na porta da farmácia; correu, venceu a prova e começou treinar regularmente. Em 1994 venceu a corrida de São Silvestre, em São Paulo, e no ano seguinte, foi medalha de bronze na prova dos I0.000 metros, nos Jogos Pan-Americanos de Mar Del Plata. Foi aos Jogos Olímpicos de Atlanta, em 1996, onde também disputou os 10.000 metros. Em 1998, venceu a Maratona de Berlim e marcou um novo recorde mundial, com o tempo de 2h06’05”. Depois de encerrar sua carreira de atleta, passou a trabalhar na formação de jovens atletas, no Programa “Rumo ao Pódio Olímpico”, do Instituto Joaquim Cruz. em Ceilândia. Distrito Federal
SÉRGIO VIEIRA GALDINO | 20km Marcha Atlética. Nasceu em Armazém (SC), em 7 de maio de 1969. Aos quatro anos mudou-se com a família para Blumenau. Aos 16 anos, ingressou na marcha atlética, conquistou doze títulos brasileiros e cinco sul-americanos, na prova dos 20 km. Disputou os Jogos Pan-Americanos de Havana, em I99I; de Mar Del Plata, em 1995; e de Santo Domingo, em 2003. Foi aos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, e de Atlanta em 1996, competindo na prova dos 20 km. Nos Jogos Olímpicos de Atenas. em 2004, participou da prova dos 50 km. É graduado em Educação Física e pós-graduado em Ciências do Movimento Humano. A partir de 1997, conciliou a carreira de técnico com a carreira de atleta: Atualmente, trabalha como gestor esportivo e diretor executivo na Fundação Multiescola do Desporto, em Blumenau.
VANDERLEI CORDEIRO DE LIMA | Maratona. Natural de Cruzeiro do Oeste (PR), Vanderlei Cordeiro de Lima iniciou sua trajetória nas corridas escolares e construiu uma das carreiras mais marcantes do atletismo brasileiro. Representou o Brasil nos Jogos Olímpicos de Atlanta 1996 e conquistou a medalha de ouro na maratona dos Jogos Pan-Americanos de 1999 e 2003. Nos Jogos Olímpicos de Atenas 2004, liderava a maratona quando foi interrompido por um espectador a poucos quilômetros da chegada, mas ainda assim conquistou a medalha de bronze. Pela demonstração de espírito esportivo diante do episódio, recebeu a Medalha Pierre de Coubertin, uma das mais importantes homenagens do Movimento Olímpico.
Os textos acima, sobre os 7 atletas em Atlanta, foram extraídos do livro Atletas Olímpicos Brasileiros | Katia Rubio. São Paulo. SESI-SP Editora. 2015.
Em breve no Blog do Bertô
Como parte da série especial pelos 30 anos dos Jogos Olímpicos de Atlanta 1996, publiquei uma entrevista histórica que realizei com Jefferson Pérez, campeão olímpico dos 20 km da marcha atlética em Atlanta e um dos maiores nomes da modalidade.
A entrevista foi concedida originalmente para a revista RunningBR e foi publicada aqui no blog no dia 26 de julho, exatamente trinta anos após sua conquista olímpica.
Conversando com Laerte: Bastidores de duas Décadas de Corrida
Introdução
A Trajetória de um Corredor Incomum
Os dados compilados e apresentados em 6 gráficos que você verá neste artigo levaram 20 anos para existir.
O que apresento aqui é a trajetória de um homem comum que, ao longo de duas décadas consecutivas praticando Corrida, acabou se transformando em um corredor incomum.
O engenheiro civil Laerte Marengo Filho, hoje aposentado, iniciou um treinamento sistematizado aos 50 anos de idade, sem imaginar até onde a corrida poderia levá-lo.
Ao longo desses vinte anos, viveu praticamente tudo o que um corredor de longa trajetória costuma experimentar: evolução, auge físico, lesões, oscilações de desempenho, o avanço natural da idade, mudanças na rotina de vida e até o retorno temporário ao mercado de trabalho já aposentado.
Agora, aos 70 anos, Laerte se prepara para disputar sua 15ª e última maratona, encerrando um ciclo construído com algo tão quanto talento: consistência ao longo do tempo.
Talvez seja justamente por isso que seus gráficos contém uma história tão interessante.
Mais do que números, eles registram decisões, escolhas, paciência e milhares de quilômetros acumulados semana após semana.
Ao longo deste artigo, vamos percorrer essa trajetória utilizando gráficos que revelam como uma vida inteira de treinamento pode ensinar muito sobre desempenho, envelhecimento e longevidade esportiva.
FASE 1 | Descoberta e Expansão
Depois de seis anos de treinamento sistematizado, 13 provas de 5 km, 46 provas de 10 km e seis meias maratonas, o primeiro gráfico finalmente registra o nascimento do “Laerte Maratonista”, com sua estreia nos 42,195 km, em 2012.
Dois aspectos chamam bastante atenção nesse momento: o primeiro é que esperar seis anos de prática consistente antes da estreia mostra que Laerte provavelmente não iniciou sua trajetória pensando na maratona.
Ela surgiu como consequência natural de um processo construído com calma — e não como uma obsessão precoce; detalhe, aparentemente simples, mas que explica parte do que veremos aqui.
Num cenário em que muitos corredores aceleram etapas e chegam rapidamente aos 42 km sem uma base sólida de treinamento, Laerte percorreu um caminho diferente.
Quando finalmente estreou, já acumulava centenas de treinos, dezenas de provas e anos de adaptação fisiológica.
Em outras palavras, a maratona chegou na hora certa, e isso, muito provavelmente, ajudou a construir a longevidade esportiva que ele demonstra até hoje.
A partir dali a maratona deixa de ser apenas um objetivo distante e passa a ocupar espaço permanente em sua vida.
Entre 2012 e 2014, observa-se um período muito ativo, onde aparecem:
Porto Alegre;
Nova York;
Las Vegas;
Curitiba;
múltiplas participações;
viagens;
novas experiências;
E um envolvimento cada vez maior com o universo das grandes maratonas. Mais do que disputar provas, Laerte passou a viver a cultura da maratona.
Em Nova York (2012) ocorreu um episódio simbólico dessa fase. A prova estava marcada para o dia 4 de novembro, mas acabou cancelada em razão dos enormes danos provocados pela supertempestade Sandy.
Foi a primeira vez, em toda a história da Maratona de Nova York, que a competição não aconteceu. Cerca de 47 mil corredores foram afetados, e Laerte estava entre eles.
O ano de 2014 também merece destaque; aos 58 anos, ele alcançou seu melhor tempo na maratona, com 3h28’35”.
Nesse mesmo ano participou de três maratonas; uma estratégia que foge completamente da filosofia de treinamento que praticamos e que, em condições normais, não recomendamos.
Mesmo assim, essa sequência ajuda a compreender o momento que Laerte vivia; um corredor já bem envolvido pelo universo das maratonas. Viajava, experimentava novos percursos, acumulava vivências e aprendia, na prática, o que significava construir uma carreira de longo prazo.
Mais tarde, toda essa bagagem deixaria de representar apenas experiências isoladas para se transformar em algo muito mais valioso:longevidade esportiva. E talvez seja justamente isso que torne essa história tão interessante.
A capacidade de permanecer treinando, competindo e evoluindo durante duas décadas, realmente diferencia uma trajetória rara de um corredor comum.
Mas essa fase de descoberta era apenas o começo. Nos anos seguintes, os resultados nas meias maratonas e nas maratonas começariam a revelar algo ainda mais interessante: a evolução consistente de um corredor que envelhecia… sem deixar de evoluir.
FASE 2 | Maturidade Competitiva
Quando a experiência passa a valer tanto quanto a capacidade física.
Existe uma diferença importante entre registrar o melhor tempo da carreira e tornar-se o melhor maratonista possível dentro da própria realidade. Ao observar a trajetória do Laerte, essa distinção fica bastante evidente.
Entre 2016 e 2019, vemos surgir um corredor muito mais completo; não necessariamente mais rápido, mas certamente mais preparado para lidar com tudo o que uma maratona exige.
Nesse período, ele se mostra:
mais experiente;
mais eficiente;
mais estratégico;
emocionalmente mais sólido.
Foi nessa fase que participou de provas marcantes como:
ASICS São Paulo;
Golden Run;
Maratona de Barcelona;
Maratona de Florianópolis.
Laerte na maratona de Barcelona 2019
O aspecto mais interessante desse período é que o auge competitivo do Laerte não parece ter sido consequência de uma mudança radical no treinamento; ao contrário, nasce da combinação de fatores que normalmente só aparecem após muitos anos de prática:
Essa talvez seja uma das maiores características dos corredores masters experientes: depois de certa idade, o auge deixa de ser exclusivamente fisiológico e passa a ser, sobretudo, estratégico.
Os gráficos mostram justamente isso: vários anos consecutivos mantendo elevado nível de desempenho, algo extremamente valioso quando falamos da prova mais exigente da corrida de rua.
FASE 3 | Adaptação e Longevidade
Quando permanecer correndo se torna mais importante do que correr mais rápido.
Todo maratonista máster chega a um momento em que o treinamento deixa de representar apenas uma busca por evolução e passa também a significar administração inteligente das limitações naturais do envelhecimento.
Na trajetória do Laerte – a partir de 2019 – essa transição aparece de forma bastante clara:
O treinamento passa a depender muito mais da capacidade de adaptação do que simplesmente da vontade de treinar mais, entretanto, talvez o aspecto mais importante dessa fase seja outro.
Laerte não abandona a maratona quando percebe que seu corpo já não responde como aos cinquenta anos. Em vez disso, aprende a negociar com ele, e essa mudança transforma completamente sua relação com o esporte.
Ele precisa conviver com a rotina, com as responsabilidades familiares, com o cansaço, com o envelhecimento e com todas as adaptações impostas pela vida.
Outro detalhe interessante aparece nas demandas físicas típicas do corredor máster. Aqui, as panturrilhas passam a exigir atenção constante — situação comum nessa faixa etária, já que a capacidade aeróbia costuma envelhecer melhor do que os tecidos responsáveis pela absorção dos impactos e pela produção repetitiva de força.
Como consequência, o treinamento precisa priorizar cada vez mais:
Ao concluir sua participação nas maratonas de maneira lúcida, saudável e planejada, Laerte abre espaço para seguir sua trajetória esportiva em provas de até 21 km, cujas exigências fisiológicas são mais compatíveis com esta fase da vida.
Olhando retrospectivamente, percebe-se que sua maior conquista dificilmente foi um pace específico; foi ter conseguido atravessar duas décadas mantendo um vínculo permanente com a corrida.
A última maratona, portanto, ganha um enorme valor simbólico. Ela encerra uma história construída não por talento extraordinário, mas por algo também raro: consistência ao longo do tempo.
E talvez seja justamente isso que transforma um homem comum em um maratonista incomum.
A Anatomia de 20 Anos de Treino
Além das Maratonas: A Importância da Meia Maratona.
Entre uma preparação para os 42 km e outra existe uma distância que talvez tenha sido ainda mais importante para sustentar toda essa trajetória: a Meia Maratona.
Ao longo de vinte anos, Laerte participou de 35 provas de 21 km, atravessando diferentes fases da vida, do condicionamento físico e da própria relação com o esporte.
Existe, porém, um detalhe bastante revelador: antes de estrear na maratona, ele treinou durante seis anos de maneira sistematizada.
Já para disputar sua primeira meia maratona, também esperou o momento adequado. Foram treze meses de treinamento organizado, além de todo o período anterior de prática ainda sem acompanhamento técnico.
E, olhando hoje para aquele contexto, é difícil não fazer uma reflexão: há cerca de vinte anos, a ansiedade dos corredores iniciantes para entrar nas meias maratonas e maratonas era consideravelmente menor do que observamos atualmente.
Da mesma forma, convencer um amador a esperar o momento certo para aumentar as distâncias de provas também parecia uma tarefa mais fácil…
No caso do Laerte, tudo indica que o momento escolhido foi bastante acertado. Sua estreia na meia aconteceu em 1h42’17”, equivalente a um ritmo médio de 4’50”/km, aos 51 anos de idade.
Muito mais do que um bom resultado, esse tempo revela uma preparação paciente, sólida e plenamente compatível com a distância.
Ao observar o gráfico ao longo dos anos, percebe-se algo esperado em qualquer carreira esportiva de longa duração: os tempos oscilam, em alguns momentos melhoram, em outros aumentam.
Há provas claramente voltadas para desempenho e outras disputadas em contexto preparatório, turístico ou simplesmente como forma de manter o vínculo competitivo.
E isso torna a trajetória profundamente humana, já que a carreira de um corredor raramente evolui em linha reta.
Apesar dessas oscilações, um aspecto permanece constante: desde 2007, Laerte jamais deixou de participar regularmente das provas. Mesmo convivendo com as mudanças naturais da idade, manteve-se competitivo durante duas décadas consecutivas.
E do ponto de vista técnico, isso revela algo bastante interessante; talvez tenha sido justamente a meia maratona a distância que mais sustentou sua longevidade esportiva.
A explicação faz sentido também sob a ótica da fisiologia. Enquanto a maratona impõe enorme desgaste muscular, articular e metabólico — especialmente após os 60 anos — a meia maratona permite:
recuperação mais rápida;
maior frequência competitiva;
menor desgaste estrutural;
manutenção mais sustentável da performance ao longo dos anos.
Sob essa perspectiva, os dois gráficos assumem papéis diferentes: as maratonas representam os grandes capítulos da história; as meias maratonas revelam aquilo que sustenta esses capítulos; a continuidade.
Mesmo depois dos 65 anos, Laerte continuou entregando resultados bastante respeitáveis para um corredor máster, preservando não apenas sua participação frequente, mas também seu espírito competitivo.
Essa trajetória ajuda a desmontar a ideia de que envelhecer significa abandonar objetivos esportivos.
Na prática, o que muda não é apenas a capacidade física. Muda, principalmente, a maneira como o atleta passa a se relacionar com o treinamento, com a recuperação e com suas próprias expectativas.
Por isso, a decisão de encerrar o ciclo das maratonas e direcionar o foco para provas de até 21 km parece uma evolução absolutamente natural.
Ao olhar toda a trajetória do Laerte, percebe-se que a meia maratona nunca foi apenas uma etapa intermediária rumo aos 42 quilômetros. Ela sempre foi um dos pilares que sustentaram sua vida esportiva durante vinte anos consecutivos.
A seguir, o gráfico da trajetória do Laerte que cruza performance com volume de treinamento.
A linha laranja mostra a curva dos paces nas 35 Meias Maratonas. A linha azul mostra os volumes anuais de corrida,
Talvez a primeira conclusão importante seja a de que a longevidade esportiva não parece ter sido construída por extremos, mas por continuidade.
O gráfico mostra um corredor que passou praticamente duas décadas mantendo regularidade de treinamento, mesmo atravessando:
oscilações naturais de performance;
envelhecimento;
algumas lesões;
mudanças de rotina;
diferentes fases da vida.
Em alguns momentos, o aumento de volume claramente ajudou na evolução dos resultados; como vemos entre 2014 e 2017.
Entre 2007 e 2013, vemos crescimento progressivo dos volumes anuais acompanhado de performances sólidas nas Meias Maratonas, culminando nos melhores momentos competitivos do Laerte na distância.
E isso faz sentido. Nos primeiros anos da construção aeróbia, aumentar volume costuma produzir respostas importantes:
melhora da eficiência cardiovascular;
maior tolerância ao esforço;
melhor economia de corrida;
aumento da resistência muscular.
O gráfico também mostra algo importante: mais volume nem sempre significou melhores resultados (2019 a 2020), e talvez esse seja um dos pontos mais interessantes de toda a análise.
Em vários momentos da trajetória, o Laerte conseguiu sustentar performances competitivas mesmo sem atingir os maiores volumes da carreira. (2012 a 2015).
Isso sugere algo valioso no corredor máster: com o passar dos anos, experiência e inteligência de treinamento começam a compensar parte da perda fisiológica natural do envelhecimento.
O corredor passa a depender menos de “quanto treina” e mais de:
como treina;
como recupera;
como distribui as cargas;
como administra o próprio corpo.
Isso aparece claramente após os 60 anos (2016 em diante). Os volumes já não crescem como antes; decrescem gradualmente, com um pico de queda., e as performances declinam ligeiramente e junto, mas permanecem respeitáveis para um atleta máster entre 60 e 65 anos.
E aqui surge talvez uma das maiores lições do gráfico: a adaptação; porque o envelhecimento não exige apenas redução de carga, ele exige refinamento.
A recuperação passa a ter mais importância. A musculatura periférica — especialmente panturrilhas nesse caso, exige atenção constante, o fortalecimento segue com sua importância, o treinamento deixa de ser apenas acúmulo de quilômetros e passa a ser gestão de desgaste.
Outro detalhe é que o segundo maior pico de volume (2250 km) coincide com a melhor performance, mas os outros maiores volumes anuais da carreira (2259 km e 2170 km) não coincidem exatamente com os outros melhores resultados absolutos nas meias maratonas.
E isso desmonta a ideia no esporte amador, de que desempenho melhora de maneira linear apenas aumentando quilometragem.
Na prática, principalmente no corredor máster, existe um ponto de equilíbrio mais sensível entre:
estímulo;
recuperação;
disponibilidade física;
sustentabilidade.
Talvez seja por isso que a linha azul do volume anual oscila ao longo dos anos (1990 km, 1295 km) sem que a linha vermelha da performance “despenque” na mesma proporção.
O que sustentou o Laerte por quase vinte anos não foi treinar cada vez mais. Foi continuar treinando, e talvez essa seja a principal mensagem escondida nesse gráfico.
A performance pode oscilar; os tempos podem subir, as fases da vida mudam; mas a consistência prolongada ainda continua sendo uma das ferramentas mais poderosas do treinamento de corrida.
Gráfico da IDADE x PACE
A Idade Realmente Destrói sua Corrida?
Muitas pessoas provavelmente esperariam encontrar uma linha de declínio constante no gráfico que segue; quanto mais idade, pior a performance. Mas não foi bem isso o que aconteceu.
Houve um platô de resultados superiores por 3 anos (52 aos 54 anos), após a estreia, e logo melhorou mais um pouco.
Foram mais 5 anos (55 aos 60 anos) praticamente estáveis, para depois encontrar sua melhor performance com 1h35’36”, de modo que, dos 51 aos 60 anos, o Laerte não apenas se manteve competitivo; ele evoluiu.
Isso ajuda a desmontar a ideia comum de que o envelhecimento automaticamente destrói a performance no endurance.
Na prática, principalmente em corredores que começam mais tarde, experiência, maturidade aeróbia e inteligência de treinamento podem evoluir mais rápido do que o próprio envelhecimento fisiológico durante vários anos.
E talvez esse seja um dos pontos mais interessantes do gráfico: performance versus envelhecimento não aparece de maneira linear; a curva não despenca, ela oscila.
Existem:
evoluções;
platôs;
pequenas quedas;
retomadas;
adaptações;
diferentes fases de estabilidade competitiva.
Isso torna o gráfico mais humano, porque a performance esportiva real não acompanha uma linha reta; acompanha a vida.
Mesmo após os 60 anos, o Laerte ainda consegue entregar performances sólidas para um corredor master.
E talvez isso revele algo importante: o corredor experiente passa progressivamente a depender menos apenas da fisiologia bruta e mais de fatores como:
Dos 65 aos 69 anos, o Laerte perdeu 8,7% de performance nas meias maratonas; uma média de 1,7% ao ano.
O gráfico sugere um declínio de percentual esperado, gradual e bem preservado para um corredor máster nessa faixa etária.
Os dados mostram que o envelhecimento existe, mas talvez mostre também algo ainda mais interessante: o quanto é possível desacelerar esse processo quando existe consistência construída ao longo de décadas.
Como vemos entre os 65 e 69 anos, não existe colapso, existe adaptação. Os tempos sobem gradualmente, mas o vínculo competitivo com a corrida permanece vivo.
Laerte correndo sua meia maratona mais recente, em junho de 2026.
E talvez a pergunta mais interessante desse gráfico não seja quanto o Laerte perdeu com a idade…mas quanto conseguiu preservar ao longo dela.
Porque o aspecto mais impressionante da trajetória de um corredor master certamente não é continuar melhorando para sempre; mas continuar correndo, competindo e se adaptando por muito tempo.
A Frequência de Treinos Semanais
Ao longo desses 20 anos de registros, o Laerte treinou em média, 48 das 52 semanas de cada ano. A única exceção relevante foi 2018, temporada marcada por uma cirurgia, que reduziu significativamente as condições para os treinamentos.
Considerando as 955 semanas de treinos executadas e analisadas, a frequência média vista no gráfico que segue foi de 4,1 treinos de corrida por semana; um número que permaneceu surpreendentemente estável ao longo de toda a trajetória.
O corredor evoluiu mantendo uma frequência relativamente constante, normalmente entre 4 e 5 sessões semanais. Não houve uma tendência clara ou picos expressivos de aumento da frequência ao longo da carreira, mas uma enorme capacidade de mantê-la.
Outro dado chama a atenção: apenas um terço das semanas ficou abaixo de quatro sessões de corrida e mesmo nessas ocasiões, o treinamento raramente era interrompido por completo, quando o trabalho de força continuava presente por meio de duas sessões semanais de musculação até 2015 e circuito funcional de 2015 até o momento.
Mais do que revelar quantas vezes um corredor treinou, um gráfico assim evidencia um dos pilares de sua evolução: a capacidade de manter uma rotina consistente durante décadas.
Enquanto muitos atletas alternam períodos de grande dedicação com longas interrupções, o Laerte construiu sua trajetória sobre a repetição contínua de semanas produtivas, ano após ano.
O resultado é uma lição valiosa para corredores amadores: grandes volumes e desempenhos relativamente expressivos normalmente não surgem de semanas isoladas de esforço extremo, mas da soma de milhares de treinos realizados com regularidade ao longo do tempo.
Talvez o aspecto mais impressionante não seja a média de 4,1 treinos semanais, mas o fato de ela ter permanecido praticamente inalterada por duas décadas.
O gráfico sugere que a evolução do atleta ocorreu muito mais pelo aumento gradual da qualidade e do volume dos treinos, e não pelo acréscimo de dias de corrida na semana.
Os Picos de Mesociclos Anuais
Em treinamento de corrida, os mesociclos são normalmente blocos de quatro semanas consecutivas de treino.
Neste estudo foi identificado, para cada temporada, o mesociclo mais volumoso do ano, permitindo visualizar, no gráfico que segue, os períodos de maior carga concentrada ao longo da carreira do atleta.
Entre 2007 e 2013 os dados revelaram uma evolução clara da capacidade de treinamento. Após 2008, poucas semanas dentro desses mesociclos ficaram abaixo dos 40 km.
Em contrapartida, tornaram-se cada vez mais frequentes as semanas acima dos 60 km (2012 a 2014 e 2016 a 2023), evidenciando temporadas voltadas para provas de longa distância, especialmente meias maratonas e maratonas.
Ao longo dos anos, surgem diversos blocos com picos semanais entre 60 e 70 km, e em alguns momentos próximos ou chegando aos 80 km (2016 e 2017).
Mais do que mostrar semanas isoladas de grande volume, o gráfico evidencia a capacidade de sustentar cargas elevadas durante períodos prolongados; característica típica de atletas que desenvolveram uma sólida base aeróbia.
O que o Gráfico Realmente Mostra
O que impressiona não é a semana de 80 km. Mas o seguinte contexto:
2016
Semana 25 | 77 km
Semana 26 | 51 km
Semana 27 | 80 km
Semana 28 | 54 km
2017
Semana 24 | 67 km
Semana 25 | 78 km
Semana 26 | 58 km
Semana 27 | 80 km
Isso significa que o atleta não estava apenas atingindo uma semana de pico ocasional. Ele estava convivendo com semanas altas durante um bloco inteiro de preparação.
Essa é uma diferença enorme: uma semana de 80 km pode ser fruto de entusiasmo; várias semanas consecutivas entre 60 e 80 km são fruto de adaptação.
Três Fases Visíveis no Gráfico
Fase 1 – Construção (2006–2010)
Os maiores mesociclos variam com semanas entre 25 e 55 km. O foco parece estar na construção gradual da capacidade aeróbia e na consolidação do hábito de treinamento. Ainda não aparecem blocos sustentados de alta quilometragem.
Fase 2 – Salto de capacidade (2011–2015)
O cenário muda. Aparecem diversas semanas acima dos 60 km.
Destaques:
2011 → pico de 54 km
2012 → pico de 72 km
2013 → pico de 74 km
2014 → pico de 72 km
É o período em que o corredor passa a demonstrar capacidade consistente para suportar cargas típicas de preparação para maratona.
Fase 3 – Consolidação da maturidade aeróbia (2016–2025)
Aqui estão os maiores blocos da carreira e semanas destaques de picos.
80 km em 2016
80 km em 2017
73 km em 2019
72 km em 2020
71 km em 2023
70 km em 2026
O mais interessante é que esses valores aparecem repetidamente. Ou seja, não foram episódios isolados. O organismo passou a reconhecer esse nível de carga como algo treinável e sustentável.
Conclusões
O que 20 Anos Consecutivos de Treino Ensinam aos Corredores Amadores
A evolução do corredor aconteceu baseada numa frequência relativamente estável, ele aumentou gradualmente sua capacidade de sustentar volumes mais elevados durante blocos completos de treinamento.
Isso se alinha com o gráfico anterior de frequência semanal. Enquanto a frequência permaneceu próxima de 4 treinos por semana durante duas décadas, os mesociclos mais fortes praticamente dobraram de tamanho.
Em outras palavras: o segredo não foi correr mais vezes. Foi tornar cada ciclo de treinamento mais robusto, mais consistente e mais sustentável.
Quando observamos os resultados das provas, os volumes anuais, a frequência de treinos e agora os picos dos mesociclos, fica evidente que os melhores momentos da trajetória do Laerte não foram construídos por períodos isolados de treinamento intenso.
O que aparece ao longo de praticamente vinte anos é uma combinação rara de regularidade, progressão gradual e capacidade de sustentar cargas relevantes de treinamento por longos períodos.
Os mesociclos entre 60 e 80 km semanais não surgem como eventos excepcionais, mas como consequência natural de uma rotina consolidada, sustentada por semanas consecutivas de treinamento consistente.
Talvez esse seja o principal ensinamento que emerge da análise dessas 955 semanas de treino: a performance não foi resultado de alguns grandes ciclos, mas da repetição disciplinada de bons ciclos ao longo de duas décadas.
“O diferencial do Laerte nunca foi um treinamento extraordinário; foi a extraordinária capacidade de repetir o treinamento ordinário durante vinte anos.”
E isso tem um valor enorme para corredores amadores, porque torna o caso dele replicável. A mensagem implícita não é “treine como um profissional”, mas:
“Permaneça treinando por tempo suficiente para que a consistência faça seu trabalho.”
Nenhum dos números que acabamos de ver, individualmente, impressiona tanto quanto o conjunto. Um corredor pode fazer um ano de 4 treinos por semana, pode fazer uma temporada com picos de 70 km semanais, pode correr uma maratona, mas, repetir isso durante duas décadas é algo completamente diferente.
Por isso, ao longo da análise, o Laerte deixa de ser apenas um corredor que correu bem. Ele passa a representar um conceito que trabalhamos frequentemente por aqui: a consistência como habilidade.
Muita gente trata consistência como característica de personalidade ou motivação. Os dados do Laerte sugerem a consistência como uma competência desenvolvida ao longo do tempo, construída pela repetição de escolhas adequadas.
E talvez seja justamente por isso que a trajetória dele seja tão valiosa para ser estudada. Não porque ela mostra o que fazer durante uma semana perfeita, mas porque mostra o que acontece quando semanas suficientemente boas são repetidas durante vinte anos.
ENTREVISTA
Conversando com o Laerte: Bastidores de duas Décadas de Corrida
A História
C.B. – Quando você começou a correr? LAERTE– Comecei em 2005, e em 2006 com acompanhamento técnico do prof. Claudio.
C.B. – O que fez você permanecer na corrida durante tantos anos? LAERTE– Desde o começo foi para permanecer saudável.
C.B. – Em algum momento pensou em parar definitivamente? LAERTE– Sim, em alguns momentos pensei em parar devido a algumas lesões, falta de tempo…mas a vontade de continuar correndo superou tudo.
C.B. – Se pudesse resumir sua trajetória em uma palavra, qual seria? LAERTE– Persistência
C.B. – Você imaginava que um dia teria 20 anos consecutivos registrados? LAERTE– Não, nunca imaginei, não gosto de projetar muito o futuro, deixo as coisas irem acontecendo.
O Processo
C.B. – Como você organizava sua rotina para conseguir treinar tantos anos? LAERTE – Sempre trabalhei muito (sou engenheiro), viajava muito, para cumprir a planilha de treinos sempre carreguei no carro uma mochila com tênis, camiseta, shorts… durante a semana sempre programei os treinos no final do dia, sempre depois das 18hs e no fim de semana treinava de manhã.
C.B. – O que fazia quando não tinha vontade de treinar? LAERTE – Aconteceu várias vezes, ia assim mesmo.
C.B. – Você sempre gostou de correr ou aprendeu a gostar? LAERTE – Nunca gostei de correr, pratiquei vários outros esportes na juventude, basquete, judô, futebol… talvez essa cultura de esportista tenha despertado a vontade de fazer um esporte que fosse individual, que só dependia de mim.
C.B. – Qual foi o maior desafio para manter a consistência? LAERTE – Sempre o maior desafio foi conciliar o trabalho, família, vida social…
C.B. – Como conciliou trabalho, família e treinamento? LAERTE – Como disse, no trabalho ia treinar sempre a tarde/noite, na medida do possível tentei dar atenção à família, consegui com a ajuda da minha esposa criar muito bem os meus dois filhos.
Os aprendizados
C.B. – Hoje, olhando para trás, o que você faria diferente? LAERTE– Nas lesões eu não forçaria a barra para voltar antes.
C.B. – Qual foi o maior erro que cometeu como corredor? LAERTE– Treinar sem dar o tempo necessário para recuperar de lesão
C.B. – O que aprendeu sobre seu corpo nesses 20 anos? LAERTE– O nosso corpo emite sinais, você precisa saber interpretar esses sinais, cansaço fora do normal, fale com o seu técnico, talvez diminuir o volume/intensidade, uma dorzinha incomodando, pode ser o aviso de uma lesão que vem por ai.
C.B. – Qual foi o melhor conselho que recebeu? LAERTE– Do meu técnico Claudio, – Nunca saia numa corrida em um ritmo muito forte, ali na frente a conta vem.
C.B. – Qual conselho você daria para quem começou agora? LAERTE– Seja persistente, não queira queimar etapas, um passo de cada vez, os resultados virão.
As Histórias
C.B. – Qual foi a prova mais emocionante? LAERTE – A prova mais emocionante foi a Maratona de Nova York, em 2014, muita gente incentivando no percurso inteiro.
C.B. – Qual foi o treino mais difícil que você lembra? LAERTE – Foi um treino para a Maratona de Porto Alegre, 39 km, teve chuva, frio e diarreia, terrível…
C.B. – Existe alguma corrida que nunca vai esquecer? LAERTE – Acho que foi a minha primeira maratona (Porto Alegre), consegui terminar bem e ter confiança para fazer outras.
C.B. – Qual foi sua maior superação? LAERTE – Maratona de São Paulo, cãibra no km 40, fui mancando até o final, nos últimos 100 metros a cãibra foi tão intensa que achei que ia desmaiar.
C.B. – Tem alguma situação engraçada pra contar? LAERTE – Maratona de Barcelona, estava voltando de uma cirurgia que tinha feito no joelho (menisco), estava bem, pois bem, no km 41 fui ultrapassado por uma anã, devia ter um metro de altura, enquanto eu dava um passo ela dava quatro, achei um desaforo, tirei forças de onde eu não tinha mas consegui ultrapassá-la, achei que tinha deixado ela bem para traz e quando ultrapassei o pórtico de chegada ela estava ao meu lado, acho que ganhei dela pela ponta do tênis.
C.B. – Alguma prova em que tudo deu errado? LAERTE – Algumas, a mais marcante foi em uma maratona em São Paulo em que tive dores intensas na posterior da coxa, abandonei na metade da prova.
C.B. – Qual foi o momento em que mais se emocionou correndo? LAERTE – Toda maratona e emocionante, quando você termina é uma mistura de dor, alegria, superação…Como disse, o momento mais emocionante foi na maratona de Porto alegre na minha primeira maratona quando encontrei minha esposa e meus amigos.
O que os Gráficos não Mostram
C.B. – O que não aparece nesses gráficos e você ressaltaria? LAERTE – Os gráficos mostram evoluções, retrocessos…esses gráficos não mostram as fases da vida pessoal, trabalho…acho que eles se completariam.
C.B. – Que parte da sua história ninguém vê quando olha todos esses números? LAERTE – Os numeras são frios, não contam o que se passou, chuva, frio, calor, dores…
C.B. – Houve fases difíceis que, olhando os dados, parecem normais? LAERTE – Sim, houve fases difíceis e que foram superadas e não aparecem nos dados.
C.B. – Qual foi o preço para manter essa consistência? LAERTE – Não paguei preço nenhum, muito pelo contrário, ganhei saúde, amigos, autoestima.
C.B. – O que significou correr durante 20 anos para sua vida, além da corrida? LAERTE – A corrida me ensinou a ter persistência, resiliência, disciplina, a vida ficou mais leve de ser vivida.
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