Você já fez tudo o que queria fazer com suas corridas nessa temporada? Já treinou e participou de provas o suficiente, atingiu ao menos parcialmente suas metas e se deu por satisfeito(a)? Ou nem tanto, e mesmo assim sente um certo cansaço?
Então você fez por merecer e precisa de um período de sombra e água fresca; você precisa da Fase de Transição.
O que é a Fase de Transição na Corrida
Esta fase existe ao final da temporada de treinos e provas, que tanto os profissionais quanto boa parte dos corredores amadores cumprem; chamada também de descanso, aplica-se ao individuo submetido a um processo sistematizado de treinamento por temporadas subsequentes.
📺 Se você prefere entender esse conceito também em formato de vídeo, aprofundo a fase de transição neste conteúdo do canal:
Ao falarmos de temporadas seguidas, temos que considerar a característica do empilhamento aqui presente.
Todo empilhamento é um ponto sensível e requer cuidados específicos, então vamos aos nossos…
Para que serve a Fase de Transição no Treinamento
A Transição é uma solução de continuidade necessária benéfica do processo sistematizado de treinos; fase que consiste no merecido descanso da rotina das atividades de corredor, ou, as férias dos treinos de corrida.
Ela é ideal quando cumprida com outras atividades físicas visando a manutenção mínima das capacidades gerais adquiridas ao longo da temporada de treinos.
Capacidades que devem ser mantidas durante a transição
- Resistência Cardiovascular
- Força
- Flexibilidade
A transição tem duração de 02 a 04 semanas, com baixo volume e intensidade, e realizada com exercícios aeróbios inespecíficos, ou, diferentes do esporte praticado. Treinos de força, leves a moderados também são bem-vindos, especialmente os funcionais desacostumados.
📺 Não deixe de ver o vídeo “Como Voltar aos Treinos de Corrida Depois da Fase de Transição”
Por exemplo: se você tem o supino como exercício para a região peitoral, pode substituí-lo pelo apoio, ou flexão de braços; se você fortalece as panturrilhas no modo tradicional, pode substituir pelo modo do corpo inclinado à frente.
Quando a transição foge do padrão (e por quê isso acontece)
Conheci vários atletas de elite que cumpriam uma transição fora do padrão recomendado. Eles ficavam 04 semanas em completo descanso, sem nenhuma atividade física.
Tamanho era o seu esgotamento físico e mental ao final da temporada, que acreditavam mais nos efeitos de até mesmo tentar esquecer da corrida e todas as outras atividades físicas, do que manter algum nível de qualquer tipo de condicionamento.
É difícil mensurar se, e o quanto seriam melhores na próxima temporada, tivessem eles passado por uma transição padrão, já que o esgotamento nesse caso, entra também na esfera mental, onde cada qual responde de diferentes formas e necessidades.
O fato é que, tanto tempo inativo e um calendário altamente exigente pela frente, pode gerar sobressaltos a vários sistemas orgânicos no início da preparação, embora mentalmente já esteja tudo certo e restabelecido.
Riscos e erros comuns durante a fase de transição
Apesar de ser uma fase aparentemente inofensiva, pelo baixo volume e intensidade das cargas, a natureza delas pode interferir negativamente e por isso exprime cuidados para não acontecerem os equívocos.
Exemplo prático: quando a atividade escolhida vira risco
Veja esse exemplo prático: conheci um grupo de ciclistas, com vários atletas de nível olímpico, cuja fase de transição era feita com treinos de corrida leve.
Um risco de lesão fora do período mais provável
Então, ao final de meses treinando e competindo, os pés que empurravam pedais pela ação das musculaturas fortes de quadríceps, se viam subitamente impactando o solo e transferindo esse tipo de força, que, mais do que aos quadríceps e panturrilhas despreparados para isso, provocava fortes dores às articulações.
Para o caso dos praticantes de corrida, recomendam-se esportes como a natação, ciclismo, remo, caminhada e jogos desportivos, 02 a 03 vezes por semana.
A fase de transição para o corredor amador
Para a categoria de amadores, pode-se aplicar transição àqueles que correm mais de duas vezes por semana, com volume acima dos 30 km, e que fazem uso dos treinos intensos.
A melhor época para a transição é ao mesmo tempo subordinada ao período de saturação de treinos e provas da temporada vigente e ao calendário das maiores metas do atleta (amador ou profissional) no ano seguinte, que comanda também a Periodização.
O papel da periodização no momento da transição
Periodização – A forma de distribuição dos tipos e quantidades das cargas de treinos pelos diferenciados ciclos durante a temporada.
O corredor amador no nosso país, geralmente cumpre a transição ao final do mês de dezembro, coincidindo, convenientemente, com as festas e viagens de fim de ano, com exceções, das dezenas de milhares que correrão a São Silvestre, por exemplo.
A transição como momento de reflexão e planejamento
Trata-se ademais, de um período propício para reflexões sobre o que foi a temporada de treinos e participações em provas; o que deu certo, o que precisa melhorar ou ser revisto e o que não seria bom repetir.
É também um ótimo intervalo para fazer e organizar os planos da próxima temporada, como projetar um calendário mínimo de provas e pensar nas eventuais viagens para correr.
Quando a fase de transição se torna ainda mais importante
- A importância da Transição aumenta conforme aumenta a qualificação do atleta
- A quantidade e a exigência das competições
- O lapso de tempo entre as metas primária e secundárias na temporada
- O número de temporadas de treinamentos que se remontam
- Assim como o volume e a intensidade de treinos a que foi submetido
A regeneração dos múltiplos sistemas orgânicos (musculoesquelético, cardiopulmonar, nervoso) e por consequência a prontidão para enfrentar a próxima temporada de treinos, explica a existência dessa fase, reconhecida como fundamental na ciência do treinamento esportivo e verdadeiramente relacionada ao empenho da temporada que se foi e à performance da próxima.
Portanto relaxe! não é hora de aquisições, mas de um planejado declínio da forma e de regenerações, e tudo bem…porque RESTABELECIDOS todos os sistemas, CORPO E MENTE, você estará pronto para reiniciar num NOVO CICLO, melhor do que o anterior.
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