Claudio Bertolino

Autor: Claudio Bertolino

  • Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    Você sente que treina, treina… mas o progresso simplesmente empacou?
    Pode ser que o problema não esteja no treino em si, mas naquilo que você não está enxergando.

    Nos bastidores da corrida existem pilares invisíveis que sustentam a evolução de qualquer corredor.

    Quando eles são negligenciados, o corpo até responde por um tempo — mas cedo ou tarde, a conta chega. No artigo anterior, falei sobre os pilares visíveis da corrida: força, mobilidade e regeneração. Eles são fáceis de identificar porque fazem parte direta da rotina de treinos.

    👉 veja aqui o artigo sobre os 3 pilares do corredor, e abaixo, o vídeo onde aprofundo o assunto:

    Hoje, vou falar daqueles pilares que quase ninguém vê, mas que fazem toda a diferença no médio e longo prazo.

    Sou Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos, e ao longo desse tempo vi muitos corredores experientes, disciplinados e bem-intencionados travarem — não por falta de treino, mas por negligenciar fatores que orbitam a preparação.

    Vamos direto ao ponto.

    Os 4 Pilares Invisíveis do Progresso na Corrida

    1. Consistência e Planejamento

    Sem planejamento, o corredor treina de forma aleatória.
    Muda volume, ritmo e intensidade conforme o humor, o clima ou o tempo disponível.

    Agora pense comigo: Quantas vezes você já diminuiu ou até deixou de treinar simplesmente porque não tinha nada planejado?
    Ou pior: chegou na hora do treino e resolveu “inventar” algo fora de contexto, que acabou mais atrapalhando do que ajudando?

    Sem um planejamento minimamente estruturado, o corpo não consegue se adaptar de forma progressiva e segura.
    Qualquer evolução construída assim é frágil — e muitas vezes ilusória.

    Planejamento e consistência como pilares invisíveis para a evolução no treino de corrida

    A corrida precisa de ciclos interligados, com estímulo e recuperação bem equilibrados. Consistência não é treinar sempre igual.
    É treinar com regularidade e inteligência, ajustando quando necessário, mas sem romper a lógica do processo.

    Dou um exemplo real: Tive um aluno que treinava sozinho, de 5 a 6 vezes por semana, com bons resultados regionais nos 10 km e na meia maratona; o problema? estava há muito tempo sem evoluir.

    Quando iniciamos o trabalho, não aumentei o volume, apenas organizei os treinos com lógica de progressão e descanso.

    O resultado foi claro: Ele passou a render mais, sentir menos fadiga e evoluir novamente, curiosamente, dizia que agora treinava “menos”, mas treinava melhor.

    A organização, por si só, explica muito sobre o sucesso — na corrida e fora dela.

    2. Sono de Qualidade

    É durante o sono que a regeneração muscular acontece e a performance se consolida.
    Pouco sono significa mais risco de lesão e menor qualidade nos treinos.

    Quem não dorme bem, treina mal. Quem treina mal, evolui devagar.

    Ao longo dos anos, precisei adaptar muitos processos de treino para alunos da área da saúde (medicina, enfermagem) e da segurança pública.
    Profissões com jornadas irregulares, plantões noturnos e impacto direto no organismo.

    O sono é, sem exagero, o melhor suplemento natural para quem corre.

    É nele que o corpo:

    • Repara tecidos musculares
    • Regula hormônios
    • Consolida aprendizados motores

    Dormir bem não é apenas descansar. É treinar de forma inteligente.

    As consequências da privação de sono?

    • Redução da testosterona e do GH (hormônios anabólicos)
    • Aumento do cortisol (hormônio do estresse)
    • Queda de desempenho, tempo de reação e coordenação
    • Maior risco de lesões e fadiga crônica
    • Piora da imunidade, com mais infecções respiratórias

    👉 Para quem treina com frequência, 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite é o ideal. Sono picado ou insuficiente compromete o progresso, mesmo com treinos bem estruturados.

    3. Nutrição Coerente e Hidratação

    Alimentar-se bem não é estética. É fornecer energia e reparar tecidos.

    Na corrida, a nutrição tem papel funcional e estratégico.

    Energia para o treino
    Carboidratos são o principal combustível da corrida.
    Sem eles, o corredor quebra mais cedo — em treinos e em provas — mesmo estando bem condicionado.

    Reparação muscular
    Após o treino, o corpo precisa de proteínas, vitaminas e minerais para reparar os microdanos musculares. Sem essa reposição, o corpo não se fortalece. Ele se fragiliza.

    Refeição pós-treino com nutrientes essenciais para recuperação e desempenho na corrida.

    Se você treina mais de 3 vezes por semana, com volume e intensidade, não pode mais se alimentar como uma pessoa sedentária. Isso não é exagero. É fisiologia.

    Cada treino é uma microagressão controlada.
    É a recuperação que transforma isso em adaptação positiva.

    Quando a nutrição não acompanha:

    • O sistema imune sofre
    • A recuperação atrasa
    • O risco de lesão aumenta

    É um efeito em cascata: menos energia → mais cansaço → menor rendimento → mais lesões.

    Costumo dizer: a nutrição é o bastidor silencioso da performance.

    Eu mesmo senti isso na prática. Ao mudar meu café da manhã para alimentos de alto valor nutritivo, ganhei mais disposição diária e eliminei episódios de gripe há quase 10 anos.

    Você pode treinar muito. Mas se alimentando mal, o corpo entra em débito. É como exigir desempenho de atleta com combustível de sedentário.

    Checklist de Nutrição para Corredores

    Antes do treino

    • Estou alimentado?
    • Consumi carboidrato leve 30–60 min antes?
    • Estou bem hidratado desde o dia anterior?

    Durante treinos longos (+60 min)

    • Tenho reposição de carboidrato planejada?
    • Estou atento à sede e à fadiga precoce?

    Após o treino

    • Refeição com proteína e carboidrato em até 1h?
    • Reposição de líquidos adequada?

    Ao longo da semana

    • Variedade alimentar?
    • Proteína de qualidade nas principais refeições?
    • Sono adequado e poucos excessos?

    A corrida depleta. A alimentação reconstrói.

    Hidratação: o erro silencioso
    Muitos corredores acham que hidratação é só durante o treino, e o maior erro acontece antes mesmo da largada.

    Hidratação adequada durante o treino de corrida para manter desempenho e prevenir fadiga.

    É comum começar o treino já desidratado:

    • Pulando a água da manhã
    • Tomando apenas café
    • Esperando sentir sede

    Mas a sede é um sinal tardio; quando ela aparece:

    • A função cardiovascular já está comprometida
    • A dissipação de calor piora
    • O esforço sobe de forma desproporcional

    Resultados comuns:

    • Frequência cardíaca alta em ritmos leves
    • Queda de desempenho
    • Tontura e dor de cabeça

    Se você corre com frequência, precisa entrar no treino hidratado.

    👉 Regra simples: 300 a 500 ml de água, 1 a 2 horas antes do treino, já fazem diferença.

    4. Mentalidade e Foco

    Muitos corredores se sabotam sem perceber:

    • Comparam-se demais
    • Desistem rápido
    • Treinam sem objetivos claros

    A mente conduz o corpo, e mentalidade de processo, paciência e foco sustentam a consistência. Quem sabe por que corre, não para por qualquer obstáculo.

    Mentalidade e foco como pilares invisíveis para manter consistência e evolução na corrida.

    O que prejudica a mentalidade:

    • Falta de metas claras
    • Comparação constante
    • Treinar só por estética
    • Ignorar pequenos avanços

    Características de uma mentalidade forte:

    • Objetivos de curto, médio e longo prazo
    • Aceitar que o progresso é não linear
    • Valorizar o processo
    • Celebrar a consistência

    Cuidar da mente é manter o propósito vivo.

    Conclusão | O progresso na corrida não acontece só na pista. Ele é sustentado por decisões invisíveis, tomadas todos os dias.

    E você? Já percebeu se está negligenciando algum desses pilares? Veja o assunto “Os Pilares Invisíveis” com mais profundidade no vídeo que segue:

    Se quiser continuar aprofundando, recomendo começar pelo artigo anterior e seguir essa sequência. É assim que se constrói evolução sólida — sem atalhos, sem ilusões…Bons treinos!

  • Qual é o Seu Nível na Corrida? Descubra Onde Você Está e Qual Será o Próximo

    Qual é o Seu Nível na Corrida? Descubra Onde Você Está e Qual Será o Próximo

    Você já teve curiosidade de saber em que nível está na corrida?
    Será que ainda é iniciante? Já pode ser considerada uma corredora experiente? Está acima da média? Ou talvez esteja mais próxima de um nível avançado do que imagina?

    Para ajudar a responder a essas perguntas, desenvolvi uma escala de desempenho voltada às mulheres e baseada nos resultados da distância de 10 quilômetros.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Qual é o Seu Nível na Corrida? E Qual Será o Próximo?       

    A proposta é oferecer uma referência para que cada corredora consiga identificar onde seu desempenho atual se encaixa e visualizar quais podem ser os próximos degraus da sua evolução.

    Alguns esclarecimentos

    Antes de continuar, é importante esclarecer que esta não é uma classificação oficial; também não foi criada para determinar quem é melhor ou pior.

    A escala é uma ferramenta de orientação, construída a partir de experiências de décadas treinando corredoras, das referências do atletismo e da observação dos diferentes níveis de desempenho na prova de 10 km.

    O objetivo não é dizer se uma corredora corre bem ou mal. A proposta é oferecer um mapa: ajudar você a entender onde está hoje, reconhecer o caminho que já percorreu e perceber o quanto ainda pode evoluir.

    A escala serve para algo simples e útil: mostrar onde você está dentro de uma referência geral de desempenho e ajudar a visualizar os próximos passos da sua evolução na corrida.

    Nenhuma tabela consegue representar perfeitamente todas as corredoras. Cada qual tem uma história, uma rotina, objetivos, experiências e condições de treinamento diferentes. Ainda assim, uma referência bem construída pode ajudar você a interpretar seu desempenho atual e estabelecer metas mais claras e realistas.

    Ainda é preciso explicar que esta é uma escala geral, e como tal não considera as categorias por idade; as divisões de cinco em cinco anos utilizadas no mundo todo nas competições másters e também nas corridas de rua.

    Depois dos 35 anos, essas categorias se tornam extremamente importantes para classificar os atletas e garantir as condições de igualdade.

    Se incorporássemos todas as categorias aqui, precisaríamos criar uma tabela diferente para cada faixa etária, quando ganharíamos precisão, mas perderíamos a proposta presente de uma escala útil, com uma visão simples e geral da evolução das mulheres na corrida.

    Portanto, aqui estamos comparando desempenhos absolutos nos 10 km, independentemente da idade e isso certamente gera distorções como: uma corredora de 50 ou 60 anos compete dentro daquela realidade fisiológica. 

    A escala de níveis das corredoras nos 10 km

    Tabela com tempos de 10 km, níveis de desempenho e posicionamentos de corredoras, da iniciante à elite mundial.
    Escala de desempenho feminino nos 10 km: tempos de referência, níveis e posicionamentos

    E ainda: enquanto a maioria das iniciantes alcança a faixa de desempenho da “Corredora Regular” (10 km em 60’) após um tempo médio de treinamento, indicado na coluna “Posicionamento” (8 a 24 meses), isso não acontece da mesma forma para todas. Algumas evoluem mais rapidamente e atingem esse nível antes do tempo estimado, enquanto outras precisam de um período maior.

    Enquanto a maioria das iniciantes alcança a faixa de desempenho da “Corredora Regular” (10 km em 60’) após um tempo médio de treinamento, indicado na coluna “Posicionamento” (8 a 24 meses), isso não acontece da mesma forma para todas.

    Algumas evoluem mais rapidamente e atingem esse nível antes do tempo estimado, enquanto outras precisam de um período maior.

    Isso acontece porque a velocidade de adaptação depende de fatores como:

    Por isso, encare esta tabela como um mapa, e não como uma sentença. Ela mostra uma direção, mas cada corredora percorre esse caminho no seu próprio ritmo.

    Como interpretar a coluna “Posicionamento”

    A coluna “Posicionamento” acrescenta uma interpretação prática aos tempos da tabela. Ela procura mostrar, de forma geral, onde uma corredora poderia se situar dentro do universo da corrida, considerando desde a participação em provas locais até os níveis regional, nacional e internacional.

    Mas essa leitura também precisa ser relativizada.

    O mesmo tempo pode representar posições diferentes dependendo da prova, da região, da quantidade de participantes, da faixa etária e do nível técnico das corredoras presentes.

    Uma marca que coloca uma atleta entre as primeiras colocadas em uma competição pode não produzir o mesmo resultado em outra, mais forte ou mais competitiva.

    Isso também acontece nos níveis amadores. A expressão “Elite de assessoria”, por exemplo, não representa uma categoria oficial. É apenas uma forma de identificar corredoras que se destacam dentro do universo das assessorias esportivas, normalmente por apresentarem desempenho superior ao da maioria das participantes.

    Da mesma forma, expressões como “Alto Desempenho Amador”, “Corredora Avançada” e “Corredora Consistente” não devem ser interpretadas como rótulos definitivos. Elas ajudam a localizar o desempenho dentro de uma escala geral, mas não substituem a análise da trajetória, do histórico de treinamento, da idade, dos objetivos e das características individuais de cada corredora.

    Até mesmo a referência “Qualidade genética”, associada à faixa de desempenho da Corredora Avançada, deve ser compreendida com cuidado. Um tempo expressivo pode indicar características naturalmente favoráveis à corrida, mas o desempenho também resulta da combinação entre treinamento, histórico esportivo, adaptação, recuperação, disciplina e condições de vida.

    Por isso, o “Posicionamento” não deve ser entendido como uma previsão nem como uma garantia. Ele é uma referência aproximada, construída para ajudar a interpretar o significado prático de cada faixa de desempenho.

    A tabela mostra onde uma corredora pode estar hoje. O contexto ajuda a compreender o que esse resultado realmente representa.

    O melhor ponto de vista

    Normalmente, as pessoas olham apenas para quem está categorizado acima, e dessa forma, uma corredora que faz 55 minutos nos 10 km, olha para quem corre em 40’ e pensa: “Nunca vou chegar lá.”

    A corredora de 40 minutos olha para aquela que faz em 35’; a de 35’ olha para a que corre em 31’, e esta, para quem disputa os Campeonatos Mundiais com ótimas chances.

    Ou seja, na corrida, praticamente todo mundo tem alguém acima, e isso muda a comparação, quando ela deixa de ser uma disputa e passa a ser uma referência.

    Perceba um detalhe

    A diferença entre os níveis não cresce de maneira linear. No começo, melhorar quatro minutos pode acontecer em poucos meses, e mais acima, para ganhar apenas um minuto, as vezes são necessários alguns anos.

    Isso mostra como cada degrau fica mais estreito conforme você sobe e isso explica por que atletas de elite comemoram melhoras de poucos segundos para uma árdua e extensa temporada de treinos e competições.

    Dito tudo isso, vamos detalhar os níveis:

    Iniciante

    Corredora iniciante no primeiro nível da montanha, representando desempenho acima de 60 minutos nos 10 km.

    O primeiro degrau representa o começo. Toda corredora intermediária ou de elite passou exatamente por aqui, em tempos diferentes, proporcionais ao seu talento e à sua história, mas passou; não existe demérito em estar nesse nível, pelo contrário, é daqui que toda jornada começa.

    Talvez seja justamente aqui que você descubra as primeiras grandes verdades da corrida: evoluir dá trabalho, não é um caminho fácil e cada minuto que conseguir tirar do seu tempo daqui para frente será uma conquista construída por você.

    Corredora Regular

    Corredora regular em um dos primeiros níveis da montanha, representando o tempo de 60 minutos nos 10 km.

    Você já rompeu a principal barreira: venceu o sedentarismo. Talvez essa tenha sido a maior conquista até aqui; mais difícil do que correr rápido foi sair do sofá, enfrentar as primeiras dores, o cansaço inicial e transformar a corrida em uma possibilidade real na sua vida.

    Treina com alguma frequência

    A corrida já deixou de ser um evento isolado. Você consegue encaixar alguns treinos na semana e começa a entender que a evolução depende muito mais da regularidade do que de um único treino espetacular.

    Começa a criar rotina

    Os horários de treino passam a fazer parte da sua agenda. Nem sempre é fácil conciliar trabalho, família e outras responsabilidades, mas você já percebeu que a corrida precisa ter um espaço reservado na sua semana.

    O corpo ainda está aprendendo

    Seu organismo continua construindo adaptações importantes. Músculos, tendões, articulações e o sistema cardiovascular ainda estão descobrindo como responder às exigências da corrida de forma cada vez mais eficiente.

    Mas já responde aos estímulos

    A boa notícia é que os primeiros resultados começam a aparecer. Você percebe que consegue correr um pouco mais, respirar melhor, recuperar mais rápido e completar distâncias que, há poucos meses, pareciam impossíveis.

    É nessa fase que muitas corredoras descobrem algo importante: a corrida deixa de ser apenas um desafio e começa a fazer parte da identidade, e quando isso acontece, o próximo passo costuma surgir naturalmente.

    Corredora Consistente

    Corredora consistente avançando pela montanha, representando o tempo de 56 minutos nos 10 km.

    Agora existe algo novo: a continuidade. Você não corre apenas quando dá vontade. A corrida já faz parte da sua rotina. Mesmo com semanas difíceis, você encontra uma forma de manter o processo.

    Continuidade

    A maior diferença desse nível não é correr mais rápido, mas correr por mais tempo ao longo dos meses.

    Você já entende que evolução não acontece em um treino isolado. Ela nasce da repetição consistente de bons treinos, e essa regularidade começa a construir uma base sólida para tudo o que virá pela frente. 

    Começa a perceber evolução

    Os resultados deixam de aparecer apenas na sensação. Você percebe que consegue correr distâncias maiores com mais conforto, sustentar ritmos melhores e recuperar-se com mais facilidade entre os treinos; a evolução passa a ser visível, não apenas desejada. 

    Entende melhor seu corpo

    Você já começa a reconhecer quando está realmente cansada e quando é apenas falta de vontade. Aprende a diferenciar um treino leve de um treino forte e passa a respeitar melhor o propósito de cada sessão.

    Essa consciência reduz erros, melhora as decisões durante os treinos e prepara você para evoluções ainda maiores.

    Corredora Avançada

    Corredora avançada em um nível mais alto da montanha, representando o tempo de 47 minutos nos 10 km.

    Esse nível já chama atenção. Normalmente encontramos aqui pessoas que treinam há alguns anos.

    Existe dedicação

    Chegar até aqui dificilmente acontece por acaso. É o resultado de meses — e muitas vezes anos — de treinos consistentes, disciplina e disposição para continuar evoluindo mesmo quando os resultados não aparecem imediatamente.  

    Boa organização

    Nessa fase, a corredora normalmente já entende que evoluir não depende apenas de correr mais. Ela passa a valorizar um planejamento melhor, respeita os períodos de recuperação e começa a enxergar o treinamento como um processo de longo prazo.

    Frequentemente, começam a aparecer características fisiológicas que favorecem o desempenho, mas atenção! Isso não significa que quem está abaixo nunca chegará aqui; significa apenas que, conforme o nível sobe, treinamento e características individuais passam a caminhar juntos.

    A partir desse ponto, treinamento continua sendo fundamental, mas fatores como genética, economia de corrida, capacidade aeróbia e facilidade de adaptação passam a exercer uma influência cada vez maior no desempenho.

    Destaque Regional

    Corredora destaque regional subindo a montanha, representando o tempo de 42 minutos nos 10 km.

    Aqui começa outra conversa. Agora você deixa de competir apenas contra você, começa a aparecer nas classificações, recebe elogios, passa a servir de referência para outras corredoras.

    Em muitas assessorias, essas corredoras já são vistas como as atletas de maior desempenho.

    Alto Desempenho Amador

    Corredora de alto desempenho amador em um nível elevado da montanha, representando o tempo de 40 minutos nos 10 km.

    Esse é um degrau dos mais interessantes, porque representa a fronteira. Você ainda é amadora, mas começa a olhar para o alto rendimento.

    Algumas atletas daqui conseguem fazer essa transição, outras, simplesmente gostam de permanecer nesse excelente nível, e ambas as escolhas são legítimas.

    Elite Regional

    Corredora da elite regional em um nível elevado da montanha, representando o tempo de 37 minutos e 30 segundos nos 10 km.

    Agora a realidade muda completamente: treinamento praticamente diário, grande comprometimento, planejamento, e a vida organizada em torno do esporte.

    Elite Nacional

    Corredora da elite nacional próxima ao topo da montanha, representando o tempo de 35 minutos e 30 segundos nos 10 km.

    Entramos em um universo diferente. Não basta treinar muito, é preciso reunir talento, anos de trabalho, boa orientação e enorme capacidade de adaptação.

    Elite Internacional

    Corredora da elite internacional em um dos níveis mais altos da montanha, representando o tempo de 30 minutos e 40 segundos nos 10 km.

    Pouquíssimas corredoras chegam aqui. É o nível necessário para disputar praticamente qualquer grande competição internacional.

    Elite Mundial

    Corredora da elite mundial no topo da montanha, representando o tempo de 30 minutos e 20 segundos nos 10 km.

    Aqui já estamos falando das melhores corredoras do planeta: atletas capazes de disputar medalhas olímpicas ou mundiais. Esse é um universo completamente diferente da realidade da imensa maioria das corredoras.

    Uma reflexão final

    Há mulheres que correm para competir; outras, para viver melhor, cuidar da saúde, conviver ou enfrentar um desafio pessoal, e o nível de desempenho não determina o verdadeiro valor que a corrida tem para cada uma delas.

    Hoje, você pode estar em qualquer um dos degraus dessa montanha e isso não define quem você é; mostra apenas onde o seu desempenho se encontra neste momento.

    A corrida é movimento e, quando você continua treinando, aprendendo e evoluindo, novos caminhos podem se abrir.

    Tenha em mente que poucas corredoras desejarão, ou terão condições de chegar à elite, e está tudo bem.

    Ilustração de uma corredora em frente a uma montanha representando a reflexão sobre onde a corredora pode chegar e em qual nível permanecer treinando com saúde e prazer.

    Mais importante do que buscar constantemente a subida para o próximo degrau é descobrir em qual deles você consegue permanecer treinando com saúde e prazer.

  • Os 3 Pilares Essenciais para Correr Melhor: O Segredo Além da Corrida

    Os 3 Pilares Essenciais para Correr Melhor: O Segredo Além da Corrida

    Você pode correr todos os dias e mesmo assim sentir que está travado. O motivo, muitas vezes, está fora da corrida.

    É como um carro com o tanque cheio, acelerando forte, mas com as rodas desalinhadas: gasta mais pneus, mais combustível, fica desequilibrado e ainda perde tempo na estrada.

    Como treinador de corrida há mais de 20 anos, já vi muitos corredores cheios de boa vontade, mas sem a estrutura certa para evoluir. É por isso que vou falar aqui sobre os três pilares que potencializam a sua corrida — e que vão muito além de simplesmente colocar o tênis e ganhar as estradas.

    1. Treino de Força — O Motor da Corrida

    O treino de força é mais do que “musculação para corredores”. Ele atua diretamente em três grandes frentes que transformam sua performance.

    Prevenção de Lesões

    Fortalecer músculos cria uma espécie de escudo protetor para tendões e articulações. Isso reduz sobrecargas nos pontos mais vulneráveis, como joelhos, tornozelos, quadris e lombar.

    Lesão não é só dor, interrupção e tratamento — é quebra de ritmo, perda de motivação e, em alguns casos, abandono definitivo do esporte.

    Por que importa:
    Um corredor forte tem mais estabilidade articular, melhor controle de movimento e absorve melhor o impacto. Isso significa correr mais e melhor, com menos desconforto e dor.

    Exemplo prático:
    Fortalecer o core diminui a sobrecarga nos quadris e joelhos, prevenindo uma das queixas mais comuns entre corredores.

    Ganho de Potência

    Potência é a capacidade de aplicar força rapidamente. É o que te dá impulso para cada passada, ajuda a subir ladeiras com mais eficiência e permite ganhar velocidade sem perder o controle.

    Por que importa:
    Correr não é só resistência; é também impulsionar o corpo para frente de forma eficiente. Um corredor com quadríceps, glúteos e panturrilhas fortes gasta menos energia para correr rápido e suporta melhor as variações de ritmo.

    Exemplo prático:
    Saltos pliométricos, passadas com elásticos ou sprints resistidos ajudam a transformar força bruta em velocidade real.

    Economia de Corrida

    Economia de corrida é fazer mais com menos energia — como comparar uma lâmpada LED com uma incandescente.

    O treino de força melhora a biomecânica e o controle motor, resultando em movimentos mais estáveis e menos desperdiço de energia.

    Por que importa:
    Um corredor forte se move com menos compensações, menor oscilação vertical e menor tempo de contato com o solo. Isso preserva energia e melhora o desempenho, especialmente nas longas distâncias.

    2. Mobilidade e Alongamentos Funcionais — O Ajuste Fino do Corpo

    Ter liberdade articular e amplitude de movimento é fundamental para correr bem.

    -Liberdade articular: capacidade de mover uma articulação livremente, sem dor ou bloqueios.

    -Amplitude de movimento: até onde essa articulação consegue se mover dentro do seu potencial.

    Se uma articulação perde mobilidade ou amplitude, o corpo compensa de forma ineficiente, gerando desequilíbrios e risco de lesão.

    Tornozelo rígido encurta a passada e sobrecarrega joelhos e quadris.
    Quadril travado reduz propulsão e força a inclinação excessiva do tronco.
    Coluna torácica rígida prejudica a rotação de braços e tronco, afetando o ritmo.

    Como trabalhar mobilidade
    Inclua exercícios ativos e dinâmicos no aquecimento ou nos dias regenerativos. Eles preparam o corpo para o movimento real, ativam a musculatura e aquecem as articulações.

    Exemplos:
    Elevação de joelhos

    demonstração da execução do exercício elevação de joelhos.


    Afundos com rotação de tronco

    demonstração da execução do exercício afundo com rotação de tronco pelo treinador claudio bertolino.

    Mobilidade de quadril em quatro apoios

    demonstração da execução do exercício mobilidade de quadril.

    Circundução controlada de tornozelos e ombros

    demonstração da execução do exercício circundução do tornozelo e do ombro para mobilidade.

    Na prática:
    Mobilidade é como ter a suspensão do carro bem regulada: você passa pelos “terrenos” da corrida com fluidez.

    Rigidez, por outro lado, é andar com a suspensão travada — e cada impacto cobra seu preço.

    3. Treinos Regenerativos — O Segredo da Evolução

    O progresso não acontece durante o esforço, mas na recuperação. É na pausa que o corpo assimila o treino, repara tecidos e volta mais forte.

    Descanso ativo
    Em vez de parar totalmente, mantenha o corpo em movimento leve:

    -Caminhada
    -Pedalada suave
    -Trote solto
    -Exercícios de mobilidade

    Objetivos principais:
    Remover fadiga residual: movimentar-se ajuda a eliminar resíduos metabólicos;
    Assimilar o treino: evita sobrecarga contínua e dá tempo para adaptação;
    Prevenir lesões e overtraining: funciona como válvula de escape para o sistema musculoesquelético.

    Exemplo prático:
    -Fez treino intervalado intenso na terça? Use a quarta para um trote leve ou elíptico;
    -Fez longo no sábado? Caminhe e faça mobilidade no domingo.

    Como integrar os 3 pilares

    Esses pilares não competem com a corrida — eles a potencializam. O segredo está na distribuição ao longo da semana como eu expliquei no guia sobre como organizar sua semana de treinos, e são eles:

    Treino de força: 2 a 3 vezes por semana
    Mobilidade: diariamente, nem que seja em 10 minutos
    Regenerativo: 1 ou 2 vezes por semana, de acordo com a carga de treinos

    Correr mais, melhor e por mais tempo é resultado de um corpo forte, solto e recuperado. Lembre-se: evolução não é só sobre quilometragem; é sobre inteligência no treino.

    E se você sente dificuldade em organizar esses pilares na sua rotina, eu facilitei esse processo para você. Na minha criação Planilha Customizável de Treino de Corrida, eu já deixei toda essa lógica estruturada de acordo com o seu nível.

    Conhecer a Planilha Customizável

    💡 Dica final: No próximo conteúdo, vou falar sobre os “pilares invisíveis” que sustentam a vida de um corredor — e que muita gente ignora.

    Até lá!… e bons treinos!

  • Quando Correr sem Beber Água Era Sinal de Força: Como Essa Crença Mudou

    Quando Correr sem Beber Água Era Sinal de Força: Como Essa Crença Mudou

    Houve uma época em que terminar um treino desidratado podia ser motivo de orgulho. Hoje, essa ideia parece um verdadeiro absurdo.

    Quanto mais tempo conseguíamos correr sem beber água, mais fortes e resistentes parecíamos. Entre corredores, não era incomum ouvir comentários como: “Hoje corri 30 quilômetros sem tomar um gole de água.”

    E isso não era visto como um erro; pelo contrário: muitas vezes era contado como uma conquista, sendo raro encontrar alguém com uma garrafinha de água para um treino longo.

    Quando isso acontecia, a pessoa podia até ser vista como “menos resistente” ou como alguém que ainda não tinha desenvolvido a força necessária para suportar grandes distâncias.

    Hoje sabemos que essa lógica faz pouco sentido. A hidratação passou a ser compreendida como parte importante do treinamento e do cuidado com o corpo, especialmente em corridas longas, temperaturas elevadas ou situações de maior perda de líquidos.

    Mas talvez o aspecto mais interessante dessa história seja entender como chegamos a acreditar que correr sem beber água era uma demonstração de força.

    Neste artigo, vamos resgatar uma prática que marcou uma época da corrida, compreender as crenças que ajudaram a mantê-la e observar como a evolução do conhecimento transformou a forma de treinar, competir e cuidar da hidratação.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Quando Correr Sem Beber Água Era Sinal de Força            

    A corrida era outra…

    Na década em que comecei meus treinamentos, o universo da corrida era muito diferente do que vemos hoje:

    • havia poucos corredores amadores
    • poucas provas
    • quase nenhuma informação disponível
    • não existia internet
    • não existiam relógios inteligentes
    • não havia vídeos de especialistas no YouTube

    Grande parte do conhecimento circulava de atleta para atleta e muitos comportamentos eram simplesmente reproduzidos; se os atletas de elite faziam assim, os amadores faziam também, e nem sempre porque havia evidências, mas porque parecia fazer sentido.

    A cultura da resistência

    Naquela época existia uma ideia muito forte: o bom corredor era aquele que suportava mais sofrimento, e quanto mais difícil, melhor.

    Era quase uma competição paralela:

    • quem suportava mais calor
    • quem terminava mais destruído
    • quem corria mais quilômetros
    • quem precisava de menos água

    Era como se a resistência física fosse medida pela capacidade de ignorar as necessidades do próprio corpo. Hoje percebemos que isso confundia resistência com sofrimento, e são coisas completamente diferentes.

    Os relatos eram comuns

    Lembro perfeitamente das nossas conversas: “Hoje fiz 25 quilômetros sem beber água” — dizia um. “Eu fiz trinta” — respondia outro, quase como se aquilo fosse um recorde.

    Ninguém perguntava: “Como ficou sua hidratação?” Aliás, praticamente não existia conversas sobre hidratação. A preocupação era terminar o treino e o resto parecia fazer parte do pacote.

    Mas eu me lembro muito bem dos efeitos disso. Depois daqueles longos nas manhãs sem beber água, passava boa parte das tardes com uma sede enorme; era o corpo passando horas tentando restabelecer seu equilíbrio e recuperando aquilo que tinha perdido durante o treino.

    Na época, não se não fazia essa relação com a hidratação. Ninguém interpretava aquilo como um sinal de que havíamos exagerado na desidratação, e aquela condição era apenas considerada como normal.

    O problema não estava somente na prática de correr sem beber água, mas no comportamento tão normal que ninguém questionava as consequências.

    Mas, por que acreditávamos nisso?

    Hoje é fácil olhar para trás e pensar: “Como eles faziam isso?”
    Para tanto, é preciso entender o seguinte contexto:

    • A ciência do exercício ainda estava evoluindo
    • Muitos mecanismos da hidratação ainda eram pouco compreendidos
    • Os estudos demoravam anos para chegar ao treinamento do dia a dia
    • Havia forte influência da cultura militar na cultura esportiva

    Suportar desconforto era visto como sinal de força mental, mas o problema é que uma ideia verdadeira acabou sendo exagerada, porque sim, o atleta precisa desenvolver resistência mental, mas isso nunca significou ignorar necessidades fisiológicas do organismo em exercício.

    A ciência mudou nossa forma de enxergar a hidratação

    Com o passar dos anos, os estudos começaram a mostrar algo importante:

    • Durante o exercício perdemos muito mais do que água
    • Perdemos líquidos
    • Perdemos eletrólitos
    • A temperatura corporal aumenta
    • O volume plasmático diminui
    • O coração precisa trabalhar mais para manter o mesmo esforço
    Infográfico "DURANTE A CORRIDA", com dois corredores. 1. Perda de líquidos e eletrólitos, 2. Aumento da temperatura corporal, 3. Redução do volume plasmático, 4. Aumento da solicitação cardíaca.

    Dependendo da intensidade, tudo isso começa a afetar diretamente o desempenho. Além disso, ficou claro que uma desidratação importante aumenta o risco de vários problemas fisiológicos, principalmente em ambientes quentes.

    Ou seja, não era apenas questão de conforto; era também questão de desempenho e segurança.

    A evolução dos isotônicos

    Outro marco importante aconteceu com a popularização das bebidas esportivas. A primeira bebida isotônica surgiu nos Estados Unidos na década de 60, mas demorou muitos anos para chegar de forma consistente ao Brasil.

    No final dos anos 80 ela começou a aparecer com mais frequência. Nos anos 90 ainda era praticamente restrita aos atletas de maior rendimento, e só nos anos 2000 passou realmente a fazer parte da rotina de muitos corredores amadores.

    Ao mesmo tempo, aumentaram as pesquisas, os congressos e a divulgação de conhecimento sobre hidratação esportiva, quando o cenário começou a mudar rapidamente.

    Então devemos beber água o tempo todo?

    Aqui existe outro extremo. Hoje sabemos muito mais, mas também sabemos que não existe uma regra única.

    A necessidade de hidratação na corrida depende de vários fatores:

    • duração do treino
    • intensidade
    • temperatura ambiente
    • umidade relativa do ar
    • quantidade de suor produzida pelo corredor
    • nível de adaptação ao calor

    Por isso, não existe uma quantidade universal que sirva para todos os corredores, e assim, a hidratação também precisa ser individualizada.

    O que continua valendo?

    Curiosamente, algumas ideias daquela época continuam verdadeiras. O corredor realmente precisa desenvolver tolerância ao desconforto.

    Nem todo treino será confortável, nem toda sede significa perigo imediato e nem toda sensação desagradável exige interromper o treino.

    A diferença é que hoje sabemos separar desconforto fisiológico esperado, de sinais importantes que o corpo está enviando, e essa talvez seja a maior mudança.

    Da mesma forma, entendemos que resistência não é lutar contra o corpo, mas aprender a trabalhar junto com ele.

    Quando olhamos para trás, pode parecer estranho imaginar corredores comemorando um treino inteiro sem beber água, mas é importante lembrar que não treinávamos assim por irresponsabilidade, mas porque aquele era o conhecimento disponível no momento.

    A ciência do treinamento evoluiu, nós evoluímos com ela, e talvez essa seja a maior lição dessa série aqui no blog, porque na corrida, como em tantas outras áreas do conhecimento e até da vida, aprender e atualizar fazem parte do treinamento.

    O verdadeiro corredor não é aquele que permanece preso ao passado; é aquele que continua evoluindo, e talvez daqui a vinte anos algumas das certezas que temos hoje também sejam revistas.

    E isso não significa que estamos errando; significa que a ciência continua evoluindo e o importante não é defender tradições, mas continuar aprendendo.

    E fique de olho no Blog do Bertô: em um dos próximos artigos da série “Comportamento do Corredor”, vamos falar sobre outro hábito que já foi muito comum entre corredores e atletas, e que hoje parece ainda mais estranho: correr usando saco plástico para “emagrecer mais rápido”.

  • Plano Genérico vs. Plano Personalizado de Corrida

    Plano Genérico vs. Plano Personalizado de Corrida

    Você já baixou uma planilha de corrida na internet e sentiu que, de alguma forma, ela não encaixava na sua vida? Isso é mais comum do que você imagina.

    Baseado na minha experiência como treinador de corrida há mais de duas décadas, hoje vou mostrar os vários lados do plano genérico e do plano específico.

    Você vai entender por que a personalização pode ser o fator-chave entre evoluir ou se frustrar.

    Pontos de comparação entre planilha de treino genérica e personalizada de corrida.

    O que são planilhas genéricas?

    Planilhas genéricas não é novidade. Muito antes da internet, já eram publicadas em revistas especializadas em corrida e também em veículos de saúde e atividade física.

    Na época em que eu iniciava como treinador, tínhamos pelo menos dez propostas por ano: desde treinos para iniciantes até planos para corredores experientes.

    Capas de várias revistas especializadas em corrida de rua.

    Com a popularização da internet, o número explodiu. Hoje, basta alguns cliques para encontrar planilhas gratuitas para 5K, 10K e até maratonas.

    E é fato: o acesso fácil e o custo zero são atrativos reais, principalmente para quem está começando ou quer testar a rotina antes de investir.

    Mas essa mesma facilidade pode esconder uma armadilha.

    Os 4 problemas das planilhas genéricas

    1. Não consideram sua rotina

    • A planilha vem pronta
    • Com dias fixos de treino
    • Como se todos vivessem a mesma rotina.

    O resultado? Muitos corredores tentam se adaptar ao treino, e não o contrário.
    Isso leva a treinos pulados, mal executados ou acumulados — e, pior, risco de lesão.

    2. Não lidam bem com imprevistos

    • Uma gripe
    • Dor repentina
    • Semana mais pesada no trabalho

    … E agora? Sem orientação, o corredor não sabe se deve pular, acumular ou recomeçar. Cada imprevisto vira um ponto de dúvida e desgaste de motivação.

    3. Ignoram histórico e objetivos

    A planilha genérica não sabe se você:

    • Já teve lesão
    • Quer melhorar tempo nos 10K
    • Ou só correr 3 vezes por semana

    Tratar todos os corredores como iguais é ignorar diferenças de idade, condicionamento, metas e limitações.

    4. São baseadas em um “atleta médio”

    Muitos planos seguem uma lógica linear: aumento constante de volume e intensidade.
    No entanto, o corpo humano não evolui dessa forma, pois a adaptação fisiológica exige períodos de estabilização.

    Sem pausas e ajustes, o risco de sobrecarga e lesão aumenta consideravelmente.
    Por isso, ciclos de treino devem incluir fases de recuperação estratégica, não apenas de esforço contínuo.

    Esses intervalos permitem que o organismo assimile os ganhos e se fortaleça para a próxima etapa e assim, a evolução se torna mais sustentável e consistente no longo prazo.

    As vantagens de um plano personalizado

    Se por um lado a planilha genérica não tem custos, oferece autonomia e praticidade, por outro, a planilha personalizada entrega resultados consistentes e seguros.
    Veja por que:

    1. Ajustes semanais

    Cada corpo reage de forma diferente; na planilha personalizada, o treinador:

    • Avalia os feedbacks
    • Enxerga sinais como o cansaço
    • Analisa desempenho e motivação
    • Ajusta o treino semanalmente para evitar sobrecargas e potencializar a evolução

    2. Adaptação à sua rotina real

    • Trabalha em turnos?
    • Viaja muito?
    • Tem filhos pequenos?

    O treino é moldado para se encaixar no seu dia a dia, aumentando as chances de consistência.

    3. Treinos de força e regenerativos na medida

    Treinos de força previnem lesões e aumentam a eficiência.
    Sessões regenerativas ajudam na assimilação dos estímulos.

    Na planilha personalizada, eles entram no momento certo, com objetivo claro.

    4. Alinhamento com metas de curto e longo prazo

    O planejamento considera seus objetivos e organiza o treino de forma estratégica, criando ciclos de evolução seguros. Além disso, quando existe a meta de participar de provas, o treinador estrutura ciclos específicos voltados à preparação para esses eventos.

    Esses ciclos ajustam o volume, a intensidade e a recuperação para que você atinja o auge do desempenho no momento certo. Eles incluem fases de base, desenvolvimento e polimento, permitindo chegar à prova preparado mental e fisicamente. Assim…

    Cada etapa do treinamento cumpre um papel claro, evitando sobrecargas e maximizando resultados.

    Fluxo de treinos para as provas de corrida mostrando as 4 fases.

    Benefícios extras de investir no treino certo

    • Clareza no processo: saber por que está fazendo cada treino aumenta a motivação.
    • Otimização do tempo: foco no que realmente importa, mesmo treinando poucos dias.
    • Menos lesões: redução de sobrecargas e prevenção de problemas.

    Conclusão: qual plano escolher?

    Se o objetivo é dar os primeiros passos sem poder investir num plano sob medida, a planilha genérica pode te ajudar bastante.

    Mas se você busca evoluir, evitar lesões e manter consistência, o plano personalizado é o melhor investimento.

    Foi pensando nisso que criei a Planilha de Corrida Customizável, um meio termo, pois, a partir do momento em que você pode fazer os ajustes dos treinos à sua rotina, ela deixa de ser genérica — baseada em décadas de experiência, adaptável à sua agenda, com baixo investimento, conteúdo explicativo e bônus inéditos.

    📌 Quer conhecer a Planilha de Corrida Customizável?

    https://planilhacust.clubedacorrida.esp.br

    📌 Quer ver esse assunto aprofundado em vídeo?

  • Fair Play na Corrida: O que Você Faria para Vencer?

    Fair Play na Corrida: O que Você Faria para Vencer?

    Sabemos que boa parte de uma corrida se refere a disputas. Enquanto muitos corredores largam simplesmente para participar, outros tantos partem para fazer o seu melhor, testar sua capacidade, buscar um resultado ou superar a si mesmo e aos outros.

    Agora vamos imaginar o surgimento de um momento particularmente interessante: de repente aparece uma vantagem que você não provocou nem conquistou diretamente pela sua capacidade.

    O corredor à sua frente erra o caminho, diminui o ritmo antes da hora, para por engano, perde a concentração, ou simplesmente não percebe que a prova ainda não terminou. E então surge uma escolha: você aproveita a oportunidade ou faz alguma coisa que pode te custar uma posição ou até uma vitória?

    É nesse tipo de situação que a corrida deixa de ser apenas uma disputa e passa a colocar o corredor diante de uma decisão, porque competir comumente é querer chegar à frente, e aproveitar uma oportunidade dentro das regras, que aparece em uma prova, não é algo assim comum.

    A questão é: quando essa oportunidade surge por causa de um erro do adversário, o que você decide fazer? É justamente nesse ponto que o fair play começa a ficar interessante.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Fair Play na Corrida: Até Onde Você Iria?       

    Não porque exista necessariamente uma resposta certa para todos os casos, mas porque situações assim nos obrigam a pensar sobre os limites que cada corredor estabelece para si mesmo quando está competindo.

    Situações como essa já aconteceram em provas de corrida e ganharam repercussão por colocarem em confronto duas possibilidades: aproveitar uma vantagem inesperada ou agir de acordo com aquilo que entendemos como espírito esportivo, e é aí que entra o fair play.

    Mais do que uma regra escrita, o fair play envolve ética, respeito ao adversário e a maneira como o atleta se comporta quando tem a oportunidade de obter uma vantagem que não conquistou pela sua própria performance.

    Mas será que todos os casos são tão simples assim? E será que agir de acordo com o fair play significa sempre abrir mão de uma vitória?

    Ao longo deste artigo, vamos analisar situações reais do esporte e da corrida para discutir onde termina a competição e começa a ética — e o que essas escolhas podem revelar não apenas sobre os atletas, mas também sobre nós mesmos.

    O caso que emocionou o mundo

    Em 2012, numa prova de cross-country na Espanha, o queniano Abel Mutai, medalha de bronze nos 3.000 metros com obstáculos nos Jogos Olímpicos de Londres, cometeu um erro.

    Pensando que já havia cruzado a linha de chegada, ele parou antes do final da prova. Logo atrás vinha o espanhol Iván Fernández Anaya, e bastava ultrapassá-lo para vencer.

    Em vez disso, Anaya fez outra escolha: tocou nas costas do queniano, apontou a linha de chegada e permitiu que ele completasse a prova como vencedor.

    O espanhol Iván Fernández Anaya indicando a linha de chegada ao queniano Abel Mutai numa corrida de cross-coutry em 2012.
    Iván Fernández Anaya, em Fair Play, corrigindo o engano de Abel Mutai

    As imagens desse momento se multiplicaram por todas as mídias e correram o mundo. Milhões de pessoas se emocionaram, e o episódio passou a ser citado como um dos maiores exemplos de fair play da história do esporte.

    E eu concordo que foi um gesto bonito e de empatia, mas, será que essa é a única forma de enxergar esse tipo de história?

    Porque existe uma pergunta que ninguém fez: se o espanhol Iván Fernández Anaya, eu ou você, estivesse naquela situação, e em jogo estivesse uma medalha olímpica, um título mundial ou outra premiação muito importante, faria exatamente a mesma coisa?

    À primeira vista, o que parecia uma pergunta fácil de responder vai abrindo um leque que coloca o fair play numaenorme zona cinzenta, conforme entendemos como funciona o comportamento no esporte de alto rendimento.

    Ali, cada decisão envolve anos de treinamento, enorme pressão, carreira, patrocínio, dinheiro e, muitas vezes, a oportunidade de uma vida inteira; o que faz do fair play um tema totalmente aberto.

    Depois de vários anos competindo no alto nível, posso dizer que a realidade é um pouco diferente quando ampliamos o contexto, como você vai ver a seguir.

    No caso de Anaya, era uma prova importante, mas muito diferente de uma final olímpica ou de uma disputa por um título mundial, e essa diferença de contexto ajuda a entender por que esse assunto é muito mais complexo do que parece.

    O que realmente significa Fair Play

    Você provavelmente já ouviu essa expressão muitas vezes, e traduzindo ao pé da letra, Fair Play significa jogo limpo.

    O conceito nasceu junto com os Jogos Olímpicos da era moderna, idealizados pelo Barão Pierre de Coubertin, em 1896. Mais do que vencer, a proposta era competir de forma honesta, respeitando as regras, os adversários e o próprio esporte.

    Ao longo do tempo, o Fair Play passou a representar muito mais do que simplesmente obedecer ao regulamento. Ele passou a simbolizar valores como respeito, integridade, honestidade e espírito esportivo.

    Só que existe um detalhe importante: uma coisa é cumprir as regras, outra muito diferente, é abrir mão de uma vantagem para corrigir o erro cometido por um adversário; e é aí que essa conversa começa a ficar interessante.

    O Fair Play que a internet conhece

    Quando alguém fala em Fair Play é quase certo que apareça uma imagem como aquela que vimos, onde o espanhol poderia ter vencido a corrida, mas preferiu avisar Abel Mutai de que a linha de chegada ainda estava alguns metros adiante.

    As imagens daquele ato deram a volta ao mundo, foram reproduzidas milhares de vezes, vistas por milhões de pessoas e passaram a representar, para muita gente, a essência do esporte.

    Mas por que esse episódio emocionou tanta gente? Justamente porque ele foge da lógica da competição.

    A expectativa comum era que o espanhol aproveitasse o erro do adversário, como acontece em praticamente todos os esportes. Imagine um goleiro que rebate a bola nos pés de um atacante; ninguém espera que ele devolva a bola ao goleiro, o esperado é que faça o gol.

    Naquela corrida aconteceu exatamente o contrário, e foi essa quebra de expectativa que transformou a surpresa em admiração. É o tipo de atitude que desperta um sentimento muito bonito e por isso é que aquelas imagens seguem sendo lembradas tantos anos depois.

    Mas segue uma questão que quase nunca aparece quando essa história é contada: será que esse comportamento representa a realidade sempre, e em todos os níveis do esporte competitivo, ou se fica famoso pela exceção? É essa pergunta que vamos explorar daqui para frente.

    Embora Anaya fosse um excelente corredor, aquela prova estava bem distante do ambiente de uma final olímpica ou de um campeonato mundial. Isso não diminui a grandeza do seu gesto, mas ajuda a entender que o contexto também influencia as decisões; quanto maior o valor daquilo que está em disputa, maior tende a ser o conflito entre competitividade e empatia.

    As diferentes faces do Fair Play

    O fair play não tem apenas uma camada, indo do mais básico ao mais complexo, e destrinchar isso ajuda a interpretar situações como a de Anaya.

    Fair play das regras

    • não cortar caminho
    • não empurrar um adversário
    • não trapacear
    • não buscar vantagem por meios ilegais

    Fair play do respeito

    • cumprimentar o adversário
    • aceitar a derrota
    • reconhecer o mérito de quem venceu
    • postura digna antes, durante e depois da prova

    Fair play da empatia

    Quando um atleta decide ajudar outro mesmo sem ser obrigado pelas regras; foi exatamente isso que vimos no caso de Iván Fernández Anaya: ele poderia simplesmente continuar correndo, mas escolheu agir de outra maneira.

    Fair play da renúncia

    Chegamos ao quarto nível, talvez o mais difícil de todos; aquele que exige abrir mão de uma enorme vantagem conquistada dentro das regras.

    Os exemplos que eu vi de perto

    Em agosto de 1991, durante o Campeonato Mundial de Atletismo, em Tóquio, aconteceu um episódio pouco conhecido, mas muito bonito.

    Na prova dos 50 km da marcha atlética, os então soviéticos Aleksandr Pothasov e Andrey Perlov abriram mão de disputar a vitória para cruzarem juntos a linha de chegada, a ponto da classificação ser definida no foto-finish.

    Na prova dos 50 km da marcha atlética, mundial de Tóquio, os então soviéticos Aleksandr Pothasov e Andrey Perlov, movidos pelo fair play, abriram mão de disputar a vitória para cruzarem juntos a linha de chegada.
    Aleksandr Pothasov (esq.) e Andrey Perlov na chegada dos 50 km mundial de Tóquio 1991

    Aquele foi um dos momentos mais bonitos da história da modalidade. Os dois sabiam que a União Soviética estava prestes a deixar de existir e aquela chegada simbolizava muito mais do que uma vitória; era quase um gesto de despedida, e desde então cada qual representaria um país diferente.

    Mais do que dividir aquele momento, eles quiseram mostrar que a amizade e a união permaneciam acima das mudanças políticas. Foi um gesto mutuo de empatia baseado no companheirismo de muitos anos de treinos e competições desses atletas.

    Os limites do Fair Play

    No mesmo Campeonato Mundial aconteceu outra situação curiosa. Nos 20 quilômetros, também na marcha atlética, o soviético Mikhail Shchennikov entrou no estádio em segundo, perseguindo o italiano Maurizio Damilano, campeão olímpico de Moscou.

    Shchennikov deu um sprint acreditando que faltava só a reta final da pista de atletismo, cruzou a linha de chegada e relaxou pensando que tinha ganhado a prova, quando faltava mais uma volta na pista.

    Momento em que o então soviético Mikhail Shchennikov percebe o seu engano, o que daria a vitória ao italiano Maurizio Damilano nos 20 km do mundial de Tóquio 1991.
    Shchennikov (esq.) percebe o próprio erro e Damilano vence

    Damilano seguiu no seu ritmo abrindo a volta final, quando Shchennikov entendeu que não tinha terminado e retomou para finalizar, mas já sem forças pra reagir a Damilano, que agora era quem tinha forças para os 300 metros finais, vencendo a prova.

    Perceba que o italiano não teve o mesmo grau de empatia do espanhol, que parou e ainda possibilitou a vitória ao queniano, mas também não infringiu nenhuma regra ao continuar até a sua vitória, que representava um título mundial e a diferença de 20 mil dólares entre as colocações.

    Quando o que está em jogo muda tudo

    Existe um exemplo muito interessante aqui no Brasil. Na São Silvestre de 2019, o ugandense Jacob Kiplimo, entrou na reta final com a segurança da vitória nas mãos, manteve o ritmo até a linha de chegada, só atrás dele vinha num sprint o queniano Kibiwott Kandie; e Kandie fez o que qualquer atleta faria numa disputa desse nível…

    Continuou correndo muito forte e conseguiu ultrapassar o adversário praticamente sobre a linha, venceu a prova, quebrou o recorde da São Silvestre e ainda recebeu uma premiação significativamente maior pela vitória.

    O descuido de Jacob Kiplimo que permitiu a vitória de Kibiwott Kandie na São Silvestre de 2019.
    Kandie ultrapassa Kiplimo, por descuido, praticamente na linha de chegada

    Nenhum dos dois fez algo errado. Kiplimo se descuidou e Kandie apenas aproveitou uma oportunidade criada pelo próprio adversário.

    O caso da competição em São Paulo, assim como o de Tóquio, nos levam a uma reflexão interessante: quanto maior o valor daquilo que está em disputa, mais raros se tornam os gestos de abrir mão de uma vantagem conquistada dentro das regras.

    Por outro lado, já vimos e certamente seguiremos vendo os inúmeros episódios de corredores amadores se ajudando espontaneamente pelos percursos e nas chegadas de praticamente todas as corridas de rua.

    A minha impressão geral

    Depois de olhar todos esses exemplos, talvez a grande pergunta já não seja mais: o que eu faria diante de determinada situação? Mas, até onde a nossa mente conversa com o fair play? Na minha opinião, eu diria que na corrida essa conversa pode ir longe, mas geralmente, tem seus limites. 

    O fair play na corrida começa com a obrigação de cumprir as regras, passa pelo respeito ao adversário, pode chegar à empatia e, em situações muito especiais, poderá quem sabe até levar alguém a abrir mão de uma vitória, mas, sobre esse último nível, não há evidências e de tão extremo, ele chega a ser inimaginável.

  • Ambição na Corrida: Quando Ela Ajuda — E Quando Pode Atrapalhar

    Ambição na Corrida: Quando Ela Ajuda — E Quando Pode Atrapalhar

    A ambição é uma coisa muito boa; ela move pessoas, cria metas, e aqui no nosso caso, tira o corredor do sofá e o coloca na rua, já sem ambição, ninguém evolui.

    Mas na corrida — como em quase tudo que envolve o corpo — ambição sem medida algumas vezes vira problema.

    Vou abordar aqui, um comportamento muito comum entre corredores: a ambição exagerada; aquele desejo constante de fazer mais do que o corpo, a rotina e o histórico permitem pelo viés do excesso de vontade.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Até Onde Ir? A Linha Tênue Entre Ambição e Autossabotagem na Corrida

    Ambição não é o problema

    Para deixar isso claro logo de início: ambição não é defeito; o problema não é querer correr mais, não é querer melhorar tempo nem sonhar com uma maratona, com varias outras corridas, uma ultramaratona ou uma prova desafiadora.

    O problema começa quando o desejo passa a ignorar a biologia. A corrida responde a estímulos — mas também cobra custos, e esses custos não podem ser pagos adiantados.

    Como a Ambição Exagerada se Manifesta na Prática

    Na prática, eu vejo como a ambição exagerada se manifesta de várias formas:

    Corredores que querem:

    • Aumentar volume rápido demais
    • Correr várias maratonas no mesmo ano
    • Emendar provas sem fase de recuperação
    • Ignorar sinais claros de fadiga
    • Treinar forte em quase todos os dias — erro comum na organização da semana de treinos

    Tudo isso geralmente vem acompanhado de uma frase clássica: sem problemas, eu aguento; mas a questão não é aguentar, é o que vai sobrar depois.

    De Onde Vem Essa Pressa

    E de onde vem essa pressa? Raramente essa ambição nasce do corpo; ela nasce da cabeça e ela vem:

    • Da comparação com outros corredores
    • Do feed do Strava
    • Das redes sociais mostrando só o resultado final
    • Da ideia de que “se ele consegue, eu também consigo”

    Mas cada corpo carrega uma história diferente: idade, rotina, sono, estresse, lesões passadas, onde a ambição sem contexto vira ilusão.

    Os Sinais de Alerta

    Existem alguns sinais claros, que pude captar, de que a ambição saiu do lugar saudável:

    • Incômodo com treinos leves
    • Sensação de culpa ao descansar
    • Frustração constante com o planejamento
    • Vontade de pular etapas
    • Lesões recorrentes sem causa óbvia

    Incômodo com treinos leves

    Quando a ambição sai do lugar saudável, o treino leve começa a incomodar. O corredor olha para aquele dia mais solto e sente que está “perdendo tempo”.

    Falta paciência para respeitar o papel daquele treino dentro do ciclo e o problema não é o treino ser leve, mas o ego não aceitar que nem todo dia precisa provar alguma coisa. Quando o treino leve vira ameaça, algo já saiu do eixo.

    Sensação de culpa ao descansar

    O descanso deixa de ser visto como parte do treino e passa a ser interpretado como falha pessoal. O corredor descansa, mas não descansa de verdade — fica inquieto, se cobrando, achando que poderia estar fazendo mais.

    Essa culpa é um sinal claro de que o processo foi substituído pela ansiedade do corredor que sente culpa ao descansar, e, geralmente está treinando mais para aliviar a mente do que para evoluir o corpo.

    Frustração constante com o planejamento

    O planejamento passa a ser visto como limitador, não como guia; o corredor começa a achar o plano “conservador demais” ou “lento demais”, mesmo sem conseguir executar bem o que está proposto.

    Surge uma irritação constante com a estrutura do treino, como se ela estivesse segurando o avanço; quando o plano vira inimigo, é porque a ambição já está falando mais alto que a leitura do momento.

    Vontade de “pular etapas”

    A pressa vira argumento. O corredor quer antecipar estímulos, aumentar volume, intensificar treinos antes da hora, sempre com a justificativa de que “dá pra aguentar”, e o problema é que o corpo até aguenta por um tempo — mas não assimila.

    Pular etapas pode gerar sensação imediata de progresso, mas costuma cobrar um preço mais adiante, porque evolução que não respeita sequência, raramente se sustenta.

    Lesões recorrentes sem causa óbvia

    As lesões começam a aparecer sem um evento claro que as explique: não foi uma queda, não foi um treino específico, nem  um erro pontual; são dores que surgem do acúmulo, da insistência, da soma de pequenas decisões mal reguladas.

    Quando o corpo começa a “frear sozinho”, é sinal de que a ambição deixou de ouvir os avisos mais sutis; quando o corredor começa a lutar contra o próprio planejamento, é porque algo está errado.

    Infográfico 5 sinais de alerta da ambição excessiva na corrida: incômodo com treinos leves, culpa ao descansar, frustração com planejamento, pular etapas e lesões recorrentes.

    As Consequências não Aparecem na Hora

    O maior perigo da ambição exagerada é que ela não cobra o preço imediatamente; o corpo até responde por um tempo, e os resultados até podem aparecer, mas o custo vem depois:

    É bom ressaltar que acabamos de ver um conjunto de consequências, mas apenas uma delas pode ser o sinal para uma avaliação sobre os exageros, e mais, muitos corredores confundem isso com “falta de vontade”, quando na verdade é o excesso dela.

    Quando Mudar a Rota Não é Desistir

    E aqui entra um ponto que pouca gente entende — e que, como treinador, eu vejo o tempo todo.

    Muitas vezes, o corredor não só pode, como precisa mudar a rota durante um ciclo; não porque falhou, mas porque continuar no mesmo caminho vai gerar prejuízo certo.

    Quando os sinais aparecem — fadiga acumulada, dores persistentes, queda de qualidade técnica, irritabilidade, insônia — insistir no plano original não é disciplina, é teimosia.

    Nesses momentos, mudar a rota vira uma intervenção de redução de danos, e pode significar:

    Isso pode ate doer no ego, sobretudo com um monte planos amplamente divulgados. O corredor conta aos 04 cantos tudo o que pretende fazer, e depois, o ego fala alto e tenta manter o acelerador; mas é o pé no freio que salva o corpo.

    E é aqui que um treinador experiente vai fazer a diferença: não um que promete performance a qualquer custo, mas o que tem coragem de frear o atleta quando continuar acelera o prejuízo.

    Infográfico com estratégias para corredores: reduzir volume, tirar provas do calendário, adiar metas, trocar estímulos e redefinir o foco da temporada para evitar a desistência.

    Casos Reais: Quando a Ambição Passa do Limite

    1. Recentemente, um corredor tinha planejado, pela segunda vez, participar de uma ultramaratona aqui na região, e nós sabemos que, além das bases solidas para maratona é preciso uma preparação de meses para uma ultra.

    Na metade dessa preparação eu percebi a discrepância entre ela e a meta, e dei um alerta: Eu disse a ele, “olha só, estamos aqui num limite das coisas, mais precisamente o cumprimento do volume geral e também dos treinos longos, e se a preparação não se encaminhar para criar corpo e te dar as condições mínimas, devemos abortar essa meta.”

    A resposta: “Eu consigo!”. Depois de algumas semanas, vendo que a coisa não mudou e que ele não se manifestava, dei outro aviso: “Veja bem, agora indico que você não tente mais essa meta, redirecionamos a sua preparação e não haverá prejuízos.”

    E mesmo assim ele insistiu em manter a ultramaratona.

    Foi quando eu disse; tudo bem seu corpo suas regras, mas tem quatro detalhes que você precisa saber:

    • que teremos de ser mais agressivos com a gradação sobre o que te falta
    • que você terá mais dificuldades para cumprir a prova, e não se espante se tiver que desistir lá pelos dois terços dela
    • que você não vai conseguir a performance esperada
    • que sua recuperação também será prejudicada

    No final das contas, ele não conseguiu treinar nem mesmo o mínimo, e por sorte decidiu não correr. Organismo e corpo foram poupados de eventuais sequelas, mas a frustração ficou visível e não sabemos ate quando ela vai.

    1. 2. Há alguns anos, contraindiquei a maratona a outro aluno recém-chegado ao clube, explicando a ele dois fatores determinantes: sem um histórico favorável e sem tempo hábil de preparação, isso poderia dar muito errado.

    Expliquei também, a corrida como um processo onde tudo tem seu tempo e que esse desafio era prematuro; mas ele insistiu, e movido por um senso de autodesafio muito forte decidiu correr.

    O resultado: Ele não só não concluiu a prova, como aprendeu da pior maneira tudo aquilo que tentei explicar. Depois de ter ficado muito tempo longe da corrida, e a frustração explica isso, fiquei feliz ao vê-lo correndo recentemente.

    O Que é Uma Ambição Saudável

    Eu diria que muita ambição precisa de contenção, e que ambição boa é aquela que:

    • Respeita ciclos e quantidades
    • Entende que evolução não é linear
    • Valoriza constância mais do que picos

    Treinar menos do que você gostaria, e mais critério em participações de provas, às vezes, é exatamente o que permite você correr melhor e por mais tempo. Paciência também é uma habilidade treinável.

    Às vezes, o maior avanço é aceitar um pequeno recuo estratégico.

    O Papel do Treinador na Regulação da Ambição

    O treinador não está ali para acelerar tudo mas para regular, e muitas vezes, o melhor treino é exatamente aquele que o atleta não faria sozinho — e o mesmo vale para as provas.

    Eu mesmo tenho critérios muito bem definidos na orientação dos treinos e indicação de provas, atuando também como um mediador, sempre focado na segurança e longevidade do corredor.

    Aceitar uma contraindicação a uma prova longa cedo demais, ou abrir mão de competir várias vezes em um intervalo curto não é sinal de fragilidade, é sinal de leitura correta do momento.

    Quando o treinador freia, não é para atrasar o atleta, é para proteger o processo; aceitar contenção, ajustes e até um “não agora” faz parte da maturidade esportiva, e quem não tolera ser regulado geralmente não está pronto para sustentar a própria ambição.

    Nem todo “sim” para uma prova é um avanço; às vezes, é só precipitação com data marcada.

    Reflexão Final: Até Onde Vale Ir?

    Então fica a reflexão: Você quer correr mais este ano — ou quer continuar correndo nos próximos dez ou vinte? Ambição é combustível, mas sem freio, ela não leva longe, e na corrida, quem dura mais, pode evoluir mais.

    Se esse assunto te incomodou um pouco, talvez ele tenha cumprido o papel certo, porque quase todo corredor ambicioso já passou, ou ainda passa, por esse ponto de exagero.

    Querer evoluir não é o problema; o problema é quando o desejo de ir mais rápido ignora o tempo que o corpo e o processo precisam, e às vezes, o passo mais inteligente não é acelerar, é regular.

    Mudar a rota no meio do ciclo dói no ego, mas costuma salvar a continuidade, e correr bem não é provar algo o tempo todo, é saber sustentar o caminho.

  • O que Mais Dificulta sua Corrida não Acontece no Treino

    O que Mais Dificulta sua Corrida não Acontece no Treino

    O Problema não é o Treino

    Você já percebeu que, muitas vezes, o treino em si não é o maior problema da corrida?
    O treino começa quando você calça o tênis, tá certo…mas a dificuldade real começa muito antes disso.

    Antes de aquecer, antes de pensar em ritmo, antes de olhar o relógio —
    o corredor já enfrentou uma série de obstáculos invisíveis.

    Hoje eu quero falar justamente sobre isso: as dificuldades do dia a dia que atrapalham e podem até impedir o treino, mesmo quando a vontade de correr existe.

    👉 Se preferir, em vez do artigo, assista ao vídeo:
    📺 Por que Treinar Corrida é Muito Mais Difícil Fora do Treino

    Os Obstáculos Invisíveis do Corredor

    Quando se fala em dificuldade para treinar, normalmente o pensamento vai direto para falta de disciplina, preguiça e desorganização.

    Mas isso é uma leitura superficial, porque na prática, quase sempre os maiores obstáculos do corredor são logísticos, contextuais e mentais, e aparecem antes do treino começar.

    Vamos a alguns exemplos bem comuns:

    • Distância entre casa e local de treino
    • Pouco tempo real disponível
    • Horários ruins por conta do trabalho, família, e compromissos
    • Falta de percurso adequado
    • Insegurança em determinados locais
    • Repetição excessiva de trajetos
    • Dificuldade para encaixar treinos longos
    • Treinar sempre sozinho

    Nada disso aparece na planilha. Nada disso o relógio mede. Mas tudo isso pesa, e muito.

    Quando o Treino Depende da Logística, o Desafio Muda Completamente

    Quando eu morava em cidade grande, sentia isso na pele — e via essa realidade o tempo todo. Corredores que precisavam pegar o carro para chegar até o parque enfrentavam trânsito antes e depois do treino, tinham janelas de tempo muito curtas e, muitas vezes, desistiam.

    Não por falta de vontade, mas por exaustão logística.
    Por isso, desde então, sempre que alguém me traz esse tipo de dificuldade como motivo de desânimo, costumo contar uma história real.

    Durante um bom período, treinei diariamente no Parque do Ibirapuera, em São Paulo, e não era raro ver a seguinte cena: um corredor chegando do treino, abrindo o porta-malas do carro, se secando ali mesmo, trocando de roupa — colocando inclusive a gravata — para sair direto para o trabalho.

    Agora compara isso com outra realidade: aquele corredor que desce do prédio cruza a rua, e já está em um percurso extenso, seguro e agradável para treinar; são contextos completamente diferentes.

    Essas duas realidades não são comparáveis — e tentar tratá-las como iguais gera frustração, porque, no fim das contas, o problema não está no corredor, o problema está em tentar encaixar um treino ideal em uma vida real que não comporta esse modelo.

    Falta de Tempo não é Desculpa – é contexto

    Pouca gente realmente não tem tempo, mas muita gente não tem tempo ideal, o tempo contínuo, previsível e tranquilo, porque treinar corrida exige deslocamento, preparação, execução, retorno e recuperação.

    Às vezes, a pessoa até tem uma hora disponível, só que esse tempo vem espremido entre compromissos, com a cabeça cheia, com pressa para voltar e isso desgasta mentalmente.

    E aqui entra um ponto importante: Treino não é só físico; é também cognitivo, ecorrer cansado mentalmente também pesa.

    A Solidão do Treino – e seus efeitos

    Treinar sozinho não é um problema em si, aliás, conheço vários que o preferem assim, mas sabemos que no dia a dia, para a maioria, a solidão pode pesar quando o dia já foi difícil, o clima está ruim, o treino é longo, a motivação está baixa.

    Ter companhia não é só sobre conversa; é sobre compartilhar o esforço, dividir o custo mental, por isso, muitos corredores treinam melhor em grupo e assim sustentam melhor a constância, sofrem menos abandono, e não reconhecer isso é ignorar um fator humano essencial.

    A Falta de Variedade de Percursos

    Desde sempre isso fez muita diferença, porque sim, correr sempre no mesmo lugar pode cansar mentalmente, reduzir estímulos sensoriais, tornar os longos mais pesados e aumentar a percepção de esforço.

    Mesmo percursos bons, quando repetidos demais, perdem o frescor e aquela paisagem agradável começa a passar despercebida. Onde oriento presencialmente os treinos, temos algumas opções de parques e percursos pela cidade, que deixam o processo menos penoso para os alunos, e por conta de um relativo conforto desse aspecto nos treinos, vários deles reclamam das provas em que precisam fazer duas voltas de 4 ou 5 km.

    No inicio da minha carreira na prova da marcha atlética, uma prova também de fundo, que nem a corrida. Era numa cidade grande, parte da grande São Paulo, mas quase sem parques e opções de estradas para os treinos, então, no meio da semana, treinávamos no clube o qual representávamos, em volta do campo de futebol, que media 292 metros.

    Fotografia capturando o treinador Claudio Bertolino em sua rotina de treino no início da carreira esportiva, de forma dedicada e focada em um pequeno percurso de pedrisco que contornava um campo de futebol.

    Quando o propósito sempre foi bem maior do que o percurso.

    Era o que tínhamos; ficar rodando por um circuito pequeno com quatro curvas fechadas, por voltas e voltas até cumprir os treinos que pareciam bem mais demorados do que eram, que nem a sensação de se correr na esteira.

    Não havia reclamações sobre percurso pequeno, já que a iniciação e adaptação era ali, naquela estrutura limitada, e não tinha o que fazer tão pouco pensávamos nessa questão e além disso, nossa referência era o treinador, um admirável atleta campeão, então já veterano e que também treinava ali, e não raramente, treinava dentro do quintal dele, em volta da casa.

    Eu diria que o ambiente pode limitar a prática, mas rodando ali naqueles 292 metros, de maneira pragmática consegui muitos títulos e recordes, do nível estadual ao nacional, da categoria pré-juvenil a adulta, então diria também que isso depende muito mais do praticante do que do ambiente.

    O Problema Não é Falta de Motivação — é referência distorcida

    Veja como esse negócio de referência é relativo. Há um tempo, fui orientar um treino de força no condomínio de um aluno que estava com dificuldade para manter a regularidade nos treinos de corrida.

    A academia ficava de frente para um lago, com um percurso de aproximadamente 700 metros em pedrisco ao redor; um espaço bonito, tranquilo, seguro e praticamente dentro da casa dele.

    Fiz questão de conhecer aquele percurso de perto e logo perguntei: “Por que você não treina por aqui? Mesmo que seja uma ou duas vezes na semana, especialmente nos treinos mais curtos que eu te passo?”

    A resposta veio rápida: “Ah, mas esse percurso é muito pequeno”
    E é aqui que entra um ponto importante. De verdade, nem todo mundo tem acesso a parques extensos, trilhas ou circuitos variados.

    Imagem realista de um corredor vestindo camiseta amarela do Clube da Corrida Bertolino, com expressão pensativa e a mão no queixo. Ele está parado em frente a um pequeno lago circular com uma pista de pedrisco ao redor, em um parque ao entardecer.

    Você já se sentiu limitado pelo local onde treina? Às vezes, a solução está em adaptar a planilha ao que temos disponível.

    Isso pode, sim, dificultar a prática da corrida em alguns casos, mas será que isso deveria ser motivo para desânimo? Porque, muitas vezes, o que está por trás não é falta de opção, mas comparação com um padrão idealizado.

    E é exatamente aqui que aparece um erro muito comum: o corredor, sem perceber, acha que o problema é a falta de motivação, quando na verdade o que ele está sentindo é saturação.

    Saturação de sempre buscar o cenário ideal, de não aceitar o que está disponível, de tentar treinar dentro de um padrão que não cabe na própria rotina.

    Se o seu treino não cabe na sua rotina, talvez o problema não seja disciplina, mas estrutura.

    👉 Veja como organizar melhor sua semana de treinos no artigo:
    📝Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida

    👉 E conheça a Planilha Customizável de Treinos de Corrida
    📊 https://planilhacust.clubedacorrida.esp.br/

    Um Erro Comum: Copiar Rotinas que não Cabem na Sua Vida

    Esse é um ponto crítico, o corredor vê um atleta profissional, um influencer ou um amigo com rotina diferente, e tenta copiar os horários, volumes, frequências e formatos. Já vi isso acontecer algumas vezes – e os corredores que agiam assim? Não correm mais…

    Como esperado, o resultado disso será uma frustração, então não tente replicar rotinas dos outros, difíceis ou impossíveis para você; crie a sua com o que você tem, da melhor maneira que puder.

    O melhor treino do mundo é inútil se ele não cabe na sua vida

    E nunca se esqueça; treinar corrida não é sobre o treino ideal, é sobre o treino sustentável, então como minimizar os obstáculos? Aqui não tem fórmula mágica, tem inteligência prática e vou te dar alguns exemplos:

    Ajustar o local ao treino, não o contrário

    Em vez de tentar encaixar o treino ideal em um local distante ou complicado, adapte o treino ao espaço que você tem disponível. Um percurso curto, repetido com inteligência, pode gerar ótimos estímulos, já que, o erro está em sacrificar constância por cenários perfeitos, e o treino que acontece vale mais do que o treino idealizado.

    Aceitar trajetos mais curtos e compensar com estrutura

    Percursos menores não são sinônimos de treino ruim.

    👉 O que faz diferença não é o tamanho do percurso…
    👉 é a forma como o treino é estruturado.

    Você pode compensar um trajeto curto com alguns ajustes simples:

    Hidratação planejada

    Ter água por perto facilita a reposição durante o treino.
    Isso permite sessões mais longas e controladas, mesmo em circuitos curtos.

    Controle por tempo (e não por distância)

    Em vez de pensar em quilômetros, pense em minutos de corrida.
    Isso tira a limitação do percurso e amplia as possibilidades.

    Uso inteligente de voltas

    Repetir o mesmo circuito não é problema — é ferramenta.
    Permite controle preciso de ritmo, volume e intensidade.

    Estrutura de treino bem definida

    Treinos intervalados, progressivos ou contínuos podem ser feitos perfeitamente em percursos curtos.
    O estímulo vem da estrutura, não do cenário.

    Foco no objetivo do treino

    Cada sessão tem um propósito: ritmo, volume, recuperação…
    Quando isso está claro, o percurso vira secundário.

    Mas aqui entra uma pergunta ainda mais importante: afinal, para que mesmo você treina? Se você nunca parou pra responder isso com clareza, pode estar treinando sem direção.

    👉 Aprofundei exatamente esse ponto neste vídeo:
    🎥 Afinal, Pra Que Mesmo Você Treina?

    Lá eu explico como o seu objetivo define todo o resto do seu treino — e por que ignorar isso trava sua evolução.

    Regularidade acima da variedade

    Treinar sempre no mesmo lugar pode, inclusive, ajudar na consistência.
    Menos logística → mais execução.

    Ajuste mental (aceitação do contexto)

    Parar de buscar o “percurso ideal” e começar a usar o que está disponível.
    Isso reduz frustração e aumenta a aderência ao treino.

    Não é o percurso que limita o treino — é a forma como você o enxerga

    Um bom treino nasce da organização da estrutura geral, não do tamanho do percurso, quando a estrutura vence a extensão.

    Usar treinos híbridos quando necessário

    Quando o contexto aperta, misturar corrida com outras modalidades pode ser uma solução inteligente, não uma concessão.

    • pequenos trechos de bike
    • caminhada rápida ou inclinada
    • força funcional

    Esses estímulos mantêm o condicionamento com menor impacto logístico; o treino híbrido pode preservar continuidade quando a rotina não colabora.

    Reorganizar expectativas por fase da vida

    A capacidade de treinar muda conforme o trabalho, família, saúde e momento emocional. Insistir em metas antigas pode gerar frustração e abandono; ajustar expectativas não é retroceder — é manter o processo vivo, porque o corredor que respeita fases, dura mais, evolui melhor e se machuca menos.

    Infográfico com o título "Não é sobre o treino ideal, é sobre o treino sustentável". Apresenta 5 pilares: adaptar o local ao treino, aceitar trajetos curtos, variar estímulos no mesmo percurso, usar treinos híbridos e ajustar expectativas conforme a fase da vida.

    Variar estímulos dentro do mesmo percurso

    Mesmo em trajetos repetidos, é possível criar diversidade; isso reduz o cansaço mental e melhora a resposta neuromuscular. O corpo se adapta melhor quando o estímulo muda, mesmo no mesmo cenário.

    Experimente:

    • variação de ritmo
    • controle de recuperação
    • uso consciente de intensidade
    • blocos progressivos
    • modificar sentidos
    • focar em técnica

    Quase sempre, manter 70% do plano é melhor do que abandonar 100%

    Constância não é Perfeição

    Quem evolui na corrida não é quem treina sempre no lugar ideal, tem sempre tempo sobrando, nunca falha; quem evolui é quem:

    • negocia bem com a realidade
    • ajusta sem abandonar
    • aceita fases
    • entende limites temporários

    Isso é maturidade esportiva.

    Conclusão – Treinar Corrida é Treinar Adaptação

    Treinar corrida é muito mais do que correr bem; é aprender a lidar com a vida, negociar com o tempo, respeitar o contexto e ajustar expectativas. A adaptação não é só fisiológica, ela é logística, mental e emocional.

    Se você sente dificuldade para treinar, saiba:
    👉 Você não está sozinho
    👉 Você não é fraco
    👉 Você está lidando com a vida real

    Espero que agora você possa encarar melhor os maiores obstáculos entre você e o treino.

  • Diário de Treinos: O ‘Upgrade’ Que Seu Strava Não Vai Te Contar   

    Diário de Treinos: O ‘Upgrade’ Que Seu Strava Não Vai Te Contar   

    Se você é um corredor regular, provavelmente tem uma planilha, é possível que tenha um relógio GPS e esteja conectado ao Strava; mas eu te pergunto:- você tem a sua Agenda de Treino?

    Muitos corredores coletam dados, a Carga Externa do treino, mas poucos processam o feedback do corpo, a Carga Interna do treino. Seus treinos estão arquivados, mas o contexto está perdido; o resultado? Repetição de eventuais erros, estagnação e ate mesmo lesões.

    Por isso é que vou falar aqui sobre o diário de treino, e que ele não é automático nem mesmo complicado, mas é a ferramenta de inteligência que transforma dados brutos em decisões que salvam a evolução e protegem o corpo.

    👉 Se preferir, em vez do artigo, assista ao vídeo:
    📺 Diário de Treinos: O ‘Upgrade’ Que Seu Strava Não Vai Te Contar      

    Vou mostrar porque é que eu o indico, o que se deve registrar e como isso por vezes salvou a preparação de vários atletas que conheci.

    Tem duas coisas que aprendi logo cedo com meu primeiro treinador:

    • O arquivamento das matérias de jornal das minhas participações e conquistas como atleta
    • Um diário de anotações para cada temporada de treinos

    Com algum tempo percebi a importância da pasta dos recortes, que conta toda uma trajetória (um paralelo das fotos nas corridas atualmente) e do diário, como poderosa ferramenta de realinhamentos.

    O Diário: Onde a Carga Interna se Encontra com a Planilha

    Recapitulando, como descrito no artigo Carga Interna x Carga Externa, cada estímulo da planilha de treinos é aplicado sob o conceito da Carga Externa; o treino que o treinador pede.

    Já a Carga Interna é como o corpo responde ao pedido, ou, ao treino executado; o que o diário pode registrar.

    👉 Se preferir, em vez do artigo, assista ao vídeo:
    📺 Carga Interna x Carga Externa

    O Diário Como Ferramenta de Feedback Real

    Planilha e relógio mostram o que você executa, enquanto o diário mostra o que você vive durante o treino.

    Ele é o único espaço onde treinador e atleta acessam o mundo interno da corrida.
    Sem ele, qualquer ajuste de carga fica baseado em chute — ou só nos números frios do GPS; com ele, você evita erros de progressão, identifica alertas precoces e acelera evolução – é literalmente o upgrade mental que não tem em nenhum aplicativo.

    Como atleta antes mesmo da categoria juvenil e ate hoje competindo na categoria máster, sempre tive os diários anuais que são um verdadeiro tesouro. Quando algo sai dos trilhos na preparação, volto, e entre poucas semanas e às vezes alguns meses, variavelmente encontro o padrão que me mostra o erro.

    Mesmo como treinador não perdi esse habito. Todo aluno meu tem sua planilha de treinos e desde o inicio, mantenho um arquivo individual dos seus treinos, semana a semana, aquelas que elaborei e enviei a eles.

    Foto do treinador Claudio Bertolino em seu escritório, focado no notebook enquanto elabora planilhas de treino personalizadas para alunos do Clube da Corrida Bertolino. Ao fundo, medalhas e banners do clube reforçam a autoridade profissional.

    Além disso, anoto as intercorrências que julgo mais importantes já sabendo que serão as respostas as eventuais questões futuras. Funciona assim: quando preciso de alguma informação especifica ou desvendar algo desalinhado no processo, recorro aos dados que coloquei ali como observação.

    É como fazer um seguro de algo; encaro que estou fazendo ali um investimento sem saber se vou usar depois, mas se precisar terei informações para me ajudar a resolver os problemas do aluno, que indiretamente, são meus problemas também.

    Exemplos Práticos

    1. Uma aluna reclamou de dores nas canelas. Logo fui às anotações na planilha dela, e ao mesmo tempo fiz uma analise de algumas semanas anteriores às dores, assim como implementei as medidas para sanar o problema antes do agravamento, já que, mais importante do que as anotações é o que fazer com elas.
    2. Certa aluna reclamou que, em determinada fase dos treinos esperava ter eliminado alguns quilos de peso. Nesse caso, eu já tinha uma resposta pronta, mas fiz questão de consultar as anotações na planilha dela, que provaram que ela não perfazia, por varias semanas, o mínimo de frequência necessária de treinos semanais, e mais, pouco fazia os melhores treinos para mexer com o metabolismo das gorduras.

    Assim que mostrei os dados das minhas anotações, ela facilmente entendeu onde estava a dificuldade, e perceba que, ela mesma não enxergava o obvio e não era por ignorar aquilo; mas porque não tinha o controle que um simples diário pode nos fornecer.

    Os Pilares de Anotação

    Aqui estão Os Pilares de Anotação — os 04 blocos indispensáveis que tornam um Diário de Treino realmente útil para evolução, prevenção de lesões e ajustes inteligentes de carga; eles são simples, rápidos de preencher e poderosos de interpretar.

    Sensação Subjetiva de Esforço (PSE/RPE)

    O mais importante de todos, é a nota de 0 a 10 que traduz o quanto o treino pesou para você naquele dia — independentemente dos números do relógio. Inclui:

    • “Foi leve, confortável ou sofrido?”
    • “Dei mais do que deveria?”
    • “Meu corpo estava responsivo ou pesado?”
    • “Tinha Capacidade de sustentar o esforço?”

    O diário é o único lugar onde você registra aquilo que nenhum relógio detecta: a percepção real de dificuldade do treino. Dois treinos com o mesmo pace podem ter sensações completamente diferentes.

    Este pilar revela fadiga oculta, alerta risco de overreaching, que pode levar ao overtraining.

    Qualidade do Movimento (técnica)

    Como o movimento se comportou hoje? Esse pilar revela sinais precoces de compensação e sobrecarga. Inclui:

    Esses parâmetros ajudam a identificar padrões antes da dor virar lesão; é a diferença entre corrigir a postura cedo, ou parar por 3 semanas depois. Sem esse registro, qualquer ajuste técnico vira tentativa e erro, porque o relógio diz quanto você correu, mas não diz como você se moveu.

    Intercorrências do Dia (o que o relógio não vê)

    É o “contexto humano” confirmando que treino não acontece no vácuo, mas, dentro da sua vida. Esse pilar explica por que você correu bem ou mal — e o Strava nunca mostraria. Inclui:

    • Horas e qualidade do sono
    • Stress do trabalho e problemas do dia
    • Refeições ruins ou atrasadas
    • Dor de cabeça / cansaço ao acordar
    • Clima emocional do dia

    Tudo isso muda a resposta do corpo e o diário registra essas pequenas variáveis que explicam por que o treino não rendeu.

    👉 Veja os detalhes desse pilar no vídeo:
    📺 Por que Treinar Corrida é Muito Mais Difícil Fora do Treino 

    Notas Estratégicas para o Próximo Treino

    É o pilar do feedback ativo, que fecha o ciclo. Inclui:

    • O que aprendi hoje?
    • O que ajustar amanhã?
    • Preciso correr mais leve?
    • A postura precisa de atenção?
    • Melhor aquecer mais?
    • Estou pronto para subir carga?

    Aqui o corredor vira protagonista — não só executor da planilha.

    Infográfico explicativo sobre o que anotar no diário de treinos, destacando os quatro pilares: sensação subjetiva de esforço, qualidade do movimento, intercorrências do dia e notas estratégicas para o próximo treino.

    Esses pilares são o detalhamento dos pontos importantes nas anotações, e claro, você não vai precisar anotar em todo treino, e cada um desses detalhes, e com o tempo  aprenderá a filtrar.

    Você perceberá padrões e aprenderá a prever seus dias bons e ruins, e sem isso, entra a possibilidade de achar que está regredindo, quando na verdade só estará drenado.

    Transformando Dados em Decisão (o poder do padrão)

    A “Pesquisa” do Corredor

    Seu diário, com o tempo, se torna seu próprio banco de dados e você começa a notar os padrões; quer ver dois exemplos?

    Padrão de Lesão

    “Toda vez que eu faço mais de x km na semana e durmo menos de 7 horas, a lesão volta”. Eu mesmo tinha um padrão desse tipo: quando fazia mais de 100 km na semana, a periostite tibial (fortes dores nas canelas) me atacava, então, com esse padrão identificado sempre estava preparado para essa condição.

    Padrão de Sucesso

    “Meus melhores treinos de ritmo sempre vieram depois de um dia de descanso ativo”. A sequência de várias semanas assim, certamente vai construindo um praticante muito forte para correr.

    O Trabalho do Treinador

    É isso que eu faço com meus alunos do Clube da Corrida. A planilha individualizada que elaboro e eles seguem é o mapa, mas as minhas anotações, o GPS que me diz se devemos manter, fazer um desvio ou acelerar.

    “Se você só me manda o Strava, você me dá uma foto. Se você me manda os dados imensuráveis, você me dá um filme”.

    Quer ver as bases para uma planilha de treinos equilibrada?

    👉 Veja como isso funciona, no artigo:
    📝 Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida

    O Resumo Para a Evolução: O diário permite a Reprogramação de Ritmos baseada em realidade e não apenas em expectativa.

    👉 Quer saber sobre a reprogramação de ritmos?
    📺 Assista ao vídeo Reprogramação de Ritmos: O Caminho Para Evoluir na Corrida  

    O diário não é burocracia, ele pode ser simples, direto e rápido, é inteligência de treino e indica que você está Cuidando Bem da Sua Corrida.

    Vamos à Ação Imediata! Pegue um caderno simples, crie uma nota no seu celular, ou faça um sistema igual ao que vou te mostrar logo abaixo, ou no vídeo sobre esse assunto. Comece hoje a anotar os Pilares que discutimos. Não precisa começar pela perfeição, mas pela consistência.

    Agora vou te dar um template para as anotações, igual ao que faço para mim, para os meus alunos, para as planilhas que elaborei para o curso Fitwalk | A Caminhada Turbinada e para o meu produto digital Planilha Customizável de Treino de Corrida.    

    Veja no exemplo abaixo, a praticidade de um diário dentro de uma planilha de treinos em arquivo word: entre 2 semanas de treinos, coloco um espaço para as anotações a serem feitas embaixo de cada treino (seta superior), ou apenas abaixo do treino que necessita de alguma observação. Na ausência de intercorrências, não é preciso a linha auxiliar (seta inferior).

    Diário de anotações na planilha de treinos de corrida.

    Detalhe! Quanto mais o plano de treinos for ajustado e com menos invencionices você treina; e quanto mais você trata bem sua corrida, menos anotações serão necessárias no seu diário. 

    Agora pensa e escreve aqui nos comentários: você se lembra de alguma situação em que um diário de treinos teria ajudado a resolver? E não se esqueça:-“O diário é uma forte ponte entre o seu esforço e a sua evolução.”

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