Claudio Bertolino

Autor: Claudio Bertolino

  • Impacto na Corrida: Como os Diferentes Pisos Influenciam Seu Corpo   

    Impacto na Corrida: Como os Diferentes Pisos Influenciam Seu Corpo   

    Neste artigo vamos entender o que realmente acontece no corpo humano, mediante o impacto mecânico durante a corrida.

    Porque a verdade é bem interessante ao revelar que o impacto existe em qualquer piso.

    🟢 na grama
    🟢 na terra
    🟢 no asfalto
    🟢 na pista
    🟢 na esteira

    O que muda não é a existência ou a magnitude da força do impacto; o que muda é:

    • Como essa força é absorvida
    • Em quanto tempo ela é absorvida
    • Quais estruturas do corpo precisam trabalhar mais
    • O quanto você está adaptado àquele tipo de estímulo

    Entender tudo isso pode mudar os detalhes de como enxergamos treino, lesão, fortalecimento, tênis, e até o próprio corpo humano, já que o corpo não foi feito pra evitar impacto.

    O corpo foi feito pra absorver, distribuir e reutilizar impacto.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺Impacto na Corrida: O que os Diferentes Pisos Fazem com Seu Corpo   

    O impacto não é um erro da corrida

    O impacto não é um evento defeituoso no movimento, como se correr fosse uma agressão constante ao corpo. Impacto não é um acidente biomecânico, ele faz parte da locomoção humana.

    Toda vez que você pisa no chão correndo, ou até mesmo caminhando, aplica força contra o solo, e o solo devolve essa força.

    F_{reação\ do\ solo} = -F_{aplicada\ ao\ solo}

    Essa é a força de reação do solo, existente em qualquer passada, inclusive, quando você corre, o corpo chega a lidar com forças equivalentes a várias vezes o peso corporal, dependendo da velocidade, da mecânica e do padrão de corrida.

    Aqui entra um detalhe importante: o corpo humano evoluiu justamente lidando com isso. A corrida não apareceu ontem; o ser humano corre há milhares de anos, então o problema não é simplesmente existir impacto.

    A questão é:

    • como esse impacto está sendo distribuído
    • quanto o corpo consegue tolerar
    • se existe adaptação suficiente para determinada carga

    O que realmente muda entre os pisos

    É relativamente natural pensarmos em:

    🔴 Piso duro = mais impacto
    🔴 Piso macio = menos impacto

    Biomecanicamente, a história é mais profunda. O que muda muito não é apenas a intensidade da força, mas principalmente o tempo de absorção dessa força, e isso altera completamente a sensação da corrida.

    Com algum tempo de treino, o corredor desenvolve sensibilidade suficiente para identificar até mesmo as mais sutis diferenças de dureza entre os pisos.

    Imagine um carro freando: você pode parar o carro em 5 metros ou em 25 metros. A energia envolvida pode até ser parecida, mas a desaceleração muda completamente.

    Uma frenagem curta é seca, brusca e agressiva, enquanto uma frenagem longa distribui a desaceleração ao longo do tempo, reduzindo a intensidade das forças que incidem sobre os componentes mecânicos envolvidos.

    Com os pisos acontece algo parecido. Pisos mais rígidos tendem a absorver menos deformação, quando o corpo precisa absorver mais rapidamente aquela carga.

    Já pisos mais macios aumentam o tempo de desaceleração, e isso gera aquela sensação de impacto “mais suave”. Perceba: não é que o impacto desapareceu; ele foi reorganizado.

    A Escala dos Pisos

    Se fôssemos fazer uma escala simplificada dos pisos do mais macio ao mais rígido, ela poderia ficar mais ou menos como sugere o quadro que segue:

    Tabela com a escala de dureza dos diferentes pisos mais utilizados na corrida.

    Na corrida, o contato com o solo normalmente acontece em algo entre 0,18 e 0,30 segundos. Os pisos mais rígidos tendem a concentrar essa desaceleração em menos tempo, enquanto pisos mais deformáveis distribuem essa carga um pouco mais ao longo do contato.

    Mas aqui vem uma parte importante: mais macio não significa automaticamente melhor, o que surpreende muita gente…

    O lado oculto dos pisos macios

    Existe quase uma fantasia no imaginário do corredor: “quanto mais macio, mais saudável”. Só que pisos muito deformáveis também criam desafios.

    Na areia fofa, por exemplo:

    • você perde estabilidade
    • perde eficiência mecânica
    • aumenta o gasto energético
    • exige mais da panturrilha
    • exige mais da musculatura do pé
    • aumenta a demanda dos estabilizadores

    Ou seja; o corpo trabalha mais.

    A grama também parece inocente, mas, um terreno irregular pode gerar situações de:

    • torção
    • sobrecarga lateral
    • instabilidade

    E isso muda totalmente a mecânica. Às vezes o corredor foge do asfalto buscando proteção, e começa a criar outro tipo de sobrecarga, e esse é um ponto importante: cada piso muda a distribuição das exigências biomecânicas.

    O CORPO é o Principal Amortecedor

    Talvez essa seja a grande ideia desse artigo; tênis ajuda, piso influencia, mas o principal sistema de absorção de impacto ainda é o corpo humano, e isso é fascinante, porque o corpo possui várias estruturas trabalhando como um sistema integrado de suspensão.

    Ossos

    Os ossos não são estruturas totalmente rígidas; possuem capacidade de adaptação às cargas e participam da dissipação das forças ao longo do corpo.

    Músculos

    É possível que os músculos sejam os grandes amortecedores ativos da corrida; são eles que ajudam a desacelerar movimentos, controlar articulações e distribuir carga de maneira mais eficiente. Inclusive, muita gente sente o impacto aumentar não necessariamente por causa do piso, mas por fadiga ou falta de condicionamento muscular.

    Tendões

    Os tendões são estruturas elásticas impressionantes; eles ajudam a armazenar e devolver energia mecânica a cada passada, funcionando como molas biológicas e o tendão de Aquiles é um dos maiores exemplos disso.

    As principais estruturas de absorção do impacto na corrida: músculos, ossos e tendões.

    Além dessas, o corpo humano possui outras estruturas impressionantes de absorção, adaptação e devolução de energia durante a corrida.

    Ampliando as estruturas do corpo

    Quando a gente observa a corrida de maneira mais prática, pode perceber que existem regiões do corpo que acabam tendo participação mais evidente nesse gerenciamento de impacto.

    • o pé
    • a panturrilha
    • o tendão de Aquiles
    • o joelho
    • o quadril
    • a coluna

    Todas essas regiões participam da distribuição de forças o tempo todo durante a corrida, e isso abre outra conversa enorme, porque entender como o corpo absorve impacto muda a forma como a gente enxerga: 

    • fortalecimento
    • adaptação
    • lesão
    • recuperação
    • eficiência na corrida

    O corpo se adapta ao piso habitual

    A adaptação é um ponto extremamente importante. O organismo se adapta ao estímulo que recebe.

    Quem corre frequentemente no asfalto tende a desenvolver adaptações específicas ao asfalto, quem corre só na esteira cria outro padrão, quem corre só na trilha cria outro. O problema começa quando existe uma mudança brusca sem adaptação gradual.

    Por exemplo:

    • O corredor acostumado à esteira resolve aumentar muito o volume no asfalto
    • Ou quem só corre em piso regular começa trilha técnica agressiva
    • Ou alguém sai da grama e entra direto no concreto com altas cargas

    Às vezes o problema não é o piso em si, mas a mudança brusca sem adaptação.

    Um exemplo prático

    Eu tenho uma aluna, como exemplo, que treinou durante anos no asfalto. Participava normalmente de corridas de rua, estava adaptada àquele tipo de terreno previsível, regular e relativamente estável.

    Em uma única experiência numa corrida em trilha, em um terreno totalmente diferente do que o corpo dela estava acostumado, acabou sofrendo uma fratura de artelho.

    Isso mostra um detalhe importante: o corpo se adapta de maneira muito específica ao ambiente em que treina.

    A trilha exige:

    • estabilidade diferente
    • leitura rápida do terreno
    • ajustes constantes
    • propriocepção
    • reação muscular
    • adaptação a irregularidades

    Então não basta apenas ter condicionamento; o corpo precisa estar adaptado ao tipo de estímulo que recebe.

    Gerenciamento de impacto no longo prazo

    Adaptação não significa invencibilidade. Mesmo corredores extremamente adaptados precisam gerenciar carga ao longo do tempo.

    Atletas de elite, por exemplo, muitas vezes fazem boa parte de seus volumes em pisos menos rígidos; não porque o asfalto seja automaticamente proibido, mas porque quando se acumula muitas dezenas de quilômetros por mês, pequenas diferenças de rigidez começam a ter repercussão importante no desgaste acumulado.

    Por isso muitos utilizam:

    • terra
    • grama
    • trilhas leves
    • superfícies mistas

    Isso funciona muito bem como estratégia de preservação ao longo da temporada, e vale também para corredores amadores em fases de altos volumes.

    Variar superfícies pode ajudar a distribuir estímulos e reduzir sobrecarga repetitiva. Outra estratégia interessante é o rodízio de tênis.

    Porque diferentes modelos:

    • Distribuem carga de maneira diferente
    • Alteram levemente a mecânica
    • Evitam repetição igual todos os dias

    Além disso, o amortecimento e a estrutura dos tênis sofrem desgaste progressivo ao longo do uso, e essa perda de propriedades começa muito antes da sua troca. Dependendo do modelo, peso do corredor, terreno e volume de treino, muitos tênis teoricamente passam a exigir substituição em algum ponto entre 500 e 800 quilômetros.

    Variabilidade também gera robustez

    Existe um conceito muito interessante no treinamento: variabilidade de estímulo. O corpo humano costuma responder bem a certa diversidade.

    Diferentes pisos geram:

    • diferentes estímulos
    • diferentes demandas musculares
    • diferentes ajustes motores

    O que pode ajudar na construção de um corpo mais adaptável, mais resiliente e mais robusto, e claro, desde que exista progressão e bom senso, porque variabilidade não significa desordem.

    E o concreto?

    O concreto merece um capítulo à parte, porque ele virou quase o vilão oficial da corrida. E sim: ele é mais rígido.

    Biomecanicamente, existe menos deformação superficial, então a absorção acontece de maneira mais rápida e a sensação tende a ser de uma pisada mais seca.

    Ainda assim, aqui precisamos cuidado com simplificações; porque se o concreto fosse automaticamente destrutivo, ninguém conseguiria correr em cidade grande por muitos anos.

    E a realidade mostra outra coisa: existem corredores extremamente adaptados ao asfalto e ao concreto; então o contexto importa muito.

    O que aumenta risco normalmente é a soma de fatores:

    O que torna o piso apenas numa peça da equação.

    O corpo não precisa viver no ultra conforto

    Às vezes o corredor entra numa busca quase obsessiva por eliminar completamente qualquer desconforto.

    👉 Tênis mais macio
    👉 Piso mais macio
    👉 Mais amortecimento
    👉 Mais proteção
    👉 Mais conforto

    Mas adaptação biológica não nasce da ausência total de carga; ela nasce da exposição adequada e o corpo melhora quando recebe estímulo suficiente para se adaptar. Nem zero estímulo nem excesso destrutivo, existe um equilíbrio.

    Então qual é o melhor piso?

    Talvez essa não seja a melhor pergunta, porque não existe um piso universalmente perfeito.

    Existe:

    • contexto
    • objetivo
    • adaptação
    • histórico
    • preferência
    • capacidade física
    • fase de treinamento

    🟢 A pista pode ser excelente pra trabalhos específicos
    🟢 A terra pode reduzir percepção de rigidez
    🟢 A grama pode variar estímulos
    🟢 O asfalto pode ser eficiente e previsível
    🟢 A esteira pode ajudar em controle de carga

    Cada piso oferece vantagens e limitações, e corredores atentos entendem isso.

    O Verdadeiro Ponto

    Manter o foco fechado no piso mais macio, esquecendo considerar o preparo do corpo para o piso onde se corre trocando tênis e fugindo do asfalto buscando piso milagroso, pode gerar apenas atenuantes.

    Quando o verdadeiro problema pode estar na:

    • falta de adaptação
    • baixa capacidade muscular
    • carga mal organizada
    • progressão errada
    • ausência de fortalecimento

    O corpo humano é extremamente adaptável, mas adaptação exige tempo, consistência e inteligência no treinamento, porque no final das contas, mais importante do que fugir do impacto é construir um corpo capaz de lidar bem com ele.

  • Método ou Ego: O que está Guiando sua Corrida?

    Método ou Ego: O que está Guiando sua Corrida?

    Existe uma diferença enorme entre correr com método… e correr para provar alguma coisa, e boa parte dos corredores não percebe quando atravessa essa linha.

    Porque no campo esportivo o ego não aparece como vilão; ele aparece como coragem, como competitividade, como “garra”.

    Só que, muitas vezes, o que parece força…é desorganização emocional, e tem um ponto importante aqui: o ser humano, principalmente na fase adulta de construção de identidade — quando estamos consolidando carreira, posição social, imagem pessoal:

    • Tende ao modo de afirmação
    • Quer mostrar competência
    • Precisa mostrar capacidade
    • Quer mostrar força

    Não apenas material, mas também moralmente, queremos provar que damos conta em tudo o quanto nos envolvemos.

    E esse impulso, que naquela fase faz sentido na vida profissional e social…
    muitas vezes invade o treino.

    E quando ele invade o treino, o método começa a perder espaço para a necessidade de validação.

    Esse artigo vai falar sobre isso: sobre a diferença entre treinar e competir com método, ou deixar o ego tomar decisões que o planejamento já tinha resolvido.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Método ou Ego: O que está Guiando sua Corrida?   

    O que é correr com método?

    Correr com método é simples — mas não é fácil.

    É entender que:

    • Cada treino tem um objetivo fisiológico
    • Cada fase do ciclo tem uma função
    • Cada intensidade tem um propósito

    No âmbito das provas, você não é o mesmo atleta em todas elas, já que o organismo responde de forma diferente dependendo do momento do ciclo; e no ambiente do treino não é sobre intensidade máxima – é sobre estímulo adequado – um regenerativo não é fraco, ele é estratégico. Um treino controlado não é “menos esforço”, mas construção.

    Método é saber que performance não é construída no impulso. É construída na repetição inteligente.

    O que é correr com ego?

    Agora vamos falar do que esta sempre nas entrelinhas e quase ninguém admite: ego não é comportamento de arrogância explícita. Ego é quando a emoção toma a decisão que o planejamento já tinha tomado.

    É quando:

    • Você acelera o treino regenerativo porque alguém passou
    • Você transforma um treino progressivo em disputa
    • Você ignora o ritmo da planilha porque “estava se sentindo bem”
    • Você larga uma prova acima do planejado porque “o grupo puxou”

    O ego raramente grita; ele sussurra:

    “Você pode mais”
    “Não fica para trás”
    “Mostra que você está forte”

    E assim… o método começa a se dissolver.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Treino não é palco

    Tem uma frase aplicável nesse contexto: “Treino não é palco”, porque se o corredor precisa ganhar o treino, então perdeu o processo, já que o treino existe para provocar adaptação fisiológica, não para validar identidade.

    Quando o treino vira validação, a carga externa pode até parecer correta — mas a carga interna já saiu do controle e isso é invisível no momento.

    Mas aparece depois:

    • Fadiga acumulada
    • Oscilação de performance
    • Dificuldade de recuperação
    • Mais dores, em número e grau
    • Lesões recorrentes
    • Sensação constante de “não encaixar”

    O que acontece Fisiologicamente quando o ego assume

    Quando você altera o ritmo de forma impulsiva, você altera:

    Zona metabólica predominante

    Cada intensidade ativa uma predominância metabólica diferente. Quando você acelera além do planejado, sai de uma zona majoritariamente aeróbia e começa a aumentar a participação glicolítica.

    Isso eleva a produção de lactato e a dependência de glicogênio muscular, então, o que era para ser um estímulo de base passa a gerar estresse metabólico elevado, a recuperação deixa de ser simples e passa a exigir mais tempo e reorganização interna, e o que era construção controlada vira desgaste desnecessário.

    Recrutamento de fibras

    Em ritmos controlados, predominam fibras do tipo I, mais resistentes e econômicas. Quando você acelera impulsivamente, começa a recrutar mais fibras do tipo II; essas fibras são mais potentes, mas fatigam mais rápido.

    Isso aumenta o custo neuromuscular da sessão, e além disso, altera o padrão de adaptação esperado para aquele treino; você treinou potência no dia em que deveria treinar eficiência.

    Demanda neural

    Aumentar o ritmo não é apenas questão muscular — é neural. O sistema nervoso central passa a coordenar maior frequência de disparo motor; isso eleva a exigência de sincronização e controle fino do movimento.

    O esforço deixa de ser predominantemente metabólico, passa a ter forte componente neural e o sistema nervoso demora mais para se recuperar do que a musculatura, por isso, às vezes, o corpo parece pronto, mas o desempenho não responde.

    Resposta hormonal

    Mudanças bruscas de intensidade elevam marcadores de estresse, como cortisol e catecolaminas. Em doses adequadas, isso é positivo e adaptativo, mas quando ocorre fora do contexto planejado, gera sobrecarga desnecessária.

    O equilíbrio entre estímulo e recuperação hormonal fica prejudicado; isso pode impactar sono, recuperação e sensação subjetiva de energia, e o ciclo começa a perder harmonia.

    Perceba que você muda completamente o tipo de estímulo e isso desorganiza o ciclo esforço–recuperação. O problema aqui não é correr forte; o problema é correr forte no dia errado.

    Método organiza a adaptação. Ego cria ruído na adaptação, e performance precisa de sinal claro, não de ruído.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Treinar em grupo: quando o longo vira competição

    Eu já vivi isso tanto em treinos quanto em provas. Teve uma fase da minha carreira em que participava de um camping anual de treinos, e ali, quase sempre conseguíamos reunir um grupo de atletas da mesma modalidade, cada um com sua planilha de treinos, mas compartilhando parte das sessões.

    Alguns treinos da semana eram feitos juntos, principalmente regenerativos e, quase sempre, os longos, e foi justamente nos longos que um padrão começou a se repetir.

    Faltando alguns quilômetros para terminar, alguém acelerava; às vezes era outro atleta, algumas vezes era eu. O ritmo começava a subir progressivamente, e quando percebíamos, aquele longo terminava como se fosse uma prova.

    👉 Nem todo treino precisa virar intensidade; veja isso no vídeo:
    📺 Não São os Tiros: O Treino Mais Importante da Corrida é Outro

    Na semana seguinte, a mesma coisa, e isso começa a ficar normal. Ninguém comenta, os treinadores nem sempre ficam sabendo, e parece algo natural do grupo.

    O momento em que o método se perde

    Mas o que estava acontecendo ali? O treino longo, que tinha uma função específica dentro do ciclo, muitas vezes aeróbia, controlada, acumulativa, estava virando estímulo competitivo.

    A carga interna já não era mais a planejada, e depois de algumas semanas assim, comecei a perceber o efeito colateral:

    • A recuperação ficava mais lenta
    • A sensação de controle diminuía
    • Os treinos seguintes da semana não encaixavam tão bem

    👉 O que acontece entre os treinos também conta; veja no artigo:
    📝 Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    E aí vem a parte difícil: assumir que aquilo não era estratégia; era ego. Era a necessidade de não chegar depois, de não “ceder” no final, de mostrar força, então ao perceber que aquilo estava afetando o restante da semana, e por consequência, o planejamento inteiro, e foi quando tomei uma decisão consciente.

    Voltei meu foco imediato para a preparação e deixei o foco distante para as competições. Passei a controlar o final dos treinos mantendo meu ritmo ideal, mesmo que isso significasse chegar depois.

    E sabe o que aconteceu?

    O processo voltou a encaixar.
    Os treinos começaram a responder melhor.
    A recuperação melhorou.
    As competições passaram a refletir essa organização.

    E assim, entendi algo que levo até hoje: chegar primeiro no treino pode alimentar o ego, mas chegar inteiro na prova alimenta a performance.

    Na Prova: onde o ego aparece com mais força

    Agora vamos para a prova — onde o ego fica mais sofisticado… e mais perigoso; ele aparece já na largada, e se existe um ritmo planejado para o percurso, ele é um, mas o ritmo do grupo é outro.

    E aí surge a pergunta: você tem, e está executando estratégia, ou reagindo ao ambiente? Porque prova não é lugar de provar valor acima de tudo; é lugar de executar estratégia, e quem larga acima do planejado normalmente paga no final, e muitas vezes não é falta de preparo, mas erro de decisão.

    Estratégia exige maturidade para ser executada

    Ali na prova, da mesma forma que nos treinos, nenhuma estratégia funciona se você não tiver maturidade para executá-la, porque a prova certamente não vai refletir uma planilha perfeita sem a presença da disciplina emocional.

    👉 Assista ao vídeo sobre estratégia de prova:
    📺 Por que Você Quebra na Prova? A Estratégia que está Faltando 

    Se isso puder ajudar – eu sempre ensino aos meus alunos algo que aprendi desde muito cedo na minha carreira de atleta: respeitar o nível de condicionamento que tinha em cada competição, e esse nível geralmente varia bastante, dentro, e entre temporadas.

    👉 Nem todo corredor está pronto para executar o que acha que está, e acaba errando:
    📝 Manias de quem tem treinador, mas vive mudando o treino

    Nem toda prova era para recorde pessoal, nem toda fase era de performance máxima, mas em quase todas consegui extrair o melhor possível dentro daquele momento fisiológico – porque eu executava o que estava planejado.

    Nas raras vezes em que errei perdi segundos importantes, porque no alto rendimento, segundos fazem diferença (para o amador, isso pode representar minutos), mas, hoje sabendo que esses erros estavam ligados à leitura de prova, não à necessidade de provar algo, menos mal.

    E essa diferença é fundamental: quando o erro vem da estratégia, ele ensina; quando vem do ego, ele se repete.

    Ego não é maldade; é insegurança

    Na maioria das vezes o ego não é arrogância; é medo.

    • Medo de parecer fraco
    • Medo de ficar para trás
    • Medo de não evoluir
    • Medo de acharem que você “não está bem”

    Mas maturidade esportiva é saber que performance não se constrói na comparação, se constrói na consistência, e quem disputa treino normalmente compromete prova; quem executa método, normalmente surpreende na prova.

    O papel do treinador

    Como já disse em outras ocasiões, por aqui e também para os meus alunos, o treinador não existe para acelerar você; ele está ali para regular, para proteger você de você mesmo, porque todo atleta — inclusive o experiente — em algum momento vai querer provar algo.

    E é aí que ele precisa ser convencido de que o método precisa prevalecer sobre o impulso.

    Agora deixo uma reflexão simples: quando você treina ou compete, pergunte:

    Essa decisão está alinhada com meu método… ou está alimentando meu ego? E pode ser que só isso já te ajude a ir melhorando suas atitudes pelos treinos e provas, porque o ego constrói momentos, enquanto o método constrói carreira.

    E se você quer correr melhor — e por mais tempo — precisa decidir quem está guiando sua corrida.

  • As Estruturas do Corpo que Absorvem o Impacto na Corrida

    As Estruturas do Corpo que Absorvem o Impacto na Corrida

    Quando a gente pensa em impacto na corrida, normalmente imagina duas coisas: o piso e o tênis; e depois pensa também em asfalto, terra, grama, mais amortecimento, menos amortecimento.

    Mas existe algo curioso: o principal sistema de absorção de impacto da corrida não está no chão nem no tênis; está no próprio corpo humano.

    É por isso que, na maioria das vezes, o olhar interno, e não somente o externo, talvez seja um dos pontos mais importantes da corrida.

    O corpo possui um sistema extremamente sofisticado de gerenciamento de carga. Não existe apenas “um amortecedor”; existe uma cadeia inteira trabalhando ao mesmo tempo.

    São os segmentos do corpo com suas estruturas: ossos, músculos, tendões, fáscias, articulações, estruturas elásticas; tudo conversando mecanicamente a cada passada.

    E mais: cada estrutura absorve impacto de um jeito diferente. Algumas dissipam carga, outras controlam movimento, outras armazenam energia e outras devolvem energia.

    👉 Se preferir assistir em vez de ler, veja o vídeo:
    📺As Estruturas do Corpo que Absorvem o Impacto

    Como o corpo humano lida com o impacto na corrida

    Entender como o corpo humano lida com o impacto na corrida, pode até mesmo mudar a forma como se enxerga:

    • fortalecimento
    • adaptação
    • dor
    • recuperação
    • lesão
    • eficiência na corrida

    IMPACTO não é um Inimigo Automático

    Existe uma ideia comum de que impacto é sempre algo ruim, mas isso não é totalmente verdadeiro; o corpo humano foi feito para lidar com carga, e na verdade, ele precisa de carga para se adaptar.

    Aliás, é interessante perceber que até a incorporação de minerais importantes para os ossos depende de estímulo mecânico, ou seja, impacto, movimento e carga também participam dos processos de fortalecimento do corpo.

    O problema normalmente não é o impacto em si; o problema costuma ser:

    • excesso
    • má distribuição
    • falta de adaptação
    • incapacidade do corpo de controlar determinada carga

    E aí entra o primeiro detalhe muito importante: o corpo não absorve impacto como um colchão passivo; ele gerencia o impacto com uma dinâmica inteligente, em camadas.

    O corpo gerencia impacto em camadas

    As LINHAS de defesa

    Talvez a forma mais interessante de entender isso seja pensar que o corpo possui uma espécie de sistema em camadas para lidar com o impacto da corrida; como se existissem linhas sucessivas de defesa biomecânica.

    Primeira linha de defesa | Os Músculos. Antes mesmo do pé tocar o chão, o cérebro já antecipa o impacto. Milissegundos antes da aterrissagem, a musculatura já começa a trabalhar.

    Essa pré-ativação muscular ajuda a absorver – nas panturrilhas, quadríceps e glúteos – boa parte da energia da passada, e talvez essa seja a principal camada ativa de proteção do corpo na corrida.

    Embora hoje seja um conceito consolidado na biomecânica da corrida, a pré-ativação muscular só passou a ser compreendida com maior profundidade nas últimas décadas, graças aos avanços das pesquisas em eletromiografia e análise do movimento. Hoje sabemos que, antes mesmo do pé tocar o chão, o sistema nervoso já prepara músculos e tendões para absorver o impacto de forma mais eficiente.

    Segunda linha de defesa | Tendões e Estruturas Elásticas. Parte da energia que passa pelos músculos é transferida para estruturas elásticas, como o tendão de Aquiles e a fáscia plantar.

    E aqui acontece algo fascinante: essas estruturas armazenam energia mecânica e devolvem parte dela na passada seguinte, como uma mola biológica ajudando o corpo a correr com mais eficiência.

    Ou seja, o tendão não serve apenas para ligar músculo e osso; ele também ajuda a reciclar energia.

    Terceira linha de defesa | Ossos e Articulações. O impacto residual que sobra desse processo continua viajando pela estrutura corporal.

    Tudo participa dessa distribuição de carga, e, se as estruturas anteriores não conseguem lidar bem com a demanda, seja por fadiga, despreparo, excesso de carga ou técnica ruim, o estresse começa a chegar de forma mais agressiva aos tecidos estruturais.

    E dessa forma aparecem muitos problemas clássicos da corrida:

    • periostite (canelite)
    • fraturas por estresse
    • sobrecargas articulares
    • dores persistentes

    Como vimos, o músculo blinda, o tendão recicla energia, e o osso sustenta a estrutura.

    3 linhas de defesa do corpo contra o impacto na corrida: músculos; tendões / estruturas elásticas; ossos / articulações.

    Então, o corpo organiza forças, redistribui tensões, controla desacelerações, armazena energia, e devolve parte dessa energia no movimento seguinte; o que faz da corrida, biomecanicamente muito mais sofisticada do que parece.

    As ESTRUTURAS de defesa

    1. OSSOS | Muito além de estruturas rígidas

    Pode parecer que os ossos são estruturas rígidas e estáticas; mas eles são tecidos vivos, e mais do que isso, possuem uma capacidade adaptativa impressionante.

    O osso vivo responde às cargas que recebe. Ele se remodela, se fortalece, se reorganiza, e também participa da dissipação de forças através de pequenas deformações microscópicas e distribuição estrutural da carga, o que ajuda a espalhar tensões ao longo do corpo.

    Importante para os corredores: o corpo se adapta progressivamente ao impacto.

    Por isso, mudanças bruscas costumam gerar problemas. Às vezes o corredor não se machuca porque “o piso é ruim”; ele se machuca porque a carga chegou antes da adaptação.

    2. MÚSCULOS | Os grandes amortecedores ativos

    Se existe um grande amortecedor ativo da corrida, provavelmente é a musculatura. Porque músculo não serve apenas para gerar movimento.

    Ele também:

    • desacelera
    • estabiliza
    • controla articulações
    • distribui forças

    Toda vez que você toca o solo correndo, existe uma desaceleração acontecendo, e músculos bem preparados ajudam a tornar essa desaceleração mais eficiente.

    E, olhe para essa outra forma de enxergar o impacto: muitas vezes o problema não é o asfalto, mas, um corpo cansado, fraco ou despreparado tentando controlar forças que ainda não consegue administrar bem.

    Por isso corredores muito fadigados frequentemente começam a “bater duro” no chão. O controle muscular piora, a estabilidade cai, a absorção fica mais seca.

    E isso também explica por que fortalecimento é tão importante na corrida. Não apenas para performance, mas para gerenciamento de carga, então, tenha em mente que músculo fraco não absorve impacto com eficiência.

    3. TENDÕES | As molas biológicas da corrida

    Aqui temos uma das partes mais fascinantes da biomecânica. Tendão não funciona apenas como uma “corda” ligando músculo ao osso; ele funciona também como estrutura elástica.

    Os tendões ajudam:

    • a armazenar energia
    • a devolver energia mecânica

    Essas propriedades dos tendões aparecem especialmente durante a corrida e o maior exemplo disso é o tendão de Aquiles. Quando você corre, existe armazenamento elástico a cada passada; a nossa mola biológica trabalhando o tempo todo.

    E isso tem relação direta com:

    • eficiência
    • economia de corrida
    • sensação de leveza
    • elasticidade do movimento

    Por isso, corredores descondicionados costumam sofrer tanto na panturrilha e no Aquiles, porque correr exige capacidade elástica, e essa capacidade também precisa ser treinada progressivamente.

    As REGIÕES de absorção

    O PÉ | Uma estrutura mais inteligente do que parece

    Enquanto o sedentário pode enxergar o pé apenas como uma base rígida de apoio, o corredor deveria aprender a vê-lo como aquilo que ele realmente é: uma estrutura extremamente sofisticada, formada por numerosos elementos atuando em conjunto.

    Ele possui:

    • arco e fáscia plantar
    • musculatura intrínseca
    • várias articulações adaptativas

    E tudo isso ajuda na absorção, estabilidade e redistribuição das forças. O pé literalmente se adapta ao solo, o que ajuda a explicar por que mudanças bruscas de superfície às vezes causam problema; o corpo cria adaptação específica ao ambiente em que corre.

    PANTURRILHA e Tendão de Aquiles

    Aqui existe uma conversa biomecânica impressionante. A panturrilha e o tendão de Aquiles não servem apenas para empurrar o corpo para a frente.

    Eles ajudam a absorver, armazenar e devolver energia; é uma região extremamente exigida na corrida.

    Especialmente em:

    • subidas
    • velocidade
    • mudanças de terreno
    • tênis de drop baixo

    Por isso transições bruscas costumam gerar tanta sobrecarga nessa área; onde o corpo precisa desenvolver tolerância progressiva.

    O JOELHO | Não é só uma “dobradiça”

    Existe uma tendência de demonizar o joelho na corrida, e também o contrário, de demonizar a corrida para o joelho, mas felizmente essa visão tem mudado para melhor; e o joelho segue com sua grande participação no gerenciamento do impacto.

    …Especialmente através da flexão. Quanto mais rígido o movimento, mais seca tende a ser a absorção, e quanto melhor o controle muscular, melhor a distribuição das forças.

    E aqui cabe a observação de que, muitas dores não aparecem apenas por excesso de impacto, mas por incapacidade de o controlar mecanicamente, o que muda completamente a conversa.

    QUADRIL | O centro de controle

    O quadril talvez seja uma das regiões mais importantes da estabilidade da corrida. Glúteos e musculatura estabilizadora ajudam:

    • no alinhamento
    • no controle
    • na estabilidade da pelve
    • na dissipação das forças

    E isso influencia toda a cadeia cinética:

    Pé → Tornozelo → Joelho → Quadril

    O conceito das cadeias cinéticas explica por que, muitas vezes, o corredor procura a origem do problema exatamente no local da dor, quando ela pode estar no controle do movimento, lá em cima, no quadril.

    Nem sempre o local da dor é o local do problema, como vimos em detalhes no artigo sobre a Síndrome da Banda Iliotibial; a causa pode estar distante da região dolorosa.

    👉 Se você quiser saber sobre essa lesão, assista ao vídeo:
    📺Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial

    A COLUNA

    A coluna também participa desse sistema. Existe dissipação de forças ao longo da cadeia corporal inteira, ou seja, o impacto não fica concentrado em um único ponto.

    O corpo inteiro participa dessa integração mecânica, nada trabalha sozinho, o que, sem dúvidas, é uma das coisas mais sensacionais da biomecânica humana.

    O CORPO não quer PERFEIÇÃO; quer ADAPTAÇÃO

    Perceba o potencial equívoco do corredor que busca soluções isoladas: o tênis perfeito, o piso perfeito, a técnica perfeita; quando o corpo funciona muito mais pela capacidade de adaptação do que pela busca de perfeição absoluta.

    Ele se adapta:

    • às cargas
    • aos terrenos
    • aos volumes
    • às exigências
    • aos estímulos que recebe regularmente

    Por isso, consistência inteligente costuma funcionar bem melhor do que mudanças radicais.

    Envelhecimento e capacidade de absorção

    E aqui existe um ponto importante principalmente para corredores veteranos. Os tecidos mudam ao longo da vida.

    Existe:

    • perda de elasticidade
    • recuperação mais lenta
    • redução de algumas capacidades adaptativas

    Mas isso não significa incapacidade. Significa necessidade de gerenciamento mais inteligente.

    Movimento continua sendo uma das maiores ferramentas de preservação do corpo humano, e o corpo envelhece pior parado do que em movimento.

    Então da próxima vez que você pensar em impacto na corrida… lembre-se que o principal amortecedor não está no tênis; está no corpo, nos ossos, nos músculos, nos tendões, nas estruturas elásticas, na adaptação, na capacidade do organismo de aprender a lidar com carga.

    Porque tudo isso é o que nos permite enxergar a corrida de maneira menos simplista. Correr não é apenas uma sucessão de saltos; é uma conversa biomecânica sofisticada acontecendo a cada passada, e quanto mais você entende seu corpo, melhor tende a ser sua relação com o treino.

  • Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (Sem Treinar Demais ou de Menos)

    Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (Sem Treinar Demais ou de Menos)

    Você já sentiu que, mesmo treinando com frequência e empenho, parece não sair do lugar? Em muitos casos, o problema não é a quantidade de esforço, mas a distribuição dos treinos.

    Sou Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos e Campeão Mundial Master na Marcha Atlética. Hoje, vou direto ao ponto para te mostrar como estruturar uma semana equilibrada que respeita seu corpo, melhora sua performance e, acima de tudo, pode evitar lesões.

    O Erro do “Balde Furado”

    Muitos corredores treinam com boa vontade, mas sem estrutura. Correm sempre a mesma distância ou no mesmo ritmo todos os dias. Ou pior: fazem treinos fortes em sequência sem tempo de recuperação.

    É como tentar encher um balde furado: o esforço é contínuo, mas o resultado escorre. A evolução na corrida acontece no ciclo Esforço-Recuperação. É no descanso que seu corpo se adapta e fica mais forte.

    O que uma semana equilibrada precisa ter:

    • Treinos Qualitativos: Estímulos fortes (tiros, subidas, ritmados).
    • Treinos Quantitativos: Rodagens de variadas distâncias para base aeróbica.
    • Treinos Leves/Regenerativos: Essenciais para a “limpeza” do organismo.
    • Treino de Força: A força relativa é sua maior aliada contra lesões e para a potência na passada.

    Exemplos Práticos de Distribuição

    Abaixo, preparei três estruturas que utilizo com meus alunos. Você pode adotar essa matriz como base para o seu planejamento:

    1. Iniciante (3 treinos por semana)

    • Terça: Rodagem leve (Base).
    • Quinta: Fartlek com tiros curtos (Adaptação anaeróbica).
    • Sábado: Treino Longo (Adaptação aeróbica)

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    2. Intermediário (4 treinos por semana)

    • Segunda: Rodagem leve.
    • Quarta: Fartlek ou Treino Intervalado.
    • Sexta: Regenerativo ou Descanso Ativo.
    • Sábado: Treino Longo (Ritmo progressivo)

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    3. Avançado (5 treinos por semana)

    • Segunda: Rodagem leve.
    • Terça: Intervalado (Tiros).
    • Quinta: Ritmo contínuo moderado.
    • Sexta: Regenerativo.
    • Sábado: Longo com variação de topografia (Subidas/Descidas)

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    OBS 1:Para todos os programas, indico um trabalho de força: 2x na semana.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    OBS 2: A adoção da quantidade de dias de treinos na semana aqui é o mais recorrente e tem o aspecto didático da progressão, já que na pratica, e isso não é raro nada impede, que por exemplo, um iniciante treine 2 ou 4 vezes na semana, e um corredor de nível avançado corra bem mais do que 5 vezes semanais.

    Uma ferramenta para o seu planejamento

    Montar essa estrutura com ciclos de treinos exige conhecimento e atenção aos detalhes. Para quem treina por conta própria e quer uma base profissional para começar, eu estruturei esses ciclos em uma planilha para varias distancias de provas e níveis de corredores, que têm um diferencial inovador: a customização onde você pode adaptar a planilha à sua agenda.

    Conhecer a Planilha Customizável

    Acompanhamento Individual

    E, se você busca um ajuste ainda mais fino e certeiro para os seus treinos, se deseja que eu analise sua evolução semanalmente, controlando tudo, ainda que à distância é só entrar em contato. Eu acompanho pessoalmente um grupo de atletas e outros tantos de maneira online, lançando mão de toda a minha experiência para garantir que cada quilômetro seja percorrido com máxima segurança e eficiência.

    Falar com o Treinador

  • Drop de Tênis para Corrida: O que Realmente Muda na Corrida?

    Drop de Tênis para Corrida: O que Realmente Muda na Corrida?

    Você prefere correr com um tênis de drop alto ou baixo? Ou, entre os minimalistas, com um modelo de drop zero? E como essa característica realmente influencia a mecânica da corrida?

    Esse assunto é amplo. O problema começa quando o drop vira moda, preferência ideológica ou é simplificado demais.

    Poucas características dos tênis de corrida foram tão simplificadas nos últimos anos quanto o drop. De um lado, surgem defensores apaixonados dos modelos de drop baixo; do outro, corredores que não abrem mão dos modelos mais tradicionais, com maior diferença de altura entre o calcanhar e o antepé.

    No meio disso tudo está o corredor comum, tentando entender quem está certo, e agora sabemos que antes disso é preciso entender o que o drop realmente muda na corrida.

    Essa característica pode influenciar a distribuição das cargas, as exigências sobre músculos e tendões e a forma como o corpo interage com o solo. Mas isso não significa que exista um drop universalmente melhor para todos os corredores.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Drop de Tênis para Corrida                                     

    A questão é mais complexa. O que pode ser confortável e funcional para um corredor pode exigir uma adaptação significativa de outro, e uma mudança aparentemente pequena na geometria do tênis pode alterar as demandas mecânicas sobre diferentes estruturas do corpo.

    Por isso, antes de escolher entre drop alto, baixo ou zero, vale a pena entender como essa característica participa da mecânica da corrida — e por que a transição entre diferentes drops merece atenção.

    O que é o DROP?

    Antes de qualquer coisa, vamos esclarecer o conceito. Drop é simplesmente a diferença de altura entre o calcanhar e o antepé do tênis.

    Se um tênis possui altura de 32 mm no calcanhar e 22 mm no antepé; ele possui 10 mm de drop. Se possui 28 mm atrás e 22 mm na frente; tem 6 mm de drop. E se possui a mesma altura nas duas regiões, possui drop zero.

    Diagrama realista exibindo o perfil de um pé humano dentro de um tênis de corrida em corte longitudinal. A imagem destaca o perfil do solado, a espessura da entressola no calcanhar e no antepé, indicando a medição do drop.

    A definição é simples, mas os efeitos biomecânicos não são, já que essa diferença de altura altera a posição inicial do pé dentro do tênis. Quando você muda a posição inicial de uma estrutura, muda também a forma como as forças são distribuídas durante o movimento.

    DROP não cria carga; ele redistribui carga

    Ainda que o drop seja entendido como algo capaz de criar ou eliminar impacto, ele não cria tampouco destrói carga; o drop redistribui carga.

    Pense numa gangorra: quando você altera a altura de um dos lados, não cria um peso novo, mas muda a forma como as forças são distribuídas, em ambos os lados.

    Com mudanças no drop acontece algo parecido; as cargas e o impacto da corrida continuam existindo da mesma forma. O que muda é a forma como determinadas estruturas participam da absorção e do gerenciamento dessas forças.

    E isso muda bastante a conversa, porque deixa de existir um tênis universalmente melhor, passando a existir um tênis mais ou menos adequado para determinado corredor e determinado momento.

    Por que o DROP ALTO se tornou tão comum?

    Durante décadas, a maior parte dos tênis de corrida utilizou drops relativamente altos, algo entre 8 mm, 10 e 12 mm.

    E isso não aconteceu por acaso. O drop mais elevado tende a colocar tornozelo e panturrilha em uma posição menos exigente, o que pode reduzir parte da demanda sobre estruturas como:

    • tendão de Aquiles
    • complexo da panturrilha
    • cadeia posterior da perna
    Imagem de um corredor com setas apontando para o tendão de Aquiles, complexo da panturrilha e cadeia posterior da perna; estruturas menos solicitadas conforme o drop do tênis aumenta.

    Por isso muitos corredores sentem uma adaptação mais fácil aos modelos tradicionais.
    Especialmente:

    • iniciantes
    • corredores mais pesados
    • pessoas com pouca mobilidade de tornozelo
    • indivíduos com histórico de problemas no Aquiles

    Mas atenção: isso não significa que o drop alto seja melhor; significa apenas que ele distribui a carga de maneira diferente.

    E o DROP BAIXO?

    Quando reduzimos o drop, algumas coisas mudam. O tornozelo passa a participar mais do movimento; a panturrilha tende a trabalhar mais, e o tendão de Aquiles tende a receber mais demanda.

    Ou seja, algumas estruturas passam a assumir uma parcela maior do trabalho. Isso pode trazer vantagens, mas também exige adaptação.

    É bom entender que, toda vantagem biomecânica seu preço: o corredor ganha determinados estímulos, mas precisa estar preparado para absorvê-los. E é por isso que algumas pessoas adoram drops baixos, outras não se adaptam tão facilmente e no final não existe mágica, existe adaptação.

    O erro de transformar o DROP em religião

    Um fato curioso no mundo da corrida é a necessidade de transformar preferências em verdades universais. Já vimos isso com métodos de treino, cadência, musculação, alimentação.

    E isso também aconteceu com o drop. De repente surgiram discursos como: corredor evoluído usa drop baixo; drop alto é ultrapassado; todo mundo deveria correr com drop zero, mas a biomecânica humana não funciona assim.

    Porque cada corpo possui:

    • histórico diferente
    • força relativa diferente
    • mobilidade diferente
    • experiência diferente
    • adaptação diferente

    E assim, o que funciona muito bem para um corredor pode ser uma péssima escolha para outro; e vice-versa.

    E existiria um potencial lesivo?

    Sim, ele existe, mas não da forma como muitos possam imaginar. O potencial lesivo do drop não é absoluto; não existe um drop universalmente perigoso.  

    O que existe é uma interação entre:

    • carga
    • adaptação
    • histórico do corredor
    • velocidade da mudança

    E é aqui, neste último ponto, onde surge a maior parte dos problemas.

    O verdadeiro problema costuma ser a velocidade da mudança

    Aqui chegamos no ponto extremamente importante: muitas vezes o corredor culpa o drop, quando na verdade deveria culpar a transição.

    Imagine alguém que passou anos correndo com 10 mm, 12 mm ou 8 mm de drop, e de repente resolve migrar para um modelo de 4 mm, 2 mm ou zero.

    O corpo recebe uma demanda diferente. A panturrilha recebe uma demanda diferente, o tendão de Aquiles e a fáscia plantar recebem demandas diferentes.

    Se essa mudança acontece rápido demais, surgem os problemas, quando o corredor conclui: “Esse drop não funciona.”, só que, muitas vezes o que não funcionou foi a forma da transição sobre estruturas sem tempo suficiente para se adaptarem.

    Agora existe maior demanda sobre:

    • panturrilha
    • sóleo
    • tendão de Aquiles
    • fáscia plantar
    • estruturas do pé

    É aí que frequentemente aparecem:

    • tendinopatias
    • dores na panturrilha
    • sobrecargas plantares
    • irritações no Aquiles
    • fraturas por estresse em alguns casos

    Perceba uma coisa: o problema não foi o drop, mas, a velocidade da mudança.

    Isso lembra artigos posteriores

    Se você ler os dois artigos posteriores desta série, talvez perceba um padrão. No artigo sobre pisos, veremos que o corpo se adapta ao terreno habitual; e no artigo sobre absorção de impacto, veremos que músculos, tendões e ossos se adaptam às cargas que recebem.

    Aqui, acontece exatamente a mesma coisa: o corpo é extremamente adaptável; mas adaptações exigem tempo, e o problema geralmente não é o estímulo; costuma ser a velocidade com que ele é introduzido.

    Panturrilha e Tendão de Aquiles

    A panturrilha e o Aquiles merecem atenção especial, por serem as estruturas que provavelmente mais sentem alterações significativas de drop.

    A panturrilha funciona fortemente para absorver e gerar força; o tendão de Aquiles funciona como uma mola biológica extremamente eficiente.

    Quando a demanda sobre essas estruturas aumenta, elas podem se fortalecer, mas apenas se receberem tempo suficiente para adaptação.

    Caso contrário, aparecem:

    • dores
    • sobrecargas
    • irritações
    • inflamações

    Então mais uma vez, não porque o drop seja ruim, mas porque adaptação insuficiente e carga elevada formam uma combinação perigosa.

    Mas o inverso também acontece

    Um corredor que passou anos utilizando modelos minimalistas ou drops muito baixos também cria adaptações específicas.

    Seu sistema musculotendíneo aprende a lidar com aquela demanda e se esse corredor migra abruptamente para modelos muito altos, extremamente macios ou muito diferentes do que está acostumado, também pode estranhar a mudança.

    Agora, essa redistribuição não acontece apenas ao redor do pé e da canela. Ela pode subir por toda a cadeia mecânica da corrida, aumentando a participação de estruturas mais acima, como joelho e quadril, no gerenciamento e na absorção das forças.

    Isso acontece, não porque um modelo seja melhor ou pior que o outro, mas porque o corpo estava adaptado a uma determinada forma de trabalhar, passou a receber um estímulo diferente e precisa reaprender a lidar com essa nova distribuição de forças.

    Na corrida, nada funciona isoladamente. Piso, tênis, pé, tornozelo, joelho, quadril e coluna fazem parte do mesmo sistema, e muitas vezes, uma mudança aparentemente pequena no calçado altera o comportamento mecânico de toda a cadeia de movimento.

    Existe um DROP ideal?

    Essa pergunta pode decepcionar muita gente, mas a resposta honesta é não. Não existe um número mágico, um valor universal, nem existe um drop cientificamente superior para todos os corredores.

    Existe apenas uma combinação entre:

    • características individuais
    • histórico
    • objetivos
    • experiência
    • adaptação
    Infográfico explicativo sobre o Drop Bem Ajustado, apresentando cinco fatores críticos para a escolha do tênis de corrida: características individuais, histórico de lesões, objetivos, nível de experiência e processo de adaptação.

    Alguns corredores convivem muito bem com drops altos. Outros se sentem excelentes com drops baixos. E muitos utilizam diferentes modelos ao longo da semana.

    Agora vamos considerar o caso hipotético de uma mulher acostumada a usar salto alto diariamente. Ao começar a praticar a corrida, é possível que ela se adapte mais facilmente a drop elevado e encontre mais dificuldade em modelos de drop muito baixo.

    Não por uma questão de qualidade do tênis, mas porque o corpo carrega consigo anos de adaptação a determinadas posições e estímulos.

    O Marketing com respostas simples

    Existe outro aspecto interessante nessa discussão. O mercado gosta muito de mensagens simples; porque elas vendem.

    Então surgem frases como:

    • “Natural é melhor”
    • “Mais amortecimento é melhor”
    • “Drop baixo é melhor”
    • “Minimalista é melhor”

    O problema é que a ciência não conseguiu demonstrar de forma consistente que um determinado drop previne lesões para todos os corredores.

    Isso é importante, porque muitas propagandas transformam hipóteses em certezas, e o corpo humano não costuma respeitar esse tipo de simplificação; a biomecânica gosta de contexto, de individualidade e de adaptação.

    O rodízio de tênis entra nessa conversa

    Diferentes tênis oferecem:

    • diferentes geometrias
    • diferentes espumas
    • diferentes velocidades
    • diferentes drops

    Isso significa que eles geram estímulos levemente diferentes e essa variabilidade pode ser positiva, porque o corpo deixa de receber exatamente a mesma carga todos os dias.

    Claro que isso não significa trocar radicalmente de modelo toda semana, mas significa que um rodízio inteligente pode aumentar a diversidade de estímulos.

    O corpo gosta de progressão

    Talvez essa seja a grande conclusão da nossa série até aqui, sobre impacto, pisos e absorção de carga: o corpo humano não gosta de mudanças bruscas, mas gosta muito de desafios progressivos.

    E continua sendo verdade quando falamos de tênis. O organismo humano é incrivelmente adaptável, mas ele precisa de tempo; quando respeitamos esse tempo, as estruturas se fortalecem, à medida que ignoramos esse tempo, os problemas aparecem.

    A maior preocupação talvez não seja sobre qual é o melhor drop, mas, sobre qual é o drop para o qual determinado corpo está preparado hoje, porque o drop não é uma nota de qualidade, não é um selo de evolução, ou uma certificação de corredor avançado.

    Ele é apenas uma característica do tênis que altera a distribuição das forças durante a corrida, e entender isso muda completamente a conversa.

    No fim das contas, o que costuma determinar o sucesso não é o número que aparece na ficha técnica do tênis, mas, a combinação entre escolha adequada, adaptação progressiva, estruturas fortalecidas, paciência e respeito ao próprio corpo.

  • Atleta de Elite: A Influência Invisível na Sua Corrida       

    Atleta de Elite: A Influência Invisível na Sua Corrida       

    Se amanhã todos os atletas de elite desaparecessem, você continuaria correndo, seu treino seguiria, suas provas continuariam acontecendo, e seu relógio marcaria o mesmo ritmo.

    Então a pergunta pode ser legítima: para que servem os atletas de elite?
    Essa reflexão conversa diretamente com outra ainda mais essencial: afinal, para que mesmo você treina?.

    Essa dúvida aparece com frequência, e não só entre leigos, mas entre corredores experientes. Se o esporte amador funciona sem eles, por que manter um sistema caro, complexo e restrito a tão poucos?

    Quando essa visão ignora o funcionamento do sistema, ela revela um ponto comum entre a maioria dos corredores: a falta de compreensão do processo — algo que já explorei em como a alienação barra sua evolução.

    👉 Se preferir, em vez de ler o artigo, assista ao vídeo:
    📺 Atleta de Elite: Porque Ele é Importante (Também para o Corredor Amador)

    Antes de Seguir: Entendendo o Ponto de Partida

    O que me chamou a atenção para esse tema foi uma discussão em uma rede social sobre os Jogos Olímpicos no Brasil. A questão levantada era direta:

    👉 Qual a importância dos atletas de elite?
    👉 Para que eles servem, de fato?

    Esse tipo de questionamento aparece com frequência, especialmente quando o esporte é visto apenas como meio — e não como sistema.

    Mas antes de continuar, deixo claro um ponto importante:

    👉 Isso não é uma defesa da especialidade alto rendimento
    👉 Também não é um discurso baseado apenas em experiência pessoal

    A experiência ajuda a enxergar nuances, mas o argumento aqui é outro: é estrutural, e a questão não é se o atleta de elite merece aplauso, a questão é: qual função ele cumpre dentro do esporte como sistema — inclusive para quem nunca vai chegar perto desse nível.

    O Papel Estrutural do Atleta de Elite

    Em países como a Nova Zelândia, isso é entendido com clareza. O atleta que veste o uniforme preto é tido em alto conceito pela sociedade não representa apenas resultado, ele representa:

    • processo
    • identidade
    • responsabilidade

    Existe ali um viés poderoso em todas as camadas para a utilização do desempenho e o entendimento coletivo de que alguém precisa ir ao limite para que o caminho exista, porque é ali que o treino é testado, que os erros aparecem primeiro, que as soluções são forjadas sob pressão real.

    Depois, esse conhecimento desce de nível; é simplificado, adaptado, humanizado, mas a origem continua sendo a mesma: o corredor amador só corre melhor hoje porque alguém, antes, correu até onde dava, e um pouco além, de modo que, ignorar a função do alto rendimento é consumir o produto final sem reconhecer o sistema que o construiu.

    Movimento Cultural x Desconfiança

    O esporte competitivo foi um dos maiores movimentos culturais do século XX. Poucos fenômenos atravessaram fronteiras, regimes políticos, idiomas e classes sociais com a mesma força.

    Atletas, treinadores e pesquisadores tornaram-se vetores desse movimento conectando países.
    Eles promoveram:

    • intercâmbios
    • competições
    • evolução de métodos
    • circulação de conhecimento

    O esporte passou a falar uma língua universal: a do desempenho humano.

    Mas o atleta de elite não existe isolado — nem acima do sistema; ele faz parte de um fluxo cultural que:

    • exporta conhecimento
    • importa técnica
    • transmite comportamento

    Mesmo quem nunca assistiu a uma Olimpíada é de alguma forma, herdeiro desse processo.

    O esporte amador só existe na forma atual porque o alto rendimento pavimentou o caminho, estruturou calendários, criou métodos, estabeleceu parâmetros e forçou o avanço da ciência do treinamento.

    Por que Existe Desconfiança

    Ainda assim, a desconfiança é compreensível, já que, ao longo da história, o esporte de alto rendimento também foi usado como:

    • pão e circo
    • ferramenta política
    • propaganda ideológica
    • negócio pouco transparente
    • demonstrações de supremacia (política, nacional ou sistêmica)

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Um exemplo clássico de propaganda ideológica foi nos Jogos Olímpicos de Berlim 1936, quando o evento foi amplamente utilizado pelo regime de Adolf Hitler como vitrine de propaganda, reforçando a ideia de supremacia ariana — uma narrativa que acabou confrontada dentro da própria competição por atletas como Jesse Owens.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Em outros momentos, o esporte também foi atravessado por contextos políticos complexos. Um exemplo marcante (eu presenciei esse momento – foto 1) ocorreu durante o Campeonato Mundial de Atletismo de 1991, em meio ao processo de dissolução da União Soviética.

    Na prova dos 50 km da marcha atlética, já dentro do estádio e próximo da chegada, Aleksandr Potashov, com a vitória praticamente assegurada, reduziu o ritmo, voltou-se para trás e esperou seu até então compatriota Andrey Perlov, para cruzarem juntos, a linha de chegada.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    O gesto, mais do que um fair play esportivo, carregava um simbolismo forte: em um momento de fragmentação política, a união entre atletas representava que, naquele ambiente, o vínculo construído no esporte podia transcender a ruptura institucional.

    O desempenho esportivo, em muitos momentos, foi usado como vitrine de poder e afirmação de superioridade entre nações.

    Casos de doping, corrupção e manipulação de resultados mancharam sua imagem e criaram uma pergunta legítima no corredor amador:

    “Se isso tudo é assim, por que deveria importar para mim?”

    A Resposta Realista

    A resposta não está em idealizar o alto rendimento, mas em entendê-lo como sistema imperfeito, cheio de contradições, mas que continua sendo o principal laboratório onde o treinamento é levado ao limite.

    É ali que erros aparecem primeiro, que excessos cobram seu preço e que soluções precisam ser encontradas, e negar essa herança é desconectar o esporte que praticamos hoje do processo histórico que o tornou possível.

    Referência Científica: Onde o Treino é Testado de Verdade

    O alto rendimento é o ambiente onde o treinamento é levado ao limite, não por vaidade, mas por necessidade. Ali, erros custam caro, por isso, métodos de treinamento, estratégias de recuperação, controle de carga, prevenção de lesões e periodização foram desenvolvidos, testados e refinados nesse contexto extremo.

    O corredor amador não precisa treinar como um atleta de elite, mas se beneficia diretamente da ciência que nasceu ali.

    Quando você entende melhor descanso, progressão, intensidade e consistência, é porque alguém antes precisou resolver esses problemas no nível máximo de exigência; o atleta de elite funciona como referência científica viva, mesmo para quem corre três vezes por semana.

    Esses elementos, inclusive, são a base prática de qualquer planejamento — como mostro em como montar uma semana de treinos equilibrada na corrida.

    Tudo o que nasce no alto rendimento não é transferido diretamente para o esporte amador, onde é filtrado, ajustado, simplificado. O treino do atleta de elite não é copiado, e sim traduzido, e o que muda não é a lógica, mas a dose, o contexto e o objetivo.

    Ignorar isso é um dos erros mais comuns — e perigosos — dentro do processo, como explico em por que não queimar etapas nos treinos. 

    E foi assim que surgiram e evoluíram:

    • métodos de treinamento
    • estratégias de recuperação
    • controle de carga
    • periodização
    • prevenção de lesões

    Muitos dos erros de interpretação nesse processo acabam levando a problemas recorrentes, como mostro em lesões típicas na corrida.

    O corredor amador não precisa treinar como um atleta de elite; ele se beneficia diretamente da ciência que nasceu ali.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    A diferença é que, no amador, essas ideias precisam ser adaptadas à rotina, à idade, e a outros aspectos e o erro não é se inspirar no alto rendimento, mas ignorar que ele precisa ser reinterpretado.

    Essa adaptação é exatamente o que define a eficácia de modelos modernos de orientação, como explico em o treino a distância: como e quando funciona.

    Por isso, o atleta de elite não serve como modelo de treino, mas como fonte de conhecimento, porque o que ele faz no limite ajuda a entender o que o amador deve fazer dentro do seu próprio limite, e é justamente nessa adaptação — entre o extremo e o possível — que a ciência do treinamento encontra seu sentido mais prático.

    Materiais do Extremo para o Cotidiano

    Tênis, roupas, tecidos, acessórios, tecnologias de impacto, amortecimento e estabilidade não surgiram para o amador, eles surgiram para atender exigências extremas e o atleta de elite é quem testa primeiro.

    Com o tempo, essas soluções são adaptadas, simplificadas e chegam a todos os níveis. O corredor amador corre hoje com muito mais conforto, segurança e eficiência porque o esporte de alto rendimento exigiu essas respostas antes, logo, ignorar isso é desconectar o produto do processo que o criou.

    Ainda que, hoje, o maior volume de consumo esteja entre os amadores — em número, em variedade e em impacto comercial — a origem dessas soluções não está no mercado, mas na exigência extrema. O atleta de elite não consome mais, mas exige mais, e é essa exigência que empurra a inovação que depois se massifica.

    Métodos Vindos do Alto Rendimento

    Quando você entende melhor:

    • descanso
    • progressão
    • intensidade
    • consistência

    É porque alguém precisou resolver esses problemas antes — no nível máximo de exigência. O atleta de elite funciona como uma referência científica viva.

    Atributos de Personalidade: O Legado Invisível

    Talvez o aspecto mais subestimado do atleta de elite não seja físico; é comportamental.

    Nesse ambiente é comum encontrar:

    • resiliência
    • disciplina
    • persistência
    • foco
    • tolerância à frustração
    • capacidade de sustentar processos longos

    O Que o Amador Pode Absorver

    Os atributos de personalidade vistos não são qualidades exclusivas de campeões, mas são amplificadas ali e servem como referência para qualquer pessoa, de modo que o corredor amador não precisa copiar treinos, mas pode — e deveria — aprender com essa mentalidade, já que, em muitos casos, esse legado comportamental vale mais do que qualquer método.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    O Papel Real do Atleta de Elite

    O atleta de elite não existe para ser imitado; ele existe para empurrar limites, gerar conhecimento e manter vivo o processo de evolução do esporte.

    Ainda que o esporte já não seja mais usado oficialmente como “pão e circo”, e que muitas vezes siga como espetáculo inebriante, capaz de anestesiar tensões e de minimizar mazelas sociais…

    Ainda que sua força como manifestação cultural tenha diminuído frente à internet e a outras formas de entretenimento, e ainda que tenhamos aprendido a dar um passo atrás desmascarando falsos campeões e o brilho de performances fraudadas, nada disso anula a sua função estrutural.

    Reflexão Final: O que Isso Muda para Você

    O atleta de elite continua sendo o ponto onde o esforço é levado ao extremo, onde erros aparecem primeiro, onde excessos cobram seu preço e onde soluções precisam ser encontradas, porque é nesse ambiente que o esporte se testa, se corrige e evolui antes de tudo isso chegar aos demais níveis de menor exigência.

    Você pode correr sem o atleta de elite, mas não corre como corre hoje sem tudo o que ele construiu antes.

    Tratemos então a corrida:

    • não como espetáculo vazio
    • não como promessa fácil

    Mas como:

    👉 processo
    👉 construção
    👉 maturidade esportiva

    Porque no fim; a corrida não precisa ser mais dura — precisa ser mais consciente.

  • 10 km na Corrida: Por que a Mesma Distância Pode Gerar Estímulos Diferentes

    10 km na Corrida: Por que a Mesma Distância Pode Gerar Estímulos Diferentes

    Em 2003, no lançamento da quarta revista física especializada em corrida no Brasil, ela publicou uma afirmação que era amplamente aceita na época: A de que duas pessoas que percorressem a mesma distância, teriam como resultado praticamente o mesmo gasto energético, independentemente do ritmo.

    A teoria “10 km são sempre 10 km”. A ideia era simples: ela dizia que era um erro pensar que o corredor mais rápido consumisse mais calorias, e que sem dúvidas, era só uma questão de tempo…

    Revista RunningBr 2003, especializada em corrida de rua, com a matéria de conceito equivocado "10 km são sempre 10 km".
    Revista RunningBR 2003, com o conceito equivocado: “10 km são sempre 10 km”.

    E seguia assim: gasta-se a mesma quantidade de calorias correndo 10 km em ritmo forte ou 10 km em ritmo lento, a diferença, é que correndo rápido se gasta-se entre 30 a 40 minutos para completar o percurso, contra 50 a 60 minutos em um ritmo mais lento.

    Durante muito tempo e apoiado em fisiologistas do exercício renomados mundialmente, como McArdle, esse conceito fez sentido… mas, será que hoje ainda pensamos assim?

    👉 Se preferir assistir em vez de ler, veja o vídeo:
    📺 10 km São Sempre 10 km? O Que Aprendemos Desde Então    

    Por que essa ideia parecia correta

    Essa ideia não surgiu do nada, mas com a seguinte base fisiológica:

    1. O custo energético de deslocar o próprio corpo

    Durante muito tempo, a fisiologia do exercício entendia que grande parte do gasto energético da corrida estava relacionada ao simples ato de transportar a massa corporal por uma determinada distância.

    Em outras palavras, mover um corpo de 70 kg por 10 km exigiria uma quantidade relativamente previsível de energia, independentemente da velocidade utilizada.

    Essa lógica ajudou a popularizar a ideia de que “10 km são sempre 10 km”. Era uma visão simples, intuitiva e que possuía fundamentos biomecânicos razoáveis para a época.

    2. Os estudos clássicos e a influência de McArdle

    Essa interpretação ganhou força por meio de estudos clássicos da fisiologia do exercício e foi amplamente difundida em livros de referência, como os de McArdle, leitura obrigatória para estudantes e profissionais da área.

    A mensagem transmitida era que o custo energético por quilômetro percorrido permanecia relativamente estável dentro de determinadas faixas de velocidade, por isso, treinadores, revistas especializadas e corredores passaram a repetir essa ideia durante muitos anos.

    Ela não surgiu como um mito, mas como uma interpretação legítima do conhecimento disponível naquele momento.

    3. O estágio da ciência do treinamento na época

    Também é importante lembrar que a ciência do esporte ainda estava construindo muitos dos conceitos que hoje consideramos comuns. Temas como resposta hormonal ao exercício, economia de corrida, EPOC, recrutamento muscular e adaptações metabólicas específicas ainda recebiam menos atenção do que recebem atualmente.

    A distância percorrida acabava ocupando um papel central na análise do treinamento, mas, com o passar dos anos, novas pesquisas ampliaram essa visão e mostraram que a intensidade, a duração e o contexto do esforço também influenciam profundamente as respostas do organismo.

    Até aqui, tudo parecia fazer sentido, porém, quando a teoria encontrou a prática, algumas perguntas interessantes começaram a surgir.

    A experiência prática começou a levantar dúvidas

    Um pouco antes da matéria (10 km são sempre 10 km) da revista, eu que tinha sido colunista de um site que falava também sobre caminhada, tinha ido até o Vale do Paraíba, em São Paulo, para entrevistar Antonio Clayr Santarnecchi, um dos maiores andarilhos competitivos do mundo.

    Antonio Clayr Santarnecchi; um dos maiores andarilhos competitivos do mundo.
    Antonio Clayr Santarnecchi

    Apreciando as fotos do grupo dele, um grupo muito especial e reconhecido entre a elite nacional dos andarilhos, formado por integrantes extremamente ativos, que faziam muitas caminhadas longas, entre 20 e 25 km diários, algo me chamou a atenção…

    Vi que, apesar de um gasto calórico supostamente alto imposto por um volume de caminhadas parecido ao dos corredores de elite, a maioria deles tinha sobrepeso resultante de uma composição corporal bem diferente daquela dos corredores.

    A teoria parecia sólida, mas a prática insistia em fazer perguntas.

    O ponto central nunca foi a distância

    Hoje sabemos que não existe apenas distância, mas também:

    • intensidade
    • potência metabólica
    • recrutamento muscular
    • resposta hormonal
    • eficiência mecânica
    • custo interno do esforço
    Infográfico "VARIÁVEIS NO CUSTO ENERGÉTICO NA CORRIDA": 1. Intensidade, 2. Potência Metabólica, 3. Recrutamento Muscular, 4. Resposta Hormonal, 5. Eficiência Mecânica e 6. Custo Interno do Esforço.

    E assim, compreendemos que o corpo não responde apenas ao quanto a pessoa se move; ele responde também a como se move.

    O exemplo dos dois corredores

    Corredor A: 10 km em 70 minutos.
    Corredor B: 10 km em 40 minutos.

    Eles percorreram a mesma distância; mas será que produziram exatamente o mesmo estímulo fisiológico?

    A resposta é que provavelmente não, e as justificativas são as seguintes:

    Demanda cardiovascular

    O corredor que percorreu os 10 km em 40 minutos provavelmente sustentou uma demanda cardiovascular muito maior do que aquele que levou 70 minutos. Frequência cardíaca, débito cardíaco e intensidade relativa do esforço podem ter sido significativamente diferentes entre os dois.

    Ventilação

    A velocidade mais alta também exige uma resposta ventilatória mais intensa, com maior consumo de oxigênio e maior movimentação de ar pelos pulmões. O corredor mais rápido provavelmente passou mais tempo próximo de zonas ventilatórias mais exigentes.

    Glicogênio

    Embora ambos tenham percorrido a mesma distância, o corredor mais rápido provavelmente utilizou energia em uma intensidade mais elevada e, consequentemente, pode ter exigido mais do metabolismo glicolítico e do glicogênio muscular. A quantidade e a proporção dos substratos energéticos utilizados não são determinadas apenas pela distância.

    Fadiga

    A fadiga também pode ser muito diferente. O corredor que completou os 10 km em 40 minutos pode ter acumulado maior estresse metabólico e neuromuscular, enquanto o corredor de 70 minutos pode ter enfrentado um esforço mais prolongado, com outras características de desgaste.

    Dez quilômetros são uma distância, mas não são, necessariamente, o mesmo treino.

    O que aprendemos desde então

    Hoje sabemos que:

    • distância importa
    • intensidade importa
    • frequência importa
    • duração importa
    • contexto importa

    Ou seja: 10 km continuam sendo 10 km, mas não contam toda a história.

    Ampliando a aplicação do conceito

    Perceba que, até aqui, estamos falando apenas de uma ideia específica: o gasto energético necessário para percorrer certa distância.

    Mas, uma vez compreendido esse conceito intangível, podemos facilmente ampliar sua aplicação para entender diferentes aspectos tangíveis — e muito importantes — da corrida:

    Treinamento

    No treinamento, a distância é apenas uma das variáveis da carga. O mesmo volume pode representar um estímulo leve para um corredor e uma carga elevada para outro, dependendo da velocidade, do nível de condicionamento e do momento da preparação.

    Emagrecimento

    A mesma distância também não significa necessariamente o mesmo impacto sobre o emagrecimento. O gasto energético depende de fatores como massa corporal, velocidade, eficiência mecânica e intensidade relativa do esforço.

    Performance

    Dois corredores podem percorrer os mesmos 10 km, mas produzir estímulos completamente diferentes para a performance. Para um, pode ser um treino leve; para outro, um esforço próximo do limite, com exigências muito maiores sobre o sistema cardiovascular, metabólico e neuromuscular.

    Lesão

    Uma determinada distância também não provoca necessariamente a mesma resposta mecânica em todos os corpos. A carga sobre os tecidos depende da técnica, da força, da fadiga, da velocidade e da capacidade individual de absorver e tolerar o esforço.

    Recuperação

    Corredores que percorrem a mesma distância podem precisar de tempos de recuperação muito diferentes. O que determina a recuperação não é apenas o número de quilômetros, mas o conjunto de estímulos que o organismo recebeu e a capacidade que possui para se recuperar deles.

    Infográfico OUTRAS APLICAÇÕES do conceito Gasto Energético na corrida: 1. Treinamento. 2. Emagrecimento. 3. Performance. 4. Lesão. 5. Recuperação. Cada etapa inclui subtópicos detalhados em português.

    O número pode ser o mesmo; a realidade fisiológica, não necessariamente. Em todos esses casos, a mesma palavra — distância, peso, volume, dor ou tempo — pode esconder realidades fisiológicas muito diferentes.

    O erro de simplificar

    Quando transformamos um fenômeno complexo em uma única frase — 10 km são sempre 10 km — ganhamos simplicidade, mas perdemos a complexidade e a precisão do fenômeno que estamos tentando compreender.

    A corrida evolui, a ciência evolui, os métodos evoluem. O que sabíamos no passado nos trouxe até aqui, mas o que sabemos hoje nos permite enxergar mais longe, e foi por isso que criei a série “Como Era e o Que Sabemos Hoje” no YouTube, e “ANTES | HOJE” aqui no Blog.

  • Treinar Sozinho na Corrida: 3 Erros Comuns e Como Corrigir

    Treinar Sozinho na Corrida: 3 Erros Comuns e Como Corrigir

    Você sabia que mais da metade dos corredores amadores no Brasil treina por conta própria?

    Para muitos, isso é sinônimo de liberdade, flexibilidade e prazer. Mas, sem uma boa estrutura, essa prática pode levar à estagnação, dores e até lesões.

    Neste artigo, Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos, revela os erros mais comuns de quem treina sozinho e como evitá-los para conquistar evolução, saúde e desempenho.

    Treinar sozinho não é o problema — estar desorientado, sim

    Correr sozinho tem valor: o silêncio, a conexão, o tempo para pensar. Mas o perigo está em não ter clareza sobre o que fazer, quando e como.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Ao longo de décadas, percebi padrões que se repetem entre corredores que treinam sistematicamente, mas sem orientação. Os três mais frequentes são:

    Erro 1 – Fazer sempre o mesmo treino

    É intuitivo: se o objetivo é correr, basta… correr.
    O problema é que repetir sempre o mesmo tipo de treino — distância, intensidade ou formato — limita a evolução.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    -Falta de variedade impede o estímulo de diferentes capacidades físicas.
    -O corpo não se adapta da forma ideal.
    -A fadiga se acumula, mesmo que o corredor sinta que está “treinando bem”.

    Quase todos os alunos que já recebi traziam esse padrão. Eles treinavam igual toda semana e, mesmo assim, relatavam fadiga alta e poucos resultados.

    Erro 2 – Correr sempre no ritmo errado

    Alguns treinam sempre forte demais. Outros, sempre fraco demais.
    Ambas as situações desorganizam o estímulo e impedem o corpo de se adaptar.

    -Ritmo excessivamente forte → fadiga alta, risco de lesão.
    -Ritmo sempre baixo → evolução lenta ou inexistente.
    -Alternância aleatória de intensidade → falta de coerência no processo.

    Erro 3 – Treinar de forma aleatória

    Tiros mal programados, treinos longos em momentos errados, falta de lógica na distribuição semanal… tudo isso gera conflitos entre estímulos.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    O efeito desses erros

    Sem referência, o corredor não entende o que o corpo pede nem o que a preparação precisa.

    O resultado? Frustração, estagnação e, muitas vezes, lesões.
    Já vi corredores passarem anos treinando assim, sem perceber que estavam “andando em círculos”.

    A importância do registro e da organização

    Minha virada pessoal veio quando passei a treinar com um competente treinador, usando planilhas organizadas.

    Também criei um diário de treinos: anotava tudo, dividindo por temporadas e ciclos. Essa ferramenta se tornou essencial para planejamento e ajustes.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Essa organização ajudou não só na minha carreira como atleta, mas também como treinador de centenas de corredores amadores e na formação de atletas, como uma campeã brasileira juvenil na marcha atlética.

    Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s.

    Tecnologia a favor do corredor

    Hoje, uso aplicativo especializado para enviar planilhas personalizadas aos meus alunos. Cada treino é adaptado à rotina, com orientações simples e diretas, e feedback constante, e ainda mantenho todos os registros detalhados desde 2006 evitando fórmulas improvisadas ou genéricas.

    Conclusão – Clareza é liberdade

    Treinar sozinho não precisa significar treinar no escuro.
    Com um bom plano, você economiza tempo, reduz riscos e mantém o prazer pela corrida.

    Se vai se dedicar a algo tão importante quanto sua saúde, faça da melhor maneira possível.

    📌 Quer aprender a montar uma rotina de treinos eficiente?

    📌 …Conheça a inovação da Planilha de Treinos de Corrida Customizável:

    https://planilhacust.clubedacorrida.esp.br

    💬 E me conte nos comentários: você treina sozinho ou segue uma planilha?

  • Gosta de Correr Sozinho(a)? Entenda Por que Isso é Mais Comum do que Parece                    

    Gosta de Correr Sozinho(a)? Entenda Por que Isso é Mais Comum do que Parece                    

    Uma pesquisa realizada pelo projeto Por Dentro do Corre, estimou que existam cerca de 13 milhões de corredores no Brasil. Além desse número, outro dado chama a atenção: aproximadamente 31% dos entrevistados disseram preferir praticar esportes sozinhos.

    Ou seja, praticamente um em cada três corredores, e talvez, você faça parte desse grupo, dos que preferem colocar o tênis, sair de casa e simplesmente correr, sem conversar, sem combinar horário, sem depender de ninguém.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Gosta de Correr Sozinho? Você não está Sozinho

    Treinar sozinho não significa necessariamente, que o corredor seja uma pessoa antissocial, mas, somente um perfil de corredor às vezes pouco compreendido, e que tem muito a nos ensinar.

    Vamos falar sobre quem escolhe correr sozinho, sobre quem corre sozinho por circunstâncias da vida, e também sobre a ideia de que correr sozinho não significa caminhar sozinho na sua evolução.

    O mito do corredor solitário

    Existe um certo preconceito silencioso em relação ao corredor que prefere treinar sozinho.

    Às vezes ele é visto como alguém:

    • fechado
    • individualista
    • pouco sociável

    Acontece que a escolha de correr sozinho não reflete necessariamente a maneira como a pessoa se relaciona com o mundo.

    Vou dizer, na prática, o que observo ao longo dos anos como treinador. Tenho alunos extremamente comunicativos, participativos e queridos por todos que, simplesmente, gostam de fazer seus treinos de corrida sozinhos.

    Isso revela que, em muitos casos, a corrida é justamente o espaço onde algumas pessoas encontram o silêncio; algo raro atualmente.

    É fácil perceber que vivemos cada vez mais, cercados por estímulos, mensagens, notificações, reuniões, ruídos, cobranças, e, para muita gente, correr sozinho representa um momento de descanso mental.

    É um horário em que ninguém pede nada, ninguém interrompe, ninguém acelera ou diminui seu ritmo; é apenas você, sua respiração e seus pensamentos. Por isso, antes de qualquer julgamento, vale lembrar: existem diferentes maneiras de viver a corrida, nenhuma delas é universal.

    Existem diferentes perfis de corredor

    Evidentemente, os praticantes da corrida não são motivados pelas mesmas coisas.

    Parte deles:

    • encontra energia no grupo
    • gostam da conversa antes e no treino
    • sente estímulo pela companhia
    • corre melhor com alguém ao lado

    Outra parte funciona ao contrário:

    • encontra energia na autonomia
    • gosta de definir o próprio ritmo
    • livre para correr quando quer
    • corre como quer
    • não depende de ninguém

    Isso tudo não torna um perfil melhor que o outro; apenas diferente.

    Boas companhias de treino podem trazer experiências importantes para a formação esportiva do corredor, por outro lado, muitos se desenvolvem bem treinando sozinhos; eles conseguem prestar mais atenção ao próprio corpo, à técnica, intensidade, e sensação do esforço.  

    Infográfico "AO CORRER SOZINHO, VOCÊ PODE", ilustrado com uma corredora focada em uma trilha. 1. Prestar mais atenção ao próprio corpo, 2. Cuidar melhor da técnica, 3. Medir mais a intensidade, 4. Sentir melhor o esforço.

    Nesse momento, muitos conseguem inclusive organizar ideias, refletir sobre projetos, ou simplesmente aproveitar o treino.

    Correr sozinho não significa ser solitário

    Veja o exemplo do meu aluno que corre sozinho há décadas. Um corredor extremamente consistente, já correu a meia maratona em 1h19’, ótimo desempenho para um amador.

    Alguém poderia imaginar que ele fosse uma pessoa reservada ou pouco sociável, quando acontece exatamente o contrário. Ele participa normalmente dos treinos coletivos de força, conversa com todos, gosta do ambiente do grupo, interage, troca experiências.

    A escolha dele é apenas uma: prefere que a corrida seja vivida individualmente.

    Este exemplo mostra algo importante. O fato de uma pessoa preferir correr sozinha não significa que ela queira viver isolada. Na maioria das vezes, significa apenas que ela encontrou, naquele momento específico do dia, a forma de treino que mais combina com sua personalidade, e isso merece ser respeitado.

    O que a corrida solitária pode oferecer

    Quando a escolha é consciente, correr sozinho oferece algumas vantagens muito interessantes.

    A primeira delas talvez seja a liberdade.

    Você escolhe:

    Infográfico "A liberdade que a corrida solitária pode oferecer", mostrando o ciclo do corredor. O horário, O percurso, O ritmo, Não adaptar o treino, Não acelerar quando não deve, Não diminuir quando o treino pede intensidade.

    Mas existe um benefício que considero igualmente importante: desenvolver uma conexão maior com o próprio corpo.

    Quando corremos sem distrações, passamos a perceber detalhes que muitas vezes passam despercebidos em treinos coletivos:

    • a respiração
    • a postura
    • a passada
    • a sensação muscular
    • o comportamento da frequência cardíaca
    • os primeiros sinais de fadiga

    Essa percepção corporal é valiosa para qualquer corredor, porque ajuda a reconhecer os limites do organismo e a tomar decisões mais conscientes durante os treinos.

    As desvantagens do corredor solitário

    Mas será que correr sempre sozinho traz apenas vantagens?
    Se, por um lado, correr sozinho oferece liberdade e uma conexão muito interessante com o próprio corpo, por outro também apresenta alguns desafios. 

    O primeiro deles é a ausência de um olhar externo.

    Quando treinamos sempre sozinhos, alguns erros técnicos podem permanecer por muito tempo sem que se perceba. Por exemplo:

    Outro desafio é a motivação. Alguns corredores acabam treinando menos por não terem nenhum compromisso com outra pessoa.

    Em determinados períodos, fica mais fácil:

    Quem treina em grupo, muitas vezes encontra na companhia um estímulo extra para manter a regularidade.

    Também existe a questão da segurança. Dependendo do horário, do percurso ou da região onde o corredor mora, correr acompanhado pode ser uma escolha mais prudente.

    Ou seja, como acontece em quase tudo na corrida, não existe uma resposta única. Cada forma de treinar apresenta vantagens e limitações; o importante é conhecer as duas e fazer escolhas conscientes.

    Quando correr sozinho não é uma escolha

    Até aqui falamos de quem gosta de correr sozinho, mas existe outro grupo de corredores que merece atenção: aqueles que treinam sozinhos pelas circunstâncias da vida.

    Por exemplo:

    • moram em cidades pequenas
    • trabalham em horários incompatíveis com as assessorias
    • viajam constantemente
    • não têm um grupo de corrida próximo de onde vivem

    Essas pessoas muitas vezes acreditam que estão em desvantagem, mas nem sempre é assim, já que, hoje a tecnologia permite que corredores do país inteiro sejam acompanhados por treinadores, mesmo treinando sozinhos.

    É possível:

    E eu acompanhei essa transformação de perto, quando comecei a prescrever treinos a distância, há muitos anos atrás.

    Toda a comunicação era feita por e-mail: o corredor recebia uma semana de treinos, e só voltávamos a conversar dias depois. Isso tornava os feedbacks lentos, dificultava os ajustes e impedia a agilidade que hoje parece tão natural.

    Agora a realidade é outra. Um corredor pode concluir um treino pela manhã, enviar suas impressões, tirar uma dúvida, receber um ajuste e seguir o planejamento praticamente em tempo real.

    Isso mudou completamente a forma como entendemos o treinamento. Há alguns anos, parecia que treinar sozinho significava evoluir sozinho; hoje sabemos que essas duas coisas são bem diferentes.

    Treinar sozinho não significa evoluir sozinho

    O corredor pode realizar todos os treinos sozinho e, ainda assim, estar muito bem acompanhado, aliás, boa parte dos meus alunos vive exatamente essa realidade.

    Eles treinam em horários diferentes, moram em cidades diferentes, alguns nunca se encontraram pessoalmente, mas, todos recebem orientação, planejamento, ajustes e acompanhamento constantes.

    Isso porque o papel do treinador não é correr ao lado do aluno, mas ajudá-lo a tomar melhores sobre:

    • calendário de provas
    • organização do treinamento
    • controle das cargas
    • planejamento da evolução
    • interpretação dos sinais do corpo
    • evitar erros comuns

    A corrida continua sendo solitária durante aqueles quarenta, cinquenta ou sessenta minutos de treino, mas a construção dessa evolução não precisa ser. Essa diferença é enorme, porque autonomia não significa abandono; significa apenas que o corredor é capaz de executar o treino sem depender da presença física de outra pessoa.

    Grupo ou treino individual?

    Afinal, o que é melhor? Treinar acompanhado ou treinar sozinho?… Baseado em tudo o vimos até agora, eu diria que depende.

    • depende da personalidade
    • das circunstancias
    • dos objetivos
    • da rotina
    • da experiência
    • do momento de vida
    Infográfico "AO CORRER SOZINHO, VOCÊ PODE", ilustrado com uma corredora focada em uma trilha. 1. Prestar mais atenção ao próprio corpo, 2. Cuidar melhor da técnica, 3. Medir mais a intensidade, 4. Sentir melhor o esforço.

    Existem corredores que florescem dentro do grupo; outros, quando encontram silêncio. Alguns gostam de alternar as duas experiências, e isso também funciona muito bem.

    Não é raro ver corredores que realizam certos tipos de treinos em grupo, aproveitando a energia coletiva, mas fazem outros sozinhos, desfrutando de um momento mais introspectivo.

    A corrida é suficientemente ampla para comportar todos esses perfis e não existe um único jeito certo de praticá-la.

    A corrida também respeita quem você é

    A corrida permite que cada pessoa a viva de uma maneira diferente. Alguns gostam da conversa antes do treino, do café depois da corrida, da foto em grupo.

    Integrantes do Clube da Corrida Bertolino, no café da manhã pós treino.

    Outros encontram prazer justamente na simplicidade de calçar o tênis, sair de casa, correr e voltar sem roteiro, sem compromissos ou explicações, e nenhum deles aprecia menos a corrida; apenas a experimenta de um jeito diferente.

    Quando entendemos isso, deixamos de comparar estilos e passamos a respeitar as diferentes formas de viver o esporte, porque, no fundo, o que importa não é correr como os outros; é correr de uma maneira que faça sentido para si.

    Se você gosta de correr sozinho, saiba que não está sozinho. Milhões de corredores compartilham essa preferência, e isso não faz de você alguém menos sociável, menos comprometido ou menos apaixonado pela corrida.

    Talvez apenas revele uma característica da sua personalidade, ou mostre que você encontrou na corrida um espaço de silêncio, liberdade e conexão consigo mesmo.

    Ao mesmo tempo, vale lembrar que treinar sozinho não significa precisar descobrir tudo sozinho; buscar aprendizados ou contar com alguém com um bom sistema para organizar sua evolução pode fazer toda a diferença, independentemente de você correr em grupo ou sozinho.

Powered by CookieAdmin