Claudio Bertolino

Autor: bertolino-atleta

  • Drop de Tênis para Corrida: O que Realmente Muda na Corrida?

    Drop de Tênis para Corrida: O que Realmente Muda na Corrida?

    Você prefere correr com um tênis de drop alto ou baixo? Ou, entre os minimalistas, com um modelo de drop zero? E como essa característica realmente influencia a mecânica da corrida?

    Esse assunto é amplo. O problema começa quando o drop vira moda, preferência ideológica ou é simplificado demais.

    Poucas características dos tênis de corrida foram tão simplificadas nos últimos anos quanto o drop. De um lado, surgem defensores apaixonados dos modelos de drop baixo; do outro, corredores que não abrem mão dos modelos mais tradicionais, com maior diferença de altura entre o calcanhar e o antepé.

    No meio disso tudo está o corredor comum, tentando entender quem está certo, e agora sabemos que antes disso é preciso entender o que o drop realmente muda na corrida.

    Essa característica pode influenciar a distribuição das cargas, as exigências sobre músculos e tendões e a forma como o corpo interage com o solo. Mas isso não significa que exista um drop universalmente melhor para todos os corredores.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Drop de Tênis para Corrida                                     

    A questão é mais complexa. O que pode ser confortável e funcional para um corredor pode exigir uma adaptação significativa de outro, e uma mudança aparentemente pequena na geometria do tênis pode alterar as demandas mecânicas sobre diferentes estruturas do corpo.

    Por isso, antes de escolher entre drop alto, baixo ou zero, vale a pena entender como essa característica participa da mecânica da corrida — e por que a transição entre diferentes drops merece atenção.

    O que é o DROP?

    Antes de qualquer coisa, vamos esclarecer o conceito. Drop é simplesmente a diferença de altura entre o calcanhar e o antepé do tênis.

    Se um tênis possui altura de 32 mm no calcanhar e 22 mm no antepé; ele possui 10 mm de drop. Se possui 28 mm atrás e 22 mm na frente; tem 6 mm de drop. E se possui a mesma altura nas duas regiões, possui drop zero.

    Diagrama realista exibindo o perfil de um pé humano dentro de um tênis de corrida em corte longitudinal. A imagem destaca o perfil do solado, a espessura da entressola no calcanhar e no antepé, indicando a medição do drop.

    A definição é simples, mas os efeitos biomecânicos não são, já que essa diferença de altura altera a posição inicial do pé dentro do tênis. Quando você muda a posição inicial de uma estrutura, muda também a forma como as forças são distribuídas durante o movimento.

    DROP não cria carga; ele redistribui carga

    Ainda que o drop seja entendido como algo capaz de criar ou eliminar impacto, ele não cria tampouco destrói carga; o drop redistribui carga.

    Pense numa gangorra: quando você altera a altura de um dos lados, não cria um peso novo, mas muda a forma como as forças são distribuídas, em ambos os lados.

    Com mudanças no drop acontece algo parecido; as cargas e o impacto da corrida continuam existindo da mesma forma. O que muda é a forma como determinadas estruturas participam da absorção e do gerenciamento dessas forças.

    E isso muda bastante a conversa, porque deixa de existir um tênis universalmente melhor, passando a existir um tênis mais ou menos adequado para determinado corredor e determinado momento.

    Por que o DROP ALTO se tornou tão comum?

    Durante décadas, a maior parte dos tênis de corrida utilizou drops relativamente altos, algo entre 8 mm, 10 e 12 mm.

    E isso não aconteceu por acaso. O drop mais elevado tende a colocar tornozelo e panturrilha em uma posição menos exigente, o que pode reduzir parte da demanda sobre estruturas como:

    • tendão de Aquiles
    • complexo da panturrilha
    • cadeia posterior da perna
    Imagem de um corredor com setas apontando para o tendão de Aquiles, complexo da panturrilha e cadeia posterior da perna; estruturas menos solicitadas conforme o drop do tênis aumenta.

    Por isso muitos corredores sentem uma adaptação mais fácil aos modelos tradicionais.
    Especialmente:

    • iniciantes
    • corredores mais pesados
    • pessoas com pouca mobilidade de tornozelo
    • indivíduos com histórico de problemas no Aquiles

    Mas atenção: isso não significa que o drop alto seja melhor; significa apenas que ele distribui a carga de maneira diferente.

    E o DROP BAIXO?

    Quando reduzimos o drop, algumas coisas mudam. O tornozelo passa a participar mais do movimento; a panturrilha tende a trabalhar mais, e o tendão de Aquiles tende a receber mais demanda.

    Ou seja, algumas estruturas passam a assumir uma parcela maior do trabalho. Isso pode trazer vantagens, mas também exige adaptação.

    É bom entender que, toda vantagem biomecânica seu preço: o corredor ganha determinados estímulos, mas precisa estar preparado para absorvê-los. E é por isso que algumas pessoas adoram drops baixos, outras não se adaptam tão facilmente e no final não existe mágica, existe adaptação.

    O erro de transformar o DROP em religião

    Um fato curioso no mundo da corrida é a necessidade de transformar preferências em verdades universais. Já vimos isso com métodos de treino, cadência, musculação, alimentação.

    E isso também aconteceu com o drop. De repente surgiram discursos como: corredor evoluído usa drop baixo; drop alto é ultrapassado; todo mundo deveria correr com drop zero, mas a biomecânica humana não funciona assim.

    Porque cada corpo possui:

    • histórico diferente
    • força relativa diferente
    • mobilidade diferente
    • experiência diferente
    • adaptação diferente

    E assim, o que funciona muito bem para um corredor pode ser uma péssima escolha para outro; e vice-versa.

    E existiria um potencial lesivo?

    Sim, ele existe, mas não da forma como muitos possam imaginar. O potencial lesivo do drop não é absoluto; não existe um drop universalmente perigoso.  

    O que existe é uma interação entre:

    • carga
    • adaptação
    • histórico do corredor
    • velocidade da mudança

    E é aqui, neste último ponto, onde surge a maior parte dos problemas.

    O verdadeiro problema costuma ser a velocidade da mudança

    Aqui chegamos no ponto extremamente importante: muitas vezes o corredor culpa o drop, quando na verdade deveria culpar a transição.

    Imagine alguém que passou anos correndo com 10 mm, 12 mm ou 8 mm de drop, e de repente resolve migrar para um modelo de 4 mm, 2 mm ou zero.

    O corpo recebe uma demanda diferente. A panturrilha recebe uma demanda diferente, o tendão de Aquiles e a fáscia plantar recebem demandas diferentes.

    Se essa mudança acontece rápido demais, surgem os problemas, quando o corredor conclui: “Esse drop não funciona.”, só que, muitas vezes o que não funcionou foi a forma da transição sobre estruturas sem tempo suficiente para se adaptarem.

    Agora existe maior demanda sobre:

    • panturrilha
    • sóleo
    • tendão de Aquiles
    • fáscia plantar
    • estruturas do pé

    É aí que frequentemente aparecem:

    • tendinopatias
    • dores na panturrilha
    • sobrecargas plantares
    • irritações no Aquiles
    • fraturas por estresse em alguns casos

    Perceba uma coisa: o problema não foi o drop, mas, a velocidade da mudança.

    Isso lembra artigos posteriores

    Se você ler os dois artigos posteriores desta série, talvez perceba um padrão. No artigo sobre pisos, veremos que o corpo se adapta ao terreno habitual; e no artigo sobre absorção de impacto, veremos que músculos, tendões e ossos se adaptam às cargas que recebem.

    Aqui, acontece exatamente a mesma coisa: o corpo é extremamente adaptável; mas adaptações exigem tempo, e o problema geralmente não é o estímulo; costuma ser a velocidade com que ele é introduzido.

    Panturrilha e Tendão de Aquiles

    A panturrilha e o Aquiles merecem atenção especial, por serem as estruturas que provavelmente mais sentem alterações significativas de drop.

    A panturrilha funciona fortemente para absorver e gerar força; o tendão de Aquiles funciona como uma mola biológica extremamente eficiente.

    Quando a demanda sobre essas estruturas aumenta, elas podem se fortalecer, mas apenas se receberem tempo suficiente para adaptação.

    Caso contrário, aparecem:

    • dores
    • sobrecargas
    • irritações
    • inflamações

    Então mais uma vez, não porque o drop seja ruim, mas porque adaptação insuficiente e carga elevada formam uma combinação perigosa.

    Mas o inverso também acontece

    Um corredor que passou anos utilizando modelos minimalistas ou drops muito baixos também cria adaptações específicas.

    Seu sistema musculotendíneo aprende a lidar com aquela demanda e se esse corredor migra abruptamente para modelos muito altos, extremamente macios ou muito diferentes do que está acostumado, também pode estranhar a mudança.

    Agora, essa redistribuição não acontece apenas ao redor do pé e da canela. Ela pode subir por toda a cadeia mecânica da corrida, aumentando a participação de estruturas mais acima, como joelho e quadril, no gerenciamento e na absorção das forças.

    Isso acontece, não porque um modelo seja melhor ou pior que o outro, mas porque o corpo estava adaptado a uma determinada forma de trabalhar, passou a receber um estímulo diferente e precisa reaprender a lidar com essa nova distribuição de forças.

    Na corrida, nada funciona isoladamente. Piso, tênis, pé, tornozelo, joelho, quadril e coluna fazem parte do mesmo sistema, e muitas vezes, uma mudança aparentemente pequena no calçado altera o comportamento mecânico de toda a cadeia de movimento.

    Existe um DROP ideal?

    Essa pergunta pode decepcionar muita gente, mas a resposta honesta é não. Não existe um número mágico, um valor universal, nem existe um drop cientificamente superior para todos os corredores.

    Existe apenas uma combinação entre:

    • características individuais
    • histórico
    • objetivos
    • experiência
    • adaptação
    Infográfico explicativo sobre o Drop Bem Ajustado, apresentando cinco fatores críticos para a escolha do tênis de corrida: características individuais, histórico de lesões, objetivos, nível de experiência e processo de adaptação.

    Alguns corredores convivem muito bem com drops altos. Outros se sentem excelentes com drops baixos. E muitos utilizam diferentes modelos ao longo da semana.

    Agora vamos considerar o caso hipotético de uma mulher acostumada a usar salto alto diariamente. Ao começar a praticar a corrida, é possível que ela se adapte mais facilmente a drop elevado e encontre mais dificuldade em modelos de drop muito baixo.

    Não por uma questão de qualidade do tênis, mas porque o corpo carrega consigo anos de adaptação a determinadas posições e estímulos.

    O Marketing com respostas simples

    Existe outro aspecto interessante nessa discussão. O mercado gosta muito de mensagens simples; porque elas vendem.

    Então surgem frases como:

    • “Natural é melhor”
    • “Mais amortecimento é melhor”
    • “Drop baixo é melhor”
    • “Minimalista é melhor”

    O problema é que a ciência não conseguiu demonstrar de forma consistente que um determinado drop previne lesões para todos os corredores.

    Isso é importante, porque muitas propagandas transformam hipóteses em certezas, e o corpo humano não costuma respeitar esse tipo de simplificação; a biomecânica gosta de contexto, de individualidade e de adaptação.

    O rodízio de tênis entra nessa conversa

    Diferentes tênis oferecem:

    • diferentes geometrias
    • diferentes espumas
    • diferentes velocidades
    • diferentes drops

    Isso significa que eles geram estímulos levemente diferentes e essa variabilidade pode ser positiva, porque o corpo deixa de receber exatamente a mesma carga todos os dias.

    Claro que isso não significa trocar radicalmente de modelo toda semana, mas significa que um rodízio inteligente pode aumentar a diversidade de estímulos.

    O corpo gosta de progressão

    Talvez essa seja a grande conclusão da nossa série até aqui, sobre impacto, pisos e absorção de carga: o corpo humano não gosta de mudanças bruscas, mas gosta muito de desafios progressivos.

    E continua sendo verdade quando falamos de tênis. O organismo humano é incrivelmente adaptável, mas ele precisa de tempo; quando respeitamos esse tempo, as estruturas se fortalecem, à medida que ignoramos esse tempo, os problemas aparecem.

    A maior preocupação talvez não seja sobre qual é o melhor drop, mas, sobre qual é o drop para o qual determinado corpo está preparado hoje, porque o drop não é uma nota de qualidade, não é um selo de evolução, ou uma certificação de corredor avançado.

    Ele é apenas uma característica do tênis que altera a distribuição das forças durante a corrida, e entender isso muda completamente a conversa.

    No fim das contas, o que costuma determinar o sucesso não é o número que aparece na ficha técnica do tênis, mas, a combinação entre escolha adequada, adaptação progressiva, estruturas fortalecidas, paciência e respeito ao próprio corpo.

  • Atleta de Elite: A Influência Invisível na Sua Corrida       

    Atleta de Elite: A Influência Invisível na Sua Corrida       

    Se amanhã todos os atletas de elite desaparecessem, você continuaria correndo, seu treino seguiria, suas provas continuariam acontecendo, e seu relógio marcaria o mesmo ritmo.

    Então a pergunta pode ser legítima: para que servem os atletas de elite?
    Essa reflexão conversa diretamente com outra ainda mais essencial: afinal, para que mesmo você treina?.

    Essa dúvida aparece com frequência, e não só entre leigos, mas entre corredores experientes. Se o esporte amador funciona sem eles, por que manter um sistema caro, complexo e restrito a tão poucos?

    Quando essa visão ignora o funcionamento do sistema, ela revela um ponto comum entre a maioria dos corredores: a falta de compreensão do processo — algo que já explorei em como a alienação barra sua evolução.

    👉 Se preferir, em vez de ler o artigo, assista ao vídeo:
    📺 Atleta de Elite: Porque Ele é Importante (Também para o Corredor Amador)

    Antes de Seguir: Entendendo o Ponto de Partida

    O que me chamou a atenção para esse tema foi uma discussão em uma rede social sobre os Jogos Olímpicos no Brasil. A questão levantada era direta:

    👉 Qual a importância dos atletas de elite?
    👉 Para que eles servem, de fato?

    Esse tipo de questionamento aparece com frequência, especialmente quando o esporte é visto apenas como meio — e não como sistema.

    Mas antes de continuar, deixo claro um ponto importante:

    👉 Isso não é uma defesa da especialidade alto rendimento
    👉 Também não é um discurso baseado apenas em experiência pessoal

    A experiência ajuda a enxergar nuances, mas o argumento aqui é outro: é estrutural, e a questão não é se o atleta de elite merece aplauso, a questão é: qual função ele cumpre dentro do esporte como sistema — inclusive para quem nunca vai chegar perto desse nível.

    O Papel Estrutural do Atleta de Elite

    Em países como a Nova Zelândia, isso é entendido com clareza. O atleta que veste o uniforme preto é tido em alto conceito pela sociedade não representa apenas resultado, ele representa:

    • processo
    • identidade
    • responsabilidade

    Existe ali um viés poderoso em todas as camadas para a utilização do desempenho e o entendimento coletivo de que alguém precisa ir ao limite para que o caminho exista, porque é ali que o treino é testado, que os erros aparecem primeiro, que as soluções são forjadas sob pressão real.

    Depois, esse conhecimento desce de nível; é simplificado, adaptado, humanizado, mas a origem continua sendo a mesma: o corredor amador só corre melhor hoje porque alguém, antes, correu até onde dava, e um pouco além, de modo que, ignorar a função do alto rendimento é consumir o produto final sem reconhecer o sistema que o construiu.

    Movimento Cultural x Desconfiança

    O esporte competitivo foi um dos maiores movimentos culturais do século XX. Poucos fenômenos atravessaram fronteiras, regimes políticos, idiomas e classes sociais com a mesma força.

    Atletas, treinadores e pesquisadores tornaram-se vetores desse movimento conectando países.
    Eles promoveram:

    • intercâmbios
    • competições
    • evolução de métodos
    • circulação de conhecimento

    O esporte passou a falar uma língua universal: a do desempenho humano.

    Mas o atleta de elite não existe isolado — nem acima do sistema; ele faz parte de um fluxo cultural que:

    • exporta conhecimento
    • importa técnica
    • transmite comportamento

    Mesmo quem nunca assistiu a uma Olimpíada é de alguma forma, herdeiro desse processo.

    O esporte amador só existe na forma atual porque o alto rendimento pavimentou o caminho, estruturou calendários, criou métodos, estabeleceu parâmetros e forçou o avanço da ciência do treinamento.

    Por que Existe Desconfiança

    Ainda assim, a desconfiança é compreensível, já que, ao longo da história, o esporte de alto rendimento também foi usado como:

    • pão e circo
    • ferramenta política
    • propaganda ideológica
    • negócio pouco transparente
    • demonstrações de supremacia (política, nacional ou sistêmica)

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    Um exemplo clássico de propaganda ideológica foi nos Jogos Olímpicos de Berlim 1936, quando o evento foi amplamente utilizado pelo regime de Adolf Hitler como vitrine de propaganda, reforçando a ideia de supremacia ariana — uma narrativa que acabou confrontada dentro da própria competição por atletas como Jesse Owens.

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    Em outros momentos, o esporte também foi atravessado por contextos políticos complexos. Um exemplo marcante (eu presenciei esse momento – foto 1) ocorreu durante o Campeonato Mundial de Atletismo de 1991, em meio ao processo de dissolução da União Soviética.

    Na prova dos 50 km da marcha atlética, já dentro do estádio e próximo da chegada, Aleksandr Potashov, com a vitória praticamente assegurada, reduziu o ritmo, voltou-se para trás e esperou seu até então compatriota Andrey Perlov, para cruzarem juntos, a linha de chegada.

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    O gesto, mais do que um fair play esportivo, carregava um simbolismo forte: em um momento de fragmentação política, a união entre atletas representava que, naquele ambiente, o vínculo construído no esporte podia transcender a ruptura institucional.

    O desempenho esportivo, em muitos momentos, foi usado como vitrine de poder e afirmação de superioridade entre nações.

    Casos de doping, corrupção e manipulação de resultados mancharam sua imagem e criaram uma pergunta legítima no corredor amador:

    “Se isso tudo é assim, por que deveria importar para mim?”

    A Resposta Realista

    A resposta não está em idealizar o alto rendimento, mas em entendê-lo como sistema imperfeito, cheio de contradições, mas que continua sendo o principal laboratório onde o treinamento é levado ao limite.

    É ali que erros aparecem primeiro, que excessos cobram seu preço e que soluções precisam ser encontradas, e negar essa herança é desconectar o esporte que praticamos hoje do processo histórico que o tornou possível.

    Referência Científica: Onde o Treino é Testado de Verdade

    O alto rendimento é o ambiente onde o treinamento é levado ao limite, não por vaidade, mas por necessidade. Ali, erros custam caro, por isso, métodos de treinamento, estratégias de recuperação, controle de carga, prevenção de lesões e periodização foram desenvolvidos, testados e refinados nesse contexto extremo.

    O corredor amador não precisa treinar como um atleta de elite, mas se beneficia diretamente da ciência que nasceu ali.

    Quando você entende melhor descanso, progressão, intensidade e consistência, é porque alguém antes precisou resolver esses problemas no nível máximo de exigência; o atleta de elite funciona como referência científica viva, mesmo para quem corre três vezes por semana.

    Esses elementos, inclusive, são a base prática de qualquer planejamento — como mostro em como montar uma semana de treinos equilibrada na corrida.

    Tudo o que nasce no alto rendimento não é transferido diretamente para o esporte amador, onde é filtrado, ajustado, simplificado. O treino do atleta de elite não é copiado, e sim traduzido, e o que muda não é a lógica, mas a dose, o contexto e o objetivo.

    Ignorar isso é um dos erros mais comuns — e perigosos — dentro do processo, como explico em por que não queimar etapas nos treinos. 

    E foi assim que surgiram e evoluíram:

    • métodos de treinamento
    • estratégias de recuperação
    • controle de carga
    • periodização
    • prevenção de lesões

    Muitos dos erros de interpretação nesse processo acabam levando a problemas recorrentes, como mostro em lesões típicas na corrida.

    O corredor amador não precisa treinar como um atleta de elite; ele se beneficia diretamente da ciência que nasceu ali.

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    A diferença é que, no amador, essas ideias precisam ser adaptadas à rotina, à idade, e a outros aspectos e o erro não é se inspirar no alto rendimento, mas ignorar que ele precisa ser reinterpretado.

    Essa adaptação é exatamente o que define a eficácia de modelos modernos de orientação, como explico em o treino a distância: como e quando funciona.

    Por isso, o atleta de elite não serve como modelo de treino, mas como fonte de conhecimento, porque o que ele faz no limite ajuda a entender o que o amador deve fazer dentro do seu próprio limite, e é justamente nessa adaptação — entre o extremo e o possível — que a ciência do treinamento encontra seu sentido mais prático.

    Materiais do Extremo para o Cotidiano

    Tênis, roupas, tecidos, acessórios, tecnologias de impacto, amortecimento e estabilidade não surgiram para o amador, eles surgiram para atender exigências extremas e o atleta de elite é quem testa primeiro.

    Com o tempo, essas soluções são adaptadas, simplificadas e chegam a todos os níveis. O corredor amador corre hoje com muito mais conforto, segurança e eficiência porque o esporte de alto rendimento exigiu essas respostas antes, logo, ignorar isso é desconectar o produto do processo que o criou.

    Ainda que, hoje, o maior volume de consumo esteja entre os amadores — em número, em variedade e em impacto comercial — a origem dessas soluções não está no mercado, mas na exigência extrema. O atleta de elite não consome mais, mas exige mais, e é essa exigência que empurra a inovação que depois se massifica.

    Métodos Vindos do Alto Rendimento

    Quando você entende melhor:

    • descanso
    • progressão
    • intensidade
    • consistência

    É porque alguém precisou resolver esses problemas antes — no nível máximo de exigência. O atleta de elite funciona como uma referência científica viva.

    Atributos de Personalidade: O Legado Invisível

    Talvez o aspecto mais subestimado do atleta de elite não seja físico; é comportamental.

    Nesse ambiente é comum encontrar:

    • resiliência
    • disciplina
    • persistência
    • foco
    • tolerância à frustração
    • capacidade de sustentar processos longos

    O Que o Amador Pode Absorver

    Os atributos de personalidade vistos não são qualidades exclusivas de campeões, mas são amplificadas ali e servem como referência para qualquer pessoa, de modo que o corredor amador não precisa copiar treinos, mas pode — e deveria — aprender com essa mentalidade, já que, em muitos casos, esse legado comportamental vale mais do que qualquer método.

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    O Papel Real do Atleta de Elite

    O atleta de elite não existe para ser imitado; ele existe para empurrar limites, gerar conhecimento e manter vivo o processo de evolução do esporte.

    Ainda que o esporte já não seja mais usado oficialmente como “pão e circo”, e que muitas vezes siga como espetáculo inebriante, capaz de anestesiar tensões e de minimizar mazelas sociais…

    Ainda que sua força como manifestação cultural tenha diminuído frente à internet e a outras formas de entretenimento, e ainda que tenhamos aprendido a dar um passo atrás desmascarando falsos campeões e o brilho de performances fraudadas, nada disso anula a sua função estrutural.

    Reflexão Final: O que Isso Muda para Você

    O atleta de elite continua sendo o ponto onde o esforço é levado ao extremo, onde erros aparecem primeiro, onde excessos cobram seu preço e onde soluções precisam ser encontradas, porque é nesse ambiente que o esporte se testa, se corrige e evolui antes de tudo isso chegar aos demais níveis de menor exigência.

    Você pode correr sem o atleta de elite, mas não corre como corre hoje sem tudo o que ele construiu antes.

    Tratemos então a corrida:

    • não como espetáculo vazio
    • não como promessa fácil

    Mas como:

    👉 processo
    👉 construção
    👉 maturidade esportiva

    Porque no fim; a corrida não precisa ser mais dura — precisa ser mais consciente.

  • 10 km na Corrida: Por que a Mesma Distância Pode Gerar Estímulos Diferentes

    10 km na Corrida: Por que a Mesma Distância Pode Gerar Estímulos Diferentes

    Em 2003, no lançamento da quarta revista física especializada em corrida no Brasil, ela publicou uma afirmação que era amplamente aceita na época: A de que duas pessoas que percorressem a mesma distância, teriam como resultado praticamente o mesmo gasto energético, independentemente do ritmo.

    A teoria “10 km são sempre 10 km”. A ideia era simples: ela dizia que era um erro pensar que o corredor mais rápido consumisse mais calorias, e que sem dúvidas, era só uma questão de tempo…

    Revista RunningBr 2003, especializada em corrida de rua, com a matéria de conceito equivocado "10 km são sempre 10 km".
    Revista RunningBR 2003, com o conceito equivocado: “10 km são sempre 10 km”.

    E seguia assim: gasta-se a mesma quantidade de calorias correndo 10 km em ritmo forte ou 10 km em ritmo lento, a diferença, é que correndo rápido se gasta-se entre 30 a 40 minutos para completar o percurso, contra 50 a 60 minutos em um ritmo mais lento.

    Durante muito tempo e apoiado em fisiologistas do exercício renomados mundialmente, como McArdle, esse conceito fez sentido… mas, será que hoje ainda pensamos assim?

    👉 Se preferir assistir em vez de ler, veja o vídeo:
    📺 10 km São Sempre 10 km? O Que Aprendemos Desde Então    

    Por que essa ideia parecia correta

    Essa ideia não surgiu do nada, mas com a seguinte base fisiológica:

    1. O custo energético de deslocar o próprio corpo

    Durante muito tempo, a fisiologia do exercício entendia que grande parte do gasto energético da corrida estava relacionada ao simples ato de transportar a massa corporal por uma determinada distância.

    Em outras palavras, mover um corpo de 70 kg por 10 km exigiria uma quantidade relativamente previsível de energia, independentemente da velocidade utilizada.

    Essa lógica ajudou a popularizar a ideia de que “10 km são sempre 10 km”. Era uma visão simples, intuitiva e que possuía fundamentos biomecânicos razoáveis para a época.

    2. Os estudos clássicos e a influência de McArdle

    Essa interpretação ganhou força por meio de estudos clássicos da fisiologia do exercício e foi amplamente difundida em livros de referência, como os de McArdle, leitura obrigatória para estudantes e profissionais da área.

    A mensagem transmitida era que o custo energético por quilômetro percorrido permanecia relativamente estável dentro de determinadas faixas de velocidade, por isso, treinadores, revistas especializadas e corredores passaram a repetir essa ideia durante muitos anos.

    Ela não surgiu como um mito, mas como uma interpretação legítima do conhecimento disponível naquele momento.

    3. O estágio da ciência do treinamento na época

    Também é importante lembrar que a ciência do esporte ainda estava construindo muitos dos conceitos que hoje consideramos comuns. Temas como resposta hormonal ao exercício, economia de corrida, EPOC, recrutamento muscular e adaptações metabólicas específicas ainda recebiam menos atenção do que recebem atualmente.

    A distância percorrida acabava ocupando um papel central na análise do treinamento, mas, com o passar dos anos, novas pesquisas ampliaram essa visão e mostraram que a intensidade, a duração e o contexto do esforço também influenciam profundamente as respostas do organismo.

    Até aqui, tudo parecia fazer sentido, porém, quando a teoria encontrou a prática, algumas perguntas interessantes começaram a surgir.

    A experiência prática começou a levantar dúvidas

    Um pouco antes da matéria (10 km são sempre 10 km) da revista, eu que tinha sido colunista de um site que falava também sobre caminhada, tinha ido até o Vale do Paraíba, em São Paulo, para entrevistar Antonio Clayr Santarnecchi, um dos maiores andarilhos competitivos do mundo.

    Antonio Clayr Santarnecchi; um dos maiores andarilhos competitivos do mundo.
    Antonio Clayr Santarnecchi

    Apreciando as fotos do grupo dele, um grupo muito especial e reconhecido entre a elite nacional dos andarilhos, formado por integrantes extremamente ativos, que faziam muitas caminhadas longas, entre 20 e 25 km diários, algo me chamou a atenção…

    Vi que, apesar de um gasto calórico supostamente alto imposto por um volume de caminhadas parecido ao dos corredores de elite, a maioria deles tinha sobrepeso resultante de uma composição corporal bem diferente daquela dos corredores.

    A teoria parecia sólida, mas a prática insistia em fazer perguntas.

    O ponto central nunca foi a distância

    Hoje sabemos que não existe apenas distância, mas também:

    • intensidade
    • potência metabólica
    • recrutamento muscular
    • resposta hormonal
    • eficiência mecânica
    • custo interno do esforço
    Infográfico "VARIÁVEIS NO CUSTO ENERGÉTICO NA CORRIDA": 1. Intensidade, 2. Potência Metabólica, 3. Recrutamento Muscular, 4. Resposta Hormonal, 5. Eficiência Mecânica e 6. Custo Interno do Esforço.

    E assim, compreendemos que o corpo não responde apenas ao quanto a pessoa se move; ele responde também a como se move.

    O exemplo dos dois corredores

    Corredor A: 10 km em 70 minutos.
    Corredor B: 10 km em 40 minutos.

    Eles percorreram a mesma distância; mas será que produziram exatamente o mesmo estímulo fisiológico?

    A resposta é que provavelmente não, e as justificativas são as seguintes:

    Demanda cardiovascular

    O corredor que percorreu os 10 km em 40 minutos provavelmente sustentou uma demanda cardiovascular muito maior do que aquele que levou 70 minutos. Frequência cardíaca, débito cardíaco e intensidade relativa do esforço podem ter sido significativamente diferentes entre os dois.

    Ventilação

    A velocidade mais alta também exige uma resposta ventilatória mais intensa, com maior consumo de oxigênio e maior movimentação de ar pelos pulmões. O corredor mais rápido provavelmente passou mais tempo próximo de zonas ventilatórias mais exigentes.

    Glicogênio

    Embora ambos tenham percorrido a mesma distância, o corredor mais rápido provavelmente utilizou energia em uma intensidade mais elevada e, consequentemente, pode ter exigido mais do metabolismo glicolítico e do glicogênio muscular. A quantidade e a proporção dos substratos energéticos utilizados não são determinadas apenas pela distância.

    Fadiga

    A fadiga também pode ser muito diferente. O corredor que completou os 10 km em 40 minutos pode ter acumulado maior estresse metabólico e neuromuscular, enquanto o corredor de 70 minutos pode ter enfrentado um esforço mais prolongado, com outras características de desgaste.

    Dez quilômetros são uma distância, mas não são, necessariamente, o mesmo treino.

    O que aprendemos desde então

    Hoje sabemos que:

    • distância importa
    • intensidade importa
    • frequência importa
    • duração importa
    • contexto importa

    Ou seja: 10 km continuam sendo 10 km, mas não contam toda a história.

    Ampliando a aplicação do conceito

    Perceba que, até aqui, estamos falando apenas de uma ideia específica: o gasto energético necessário para percorrer certa distância.

    Mas, uma vez compreendido esse conceito intangível, podemos facilmente ampliar sua aplicação para entender diferentes aspectos tangíveis — e muito importantes — da corrida:

    Treinamento

    No treinamento, a distância é apenas uma das variáveis da carga. O mesmo volume pode representar um estímulo leve para um corredor e uma carga elevada para outro, dependendo da velocidade, do nível de condicionamento e do momento da preparação.

    Emagrecimento

    A mesma distância também não significa necessariamente o mesmo impacto sobre o emagrecimento. O gasto energético depende de fatores como massa corporal, velocidade, eficiência mecânica e intensidade relativa do esforço.

    Performance

    Dois corredores podem percorrer os mesmos 10 km, mas produzir estímulos completamente diferentes para a performance. Para um, pode ser um treino leve; para outro, um esforço próximo do limite, com exigências muito maiores sobre o sistema cardiovascular, metabólico e neuromuscular.

    Lesão

    Uma determinada distância também não provoca necessariamente a mesma resposta mecânica em todos os corpos. A carga sobre os tecidos depende da técnica, da força, da fadiga, da velocidade e da capacidade individual de absorver e tolerar o esforço.

    Recuperação

    Corredores que percorrem a mesma distância podem precisar de tempos de recuperação muito diferentes. O que determina a recuperação não é apenas o número de quilômetros, mas o conjunto de estímulos que o organismo recebeu e a capacidade que possui para se recuperar deles.

    Infográfico OUTRAS APLICAÇÕES do conceito Gasto Energético na corrida: 1. Treinamento. 2. Emagrecimento. 3. Performance. 4. Lesão. 5. Recuperação. Cada etapa inclui subtópicos detalhados em português.

    O número pode ser o mesmo; a realidade fisiológica, não necessariamente. Em todos esses casos, a mesma palavra — distância, peso, volume, dor ou tempo — pode esconder realidades fisiológicas muito diferentes.

    O erro de simplificar

    Quando transformamos um fenômeno complexo em uma única frase — 10 km são sempre 10 km — ganhamos simplicidade, mas perdemos a complexidade e a precisão do fenômeno que estamos tentando compreender.

    A corrida evolui, a ciência evolui, os métodos evoluem. O que sabíamos no passado nos trouxe até aqui, mas o que sabemos hoje nos permite enxergar mais longe, e foi por isso que criei a série “Como Era e o Que Sabemos Hoje” no YouTube, e “ANTES | HOJE” aqui no Blog.

  • Treinar Sozinho na Corrida: 3 Erros Comuns e Como Corrigir

    Treinar Sozinho na Corrida: 3 Erros Comuns e Como Corrigir

    Você sabia que mais da metade dos corredores amadores no Brasil treina por conta própria?

    Para muitos, isso é sinônimo de liberdade, flexibilidade e prazer. Mas, sem uma boa estrutura, essa prática pode levar à estagnação, dores e até lesões.

    Neste artigo, Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos, revela os erros mais comuns de quem treina sozinho e como evitá-los para conquistar evolução, saúde e desempenho.

    Treinar sozinho não é o problema — estar desorientado, sim

    Correr sozinho tem valor: o silêncio, a conexão, o tempo para pensar. Mas o perigo está em não ter clareza sobre o que fazer, quando e como.

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    Ao longo de décadas, percebi padrões que se repetem entre corredores que treinam sistematicamente, mas sem orientação. Os três mais frequentes são:

    Erro 1 – Fazer sempre o mesmo treino

    É intuitivo: se o objetivo é correr, basta… correr.
    O problema é que repetir sempre o mesmo tipo de treino — distância, intensidade ou formato — limita a evolução.

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    -Falta de variedade impede o estímulo de diferentes capacidades físicas.
    -O corpo não se adapta da forma ideal.
    -A fadiga se acumula, mesmo que o corredor sinta que está “treinando bem”.

    Quase todos os alunos que já recebi traziam esse padrão. Eles treinavam igual toda semana e, mesmo assim, relatavam fadiga alta e poucos resultados.

    Erro 2 – Correr sempre no ritmo errado

    Alguns treinam sempre forte demais. Outros, sempre fraco demais.
    Ambas as situações desorganizam o estímulo e impedem o corpo de se adaptar.

    -Ritmo excessivamente forte → fadiga alta, risco de lesão.
    -Ritmo sempre baixo → evolução lenta ou inexistente.
    -Alternância aleatória de intensidade → falta de coerência no processo.

    Erro 3 – Treinar de forma aleatória

    Tiros mal programados, treinos longos em momentos errados, falta de lógica na distribuição semanal… tudo isso gera conflitos entre estímulos.

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    O efeito desses erros

    Sem referência, o corredor não entende o que o corpo pede nem o que a preparação precisa.

    O resultado? Frustração, estagnação e, muitas vezes, lesões.
    Já vi corredores passarem anos treinando assim, sem perceber que estavam “andando em círculos”.

    A importância do registro e da organização

    Minha virada pessoal veio quando passei a treinar com um competente treinador, usando planilhas organizadas.

    Também criei um diário de treinos: anotava tudo, dividindo por temporadas e ciclos. Essa ferramenta se tornou essencial para planejamento e ajustes.

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    Essa organização ajudou não só na minha carreira como atleta, mas também como treinador de centenas de corredores amadores e na formação de atletas, como uma campeã brasileira juvenil na marcha atlética.

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    Tecnologia a favor do corredor

    Hoje, uso aplicativo especializado para enviar planilhas personalizadas aos meus alunos. Cada treino é adaptado à rotina, com orientações simples e diretas, e feedback constante, e ainda mantenho todos os registros detalhados desde 2006 evitando fórmulas improvisadas ou genéricas.

    Conclusão – Clareza é liberdade

    Treinar sozinho não precisa significar treinar no escuro.
    Com um bom plano, você economiza tempo, reduz riscos e mantém o prazer pela corrida.

    Se vai se dedicar a algo tão importante quanto sua saúde, faça da melhor maneira possível.

    📌 Quer aprender a montar uma rotina de treinos eficiente?

    📌 …Conheça a inovação da Planilha de Treinos de Corrida Customizável:

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    💬 E me conte nos comentários: você treina sozinho ou segue uma planilha?

  • Gosta de Correr Sozinho(a)? Entenda Por que Isso é Mais Comum do que Parece                    

    Gosta de Correr Sozinho(a)? Entenda Por que Isso é Mais Comum do que Parece                    

    Uma pesquisa realizada pelo projeto Por Dentro do Corre, estimou que existam cerca de 13 milhões de corredores no Brasil. Além desse número, outro dado chama a atenção: aproximadamente 31% dos entrevistados disseram preferir praticar esportes sozinhos.

    Ou seja, praticamente um em cada três corredores, e talvez, você faça parte desse grupo, dos que preferem colocar o tênis, sair de casa e simplesmente correr, sem conversar, sem combinar horário, sem depender de ninguém.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Gosta de Correr Sozinho? Você não está Sozinho

    Treinar sozinho não significa necessariamente, que o corredor seja uma pessoa antissocial, mas, somente um perfil de corredor às vezes pouco compreendido, e que tem muito a nos ensinar.

    Vamos falar sobre quem escolhe correr sozinho, sobre quem corre sozinho por circunstâncias da vida, e também sobre a ideia de que correr sozinho não significa caminhar sozinho na sua evolução.

    O mito do corredor solitário

    Existe um certo preconceito silencioso em relação ao corredor que prefere treinar sozinho.

    Às vezes ele é visto como alguém:

    • fechado
    • individualista
    • pouco sociável

    Acontece que a escolha de correr sozinho não reflete necessariamente a maneira como a pessoa se relaciona com o mundo.

    Vou dizer, na prática, o que observo ao longo dos anos como treinador. Tenho alunos extremamente comunicativos, participativos e queridos por todos que, simplesmente, gostam de fazer seus treinos de corrida sozinhos.

    Isso revela que, em muitos casos, a corrida é justamente o espaço onde algumas pessoas encontram o silêncio; algo raro atualmente.

    É fácil perceber que vivemos cada vez mais, cercados por estímulos, mensagens, notificações, reuniões, ruídos, cobranças, e, para muita gente, correr sozinho representa um momento de descanso mental.

    É um horário em que ninguém pede nada, ninguém interrompe, ninguém acelera ou diminui seu ritmo; é apenas você, sua respiração e seus pensamentos. Por isso, antes de qualquer julgamento, vale lembrar: existem diferentes maneiras de viver a corrida, nenhuma delas é universal.

    Existem diferentes perfis de corredor

    Evidentemente, os praticantes da corrida não são motivados pelas mesmas coisas.

    Parte deles:

    • encontra energia no grupo
    • gostam da conversa antes e no treino
    • sente estímulo pela companhia
    • corre melhor com alguém ao lado

    Outra parte funciona ao contrário:

    • encontra energia na autonomia
    • gosta de definir o próprio ritmo
    • livre para correr quando quer
    • corre como quer
    • não depende de ninguém

    Isso tudo não torna um perfil melhor que o outro; apenas diferente.

    Boas companhias de treino podem trazer experiências importantes para a formação esportiva do corredor, por outro lado, muitos se desenvolvem bem treinando sozinhos; eles conseguem prestar mais atenção ao próprio corpo, à técnica, intensidade, e sensação do esforço.  

    Infográfico "AO CORRER SOZINHO, VOCÊ PODE", ilustrado com uma corredora focada em uma trilha. 1. Prestar mais atenção ao próprio corpo, 2. Cuidar melhor da técnica, 3. Medir mais a intensidade, 4. Sentir melhor o esforço.

    Nesse momento, muitos conseguem inclusive organizar ideias, refletir sobre projetos, ou simplesmente aproveitar o treino.

    Correr sozinho não significa ser solitário

    Veja o exemplo do meu aluno que corre sozinho há décadas. Um corredor extremamente consistente, já correu a meia maratona em 1h19’, ótimo desempenho para um amador.

    Alguém poderia imaginar que ele fosse uma pessoa reservada ou pouco sociável, quando acontece exatamente o contrário. Ele participa normalmente dos treinos coletivos de força, conversa com todos, gosta do ambiente do grupo, interage, troca experiências.

    A escolha dele é apenas uma: prefere que a corrida seja vivida individualmente.

    Este exemplo mostra algo importante. O fato de uma pessoa preferir correr sozinha não significa que ela queira viver isolada. Na maioria das vezes, significa apenas que ela encontrou, naquele momento específico do dia, a forma de treino que mais combina com sua personalidade, e isso merece ser respeitado.

    O que a corrida solitária pode oferecer

    Quando a escolha é consciente, correr sozinho oferece algumas vantagens muito interessantes.

    A primeira delas talvez seja a liberdade.

    Você escolhe:

    Infográfico "A liberdade que a corrida solitária pode oferecer", mostrando o ciclo do corredor. O horário, O percurso, O ritmo, Não adaptar o treino, Não acelerar quando não deve, Não diminuir quando o treino pede intensidade.

    Mas existe um benefício que considero igualmente importante: desenvolver uma conexão maior com o próprio corpo.

    Quando corremos sem distrações, passamos a perceber detalhes que muitas vezes passam despercebidos em treinos coletivos:

    • a respiração
    • a postura
    • a passada
    • a sensação muscular
    • o comportamento da frequência cardíaca
    • os primeiros sinais de fadiga

    Essa percepção corporal é valiosa para qualquer corredor, porque ajuda a reconhecer os limites do organismo e a tomar decisões mais conscientes durante os treinos.

    As desvantagens do corredor solitário

    Mas será que correr sempre sozinho traz apenas vantagens?
    Se, por um lado, correr sozinho oferece liberdade e uma conexão muito interessante com o próprio corpo, por outro também apresenta alguns desafios. 

    O primeiro deles é a ausência de um olhar externo.

    Quando treinamos sempre sozinhos, alguns erros técnicos podem permanecer por muito tempo sem que se perceba. Por exemplo:

    Outro desafio é a motivação. Alguns corredores acabam treinando menos por não terem nenhum compromisso com outra pessoa.

    Em determinados períodos, fica mais fácil:

    Quem treina em grupo, muitas vezes encontra na companhia um estímulo extra para manter a regularidade.

    Também existe a questão da segurança. Dependendo do horário, do percurso ou da região onde o corredor mora, correr acompanhado pode ser uma escolha mais prudente.

    Ou seja, como acontece em quase tudo na corrida, não existe uma resposta única. Cada forma de treinar apresenta vantagens e limitações; o importante é conhecer as duas e fazer escolhas conscientes.

    Quando correr sozinho não é uma escolha

    Até aqui falamos de quem gosta de correr sozinho, mas existe outro grupo de corredores que merece atenção: aqueles que treinam sozinhos pelas circunstâncias da vida.

    Por exemplo:

    • moram em cidades pequenas
    • trabalham em horários incompatíveis com as assessorias
    • viajam constantemente
    • não têm um grupo de corrida próximo de onde vivem

    Essas pessoas muitas vezes acreditam que estão em desvantagem, mas nem sempre é assim, já que, hoje a tecnologia permite que corredores do país inteiro sejam acompanhados por treinadores, mesmo treinando sozinhos.

    É possível:

    E eu acompanhei essa transformação de perto, quando comecei a prescrever treinos a distância, há muitos anos atrás.

    Toda a comunicação era feita por e-mail: o corredor recebia uma semana de treinos, e só voltávamos a conversar dias depois. Isso tornava os feedbacks lentos, dificultava os ajustes e impedia a agilidade que hoje parece tão natural.

    Agora a realidade é outra. Um corredor pode concluir um treino pela manhã, enviar suas impressões, tirar uma dúvida, receber um ajuste e seguir o planejamento praticamente em tempo real.

    Isso mudou completamente a forma como entendemos o treinamento. Há alguns anos, parecia que treinar sozinho significava evoluir sozinho; hoje sabemos que essas duas coisas são bem diferentes.

    Treinar sozinho não significa evoluir sozinho

    O corredor pode realizar todos os treinos sozinho e, ainda assim, estar muito bem acompanhado, aliás, boa parte dos meus alunos vive exatamente essa realidade.

    Eles treinam em horários diferentes, moram em cidades diferentes, alguns nunca se encontraram pessoalmente, mas, todos recebem orientação, planejamento, ajustes e acompanhamento constantes.

    Isso porque o papel do treinador não é correr ao lado do aluno, mas ajudá-lo a tomar melhores sobre:

    • calendário de provas
    • organização do treinamento
    • controle das cargas
    • planejamento da evolução
    • interpretação dos sinais do corpo
    • evitar erros comuns

    A corrida continua sendo solitária durante aqueles quarenta, cinquenta ou sessenta minutos de treino, mas a construção dessa evolução não precisa ser. Essa diferença é enorme, porque autonomia não significa abandono; significa apenas que o corredor é capaz de executar o treino sem depender da presença física de outra pessoa.

    Grupo ou treino individual?

    Afinal, o que é melhor? Treinar acompanhado ou treinar sozinho?… Baseado em tudo o vimos até agora, eu diria que depende.

    • depende da personalidade
    • das circunstancias
    • dos objetivos
    • da rotina
    • da experiência
    • do momento de vida
    Infográfico "AO CORRER SOZINHO, VOCÊ PODE", ilustrado com uma corredora focada em uma trilha. 1. Prestar mais atenção ao próprio corpo, 2. Cuidar melhor da técnica, 3. Medir mais a intensidade, 4. Sentir melhor o esforço.

    Existem corredores que florescem dentro do grupo; outros, quando encontram silêncio. Alguns gostam de alternar as duas experiências, e isso também funciona muito bem.

    Não é raro ver corredores que realizam certos tipos de treinos em grupo, aproveitando a energia coletiva, mas fazem outros sozinhos, desfrutando de um momento mais introspectivo.

    A corrida é suficientemente ampla para comportar todos esses perfis e não existe um único jeito certo de praticá-la.

    A corrida também respeita quem você é

    A corrida permite que cada pessoa a viva de uma maneira diferente. Alguns gostam da conversa antes do treino, do café depois da corrida, da foto em grupo.

    Integrantes do Clube da Corrida Bertolino, no café da manhã pós treino.

    Outros encontram prazer justamente na simplicidade de calçar o tênis, sair de casa, correr e voltar sem roteiro, sem compromissos ou explicações, e nenhum deles aprecia menos a corrida; apenas a experimenta de um jeito diferente.

    Quando entendemos isso, deixamos de comparar estilos e passamos a respeitar as diferentes formas de viver o esporte, porque, no fundo, o que importa não é correr como os outros; é correr de uma maneira que faça sentido para si.

    Se você gosta de correr sozinho, saiba que não está sozinho. Milhões de corredores compartilham essa preferência, e isso não faz de você alguém menos sociável, menos comprometido ou menos apaixonado pela corrida.

    Talvez apenas revele uma característica da sua personalidade, ou mostre que você encontrou na corrida um espaço de silêncio, liberdade e conexão consigo mesmo.

    Ao mesmo tempo, vale lembrar que treinar sozinho não significa precisar descobrir tudo sozinho; buscar aprendizados ou contar com alguém com um bom sistema para organizar sua evolução pode fazer toda a diferença, independentemente de você correr em grupo ou sozinho.

  • Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    Você sente que treina, treina… mas o progresso simplesmente empacou?
    Pode ser que o problema não esteja no treino em si, mas naquilo que você não está enxergando.

    Nos bastidores da corrida existem pilares invisíveis que sustentam a evolução de qualquer corredor.

    Quando eles são negligenciados, o corpo até responde por um tempo — mas cedo ou tarde, a conta chega. No artigo anterior, falei sobre os pilares visíveis da corrida: força, mobilidade e regeneração. Eles são fáceis de identificar porque fazem parte direta da rotina de treinos.

    👉 veja aqui o artigo sobre os 3 pilares do corredor, e abaixo, o vídeo onde aprofundo o assunto:

    Hoje, vou falar daqueles pilares que quase ninguém vê, mas que fazem toda a diferença no médio e longo prazo.

    Sou Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos, e ao longo desse tempo vi muitos corredores experientes, disciplinados e bem-intencionados travarem — não por falta de treino, mas por negligenciar fatores que orbitam a preparação.

    Vamos direto ao ponto.

    Os 4 Pilares Invisíveis do Progresso na Corrida

    1. Consistência e Planejamento

    Sem planejamento, o corredor treina de forma aleatória.
    Muda volume, ritmo e intensidade conforme o humor, o clima ou o tempo disponível.

    Agora pense comigo: Quantas vezes você já diminuiu ou até deixou de treinar simplesmente porque não tinha nada planejado?
    Ou pior: chegou na hora do treino e resolveu “inventar” algo fora de contexto, que acabou mais atrapalhando do que ajudando?

    Sem um planejamento minimamente estruturado, o corpo não consegue se adaptar de forma progressiva e segura.
    Qualquer evolução construída assim é frágil — e muitas vezes ilusória.

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    A corrida precisa de ciclos interligados, com estímulo e recuperação bem equilibrados. Consistência não é treinar sempre igual.
    É treinar com regularidade e inteligência, ajustando quando necessário, mas sem romper a lógica do processo.

    Dou um exemplo real: Tive um aluno que treinava sozinho, de 5 a 6 vezes por semana, com bons resultados regionais nos 10 km e na meia maratona; o problema? estava há muito tempo sem evoluir.

    Quando iniciamos o trabalho, não aumentei o volume, apenas organizei os treinos com lógica de progressão e descanso.

    O resultado foi claro: Ele passou a render mais, sentir menos fadiga e evoluir novamente, curiosamente, dizia que agora treinava “menos”, mas treinava melhor.

    A organização, por si só, explica muito sobre o sucesso — na corrida e fora dela.

    2. Sono de Qualidade

    É durante o sono que a regeneração muscular acontece e a performance se consolida.
    Pouco sono significa mais risco de lesão e menor qualidade nos treinos.

    Quem não dorme bem, treina mal. Quem treina mal, evolui devagar.

    Ao longo dos anos, precisei adaptar muitos processos de treino para alunos da área da saúde (medicina, enfermagem) e da segurança pública.
    Profissões com jornadas irregulares, plantões noturnos e impacto direto no organismo.

    O sono é, sem exagero, o melhor suplemento natural para quem corre.

    É nele que o corpo:

    • Repara tecidos musculares
    • Regula hormônios
    • Consolida aprendizados motores

    Dormir bem não é apenas descansar. É treinar de forma inteligente.

    As consequências da privação de sono?

    • Redução da testosterona e do GH (hormônios anabólicos)
    • Aumento do cortisol (hormônio do estresse)
    • Queda de desempenho, tempo de reação e coordenação
    • Maior risco de lesões e fadiga crônica
    • Piora da imunidade, com mais infecções respiratórias

    👉 Para quem treina com frequência, 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite é o ideal. Sono picado ou insuficiente compromete o progresso, mesmo com treinos bem estruturados.

    3. Nutrição Coerente e Hidratação

    Alimentar-se bem não é estética. É fornecer energia e reparar tecidos.

    Na corrida, a nutrição tem papel funcional e estratégico.

    Energia para o treino
    Carboidratos são o principal combustível da corrida.
    Sem eles, o corredor quebra mais cedo — em treinos e em provas — mesmo estando bem condicionado.

    Reparação muscular
    Após o treino, o corpo precisa de proteínas, vitaminas e minerais para reparar os microdanos musculares. Sem essa reposição, o corpo não se fortalece. Ele se fragiliza.

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    Se você treina mais de 3 vezes por semana, com volume e intensidade, não pode mais se alimentar como uma pessoa sedentária. Isso não é exagero. É fisiologia.

    Cada treino é uma microagressão controlada.
    É a recuperação que transforma isso em adaptação positiva.

    Quando a nutrição não acompanha:

    • O sistema imune sofre
    • A recuperação atrasa
    • O risco de lesão aumenta

    É um efeito em cascata: menos energia → mais cansaço → menor rendimento → mais lesões.

    Costumo dizer: a nutrição é o bastidor silencioso da performance.

    Eu mesmo senti isso na prática. Ao mudar meu café da manhã para alimentos de alto valor nutritivo, ganhei mais disposição diária e eliminei episódios de gripe há quase 10 anos.

    Você pode treinar muito. Mas se alimentando mal, o corpo entra em débito. É como exigir desempenho de atleta com combustível de sedentário.

    Checklist de Nutrição para Corredores

    Antes do treino

    • Estou alimentado?
    • Consumi carboidrato leve 30–60 min antes?
    • Estou bem hidratado desde o dia anterior?

    Durante treinos longos (+60 min)

    • Tenho reposição de carboidrato planejada?
    • Estou atento à sede e à fadiga precoce?

    Após o treino

    • Refeição com proteína e carboidrato em até 1h?
    • Reposição de líquidos adequada?

    Ao longo da semana

    • Variedade alimentar?
    • Proteína de qualidade nas principais refeições?
    • Sono adequado e poucos excessos?

    A corrida depleta. A alimentação reconstrói.

    Hidratação: o erro silencioso
    Muitos corredores acham que hidratação é só durante o treino, e o maior erro acontece antes mesmo da largada.

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    É comum começar o treino já desidratado:

    • Pulando a água da manhã
    • Tomando apenas café
    • Esperando sentir sede

    Mas a sede é um sinal tardio; quando ela aparece:

    • A função cardiovascular já está comprometida
    • A dissipação de calor piora
    • O esforço sobe de forma desproporcional

    Resultados comuns:

    • Frequência cardíaca alta em ritmos leves
    • Queda de desempenho
    • Tontura e dor de cabeça

    Se você corre com frequência, precisa entrar no treino hidratado.

    👉 Regra simples: 300 a 500 ml de água, 1 a 2 horas antes do treino, já fazem diferença.

    4. Mentalidade e Foco

    Muitos corredores se sabotam sem perceber:

    • Comparam-se demais
    • Desistem rápido
    • Treinam sem objetivos claros

    A mente conduz o corpo, e mentalidade de processo, paciência e foco sustentam a consistência. Quem sabe por que corre, não para por qualquer obstáculo.

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    O que prejudica a mentalidade:

    • Falta de metas claras
    • Comparação constante
    • Treinar só por estética
    • Ignorar pequenos avanços

    Características de uma mentalidade forte:

    • Objetivos de curto, médio e longo prazo
    • Aceitar que o progresso é não linear
    • Valorizar o processo
    • Celebrar a consistência

    Cuidar da mente é manter o propósito vivo.

    Conclusão | O progresso na corrida não acontece só na pista. Ele é sustentado por decisões invisíveis, tomadas todos os dias.

    E você? Já percebeu se está negligenciando algum desses pilares? Veja o assunto “Os Pilares Invisíveis” com mais profundidade no vídeo que segue:

    Se quiser continuar aprofundando, recomendo começar pelo artigo anterior e seguir essa sequência. É assim que se constrói evolução sólida — sem atalhos, sem ilusões…Bons treinos!

  • Qual é o Seu Nível na Corrida? Descubra Onde Você Está e Qual Será o Próximo

    Qual é o Seu Nível na Corrida? Descubra Onde Você Está e Qual Será o Próximo

    Você já teve curiosidade de saber em que nível está na corrida?
    Será que ainda é iniciante? Já pode ser considerada uma corredora experiente? Está acima da média? Ou talvez esteja mais próxima de um nível avançado do que imagina?

    Para ajudar a responder a essas perguntas, desenvolvi uma escala de desempenho voltada às mulheres e baseada nos resultados da distância de 10 quilômetros.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Qual é o Seu Nível na Corrida? E Qual Será o Próximo?       

    A proposta é oferecer uma referência para que cada corredora consiga identificar onde seu desempenho atual se encaixa e visualizar quais podem ser os próximos degraus da sua evolução.

    Alguns esclarecimentos

    Antes de continuar, é importante esclarecer que esta não é uma classificação oficial; também não foi criada para determinar quem é melhor ou pior.

    A escala é uma ferramenta de orientação, construída a partir de experiências de décadas treinando corredoras, das referências do atletismo e da observação dos diferentes níveis de desempenho na prova de 10 km.

    O objetivo não é dizer se uma corredora corre bem ou mal. A proposta é oferecer um mapa: ajudar você a entender onde está hoje, reconhecer o caminho que já percorreu e perceber o quanto ainda pode evoluir.

    A escala serve para algo simples e útil: mostrar onde você está dentro de uma referência geral de desempenho e ajudar a visualizar os próximos passos da sua evolução na corrida.

    Nenhuma tabela consegue representar perfeitamente todas as corredoras. Cada qual tem uma história, uma rotina, objetivos, experiências e condições de treinamento diferentes. Ainda assim, uma referência bem construída pode ajudar você a interpretar seu desempenho atual e estabelecer metas mais claras e realistas.

    Ainda é preciso explicar que esta é uma escala geral, e como tal não considera as categorias por idade; as divisões de cinco em cinco anos utilizadas no mundo todo nas competições másters e também nas corridas de rua.

    Depois dos 35 anos, essas categorias se tornam extremamente importantes para classificar os atletas e garantir as condições de igualdade.

    Se incorporássemos todas as categorias aqui, precisaríamos criar uma tabela diferente para cada faixa etária, quando ganharíamos precisão, mas perderíamos a proposta presente de uma escala útil, com uma visão simples e geral da evolução das mulheres na corrida.

    Portanto, aqui estamos comparando desempenhos absolutos nos 10 km, independentemente da idade e isso certamente gera distorções como: uma corredora de 50 ou 60 anos compete dentro daquela realidade fisiológica. 

    A escala de níveis das corredoras nos 10 km

    Tabela com tempos de 10 km, níveis de desempenho e posicionamentos de corredoras, da iniciante à elite mundial.
    Escala de desempenho feminino nos 10 km: tempos de referência, níveis e posicionamentos

    E ainda: enquanto a maioria das iniciantes alcança a faixa de desempenho da “Corredora Regular” (10 km em 60’) após um tempo médio de treinamento, indicado na coluna “Posicionamento” (8 a 24 meses), isso não acontece da mesma forma para todas. Algumas evoluem mais rapidamente e atingem esse nível antes do tempo estimado, enquanto outras precisam de um período maior.

    Enquanto a maioria das iniciantes alcança a faixa de desempenho da “Corredora Regular” (10 km em 60’) após um tempo médio de treinamento, indicado na coluna “Posicionamento” (8 a 24 meses), isso não acontece da mesma forma para todas.

    Algumas evoluem mais rapidamente e atingem esse nível antes do tempo estimado, enquanto outras precisam de um período maior.

    Isso acontece porque a velocidade de adaptação depende de fatores como:

    Por isso, encare esta tabela como um mapa, e não como uma sentença. Ela mostra uma direção, mas cada corredora percorre esse caminho no seu próprio ritmo.

    Como interpretar a coluna “Posicionamento”

    A coluna “Posicionamento” acrescenta uma interpretação prática aos tempos da tabela. Ela procura mostrar, de forma geral, onde uma corredora poderia se situar dentro do universo da corrida, considerando desde a participação em provas locais até os níveis regional, nacional e internacional.

    Mas essa leitura também precisa ser relativizada.

    O mesmo tempo pode representar posições diferentes dependendo da prova, da região, da quantidade de participantes, da faixa etária e do nível técnico das corredoras presentes.

    Uma marca que coloca uma atleta entre as primeiras colocadas em uma competição pode não produzir o mesmo resultado em outra, mais forte ou mais competitiva.

    Isso também acontece nos níveis amadores. A expressão “Elite de assessoria”, por exemplo, não representa uma categoria oficial. É apenas uma forma de identificar corredoras que se destacam dentro do universo das assessorias esportivas, normalmente por apresentarem desempenho superior ao da maioria das participantes.

    Da mesma forma, expressões como “Alto Desempenho Amador”, “Corredora Avançada” e “Corredora Consistente” não devem ser interpretadas como rótulos definitivos. Elas ajudam a localizar o desempenho dentro de uma escala geral, mas não substituem a análise da trajetória, do histórico de treinamento, da idade, dos objetivos e das características individuais de cada corredora.

    Até mesmo a referência “Qualidade genética”, associada à faixa de desempenho da Corredora Avançada, deve ser compreendida com cuidado. Um tempo expressivo pode indicar características naturalmente favoráveis à corrida, mas o desempenho também resulta da combinação entre treinamento, histórico esportivo, adaptação, recuperação, disciplina e condições de vida.

    Por isso, o “Posicionamento” não deve ser entendido como uma previsão nem como uma garantia. Ele é uma referência aproximada, construída para ajudar a interpretar o significado prático de cada faixa de desempenho.

    A tabela mostra onde uma corredora pode estar hoje. O contexto ajuda a compreender o que esse resultado realmente representa.

    O melhor ponto de vista

    Normalmente, as pessoas olham apenas para quem está categorizado acima, e dessa forma, uma corredora que faz 55 minutos nos 10 km, olha para quem corre em 40’ e pensa: “Nunca vou chegar lá.”

    A corredora de 40 minutos olha para aquela que faz em 35’; a de 35’ olha para a que corre em 31’, e esta, para quem disputa os Campeonatos Mundiais com ótimas chances.

    Ou seja, na corrida, praticamente todo mundo tem alguém acima, e isso muda a comparação, quando ela deixa de ser uma disputa e passa a ser uma referência.

    Perceba um detalhe

    A diferença entre os níveis não cresce de maneira linear. No começo, melhorar quatro minutos pode acontecer em poucos meses, e mais acima, para ganhar apenas um minuto, as vezes são necessários alguns anos.

    Isso mostra como cada degrau fica mais estreito conforme você sobe e isso explica por que atletas de elite comemoram melhoras de poucos segundos para uma árdua e extensa temporada de treinos e competições.

    Dito tudo isso, vamos detalhar os níveis:

    Iniciante

    Corredora iniciante no primeiro nível da montanha, representando desempenho acima de 60 minutos nos 10 km.

    O primeiro degrau representa o começo. Toda corredora intermediária ou de elite passou exatamente por aqui, em tempos diferentes, proporcionais ao seu talento e à sua história, mas passou; não existe demérito em estar nesse nível, pelo contrário, é daqui que toda jornada começa.

    Talvez seja justamente aqui que você descubra as primeiras grandes verdades da corrida: evoluir dá trabalho, não é um caminho fácil e cada minuto que conseguir tirar do seu tempo daqui para frente será uma conquista construída por você.

    Corredora Regular

    Corredora regular em um dos primeiros níveis da montanha, representando o tempo de 60 minutos nos 10 km.

    Você já rompeu a principal barreira: venceu o sedentarismo. Talvez essa tenha sido a maior conquista até aqui; mais difícil do que correr rápido foi sair do sofá, enfrentar as primeiras dores, o cansaço inicial e transformar a corrida em uma possibilidade real na sua vida.

    Treina com alguma frequência

    A corrida já deixou de ser um evento isolado. Você consegue encaixar alguns treinos na semana e começa a entender que a evolução depende muito mais da regularidade do que de um único treino espetacular.

    Começa a criar rotina

    Os horários de treino passam a fazer parte da sua agenda. Nem sempre é fácil conciliar trabalho, família e outras responsabilidades, mas você já percebeu que a corrida precisa ter um espaço reservado na sua semana.

    O corpo ainda está aprendendo

    Seu organismo continua construindo adaptações importantes. Músculos, tendões, articulações e o sistema cardiovascular ainda estão descobrindo como responder às exigências da corrida de forma cada vez mais eficiente.

    Mas já responde aos estímulos

    A boa notícia é que os primeiros resultados começam a aparecer. Você percebe que consegue correr um pouco mais, respirar melhor, recuperar mais rápido e completar distâncias que, há poucos meses, pareciam impossíveis.

    É nessa fase que muitas corredoras descobrem algo importante: a corrida deixa de ser apenas um desafio e começa a fazer parte da identidade, e quando isso acontece, o próximo passo costuma surgir naturalmente.

    Corredora Consistente

    Corredora consistente avançando pela montanha, representando o tempo de 56 minutos nos 10 km.

    Agora existe algo novo: a continuidade. Você não corre apenas quando dá vontade. A corrida já faz parte da sua rotina. Mesmo com semanas difíceis, você encontra uma forma de manter o processo.

    Continuidade

    A maior diferença desse nível não é correr mais rápido, mas correr por mais tempo ao longo dos meses.

    Você já entende que evolução não acontece em um treino isolado. Ela nasce da repetição consistente de bons treinos, e essa regularidade começa a construir uma base sólida para tudo o que virá pela frente. 

    Começa a perceber evolução

    Os resultados deixam de aparecer apenas na sensação. Você percebe que consegue correr distâncias maiores com mais conforto, sustentar ritmos melhores e recuperar-se com mais facilidade entre os treinos; a evolução passa a ser visível, não apenas desejada. 

    Entende melhor seu corpo

    Você já começa a reconhecer quando está realmente cansada e quando é apenas falta de vontade. Aprende a diferenciar um treino leve de um treino forte e passa a respeitar melhor o propósito de cada sessão.

    Essa consciência reduz erros, melhora as decisões durante os treinos e prepara você para evoluções ainda maiores.

    Corredora Avançada

    Corredora avançada em um nível mais alto da montanha, representando o tempo de 47 minutos nos 10 km.

    Esse nível já chama atenção. Normalmente encontramos aqui pessoas que treinam há alguns anos.

    Existe dedicação

    Chegar até aqui dificilmente acontece por acaso. É o resultado de meses — e muitas vezes anos — de treinos consistentes, disciplina e disposição para continuar evoluindo mesmo quando os resultados não aparecem imediatamente.  

    Boa organização

    Nessa fase, a corredora normalmente já entende que evoluir não depende apenas de correr mais. Ela passa a valorizar um planejamento melhor, respeita os períodos de recuperação e começa a enxergar o treinamento como um processo de longo prazo.

    Frequentemente, começam a aparecer características fisiológicas que favorecem o desempenho, mas atenção! Isso não significa que quem está abaixo nunca chegará aqui; significa apenas que, conforme o nível sobe, treinamento e características individuais passam a caminhar juntos.

    A partir desse ponto, treinamento continua sendo fundamental, mas fatores como genética, economia de corrida, capacidade aeróbia e facilidade de adaptação passam a exercer uma influência cada vez maior no desempenho.

    Destaque Regional

    Corredora destaque regional subindo a montanha, representando o tempo de 42 minutos nos 10 km.

    Aqui começa outra conversa. Agora você deixa de competir apenas contra você, começa a aparecer nas classificações, recebe elogios, passa a servir de referência para outras corredoras.

    Em muitas assessorias, essas corredoras já são vistas como as atletas de maior desempenho.

    Alto Desempenho Amador

    Corredora de alto desempenho amador em um nível elevado da montanha, representando o tempo de 40 minutos nos 10 km.

    Esse é um degrau dos mais interessantes, porque representa a fronteira. Você ainda é amadora, mas começa a olhar para o alto rendimento.

    Algumas atletas daqui conseguem fazer essa transição, outras, simplesmente gostam de permanecer nesse excelente nível, e ambas as escolhas são legítimas.

    Elite Regional

    Corredora da elite regional em um nível elevado da montanha, representando o tempo de 37 minutos e 30 segundos nos 10 km.

    Agora a realidade muda completamente: treinamento praticamente diário, grande comprometimento, planejamento, e a vida organizada em torno do esporte.

    Elite Nacional

    Corredora da elite nacional próxima ao topo da montanha, representando o tempo de 35 minutos e 30 segundos nos 10 km.

    Entramos em um universo diferente. Não basta treinar muito, é preciso reunir talento, anos de trabalho, boa orientação e enorme capacidade de adaptação.

    Elite Internacional

    Corredora da elite internacional em um dos níveis mais altos da montanha, representando o tempo de 30 minutos e 40 segundos nos 10 km.

    Pouquíssimas corredoras chegam aqui. É o nível necessário para disputar praticamente qualquer grande competição internacional.

    Elite Mundial

    Corredora da elite mundial no topo da montanha, representando o tempo de 30 minutos e 20 segundos nos 10 km.

    Aqui já estamos falando das melhores corredoras do planeta: atletas capazes de disputar medalhas olímpicas ou mundiais. Esse é um universo completamente diferente da realidade da imensa maioria das corredoras.

    Uma reflexão final

    Há mulheres que correm para competir; outras, para viver melhor, cuidar da saúde, conviver ou enfrentar um desafio pessoal, e o nível de desempenho não determina o verdadeiro valor que a corrida tem para cada uma delas.

    Hoje, você pode estar em qualquer um dos degraus dessa montanha e isso não define quem você é; mostra apenas onde o seu desempenho se encontra neste momento.

    A corrida é movimento e, quando você continua treinando, aprendendo e evoluindo, novos caminhos podem se abrir.

    Tenha em mente que poucas corredoras desejarão, ou terão condições de chegar à elite, e está tudo bem.

    Ilustração de uma corredora em frente a uma montanha representando a reflexão sobre onde a corredora pode chegar e em qual nível permanecer treinando com saúde e prazer.

    Mais importante do que buscar constantemente a subida para o próximo degrau é descobrir em qual deles você consegue permanecer treinando com saúde e prazer.

  • Os 3 Pilares Essenciais para Correr Melhor: O Segredo Além da Corrida

    Os 3 Pilares Essenciais para Correr Melhor: O Segredo Além da Corrida

    Você pode correr todos os dias e mesmo assim sentir que está travado. O motivo, muitas vezes, está fora da corrida.

    É como um carro com o tanque cheio, acelerando forte, mas com as rodas desalinhadas: gasta mais pneus, mais combustível, fica desequilibrado e ainda perde tempo na estrada.

    Como treinador de corrida há mais de 20 anos, já vi muitos corredores cheios de boa vontade, mas sem a estrutura certa para evoluir. É por isso que vou falar aqui sobre os três pilares que potencializam a sua corrida — e que vão muito além de simplesmente colocar o tênis e ganhar as estradas.

    1. Treino de Força — O Motor da Corrida

    O treino de força é mais do que “musculação para corredores”. Ele atua diretamente em três grandes frentes que transformam sua performance.

    Prevenção de Lesões

    Fortalecer músculos cria uma espécie de escudo protetor para tendões e articulações. Isso reduz sobrecargas nos pontos mais vulneráveis, como joelhos, tornozelos, quadris e lombar.

    Lesão não é só dor, interrupção e tratamento — é quebra de ritmo, perda de motivação e, em alguns casos, abandono definitivo do esporte.

    Por que importa:
    Um corredor forte tem mais estabilidade articular, melhor controle de movimento e absorve melhor o impacto. Isso significa correr mais e melhor, com menos desconforto e dor.

    Exemplo prático:
    Fortalecer o core diminui a sobrecarga nos quadris e joelhos, prevenindo uma das queixas mais comuns entre corredores.

    Ganho de Potência

    Potência é a capacidade de aplicar força rapidamente. É o que te dá impulso para cada passada, ajuda a subir ladeiras com mais eficiência e permite ganhar velocidade sem perder o controle.

    Por que importa:
    Correr não é só resistência; é também impulsionar o corpo para frente de forma eficiente. Um corredor com quadríceps, glúteos e panturrilhas fortes gasta menos energia para correr rápido e suporta melhor as variações de ritmo.

    Exemplo prático:
    Saltos pliométricos, passadas com elásticos ou sprints resistidos ajudam a transformar força bruta em velocidade real.

    Economia de Corrida

    Economia de corrida é fazer mais com menos energia — como comparar uma lâmpada LED com uma incandescente.

    O treino de força melhora a biomecânica e o controle motor, resultando em movimentos mais estáveis e menos desperdiço de energia.

    Por que importa:
    Um corredor forte se move com menos compensações, menor oscilação vertical e menor tempo de contato com o solo. Isso preserva energia e melhora o desempenho, especialmente nas longas distâncias.

    2. Mobilidade e Alongamentos Funcionais — O Ajuste Fino do Corpo

    Ter liberdade articular e amplitude de movimento é fundamental para correr bem.

    -Liberdade articular: capacidade de mover uma articulação livremente, sem dor ou bloqueios.

    -Amplitude de movimento: até onde essa articulação consegue se mover dentro do seu potencial.

    Se uma articulação perde mobilidade ou amplitude, o corpo compensa de forma ineficiente, gerando desequilíbrios e risco de lesão.

    Tornozelo rígido encurta a passada e sobrecarrega joelhos e quadris.
    Quadril travado reduz propulsão e força a inclinação excessiva do tronco.
    Coluna torácica rígida prejudica a rotação de braços e tronco, afetando o ritmo.

    Como trabalhar mobilidade
    Inclua exercícios ativos e dinâmicos no aquecimento ou nos dias regenerativos. Eles preparam o corpo para o movimento real, ativam a musculatura e aquecem as articulações.

    Exemplos:
    Elevação de joelhos

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    Afundos com rotação de tronco

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    Mobilidade de quadril em quatro apoios

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    Circundução controlada de tornozelos e ombros

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    Na prática:
    Mobilidade é como ter a suspensão do carro bem regulada: você passa pelos “terrenos” da corrida com fluidez.

    Rigidez, por outro lado, é andar com a suspensão travada — e cada impacto cobra seu preço.

    3. Treinos Regenerativos — O Segredo da Evolução

    O progresso não acontece durante o esforço, mas na recuperação. É na pausa que o corpo assimila o treino, repara tecidos e volta mais forte.

    Descanso ativo
    Em vez de parar totalmente, mantenha o corpo em movimento leve:

    -Caminhada
    -Pedalada suave
    -Trote solto
    -Exercícios de mobilidade

    Objetivos principais:
    Remover fadiga residual: movimentar-se ajuda a eliminar resíduos metabólicos;
    Assimilar o treino: evita sobrecarga contínua e dá tempo para adaptação;
    Prevenir lesões e overtraining: funciona como válvula de escape para o sistema musculoesquelético.

    Exemplo prático:
    -Fez treino intervalado intenso na terça? Use a quarta para um trote leve ou elíptico;
    -Fez longo no sábado? Caminhe e faça mobilidade no domingo.

    Como integrar os 3 pilares

    Esses pilares não competem com a corrida — eles a potencializam. O segredo está na distribuição ao longo da semana como eu expliquei no guia sobre como organizar sua semana de treinos, e são eles:

    Treino de força: 2 a 3 vezes por semana
    Mobilidade: diariamente, nem que seja em 10 minutos
    Regenerativo: 1 ou 2 vezes por semana, de acordo com a carga de treinos

    Correr mais, melhor e por mais tempo é resultado de um corpo forte, solto e recuperado. Lembre-se: evolução não é só sobre quilometragem; é sobre inteligência no treino.

    E se você sente dificuldade em organizar esses pilares na sua rotina, eu facilitei esse processo para você. Na minha criação Planilha Customizável de Treino de Corrida, eu já deixei toda essa lógica estruturada de acordo com o seu nível.

    Conhecer a Planilha Customizável

    💡 Dica final: No próximo conteúdo, vou falar sobre os “pilares invisíveis” que sustentam a vida de um corredor — e que muita gente ignora.

    Até lá!… e bons treinos!

  • Quando Correr sem Beber Água Era Sinal de Força: Como Essa Crença Mudou

    Quando Correr sem Beber Água Era Sinal de Força: Como Essa Crença Mudou

    Houve uma época em que terminar um treino desidratado podia ser motivo de orgulho. Hoje, essa ideia parece um verdadeiro absurdo.

    Quanto mais tempo conseguíamos correr sem beber água, mais fortes e resistentes parecíamos. Entre corredores, não era incomum ouvir comentários como: “Hoje corri 30 quilômetros sem tomar um gole de água.”

    E isso não era visto como um erro; pelo contrário: muitas vezes era contado como uma conquista, sendo raro encontrar alguém com uma garrafinha de água para um treino longo.

    Quando isso acontecia, a pessoa podia até ser vista como “menos resistente” ou como alguém que ainda não tinha desenvolvido a força necessária para suportar grandes distâncias.

    Hoje sabemos que essa lógica faz pouco sentido. A hidratação passou a ser compreendida como parte importante do treinamento e do cuidado com o corpo, especialmente em corridas longas, temperaturas elevadas ou situações de maior perda de líquidos.

    Mas talvez o aspecto mais interessante dessa história seja entender como chegamos a acreditar que correr sem beber água era uma demonstração de força.

    Neste artigo, vamos resgatar uma prática que marcou uma época da corrida, compreender as crenças que ajudaram a mantê-la e observar como a evolução do conhecimento transformou a forma de treinar, competir e cuidar da hidratação.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Quando Correr Sem Beber Água Era Sinal de Força            

    A corrida era outra…

    Na década em que comecei meus treinamentos, o universo da corrida era muito diferente do que vemos hoje:

    • havia poucos corredores amadores
    • poucas provas
    • quase nenhuma informação disponível
    • não existia internet
    • não existiam relógios inteligentes
    • não havia vídeos de especialistas no YouTube

    Grande parte do conhecimento circulava de atleta para atleta e muitos comportamentos eram simplesmente reproduzidos; se os atletas de elite faziam assim, os amadores faziam também, e nem sempre porque havia evidências, mas porque parecia fazer sentido.

    A cultura da resistência

    Naquela época existia uma ideia muito forte: o bom corredor era aquele que suportava mais sofrimento, e quanto mais difícil, melhor.

    Era quase uma competição paralela:

    • quem suportava mais calor
    • quem terminava mais destruído
    • quem corria mais quilômetros
    • quem precisava de menos água

    Era como se a resistência física fosse medida pela capacidade de ignorar as necessidades do próprio corpo. Hoje percebemos que isso confundia resistência com sofrimento, e são coisas completamente diferentes.

    Os relatos eram comuns

    Lembro perfeitamente das nossas conversas: “Hoje fiz 25 quilômetros sem beber água” — dizia um. “Eu fiz trinta” — respondia outro, quase como se aquilo fosse um recorde.

    Ninguém perguntava: “Como ficou sua hidratação?” Aliás, praticamente não existia conversas sobre hidratação. A preocupação era terminar o treino e o resto parecia fazer parte do pacote.

    Mas eu me lembro muito bem dos efeitos disso. Depois daqueles longos nas manhãs sem beber água, passava boa parte das tardes com uma sede enorme; era o corpo passando horas tentando restabelecer seu equilíbrio e recuperando aquilo que tinha perdido durante o treino.

    Na época, não se não fazia essa relação com a hidratação. Ninguém interpretava aquilo como um sinal de que havíamos exagerado na desidratação, e aquela condição era apenas considerada como normal.

    O problema não estava somente na prática de correr sem beber água, mas no comportamento tão normal que ninguém questionava as consequências.

    Mas, por que acreditávamos nisso?

    Hoje é fácil olhar para trás e pensar: “Como eles faziam isso?”
    Para tanto, é preciso entender o seguinte contexto:

    • A ciência do exercício ainda estava evoluindo
    • Muitos mecanismos da hidratação ainda eram pouco compreendidos
    • Os estudos demoravam anos para chegar ao treinamento do dia a dia
    • Havia forte influência da cultura militar na cultura esportiva

    Suportar desconforto era visto como sinal de força mental, mas o problema é que uma ideia verdadeira acabou sendo exagerada, porque sim, o atleta precisa desenvolver resistência mental, mas isso nunca significou ignorar necessidades fisiológicas do organismo em exercício.

    A ciência mudou nossa forma de enxergar a hidratação

    Com o passar dos anos, os estudos começaram a mostrar algo importante:

    • Durante o exercício perdemos muito mais do que água
    • Perdemos líquidos
    • Perdemos eletrólitos
    • A temperatura corporal aumenta
    • O volume plasmático diminui
    • O coração precisa trabalhar mais para manter o mesmo esforço
    Infográfico "DURANTE A CORRIDA", com dois corredores. 1. Perda de líquidos e eletrólitos, 2. Aumento da temperatura corporal, 3. Redução do volume plasmático, 4. Aumento da solicitação cardíaca.

    Dependendo da intensidade, tudo isso começa a afetar diretamente o desempenho. Além disso, ficou claro que uma desidratação importante aumenta o risco de vários problemas fisiológicos, principalmente em ambientes quentes.

    Ou seja, não era apenas questão de conforto; era também questão de desempenho e segurança.

    A evolução dos isotônicos

    Outro marco importante aconteceu com a popularização das bebidas esportivas. A primeira bebida isotônica surgiu nos Estados Unidos na década de 60, mas demorou muitos anos para chegar de forma consistente ao Brasil.

    No final dos anos 80 ela começou a aparecer com mais frequência. Nos anos 90 ainda era praticamente restrita aos atletas de maior rendimento, e só nos anos 2000 passou realmente a fazer parte da rotina de muitos corredores amadores.

    Ao mesmo tempo, aumentaram as pesquisas, os congressos e a divulgação de conhecimento sobre hidratação esportiva, quando o cenário começou a mudar rapidamente.

    Então devemos beber água o tempo todo?

    Aqui existe outro extremo. Hoje sabemos muito mais, mas também sabemos que não existe uma regra única.

    A necessidade de hidratação na corrida depende de vários fatores:

    • duração do treino
    • intensidade
    • temperatura ambiente
    • umidade relativa do ar
    • quantidade de suor produzida pelo corredor
    • nível de adaptação ao calor

    Por isso, não existe uma quantidade universal que sirva para todos os corredores, e assim, a hidratação também precisa ser individualizada.

    O que continua valendo?

    Curiosamente, algumas ideias daquela época continuam verdadeiras. O corredor realmente precisa desenvolver tolerância ao desconforto.

    Nem todo treino será confortável, nem toda sede significa perigo imediato e nem toda sensação desagradável exige interromper o treino.

    A diferença é que hoje sabemos separar desconforto fisiológico esperado, de sinais importantes que o corpo está enviando, e essa talvez seja a maior mudança.

    Da mesma forma, entendemos que resistência não é lutar contra o corpo, mas aprender a trabalhar junto com ele.

    Quando olhamos para trás, pode parecer estranho imaginar corredores comemorando um treino inteiro sem beber água, mas é importante lembrar que não treinávamos assim por irresponsabilidade, mas porque aquele era o conhecimento disponível no momento.

    A ciência do treinamento evoluiu, nós evoluímos com ela, e talvez essa seja a maior lição dessa série aqui no blog, porque na corrida, como em tantas outras áreas do conhecimento e até da vida, aprender e atualizar fazem parte do treinamento.

    O verdadeiro corredor não é aquele que permanece preso ao passado; é aquele que continua evoluindo, e talvez daqui a vinte anos algumas das certezas que temos hoje também sejam revistas.

    E isso não significa que estamos errando; significa que a ciência continua evoluindo e o importante não é defender tradições, mas continuar aprendendo.

    E fique de olho no Blog do Bertô: em um dos próximos artigos da série “Comportamento do Corredor”, vamos falar sobre outro hábito que já foi muito comum entre corredores e atletas, e que hoje parece ainda mais estranho: correr usando saco plástico para “emagrecer mais rápido”.

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