Claudio Bertolino

Autor: Claudio Bertolino

  • Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar           

    Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar           

    Você fez aquele treino de corrida ante ontem, ontem tinha um pequeno desconforto que ainda lembrava o treino, mas hoje, quando levantou da cama, sentiu aquele incômodo nas pernas. Aí você pensa: Será que exagerei? Será que me machuquei? Ou isso é normal?

    Nesse artigo eu vou te explicar, como treinador e atleta, de forma clara e realista, tudo o que você precisa saber sobre Dor Muscular Tardia — ou a famosa dor muscular de inicio tardio:

    Leia até o final, porque vou te dizer o que é, por que acontece, quando é sinal de evolução, quando é sinal de alerta, e o mais importante: como lidar com isso nos seus treinos de corrida.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar

    DMIT: O Que é, Quando Surge e Por Que Não é Lesão

    Conhecida mundo a fora como DOMS Delayed Onset Muscle Soreness, em português: DMIT Dor Muscular de Início Tardio é uma dor que aparece geralmente:

    • Entre 12 e 24 horas após o treino
    • Atinge o pico entre 24 e 48 horas
    • Tende a desaparecer em até 72 horas

    Ela não é aquela dor aguda que aparece durante o treino.
    É uma dor que vem depois, quando o corpo começa a responder ao estímulo que você aplicou.

    E aqui já vai o primeiro ponto importante: dor muscular tardia não é lesão. É um processo natural da adaptação fisiológica.

    A dor aparece porque o músculo foi submetido a um esforço mais intenso, mais longo, ou diferente do que ele está acostumado.

    No caso dos corredores, isso costuma acontecer quando:

    • Faz um treino de subida
    • Volta aos treinos após uma pausa
    • Muda o ritmo
    • Aumenta o volume da semana
    • Faz um treino de tiro mais forte

    Tudo isso gera estresse mecânico no tecido muscular — e o corpo responde com dor tardia.

    O Que Causa a DMIT

    Então vamos simplificar a fisiologia:

    1. Microlesões Musculares

    O treino provoca pequenas rupturas nas fibras musculares — isso não é ruim, é a adaptação, parte do processo de evolução.

    2. Inflamação Controlada

    O seu corpo manda sangue e células reparadoras para a área que foi mais estressada.
    Essa inflamação é natural, bem-vinda e necessária.

    3. Contrações Excêntricas

    São aquelas em que o músculo alonga enquanto produz força — como na descida de uma ladeira, por exemplo.
    A corrida tem componente excêntrico intenso em cada passada, principalmente nos quadríceps e glúteos, por isso a DMIT é tão comum entre corredores.

    Infográfico das causas da dor muscular tardia: microlesões, inflamações e contração excêntrica.

    Supercompensação

    Essa é a parte mais interessante: depois do dano e da inflamação, o corpo reconstrói o músculo em nível melhor do que antes. Isso é a supercompensação — a base de toda evolução no treino.

    Teoricamente, sem o estímulo que gera DMIT você não evolui, mas o excesso dela também atrapalha, e particularmente, concordo com o segundo ponto, e agora, quero tirar o primeiro ponto da simplicidade.

    Sendo a DMIT apenas um marcador indireto de microlesões musculares provenientes de estímulos novos demais, intensos demais, ou maiores do que a capacidade atual do corpo absorver, ele não mede evolução, ele mede novidade, ou excesso, e do outro lado, se o corredor está adaptado ao ritmo, ao volume e ao método, pode evoluir sem praticamente sentir dor.

    Quero dizer que a DMIT não é condição obrigatória para evoluir, sobretudo aos que não visam performance, mas veja porque ela parece necessária: é porque para iniciantes e intermediários, toda evolução exige:

    • Novo volume
    • Novo ritmo
    • Nova intensidade
    • Novo método

    E tudo quanto é “novo” gera algum grau de microlesão que leva à DMIT, mas isso não significa que a dor cause evolução; significa apenas que, no início, para evoluir, tudo é novo.

    Então, como conclusão desse ponto, daria para evoluir sem DMIT? Da sim, mas depende do tipo de evolução que você busca. A evolução baseada em estímulo mecânico (volume/ritmo) tende a gerar DMIT, mesmo que leve.

    • A evolução baseada em eficiência (técnica/coordenação/força estrutural), pode gerar pouca ou nenhuma dor.
    • A evolução baseada em progressão criteriosamente gradual pode eliminar DMIT quase por completo.

    Ou seja: DMIT não mede evolução, mede choque, e a evolução pode, e deve acontecer sem choque constante na esfera amadora.

    No meu trabalho como treinador, meus alunos normalmente evoluem sem quase sentir DMIT — e isso não é coincidência.

    Meu método se baseia em uma progressão sempre gradual, com dois estímulos semanais de força funcional, quase tudo com elásticos fitness, que desenvolvem coordenação e estrutura, somados a um mínimo estável de volume e a estímulos de ritmo bem distribuídos.

    👉 Se quiser conhecer o método de treinos com resultados e baixos índices de lesões, assista ao vídeo:
    📺 Corrida com Longevidade: O método que organiza sua evolução

    Essa combinação mantém o sistema musculoesquelético sempre sendo desafiado, mas pouco agredido, ou seja, temos exatamente os três pilares que sustentam uma evolução consistente — Carga Progressiva, Estímulo Variado e Constância — só que num ambiente de conforto e segurança.

    Veja o checklist dos principais itens que considero na elaboração das planilhas de treinos:

    • Progressão gradual das cargas
    • 02 sessões semanais de treino de forçEstímulos semanais de ritmo
    • Mínimo estável de volume
    • Distribuição equilibrada das cargas
    • Atenção ao movimento
    • Ausência de “saltos” agressivos de intensidade

    Esses são alguns dos pilares que sustentam uma planilha bem estruturada — e é justamente a combinação desses elementos que determina se o treino vai gerar evolução… ou desgaste desnecessário.

    Infográfico do checklist dos principais itens na elaboração das planilhas de treinos de corrida.

    👉 Se você quiser entender como organizar tudo isso de forma prática ao longo da semana, eu explico isso em detalhes aqui:
    📝Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (sem treinar demais ou de menos)

    Dessa forma, pode-se evoluir continuamente, sem sobressaltos, com baixos índices de lesões e sem depender daquela DMIT intensa quase que obrigatória para melhorar.

    Quando a DMIT é um Sinal Positivo

    Muita gente acha que não sentir dor significa não treinar bem. Isso, na maioria das vezes é mito, mas sentir DMIT leve ou moderado pode ser um sinal positivo em três situações:

    1. Mudança de Estímulo

    O corpo responde a novidades:

    • primeiro treino de subida
    • primeiro treino intervalado forte
    • primeira rodagem longa depois de meses

    2. Aumento Progressivo da Carga

    Quando você sobe um degrau — aumenta o volume semanal ou a intensidade — uma leve DMIT é natural.

    3. Retorno Pós-Pausa

    Se você ficou parado 7, 10, 15 dias ou mais, sentir DMIT é quase certo, mas não é sinal de problema — é sinal de retomada.

    DMIT leve a Moderada = Evolução

    Quando a DMIT é um Sinal de Alerta

    Agora, existe o outro lado da moeda, porque nem toda dor pós-treino é “boa dor”; e existem algumas delas que sinalizam risco de lesão silenciosa e aqui vão 05 critérios para você identificar:

    1. A Dor Dura Mais de 72 Horas

    DMIT típica desaparece em 02 ou 03 dias, se passou disso, provavelmente não é só DMIT.

    2. Dor Localizada em Ponto Específico

    Exemplos clássicos: um ponto no joelho, um ponto na canela, um ponto no quadril, ou a famosa fisgada; DMIT é sempre difusa, nunca pontual.

    3. Dor que Piora com Aquecimento

    DMIT geralmente melhora quando você se movimenta; se piora com o movimento, não é DMIT.

    4. Perda de Força Real

    Dificuldade de subir escadas por dor é normal, agora, dificuldade de fazer força ou sensação de uma fraqueza localizada não é DMIT.

    5. A Dor Veio com Aumento Brusco de Carga

    Aumentou muito rápido?

    • Volume semanal
    • Intensidade
    • Frequência
    • Tempo total de treino

    Então fique alerta! Aqui, além da DMIT existe algum risco de lesão

    👉 Sobre esse assunto aprofundado, leia o artigo:
    📝Lesões na Corrida: Gatilhos Por Estímulos de Treinos

    E o que fazer quando sentir a DMIT?

    Primeiro: não existe solução milagrosa; DMIT é autolimitado — dura um tempo e passa, mas você pode acelerar a recuperação com estratégias simples, testadas e aplicadas por corredores de todos os níveis.

    Movimento Leve

    É o método mais eficiente; caminhada, trote regenerativo, pedal leve, mobilidade;  movimento leve aumenta a circulação e ajuda o processo de reparo.

    Hidratação

    A água é essencial para remover resíduos metabólicos e levar nutrientes ao músculo.

    Alimentação Rica em Proteínas

    Você precisa de matéria-prima para reconstruir o tecido.

    Sono

    O melhor anti-inflamatório natural do corpo é dormir bem.

    Massagem Leve

    Não é para esmagar o músculo — é para estimular a circulação.

    Banho Morno

    Ajuda no relaxamento e melhora o fluxo sanguíneo.

    Compressão Leve

    Meias de compressão podem ajudar na sensação de desconforto.

    Infográfico sobre o que fazer quando sentir a dor muscular tardia.

    Evite isso:

    • Excessos de gelo
    • Alongamentos fortes em músculo dolorido
    • Treinos intensos no auge da dor
    • Anti-inflamatórios e miorrelaxantes

    👉 Se você quiser saber sobre os efeitos dos anti-inflamatórios, assista ao vídeo:
    📺Dor Muscular na Corrida: Por que o Anti-Inflamatório é o Pior Caminho

    👉 E se quiser saber sobre os efeitos dos miorrelaxantes, assista ao vídeo:
    📺Dor na Corrida: Por que Miorrelaxante é um Atalho Perigoso (E o que fazer no lugar)

    Quando seguir treinando e quando descansar?

    Pode treinar se:

    • A dor é leve a moderada
    • Está difusa
    • Melhora com aquecimento
    • Não limita o movimento

    Treino regenerativo funciona muito bem nessas situações.

    Precisa Descansar Se:

    • A dor é forte
    • Afeta a biomecânica
    • Muda o seu padrão de corrida
    • Você precisa compensar para correr
    • Dói um ponto específico
    • Dura mais de 72 horas

    Nesses casos, o descanso evita que a DMIT evolua para lesão.

    Como Evitar a DMIT em Excesso

    Você não precisa evitar DMIT completamente — mas deve evitar os excessos, e aqui vão 06 estratégias:

    1. Progressão Inteligente

    Regra de ouro: aumentos graduais, nunca bruscos.

    2. Treino de Força

    Reduz drasticamente a DMIT induzida pela corrida — especialmente nos quadríceps.

    3. Aquecimento Bem Feito

    Prepara o músculo para receber carga.

    4. Regularidade

    Quanto mais irregular você é, mais DMIT aparece.

    5. Variedade de Estímulos

    Alternar tipos de corrida reduz sobrecarga excêntrica repetida.

    6. Evitar “tiros de empolgação”

    Muito comum entre corredores que treinam sozinhos.

    Infográfico sobre como evitar a dor muscular tardia em excesso.

    E para finalizar, a dor muscular tardia faz parte do processo. É natural, esperada e pode até ser um indicador de que você está treinando de forma desafiadora e inteligente.

    Mas o corredor experiente — e aqui eu quero que você entre nesse grupo — aprende a diferenciar a dor boa, que constrói, da dor ruim, que destrói.

    Quanto mais clareza você tem sobre isso, mais seguro é seu progresso — e mais longe você vai, sem interrupções.

  • Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial  

    Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial  

    A Síndrome do Trato Iliotibial é uma dor insistente, na lateral do joelho, que aparece durante a corrida, leve no começo – quase ignorável – mas que, conforme os quilômetros passam, vai ficando mais incômoda até te obrigar a parar.

    E o mais curioso: no dia seguinte parece que está tudo bem, aí você corre de novo… e ela volta.

    Se isso já aconteceu com você, saiba que é mais comum do que parece, e ao mesmo tempo, uma das lesões mais mal interpretadas entre corredores.

    Trata-se de uma das lesões típicas da corrida, e mais do que explicar o que é, neste artigo você vai saber como ela surge, por que ela insiste em voltar, e o que realmente funciona na prática para lidar com ela.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial 

    O que é a Síndrome do Trato Iliotibial

    Na lateral da coxa existe uma estrutura chamada trato iliotibial, uma faixa espessa e resistente de tecido conjuntivo que vai do quadril até a região lateral do joelho.

    Infográfico anatômico mostrando o trato iliotibial, a região lateral do joelho e a área mais comum de dor na Síndrome do Trato Iliotibial em corredores.

    Durante a corrida, essa faixa de tecido torna-se muito importante, pois ajuda a estabilizar o movimento.

    O problema começa quando essa estrutura passa a ser sobrecarregada repetidamente, gerando um atrito na região lateral do joelho, e esse atrito, ao longo do tempo, vira uma inflamação.

    Aqui já entram 3 pontos importantes:

    O Erro Clássico: Tratar o Sintoma Longe da Causa

    Muitos corredores, e até mesmo alguns profissionais da área da saúde, interpreta essa dor como um problema localizado.

    🔴 dor no joelho → trata o joelho

    Parece lógico, mas na prática é aí que começa o erro, e digo isso porque já vivi esse processo e foi isso que mudou a forma como entendo essa lesão hoje.

    Além disso, na grande maioria dos casos, a síndrome do trato iliotibial não é um problema isolado na lateral da perna, mas o resultado de um sistema em desequilíbrio.  

    Acúmulo de Carga Mal Distribuída

    Não é só correr mais, é como essa carga está organizada ao longo da semana. Muitos corredores concentram estímulos intensos próximos demais ou aumentam volume sem respeitar progressão.

    O corpo suporta por um tempo, mas começa a “pagar a conta” em estruturas mais exigidas repetidamente, e no caso do trato iliotibial, essa má distribuição faz com que ele seja sobrecarregado antes de estar preparado para sustentar o impacto.

    Padrão de Movimento Ineficiente

    A corrida é um gesto repetido milhares de vezes, logo, qualquer pequena ineficiência se multiplica.

    • quedas de quadril
    • desalinhamentos
    • assimetrias
    • falta de estabilidade
    • falta de controle neuromuscular

    Esses pontos fazem com que a carga não seja bem absorvida, e com isso, estruturas como o trato iliotibial acabam assumindo um papel que não deveria ser predominante. Não é um erro isolado; é um padrão que, repetido, vira sobrecarga.

    Adaptação Insuficiente ao Estímulo

    O corpo precisa de tempo para se adaptar a novos estímulos — seja volume, intensidade ou terreno. Quando essa adaptação não acontece, a resposta fisiológica fica aquém da exigência mecânica.

    Ou seja: consegue-se fazer o treino, mas o corpo não está preparado para sustentar aquilo com qualidade; e é nesse descompasso entre o que se faz e o que o corpo suporta que as lesões começam a aparecer.

    Compensações Mecânicas ao Longo da Passada

    Quando algo não está funcionando bem, o corpo encontra um jeito de continuar, e é aí que surgem as compensações. Elas são ajustes inconscientes para manter o movimento, mas muitas vezes transferem a carga para regiões mais vulneráveis.

    O problema é que o corredor raramente percebe isso acontecendo, porque ainda consegue correr, mas ao longo do tempo, essas compensações acumulam tensão e acabam levando ao quadro de dor.

    Tais compensações são mais importantes do que se imagina, porque muitas vezes o corredor não percebe, mas o corpo está o tempo todo tentando ‘resolver’ um desequilíbrio… e isso vai sendo pago em outro lugar.

    Ou seja: não é o ponto da dor que explica o problema; é o processo que levou até ela.

    Infográfico 'Quando a Síndrome do Trato Iliotibial Aparece', acúmulo de carga mal distribuída; padrão de movimento ineficiente; adaptação insuficiente dos tecidos ao estímulo da corrida; compensações mecânicas geradas pela fadiga ao longo da passada.

    Os primeiros sinais

    Antes da dor se intensificar, o corpo avisa; os sinais iniciais costumam ser: 

    • incômodo leve na lateral do joelho
    • sensação que aparece depois de alguns quilômetros
    • desconforto que vai aumentando ao longo do treino
    • leve alteração na passada, quase imperceptível

    E o erro mais comum está em ignorar, porque ainda dá pra correr; só que essa é uma condição traiçoeira, já que seria a fase mais fácil de se resolver a questão.

    ESTATÍSTICAS DA LESÃO: do Cenário Global à Prática no Clube da Corrida

    Quando falamos em lesões típicas da corrida, a síndrome do trato iliotibial aparece de forma consistente entre as mais frequentes, especialmente quando o foco é a dor lateral do joelho.

    O que mostram os dados gerais

    Na literatura e na prática clínica, existe um consenso bastante claro: 

    • A síndrome do trato iliotibial representa cerca de 5% a 14% de todas as lesões em corredores
    • Quando olhamos especificamente para dores no joelho, ela pode chegar a 15% a 24% dos casos

    Ou seja: não é a lesão mais séria, mas é uma das mais presentes, e mais recorrentes.

    O que isso significa na prática

    Essas condições explicam por que essa dor aparece (e permanece) tanto no dia a dia:

    Resultado: a lesão aparece… melhora… e volta

    Os números do Clube da Corrida (20 anos de prática)

    Ao longo de 20 anos do Clube da Corrida Bertolino, o padrão observado reforça e ao mesmo tempo complementa os dados gerais.

    👉 Número de casos:
    entre 22 e 25 corredores acometidos

    👉 Perfil predominante:
    quase sempre iniciantes

    👉 Momento de intervenção:
    fase inicial da dor

    Estratégia aplicada

    Em todos os casos, foi adotada uma abordagem baseada em:

    • intervenções mecânicas (as 3 apresentadas neste artigo)
    • ajustes no treino (carga, volume, organização)

    Resultados observados

    👉 Taxa de sucesso:
    100% de resolução dos casos acompanhados

    👉 Tempo de resposta:

    • entre 1 e 4 sessões de alongamento (1 a 2 semanas)
    • maior parte dos casos resolvida entre 1 e 2 sessões

    Leitura mais profunda (o que esses dados mostram)

    Quando essa lesão é identificada cedo e tratada com intervenção mecânica adequada:

    • as intervenções são simples
    • a resolução é rápida
    • não evolui para a cronicidade
    • interfere pouco na continuidade dos treinos
    • na casuística do Clube da Corrida, os casos identificados precocemente tiveram resolução completa
    • e não houve recidivas

    Minha Experiência com a Síndrome do Trato Iliotibial

    Na época em que tive essa lesão, pouco se falava sobre a síndrome do trato iliotibial. Fiquei mais de quatro meses sem conseguir treinar, e sempre que tentava voltar, a dor reaparecia.

    Passei por dois médicos, e somente o segundo, uma referência em medicina esportiva, prescreveu algo que na época me pareceu simples demais para resolver um problema que já durava meses: um alongamento passivo específico.

    Saí do consultório sem acreditar, me perguntando como uma solução tão simples resolveria uma lesão tão persistente…e assim, não fiz os alongamentos.

    Quando retornei reclamando que continuava com dor, o médico perguntou apenas:

    – “Você fez os alongamentos?”
    Respondi que não;
    Com toda tranquilidade, ele disse:
    – “Então faça, e faça do jeito que foi orientado, e no método passivo.”

    Dessa vez resolvi seguir a orientação, e, depois de apenas quatro sessões, a melhora já era evidente. No nono dia consegui voltar a marchar praticamente sem dor e, em quinze dias, a lesão havia desaparecido.

    Esse caso me ensinou que o corpo não negocia com teimosia; pode-se insistir por algum tempo, mas, cedo ou tarde, ele cobra, e normalmente cobra com juros.

    As 03 Intervenções Mecânicas

    1. O Alongamento Passivo de Isquiotibiais

    Na Posição inicial, a aluna está deitada de costas, relaxada, sobre uma superfície firme; uma perna permanece estendida, e a outra será trabalhada. O corpo precisa estar alinhado — sem rotações ou compensações.        

    Imagem do Alongamento passivo de isquitibiais eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial.

    Posicionamento da perna em alongamento

    A perna a ser alongada é elevada: flexão do quadril (coxa vindo em direção ao tronco)
    com o joelho levemente flexionado, o que reduz a tensão neural e permite trabalhar melhor a musculatura posterior da coxa.     

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, com posturas de perna e quadril.

    Ação do treinador (ou parceiro)

    Uma das mãos conduz o movimento pelo calcanhar, empurrando em direção à cabeça, enquanto a outra atua como bloqueio estabilizando a região do quadril contra a maca,  impedindo que ele suba.  

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, com as ações do assistente.

    Particularmente, prefiro aplicar o bloqueio, na imagem que segue, mais distalmente, ainda na perna que está sendo alongada, com muito cuidado para não gerar um ponto de compressão excessiva ou contundente.  

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, com as ações preferidas do treinador Claudio Bertolino.

    Isso me permite criar melhores alavancas para a aplicação da força, tornando o alongamento mais eficiente e controlado.

    Ponto Crucial

    O quadríceps da perna alongada (imagem abaixo), como mecanismo protetivo, tende a contrair. E aqui está o detalhe que muda tudo: ele precisa estar completamente relaxado; caso contrário, o alongamento perde grande parte da sua eficácia. 

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, apontando para o quadríceps da perna alongada.

    Como verificar isso na prática

    Existe uma forma simples e eficiente de checar: toque o tendão patelar (imagem abaixo); se o quadríceps estiver relaxado:

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, apontando para o tendão patelar.

    ✔ o tendão estará mais “maleável”
    ✔ sem tensão evidente
    ✔ sem resposta de contração

    Se estiver rígido ou tensionado, o corpo ainda está se defendendo e o alongamento não está sendo bem aproveitado; então será preciso comandos do treinador até que o músculo “desligue” esse mecanismo de proteção.

    👉 peça para o aluno soltar a perna
    👉 ajustar a respiração (mais lenta e profunda)
    👉 reduza levemente a intensidade do alongamento
    👉 e avance novamente de forma progressiva

    Esse processo pode levar alguns segundos — às vezes um pouco mais, mas quando o relaxamento acontece, você percebe na hora:

    ✔ a resistência diminui
    ✔ o movimento flui melhor
    ✔ e o alongamento passa a atuar de verdade

    Tempo de execução

    👉 Sustentar entre 30 a 40 segundos
    👉 Respirando de forma natural
    👉 Sem forçar além do limite

    Repetir de 2 a 4 vezes por lado.

    Objetivo real do exercício

    Liberar o sistema para permitir melhor mecânica, onde o “segredo” não está na força, mas no controle do movimento.

    Quando bem executado, ele:

    ✔ reduz tensão
    ✔ melhora mobilidade
    ✔ diminui compressão lateral
    ✔ prepara o corpo para o movimento

    Esse não é um alongamento qualquer — é um ajuste mecânico feito com precisão.

    2. Liberação Miofascial do Trato Iliotibial

    Se o alongamento reorganiza o movimento, a liberação miofascial prepara o terreno para que isso aconteça. O trato iliotibial é uma estrutura densa, pouco elástica por natureza, ou seja; muitas vezes o problema não é encurtamento, mas excesso de tensão e rigidez ao longo da cadeia lateral, perceptível ao toque.

    E é aí que entra a liberação atuando diretamente em três pontos importantes:

    👉 redução de tensão local
    👉 melhora do deslizamento entre tecidos
    👉 diminuição de pontos de dor e sensibilidade

    Na prática, é possível fazê-lo de três formas:

    • com rolo de espuma
    • com stick
    • ou manual (a qual prefiro, e particularmente, também considero a mais eficaz)

    A liberação manual permite um controle mais fino:

    👉 o aluno refere os pontos de dor
    👉 você sente o tecido
    👉 identifica pontos mais densos
    👉 ajusta pressão e direção com precisão
    👉 poderá sentir a tensão diminuindo

    Como aplicar na prática

    O foco não é só o “meio da coxa”. É preciso percorrer toda a cadeia lateral superior:

    👉 região próxima ao quadril
    👉 lateral da coxa (trajeto do trato)
    👉 região próxima ao joelho

    A pressão deve ser progressiva; nunca agressiva a ponto de gerar defesa. Aqui vale a mesma lógica do alongamento: dor excessiva gera contração, que reduz o efeito da técnica; o objetivo não é “amassar” o tecido, mas permitir que ele volte a deslizar melhor.

    3. Alongamento da Cadeia Lateral da Perna

    Se o alongamento posterior atua em um plano do corpo, o alongamento da cadeia lateral complementa o ajuste no outro plano, e isso é importante porque a síndrome do trato iliotibial não é só uma questão posterior, mas envolve todo o equilíbrio lateral do corpo.

    Esse alongamento ajuda a:

    👉 reduzir tensão ao longo da lateral da perna
    👉 melhorar mobilidade do quadril
    👉 reorganizar alinhamento global
    👉 diminuir a sobrecarga que chega ao joelho

    Como ele pode ser feito

    Forma Ativa (mais comum), quando o próprio aluno executa o movimento. Aqui o controle é menor, mas já gera um bom estímulo se bem executado.

    Forma Assistida (mais eficaz), com ajuda de um treinador ou parceiro, quando é possível controlar melhor o alinhamento, evitar compensações e aprofundar o alongamento com mais precisão.

    Assim como no alongamento principal, o controle do quadril é determinante, porque se ele foge do eixo, o estímulo se perde.

    A Lógica Mecânica por Trás da Recuperação

    As 03 intervenções mecânicas têm as seguintes funções:  

    👉 melhorar a mobilidade
    👉 reduzir tensão associada
    👉 auxiliar no equilíbrio mecânico
    👉 criar espaço entre as estruturas laterais da coxa

    Quando se combina:

    • a liberação miofascial do trato iliotibial (a primeira intervenção)
    • o alongamento passivo da cadeia posterior (a principal intervenção)
    • o alongamento da cadeia lateral
    Infográfico mostrando como a liberação miofascial, o alongamento passivo da cadeia posterior e o alongamento da cadeia lateral atuam em conjunto para promover o reequilíbrio mecânico na Síndrome do Trato Iliotibial.

    Significa a reorganização do sistema; a diferença entre aliviar o problema temporariamente, e resolvê-lo de verdade.

  • Treino Longo: Contínuo ou Fracionado? Qual é Melhor para Evoluir na Corrida?

    Treino Longo: Contínuo ou Fracionado? Qual é Melhor para Evoluir na Corrida?

    O que Realmente Funciona para o Corredor Amador

    Se, tem um treino que gera dúvidas, adaptações pessoais, crenças e até pequenas “religiões” dentro da corrida, esse treino é o longo da semana.

    Quase todo corredor que treina minimamente estruturado faz um longo semanal. Mas aí surge a pergunta que parece simples e não é:

    👉 Esse longo precisa ser feito de uma vez só?
    👉 Ou pode ser fracionado em dois dias consecutivos?

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Treino Longo: Contínuo ou Fracionado?

    A grande maioria dos corredores faz o treino longo contínuo, alguns preferem dividi-lo em dois treinos médios, e muitos ao menos sabem dessa estratégia. De um jeito ou de outro, poucos sabem exatamente o que estão ganhando, o que estão perdendo e por quê.

    A ideia desse artigo é organizar esse tema com clareza, sem dogma, sem “receita pronta”, mas com base em fundamentos do treinamento.

    Como Classificar o Treino Longo na Prática

    Ao longo do tempo, para abrir minha visão e me situar melhor nas prescrições que tenho feito, para os diferentes níveis de corredores com seus variados objetivos, passei a classificar o treino longo em três faixas:

    • Longo curto: entre 12 e 16 km
    • Longo médio: entre 16 e 22 km
    • Longo longo: acima de 22 km

    Essa classificação não é aleatória; ela conversa diretamente com:

    • Tempo contínuo de esforço
    • Impacto metabólico
    • Fadiga acumulada
    • Exigência mental

    Ao considerar 12 km como longo, são incluídos corredores de todos os níveis, já que o conceito de longo é relativo ao estágio do corredor.

    12 km como ponto inicial de um treino longo, não é por mera concessão, mas por coerência com o princípio do treinamento, porque não se trata de um número absoluto, mas aquilo que não aparece nos treinos comuns da semana, e dentro do estágio atual do corredor:

    • estressa os sistemas de forma prolongada
    • exige gestão de ritmo
    • pede atenção ao corpo
    • impõe alta carga de resistência
    Infográfico explicativo mostrando os benefícios do treino longo único e contínuo. Foca no estresse fisiológico prolongado, a gestão de ritmo, a atenção ao corpo e a alta carga de resistência, gerando adaptações metabólicas e cardiovasculares.

    Para um iniciante, 12 km já representam uma experiência longa em todos os sentidos: fisiológica, mental e até logística. Há gasto energético relevante, maior solicitação muscular, impacto acumulado e, principalmente, a necessidade de sustentar a corrida por um tempo contínuo que foge da zona de conforto habitual.

    À medida que o corredor evolui, o conceito de longo evolui junto; o que ontem era longo, hoje vira médio, o que hoje é desafiador, amanhã será rotineiro. É por isso que prefiro classificar o longo como relativo ao estágio, e não como um carimbo fixo de quilometragem.   

    E se você quiser dar um passo além nessa compreensão, existe um conceito que muda completamente a forma de enxergar o treino; não é só o que você faz — mas como o seu corpo responde ao que foi feito.

    👉 Eu explico isso de forma prática nesse artigo:
    📝 Carga Interna x Carga Externa no Treinamento de Corrida

    Por que o Treino Longo é tão Importante?

    O longo é o treino que:

    • Sustenta a base aeróbia
    • Ensina o corpo a lidar com a fadiga progressiva
    • Melhora a economia de corrida
    • Prepara o sistema musculoesquelético
    • Fortalece a mente para permanecer em movimento por muito tempo

    É nele que o corredor aprende a continuar quando o conforto acaba e exatamente por isso, a forma como esse treino é feito importa muito.

    A Grande Questão: Fracionar ou não Fracionar?

    Antes de entrar no mérito do que funciona melhor, vale entender de onde vem essa ideia do longo fracionado.

    Ela vem de contextos muito específicos: atletas de alto volume, calendários densos, esportes de resistência prolongada e ambientes onde a recuperação, a logística e o suporte eram parte do sistema.

    Ou seja, foi uma ferramenta criada dentro de um método, não um atalho fora dele, e quando se tira essa estratégia do contexto original e aplica sem critério, o risco não é errar um treino — é desorganizar a preparação inteira.

    E é justamente aqui que entra um ponto que a maioria dos corredores ignora: o problema quase nunca está em um treino isolado, mas na forma como a semana inteira está organizada.

    👉 Se você quer entender como estruturar seus treinos de forma equilibrada — sem exagerar na carga e sem treinar menos do que deveria — eu explico isso em detalhes neste vídeo:
    👉 Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (sem treinar demais ou de menos)

    Como vimos, a prática do longo fracionado — dividir o volume de um treino em dois dias consecutivos — não é nova nem surgiu do nada, ela apareceu:

    • Em contextos de alta carga semanal
    • Em atletas experientes
    • Em situações logísticas específicas
    • Como estratégia pontual de controle de impacto

    O Problema da Recorrência

    O problema começa quando essa estratégia vira substituição permanente, e não ferramenta ocasional.

    O que era para proteger o processo vira um modo de evitá-lo, a exceção começa a se repetir, a repetição vira padrão, e o padrão passa a ser defendido como método. Nesse momento, não há adaptação específica suficiente para sustentar o objetivo maior.

    O treino continua acontecendo, o corpo se mantém ativo, mas a preparação especial deixa de avançar e o corredor segue empenhado e ocupado sem estar verdadeiramente preparado.

    As Bases da Ciência

    Dois médios não são fisiologicamente iguais a um longo longo

    Essa frase resume tudo e o motivo é simples, clássico e inegociável dentro do treinamento esportivo:

    O Princípio da Especificidade | Para simplificar, ele diz que o corpo se adapta exatamente ao tipo de estímulo que recebe.

    A transformação de um longo longo em dois treinos médios incide na perda de especificidade pelo reset metabólico, e é exatamente por isso que essa condição não substitui o longo contínuo — apenas o complementa em situações muito específicas.

    Logo, o longo fracionado pode funcionar como ferramenta circunstancial, atende a alguns objetivos e contextos específicos, mas não reproduz o estímulo fisiológico, estrutural e mental do longo contínuo, que é insubstituível quando falamos de preparação para provas longas.

    Fracionamento: Ferramenta Obrigatória no Intenso, Opcional no Longo

    Nos treinos intensos:

    • Fracionamos o esforço em tiros
    • Aumentamos a intensidade
    • Inserimos pausas estratégicas

    Isso permite correr mais rápido do que o ritmo das provas, porém, fazer tiros não substitui correr a prova inteira sem parar.

    Agora pense no inverso, no treino longo fracionado:

    • Mantemos intensidade baixa
    • Somamos volume em dois dias
    • Inserimos uma pausa longa, geralmente de 24 horas

    Essa pausa não é neutra; ela quebra:

    • a continuidade metabólica
    • a progressão da fadiga
    • a cascata hormonal
    • a adaptação mental do esforço prolongado

    A diferença é que o longo fracionado pode ser uma opção, enquanto o fracionamento do treino intenso não é facultativo — ele é obrigatório, simplesmente porque ninguém consegue sustentar, de forma contínua, intensidades altas por longos períodos sem pausas.

    Infográfico comparativo entre o fracionamento em treinos longos e o fracionamento em treinos intervalados de intensidade. Mostra os diferentes estímulos fisiológicos de cada tipo de treino.

    No caso do longo (como conceito de um treino único), a lógica se inverte e o fracionamento dele, quando comparado ao fracionamento do treino intenso (que não pode ser “desfracionado”), seria uma espécie de engenharia fisiológica inversa.

    O que só o Longo Contínuo Entrega

    Algumas adaptações simplesmente não aparecem em dois treinos médios.
    Entre elas:

    • maior depleção de glicogênio
    • adaptação enzimática prolongada
    • resistência muscular sob fadiga contínua
    • ajustes biomecânicos tardios
    • tolerância mental ao desconforto acumulado

    Essas adaptações exigem tempo contínuo em movimento; não é sobre quilometragem somada, mas sobre tempo sem pausa.

    Se, por um lado fica-se menos cansado fracionando o longo, por outro, precisamos entender o custo dessa escolha, e para te mostrar isso de forma bem objetiva veja o quadro comparando o treino longo contínuo com o longo fracionado.

    comparativo-longo-fracionado-versus-longo-continuo

    Repare que, quando a gente fraciona – mesmo mantendo o volume total – o estímulo muda, a carga interna se distribui de outra forma, a simulação da prova se perde, e a especificidade cai. É a mesma lógica dos tiros: você pode correr mais rápido, pode somar muitos metros, mas nunca vai ser a prova.

    Esse quadro não é para dizer que o fracionado não funciona, mas para deixar claro o que ele é — e principalmente o que ele não consegue substituir.

    Detalhes e Exemplos Práticos

    Agora, um refinamento importante, onde vamos aprofundar a quebra do treino longo. Quando a gente fala em fracionar o longo, não significa dividi-lo ao meio.

    Na prática mais avançada, esse fracionamento quase nunca é simétrico, tão pouco a soma dos dois treinos terá que ser igual ao longo único que seria prescrito.

    Veja esses exemplos:

    • 18 km + 10 km
    • 20 km + 8 km
    • 22 km + 12 km

    E não:

    • 15 + 15
    • 18 + 18

    Importante! O primeiro dia costuma concentrar a maior parte do volume; o segundo entra como uma extensão, já sob fadiga residual.

    Perceba que, ao fazer isso, você está usando dois treinos de naturezas fisiológicas diferentes para resolver um único objetivo. O primeiro treino ainda preserva parte das características do longo, o segundo, já é outro estímulo: começa com fadiga, mas sem a continuidade metabólica do esforço prolongado.

    O corpo entende continuidade como continuidade, e soma de estímulos, como soma — não como equivalência.

    E agora que isso está claro, a gente consegue entrar no próximo ponto, e a parte que mais pega para o corredor amador.

    O Custo Estrutural do Fracionamento

    Não se esqueça também, que fracionar um longo exige duas estruturas completas, não meia.

    Você precisa de:

    • dois blocos de tempo
    • duas ativações mentais
    • duas logísticas
    • duas preparações nutricionais
    • duas recuperações
    • dois momentos de disposição
    Infográfico detalhado sobre as exigências fisiológicas e de planejamento ao fracionar o treino longo de corrida. Destaca a adaptação mental, os blocos de tempo, a logística, a nutrição, a recuperação.

    Então Quando o Fracionamento Faz Sentido?

    Corredores iniciantes estruturados

    Aqui a resposta é direta:

    • não fracionar
    • foco em longos curtos contínuos
    • aprender rotina, continuidade e recuperação

    Fracionar nesse estágio só cria ruído.

    Corredores intermediários consistentes

    Aqui o fracionamento pode aparecer pontualmente.
    Exemplo:

    • sábado: 18–20 km
    • domingo: 12–14 km

    Isso soma volume aeróbio, mas não substitui o longo médio contínuo. É exceção, não regra.

    Corredores avançados e experientes

    Nesse nível, o fracionamento vira ferramenta estratégica.
    Pode ser usado:

    • em semanas de carga alta
    • em blocos específicos
    • como proteção articular temporária

    Mesmo aqui, o longo longo contínuo não desaparece do processo, ele apenas não aparece toda semana.

    OBS: O erro não é fracionar; o erro é achar que se a soma deu igual, o estímulo foi igual. Não foi e não precisa ser — desde que isso seja consciente e planejado.

    O Treino Longo Como Parte de um Sistema

    O treino longo não existe isolado; ele tem ligações com:

    • o volume semanal
    • os treinos intensos
    • o nível do corredor
    • o calendário de provas
    • a fase da temporada

    Quando você entende isso, para de procurar respostas absolutas e começa a fazer boas escolhas. Fracionar o longo não fere a ciência; substituir o longo por fracionados, sim, porque o longo contínuo continua sendo insubstituível para quem quer evoluir de forma sólida.

  • 100ª Corrida Internacional de São Silvestre 2025 — História, Resultados e Participação do Clube da Corrida

    100ª Corrida Internacional de São Silvestre 2025 — História, Resultados e Participação do Clube da Corrida

    A Corrida Internacional de São Silvestre chegou à sua 100ª edição em 31 de dezembro de 2025, consolidando-se como uma das provas de rua mais icônicas e históricas do planeta.
    Realizada nas ruas de São Paulo (SP), a prova de 15 km reuniu um contingente recorde de corredores, experiência esportiva e performance internacional, além de marcar um momento especial para o nosso Clube da Corrida, com a participação da Lígia, Rafael e Regina em uma edição histórica.

    Tradição e Contexto Histórico

    A São Silvestre completou 100 anos em 2025 — uma marca inédita no calendário do atletismo brasileiro.
    Desde sua primeira edição, em 1925, a prova cresceu em prestígio e tradição, tornando-se um símbolo do encerramento do ano esportivo no país.

    Essa edição centenária contou com cerca de 55 mil inscritos, o maior número da história da prova, reunindo atletas de 44 países diferentes.

    Resultados Oficiais da 100ª São Silvestre

    Nesta edição histórica, o alto nível competitivo foi novamente evidenciado com fortes performances internacionais.

    Pódio Masculino

    1. Muse Gizachew (Etiópia) – 44 min 28 s
    2. Jonathan Kipkoech (Quênia) – 44 min 32 s
    3. Fábio Jesus (Brasil) – 45 min 06 s

    Pódio Feminino

    1. Sisilia Ginoka Panga (Tanzânia) – 51 min 09 s
    2. Cynthia Chemweno (Quênia) – 52 min 31 s
    3. Nubia de Oliveira (Brasil) – 52 min 42 s

    Destaques e Curiosidades da Edição

    Recorde de Público e Diversidade

    A centésima São Silvestre foi marcada por números impressionantes:

    • 55 mil inscritos – maior marca da história da prova.
    • Representatividade de mais de 40 países.
    • Crescimento significativo da participação feminina e de corredores de diferentes níveis.

    Essa edição reforçou não apenas o prestígio competitivo, mas também o caráter cultural e esportivo da corrida massificada no Brasil.

    A Participação do Clube da Corrida Bertolino

    Nesta edição histórica, o Clube da Corrida marcou presença com a Lígia, Regina e Rafael, que enfrentaram os 15 km da prova mais tradicional do país com aquela determinação de sempre.
    Participar de uma São Silvestre é sempre um marco no calendário de qualquer corredor — e fazê-lo em uma edição centenária adiciona ainda mais significado a esse desafio.

    Rafael no percurso da 100ª São Silvestre 2025.

    Rafael no percurso da 100ª São Silvestre

    Regina e Lígia na 100ª São Silvestre.

    Regina e Lígia na 100ª São Silvestre

    A 100ª Corrida Internacional de São Silvestre entrou para a história não apenas pelo seu marco centenário, mas pela celebração da cultura da corrida de rua no Brasil e no mundo.
    A participação do Clube da Corrida nessa edição é motivo de orgulho e inspiração para todos os corredores que seguem em busca de evolução, superação e consistência.

  • O Que Vem Entre | TRANSIÇÃO | 2 Temporadas de Treinos

    O Que Vem Entre | TRANSIÇÃO | 2 Temporadas de Treinos

    Você já fez tudo o que queria fazer com suas corridas nessa temporada? Já treinou e participou de provas o suficiente, atingiu ao menos parcialmente suas metas e se deu por satisfeito(a)? Ou nem tanto, e mesmo assim sente um certo cansaço?

    Então você fez por merecer e precisa de um período de sombra e água fresca; você precisa da Fase de Transição.

    imagem de águas tranquilas que remetem ao descanso.

    O que é a Fase de Transição na Corrida

    Esta fase existe ao final da temporada de treinos e provas, que tanto os profissionais quanto boa parte dos corredores amadores cumprem; chamada também de descanso, aplica-se ao individuo submetido a um processo sistematizado de treinamento por temporadas subsequentes.

    📺 Se você prefere entender esse conceito também em formato de vídeo, aprofundo a fase de transição neste conteúdo do canal:

    Ao falarmos de temporadas seguidas, temos que considerar a característica do empilhamento aqui presente.

    Todo empilhamento é um ponto sensível e requer cuidados específicos, então vamos aos nossos…

    pedra sobre pedra, representando empilhamento.

    Para que serve a Fase de Transição no Treinamento

    A Transição é uma solução de continuidade necessária benéfica do processo sistematizado de treinos; fase que consiste no merecido descanso da rotina das atividades de corredor, ou, as férias dos treinos de corrida.

    Ela é ideal quando cumprida com outras atividades físicas visando a manutenção mínima das capacidades gerais adquiridas ao longo da temporada de treinos.

    Capacidades que devem ser mantidas durante a transição

    • Resistência Cardiovascular
    • Força
    • Flexibilidade

    A transição tem duração de 02 a 04 semanas, com baixo volume e intensidade, e realizada com exercícios aeróbios inespecíficos, ou, diferentes do esporte praticado. Treinos de força, leves a moderados também são bem-vindos, especialmente os funcionais desacostumados.

    📺 Não deixe de ver o vídeo “Como Voltar aos Treinos de Corrida Depois da Fase de Transição”

    Por exemplo: se você tem o supino como exercício para a região peitoral, pode substituí-lo pelo apoio, ou flexão de braços; se você fortalece as panturrilhas no modo tradicional, pode substituir pelo modo do corpo inclinado à frente.

    sugestão de troca de um exercício acostumado por outro desacostumado.

    Quando a transição foge do padrão (e por quê isso acontece)

    Conheci vários atletas de elite que cumpriam uma transição fora do padrão recomendado. Eles ficavam 04 semanas em completo descanso, sem nenhuma atividade física.

    Tamanho era o seu esgotamento físico e mental ao final da temporada, que acreditavam mais nos efeitos de até mesmo tentar esquecer da corrida e todas as outras atividades físicas, do que manter algum nível de qualquer tipo de condicionamento.

    É difícil mensurar se, e o quanto seriam melhores na próxima temporada, tivessem eles passado por uma transição padrão, já que o esgotamento nesse caso, entra também na esfera mental, onde cada qual responde de diferentes formas e necessidades.

    atleta cansado mentalmente.

    O fato é que, tanto tempo inativo e um calendário altamente exigente pela frente, pode gerar sobressaltos a vários sistemas orgânicos no início da preparação, embora mentalmente já esteja tudo certo e restabelecido.

    Riscos e erros comuns durante a fase de transição

    Apesar de ser uma fase aparentemente inofensiva, pelo baixo volume e intensidade das cargas, a natureza delas pode interferir negativamente e por isso exprime cuidados para não acontecerem os equívocos.

    Exemplo prático: quando a atividade escolhida vira risco

    Veja esse exemplo prático: conheci um grupo de ciclistas, com vários atletas de nível olímpico, cuja fase de transição era feita com treinos de corrida leve.

    Um risco de lesão fora do período mais provável 

    Então, ao final de meses treinando e competindo, os pés que empurravam pedais pela ação das musculaturas fortes de quadríceps, se viam subitamente impactando o solo e transferindo esse tipo de força, que, mais do que aos quadríceps e panturrilhas despreparados para isso, provocava fortes dores às articulações.

    Para o caso dos praticantes de corrida, recomendam-se esportes como a natação, ciclismo, remo, caminhada e jogos desportivos, 02 a 03 vezes por semana.

    4 atividades aeróbias recomendadas para corredores na fase de transição.

    A fase de transição para o corredor amador

    Para a categoria de amadores, pode-se aplicar transição àqueles que correm mais de duas vezes por semana, com volume acima dos 30 km, e que fazem uso dos treinos intensos. 

    A melhor época para a transição é ao mesmo tempo subordinada ao período de saturação de treinos e provas da temporada vigente e ao calendário das maiores metas do atleta (amador ou profissional) no ano seguinte, que comanda também a Periodização.

    O papel da periodização no momento da transição

    Periodização – A forma de distribuição dos tipos e quantidades das cargas de treinos pelos diferenciados ciclos durante a temporada.

    O corredor amador no nosso país, geralmente cumpre a transição ao final do mês de dezembro, coincidindo, convenientemente, com as festas e viagens de fim de ano, com exceções, das dezenas de milhares que correrão a São Silvestre, por exemplo.

    Aluno clube da corrida Bertolino na 100ª São Silvestre.

    A transição como momento de reflexão e planejamento

    Trata-se ademais, de um período propício para reflexões sobre o que foi a temporada de treinos e participações em provas; o que deu certo, o que precisa melhorar ou ser revisto e o que não seria bom repetir.

    É também um ótimo intervalo para fazer e organizar os planos da próxima temporada, como projetar um calendário mínimo de provas e pensar nas eventuais viagens para correr.

    Quando a fase de transição se torna ainda mais importante

    • A importância da Transição aumenta conforme aumenta a qualificação do atleta
    • A quantidade e a exigência das competições
    • O lapso de tempo entre as metas primária e secundárias na temporada
    • O número de temporadas de treinamentos que se remontam
    • Assim como o volume e a intensidade de treinos a que foi submetido

    A regeneração dos múltiplos sistemas orgânicos (musculoesquelético, cardiopulmonar, nervoso) e por consequência a prontidão para enfrentar a próxima temporada de treinos, explica a existência dessa fase, reconhecida como fundamental na ciência do treinamento esportivo e verdadeiramente relacionada ao empenho da temporada que se foi e à performance da próxima. 

    Portanto relaxe! não é hora de aquisições, mas de um planejado declínio da forma e de regenerações, e tudo bem…porque RESTABELECIDOS todos os sistemas, CORPO E MENTE, você estará pronto para reiniciar num NOVO CICLO, melhor do que o anterior.

    📺 Vídeo sobre a Fase de Transição 

  • Suas Maiores Vantagens na Corrida Podem Estar Sendo Desperdiçadas

    Suas Maiores Vantagens na Corrida Podem Estar Sendo Desperdiçadas

    Tem corredor que evolui mais rápido, e não é só porque treina mais, também não é só genética, e muito menos sorte…

    O que existe — e pouca gente percebe — é que alguns corredores aprendem a usar melhor aquilo que já têm.

    O corredor evolui mais quando identifica e potencializa seus próprios pontos fortes, em vez de tentar reproduzir as qualidades dos outros.

    E é aqui que entra um conceito interessante, que talvez você já tenha ouvido por aí, “Vantagens Injustas”

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Vantagens Injustas na Corrida: Você Está Ignorando as Suas?        

    Mas antes de trazer isso para a corrida, vou te mostrar como isso aparece na vida real.
    Esse termo ficou conhecido no mundo dos negócios, muito ligado ao conceito de Unfair Advantage.

    E a ideia é simples: não é sobre fazer mais; é sobre ter, e usar, algo que te coloca à frente.

    E isso pode vir de vários lugares:

    • da sua história
    • das suas experiências
    • das decisões que você tomou ao longo do tempo

    Se olhar com atenção, você vai perceber que também tem tais vantagens na sua vida.

    • na sua profissão
    • na forma como você aprende
    • na forma como você se organiza
    • na forma como você executa

    Só que, na maioria das vezes é possível que enxergue ou não valorize o que já tem. E aí acontece algo silencioso: você entra no treino, mas sem clareza do que está fazendo, sem leitura do que precisa, sem conexão com o seu próprio processo.

    Quem não ignora o que é seu faz com que o jogo comece a mudar, porque na corrida, quase nunca a vantagem é injusta de verdade; ela só parece injusta para quem ainda não entendeu o próprio jogo.             

    Mas agora eu quero te mostrar tudo isso:

    👉 quais são essas vantagens
    👉 por que alguns evoluem mais rápido
    👉 como você pode usar as suas a seu favor

    Porque talvez, o que esteja faltando para você evoluir não seja treinar mais; seja treinar melhor o que já é seu.

    O que são “vantagens injustas” na corrida?

    Vamos organizar esse conceito. Quando falamos em vantagem injusta na corrida, as pessoas podem restringir o pensamento em algo como genética superior, talento natural ou facilidade acima da média; mas isso é só uma parte, e nem sempre a mais importante.

    Na prática, vantagem é qualquer característica que te coloca em condição melhor de evoluir ou performar.

    E isso pode vir de vários lugares:

    • físico
    • mental
    • comportamental
    • técnico
    • ambiental

    Ou seja: não é uma coisa só; mas um conjunto. E o grande ponto é: quem evolui mais rápido não é quem tem mais vantagens; é quem entende melhor quais são as suas… e sabe usá-las.

    O erro clássico

    Quando o corredor olha para o outro e pensa: “ele é melhor que eu” e a partir daí, tenta copiar o que o outro faz.

    Só que existe um problema nisso; o que se está copiando é a força de alguém, ignorando a realidade própria.

    E isso pode gerar dois efeitos perigosos: a pessoa não desenvolve o que tem de melhor, e ainda reforça o que tem de pior.

    Resultado?

    👉 evolução travada
    👉 sensação de estar sempre atrás
    👉 muitas vezes, lesão ou frustração

    E tudo isso, por não estar jogando o próprio jogo.

    Os tipos de vantagens na corrida

    Agora vamos organizar isso de forma prática e que poderá te trazer alguns exemplos.   

    Vantagens físicas

    Alguns corredores têm características naturais que favorecem:

    • leveza corporal
    • boa economia de corrida
    • resistência e força acima da média
    • facilidade para sustentar ritmo

    Isso existe, mas aqui vai um ponto importante: vantagem física sem controle não se sustenta.

    Vantagens comportamentais

    Na minha visão, essas são das mais poderosas, e mais ignoradas, porque não dependem de talento, mas de atitude repetida; e no longo prazo, os itens que seguem, bem aplicados vencem quase qualquer facilidade inicial.

    Tem corredor que não é o mais talentoso, mas treina certo, toda semana; e isso acaba ganhando de muita “genética boa”.

    Vantagens cognitivas

    Quem entende o que está fazendo, erra menos e evolui com mais previsibilidade; consciência de treino acelera o resultado e evita desperdício de energia.

    Vantagens emocionais

    Aqui temos um divisor de águas, porque essa vantagem sustenta o comportamento quando a pressão aparece. Sem controle emocional, até mesmo um bom planejamento perde valor na prática.

    O corredor que se deixar levar pelas emoções, ainda que com boas condições, geralmente não consegue treinar tão bem quanto poderia, e na prova, se perde completamente.

    Vantagens de contexto

    Estar cercado de boas referências acelera decisões e encurta caminhos, mas sem consciência, até um bom ambiente pode ser mal aproveitado.  

    • acesso à informação
    • orientação
    • ambiente de treino
    • convivência com pessoas que elevam nível

    Isso tudo acelera o processo, mas mesmo aqui segue o detalhe como em todas as outras vantagens: se você não souber usar, não resolve ter.

    Um exemplo real de vantagens…e limitações

    Agora segue um exemplo próprio, do que hoje enxergo com mais clareza sobre a minha trajetória esportiva, e talvez o relato dessas experiências te ajude ainda mais a identificar os seus próprios pontos fortes e fracos.

    Na época, eu não chamava isso de vantagem, mas hoje sei que alguns aspectos me favoreciam; outros me limitavam.

    Minhas vantagens

    No campo fisiológico:

    • boa resistência geral
    • ótimo componente cardiorrespiratório
    • elevado percentual de fibras rápidas
    • excelente poder de sprint

    No campo técnico:

    • facilidade com movimentos
    • rápida evolução técnica para um alto nível

    No campo comportamental:

    • boas estratégias de prova
    • capacidade de seguir o plano de treino

    Minhas limitações

    Aqui seguem os pontos que travavam meu processo.

    • síndrome do túnel do tarso
    • impacto direto na consistência
    • dificuldade para sustentar volume
    • dificuldade para manter sequência de treinos ao longo das temporadas

    E além disso:

    • baixos níveis de força relativa
    • ausência de uma estrutura de base (nutrição, recuperação, suporte)
    • distância do eixo das grandes competições
    • limitação de oportunidades para resultados de alto nível

    Naquela época eu não fazia essa leitura, então tentava evoluir “no geral”, sem usar minhas forças com estratégia, e sem atacar minhas limitações com clareza.

    Isso pode ensinar que não é sobre ter ou não ter vantagens e limitações; mas, sobre saber jogar com o que você tem, antes de favorecer o que é fraco e desperdiçar o que é forte.

    Como usar as suas vantagens na prática

    Agora vamos para a parte mais importante: como aplicar isso no seu treino.

    Passo 1 – Identificar suas forças

    Você precisa observar:

    • onde evolui mais rápido
    • que tipo de treino responde melhor
    • o que você sustenta com mais consistência

    Passo 2 – Identificar suas fraquezas

    Aqui entra maturidade no entendimento de tudo aquilo que limita o seu processo.

    Fraqueza não é só onde dói, é tudo aquilo que, de forma silenciosa, impede você de evoluir, e o problema é quando o corredor só olha para a fraqueza quando ela vira dor. 

    Passo 3 – Estratégia inteligente

    Aqui está o equilíbrio.

    🟢 Usar suas forças como base
    🟢 Desenvolver fraquezas com inteligência

    O equilíbrio que gera evolução

    Quem evolui não é aquele que tenta ser perfeito rapidamente; é quem constrói consistência com inteligência.

    • usa o que tem de melhor
    • melhora o que precisa
    • respeita o processo

    E isso leva a algo muito importante: previsibilidade de evolução.

    O que parece injusto

    Quando você vir alguém evoluindo rápido e isso parecer injusto, na maioria das vezes, não é; esse corredor só está jogando melhor o jogo dele, e talvez você esteja tentando jogar o pior jogo ou um jogo qualquer, que não o seu.

    O Ponto Central

    Perceba que você não precisa de mais informação aleatória; você precisa de mais consciência sobre você, porque a verdadeira vantagem não é o que você tem, mas o que você sabe usar

    Então, não existe vantagem injusta; existe vantagem mal utilizada, força ignorada, potencial desperdiçado, e talvez, o que está faltando para você evoluir na corrida…

    👉 não seja treinar mais
    👉 seja usar melhor o que você já tem
    👉 e começar a entender o seu próprio jogo

    Quando você identifica suas forças, o treino ganha direção; quando você entende suas fraquezas, o erro diminui, e quando você equilibra os dois, a evolução acontece. Na corrida, como na vida, não vence quem faz mais; vence quem faz melhor o que é seu.

    Olhe para o seu processo de treino. Depois, olhe para dentro, porque a pergunta não é mais se você tem vantagens; mas, quais são elas, e se você sabe usar o que já é seu.

  • Manifesto Sobre Este BLOG

    Manifesto Sobre Este BLOG

    Corrida, Fitwalk e Treino de Força com Elásticos

    Enquanto o meu canal no YouTube – com o viés da formação – mostra a produção de conteúdos exclusivos sobre Corrida, em 07 playlists (Corrida com Longevidade; Biomecânica Aplicada à Corrida; Treino Inteligente e Evolução na Corrida; Mentalidade e Comportamento do Corredor; Dor, Lesão e Prevenção na Corrida; Estratégia, Performance e Competição; Como Era e o que Sabemos Hoje), este Blog (Blog do Bertô, por Claudio Bertolino) engloba assuntos sobre os 03 pilares, que compreendem toda a minha atuação profissional.

    O Mapa das 04 Categorias do Blog

    Tudo o que você pode esperar sobre os conteúdos dos artigos.

    Corrida

    • Método e Treinamento
    • Comportamento do Corredor
    • Prevenção e Saúde
    • Base Física
    • Performance e Progresso

    Fitwalk

    • Método Fitwalk
    • Movimento
    • Condicionamento
    • Saúde e Longevidade
    • Caminhada para Você

    Treino com Elásticos

    • Força Funcional
    • Aplicações na Corrida
    • Aplicações na Caminhada
    • Treinos ao Ar Livre
    • Prevenção de Lesões

    Entrevistas

    • Atletas
    • Treinadores
    • Convidados
    • Histórias
    • Experiências

    Sobre os Meus Pilares Profissionais

    Clube da Corrida Bertolino: Treinamento especializado, presencial e a distância, com planilha individualizada que atende os objetivos, para todos os níveis de corredores.

    Logo do Clube da Corrida Bertolino, assessoria de treinamento de corrida presencial e online.

    FITWALK | A Caminhada Turbinada: Método que torna a caminhada comum em uma modalidade eficaz para a promoção da saúde, podendo elevar o estímulo cardiovascular e o gasto energético do praticante, sem exigir o impacto característico da corrida.

    Logo FITWALK A Caminhada Turbinada, método de caminhada técnica criado por Claudio Bertolino.

    Treino com Elásticos & FITTOWER: Método inovador no treinamento de força progressiva com elásticos, com equipamento e livros digitais.

    Logo do método Treino com Elásticos, sistema de força funcional com resistência elástica.
    Logo FITTOWER, equipamento portátil para treino de força com elásticos.

    Pilar 1 – Clube da Corrida Bertolino

    A Ciência da Performance a Serviço da Longevidade

    Pioneirismo e Tradição | Desde 2003

    Minha trajetória como treinador de corrida começou em 2003, em São Paulo. Em 2006, trouxe esse conhecimento e experiência para Londrina, sendo pioneiro na sistematização de treinos de corrida, presenciais e a distância.

    Uma metodologia gerada por décadas de experiências

    • Fundamentação Científica: Estudo as bases do treinamento esportivo desde antes da minha formação acadêmica.
    • Vivência de Elite: Décadas treinando Marcha Atlética, uma modalidade fisiologicamente correlata à corrida de fundo, do alto nível à categoria máster.
    • Networking de Alto Nível: Anos assimilando conhecimentos com treinadores de nível olímpico e observando a elite nacional em campings de treinamento.

    Criação do Método em 2026

    O Método Corrida com Longevidade

    Missão: Formar corredores conscientes para evoluírem de forma sustentável ao longo dos anos.

    Assinatura: “Eu treino corrida. Mas eu formo corredores conscientes.”

    Os Fundamentos da Corrida com Longevidade

    1. Individualização Profunda

    Princípio: cada organismo tem história, limites e respostas próprias.

    A longevidade começa aqui. Treinos genéricos podem funcionar no curto prazo, mas comprometem continuidade. Aqui, o treino parte da realidade do corredor — não de modelos prontos.

    2. Gestão Inteligente da Carga

    Princípio: treinar no limite fisiológico, não no limite do ego.

    Carga mal administrada é a maior inimiga da permanência. Volume, intensidade e recuperação são organizados para estimular adaptação sem gerar desgaste acumulado.

    3. Progressão Estruturada

    Princípio: evolução consistente supera picos de motivação.

    A construção é gradual, sem saltos emocionais, sem acelerações que cobram caro depois. Crescimento sustentável é o que permite correr por décadas.

    4. Corpo como Sistema de Feedback

    Princípio: dor, fadiga e oscilação são dados, não inimigos.

    O corpo informa antes de quebrar. Aprender a interpretar sinais é parte do método.
    Ignorar o corpo é incompatível com longevidade.

    5. Disciplina Sustentável

    Princípio: constância supera motivação.

    Motivação oscila. Disciplina cria permanência. A rotina bem organizada é o que mantém o corredor ativo ao longo dos anos.

    Aluno Rafael, do Clube da Corrida Bertolino participando da 100ª corrida São Silvestre 2025.

    Rafael, do Clube, na 100ª São Silvestre 2025

    Pilar 2 – Fitwalk | A Caminhada Turbinada

    O Desafio Pessoal

    Em 2003, lembrei-me do que via nas competições internacionais nos anos 90: praticantes da modalidade conhecida como Powerwalking completando até mesmo maratonas com uma técnica específica. Decidi que era hora de testar essa ciência em mim mesmo.

    A Descoberta da Eficiência

    Estudei a disciplina e comecei a praticar; e em apenas dois meses recuperei meu peso ideal. Percebi que, embora eu tivesse a facilidade técnica por ser um marchador, e essas duas modalidades são correlatas, os parâmetros fisiológicos e metabólicos eram inegáveis: aquela técnica funcionou no nível de uma corrida, mas com a acessibilidade da caminhada.

    O Primeiro Teste Real

    Era preciso saber como o método funcionava para quem não era atleta. Em 2004, batizei o método como FITWALK e o apliquei por 12 semanas em um sedentário, como meu estudo de caso.

    A compilação dos dados obtidos mostrou a eficácia da disciplina: o indivíduo assimilou a técnica, ganhou condicionamento e perdeu peso. Ali eu tive o registro científico de que a FITWALK era uma ferramenta poderosa para qualquer pessoa, independentemente do histórico esportivo.

    De Projeto à Realidade

    Após décadas de maturação e um projeto adormecido, era hora de tornar toda essa experiência, realidade para as pessoas. Em 2026, FITWALK A Caminhada Turbinada virou o curso mais completo sobre uma caminhada técnica para ensinar algo novo, com a eficácia de uma atividade física inteligente e transformadora.

    O treinador Claudio Bertolino demonstrando a Fitwalk.

    Pilar 3 – Treino com Elásticos

    A Ciência da Resistência Elástica: Autonomia e Força Onde Você Estiver

    O Método Treino com Elásticos

    O Estalo: Da Genialidade de Pilates à Simplicidade de Steve Jobs

    O treino de força é um dos pilares inegociáveis de qualquer atividade física, seja para a performance esportiva ou para a longevidade. E, sempre me questionei: por que ficamos tão dependentes de máquinas pesadas e academias convencionais?

    A resposta veio da história. Na década de 1920, Joseph Pilates revolucionou o movimento usando apenas molas de colchões. Ele provou que o segredo não está no peso da máquina, mas no sistema de ancoragem.

    Inspirado pela máxima de Steve Jobs — de que o simples pode ser mais difícil (e eficiente) que o complexo — decidi tirar os tubos elásticos da “marginalidade” das clínicas de fisioterapia e transformá-los em um método de força protagonista.

    O Sistema: Onde o Elástico Vira Método

    Percebi que o uso amador dos elásticos (segurando-os com as mãos ou pés de forma desorganizada) limitava o seu potencial. Para criar um treino de elite, eu precisava de um sistema.

    Foi assim que desenvolvi o pilar Treino com Elásticos, que une três elementos fundamentais:

    • Ancoragem Profissional: Através da criação da Fittower (uma estação leve e portátil de treinos outdoor), foi resolvido o problema dos pontos de apoio estáveis, permitindo movimentos de força funcional com versatilidade e segurança.
    • Sistematização: Criei o guia “100 Exercícios de Força com Elásticos”, onde cada movimento é catalogado, filmado e organizado por segmento corporal e nível de dificuldade.
    • Autonomia Real: Desenvolvi planilhas e métodos de ancoragem acessíveis para que qualquer pessoa possa treinar em casa, em parques ou em viagens, com a eficácia de uma sala de musculação.

    O Método Treino com Elásticos foi criado e caracterizado a partir da adoção dos seguintes conceitos:

    1. Os elásticos precisam de Pontos de Ancoragem; assunto abordado no livro digital “Ancoragem no Trabalho Resistido com Elásticos”.

    2. 04 níveis de altura, no plano vertical, foram adotados para os Pontos de Ancoragem (próximo ao nível do solo, próximo à altura do joelho, próximo à altura do peito, acima da cabeça); assunto detalhado em “Equipamento FitTower”.

    3. Este método inclui a segmentação didática do corpo em 08 partes distintas, abordadas pelos exercícios sugeridos, e descritas no livro digital 100 Exercícios de Força com Elásticos.

    4. Foi elaborada uma Planilha para montagem de treinos que aponta as segmentações corporais, cada qual com seus exercícios, e estes, com seus respectivos níveis de complexidade (1, 2 e 3), o que propicia mais clareza e identidade ao sistema.

    Estrutura do Método

    -Equipamento; FITTOWER, desenvolvido especificamente para os treinos com elásticos

    -Kits de elásticos e Acessórios

    -Livro Digital Genérico: 100 Exercícios de Força com Elásticos – Teoria e Prática

    -Planilha para montagem dos treinos/aulas

    -Livros Digitais Específicos

    -Livro Digital: Ancoragem no Trabalho Resistido com Elásticos

    Treino em grupo com o Fittower, equipamento para treino de força com elásticos.

    Utilização do equipamento Fittower no treino de força com elásticos.

     Os Resultados Falam por Si

    Hoje, esse método é o coração do trabalho de força que aplico com meus grupos de corrida. Proporcionamos aos alunos uma autossuficiência que os livra de mensalidades e estruturas fixas, entregando resultados surpreendentes em força muscular relativa e prevenção de lesões.

    Meu objetivo com este pilar é mostrar que a complexidade não é obrigatória para que se tenha resultados; basta um método inteligente.

    Muito Além da Corrida

    Para além da corrida, este Blog nasceu da ideia de que movimento não deveria ser algo temporário…nem punição, nem obrigação.

    Mas parte da identidade de quem busca:

    • saúde
    • autonomia
    • performance
    • longevidade
    • permanência

    Cada um dos pilares apresentados aqui existe para cumprir uma função diferente:

    👉 a Corrida desenvolve consciência e performance
    👉 a Fitwalk democratiza o movimento
    👉 o Treino com Elásticos sustenta estrutura e autonomia

    Mas todos apontam para o mesmo lugar: movimento inteligente e sustentável.

    E é exatamente isso que você encontrará aqui: não apenas informações sobre atividade física, mas reflexões, métodos e ferramentas para construir uma relação mais consciente, eficiente e duradoura com o próprio corpo.

  • Por que o Corredor Sente Culpa ao Descansar? O Descanso faz Parte do Treino

    Por que o Corredor Sente Culpa ao Descansar? O Descanso faz Parte do Treino

    Tem um detalhe curioso na corrida: quase ninguém se sente culpado por treinar demais. Pouca gente olha para uma semana excessiva e pensa “talvez eu tenha passado do ponto”.

    Porém, basta um treino não acontecer, um descanso fora do planejado, e muitos corredores sentem imediatamente que estão falhando; como se descansar fosse regredir, como se ouvir o corpo fosse sinal de fraqueza, como se um dia de chuvas torrenciais sem sair de casa fosse um crime, ou como se a disciplina só existisse na insistência.

    Talvez você já tenha vivido isso: o treino está lá na planilha, o horário chegou, mas o corpo não responde da maneira habitual. Você acorda estranho, sem energia, pesado, com uma dor diferente, mentalmente indisposto; e mesmo percebendo isso, ainda assim vem a culpa.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Seu Corpo Pede Descanso. Sua Cabeça Diz Não           

    A sensação de que deveria treinar é forte, e o pensamento na cabeça martelando que está “devendo” é ainda mais…

    E perceba como isso é curioso: muita gente consegue aceitar o excesso com naturalidade, mas não consegue aceitar a pausa com maturidade.

    Existe uma diferença enorme entre disciplina e incapacidade de descansar.

    Quando a disciplina começa a virar pressão

    Eu vejo muitos corredores extremamente comprometidos, pessoas organizadas, constantes, que seguem planilha, acordam cedo, treinam mesmo cansadas, encaixam a corrida no meio da rotina pesada da vida; e isso é admirável.

    Mas existe um ponto em que a disciplina começa a se misturar com pressão emocional.

    Quando o corredor deixa de treinar porque quer evoluir, e passa a treinar porque sente medo de parar.

    E esse medo, muitas vezes, não é físico; é psicológico:

    • medo de perder condicionamento
    • medo de regredir
    • medo de decepcionar a si mesmo
    • medo de quebrar a sequência
    • medo de deixar de se sentir “o corredor disciplinado”

    Tem corredor que transforma a consistência numa identidade tão forte, que qualquer pausa parece ameaça. Aqui existe um detalhe importante: o problema não é gostar de treinar; o problema é quando o descanso começa a gerar culpa, porque aí a relação com o treino deixa de ser saudável.

    O que aprendi ouvindo o próprio corpo

    Eu mesmo já vivi isso. Dias em que o treino estava programado, mas o corpo claramente não estava bem; não era preguiça, não era falta de vontade, mas aquela sensação estranha de que o sistema inteiro não estava respondendo direito.

    Às vezes era uma dor diferente, às vezes era um cansaço mais profundo, ou simplesmente ausência de energia, e ainda assim vinha o conflito mental:

    “Mas o treino está ali.”
    “Será que estou ficando mole?”
    “Será que vou perder adaptação?”

    Só que com o tempo, treinando, competindo e observando atletas, fui entendendo que o fantasma silencioso do dia ruim não aparecia só pra mim.

    A diferença entre preguiça e fadiga real

    Existe uma diferença enorme entre preguiça e fadiga real, porque muitas vezes a fadiga produz aquilo que o corredor interpreta apenas como preguiça. O corpo reduz energia, reduz disposição, reduz resposta, e a sensação subjetiva acaba sendo confundida com falta de vontade.

    Mas nem toda “preguiça” nasce de desinteresse; às vezes ela é, verdadeiramente, um sintoma de desgaste.

    Existe também a diferença entre:

    Mas nem todos aprendem isso. Grande parte aprende apenas a executar; fazer o treino, cumprir volume, seguir sequência, só que treinamento não é apenas estímulo, também é interpretação.

    E talvez uma das maiores maturidades na corrida seja desenvolver a capacidade de ler o próprio corpo sem transformar isso em desculpa de um lado nem em tortura do outro.

    Porque tem corredor que ignora tudo:

    • sono ruim
    • dores persistentes
    • esgotamento mental
    • queda de rendimento
    • irritabilidade
    • saturação

    E continua treinando porque acredita que parar um dia destruirá meses de evolução, o que não se traduz em consciência, mas em desconexão.

    O treino no papel vs. o corpo real

    O corredor consciente entende que o corpo não funciona como máquina linear. Você pode acordar com disposição acima da média dos dias de treinos, mas não acordará bem disposto em todos eles.

    O mesmo treino pode ser excelente numa semana, e excessivo em outra, e como consequência, a mesma carga externa — aquela escrita na planilha — pode gerar respostas completamente diferentes dependendo do contexto físico, emocional e fisiológico do momento.

    É exatamente por isso que eu já falei em outro artigo sobre carga interna e carga externa, porque o treino não é apenas aquilo que você faz; é também aquilo que o organismo consegue absorver.

    As vezes o corpo está dizendo claramente aquilo que está fora do padrão: “hoje não”; mas a cabeça responde: “você tem obrigação.”, porque o pensamento está preso ao treino no papel… àquilo que foi previamente padronizado, e não necessariamente ao estado real do organismo naquele dia.

    O descanso também faz parte do treinamento

    Tem outro ponto importante aqui: muita gente associa descanso à perda., como se o condicionamento fosse extremamente frágil e um treino perdido fosse destruir todo o processo.

    Só que fisiologia não funciona assim. Evolução não acontece apenas no estímulo, ela acontece na recuperação do estímulo.

    É no descanso que existe:

    • reorganização
    • reparo muscular
    • redução de saturação do sistema nervoso
    • parte da consolidação da adaptação do que foi treinado

    E é justamente no descanso que acontece a supercompensação — aquele processo em que o corpo absorve o treino, recupera o desgaste e volta um pouco mais preparado do que antes.

    Ou seja: recuperação não é ausência de treinamento. Recuperação faz parte do treinamento.

    Às vezes, o treino mais inteligente do dia é o que você não faz.

    Disciplina não é ignorar o corpo

    Agora, cuidado: isso aqui não é um incentivo à acomodação, porque sempre existirá o risco de interpretar qualquer desconforto como justificativa para parar.

    E não é disso que estou falando. Treinar exige disciplina, regularidade, inclui atravessar dias ruins e aprender a funcionar mesmo sem motivação.

    Mas maturidade esportiva também exige outra coisa: discernimento. Saber quando insistir… e saber quando aliviar.

    O corredor imaturo só conhece dois extremos:

    🔴 ou ele negligencia o treino
    🔴 ou ele negligencia o próprio corpo

    O corredor maduro aprende equilíbrio.

    Quando é o ego quem não consegue descansar

    Existe um detalhe psicológico muito forte e as vezes presente nisso tudo. Às vezes, o corpo quer descansar, mas o ego quer provar força, manter sequência, manter identidade, continuar se fazendo enxergar em alguém extremamente disciplinado.

    E perceba uma coisa importante: muitas vezes o corredor não está treinando apenas o físico; mas tentando sustentar uma imagem de si mesmo. A imagem da pessoa forte, da pessoa constante, que nunca falha.

    Só que o problema é que o corpo não negocia com ego eternamente. Uma hora ele cobra.

    E normalmente a cobrança vem através de:

    • lesão
    • exaustão
    • queda de rendimento
    • fadiga persistente
    • desmotivação
    • afastamento emocional da corrida.

    Acredito que existe uma diferença enorme entre intensidade – que também agride – e violência contra si mesmo.

    Muita gente pode achar que ser disciplinado é sempre forçar, mas às vezes, a verdadeira disciplina é respeitar um limite momentâneo sem transformar isso em culpa, porque descansar um dia não destrói uma trajetória.

    O que destrói trajetórias normalmente é o acúmulo de pequenas desconexões ignoradas ao longo do tempo. 

    • é o corredor que nunca reduz
    • nunca escuta
    • nunca ajusta
    • nunca interpreta
    • só insiste

    E ironicamente, muitos dos corredores mais disciplinados são justamente os que mais têm dificuldade de descansar.

    A cultura da produtividade também invadiu a corrida

    Atualmente vivemos numa cultura que glorifica produtividade o tempo inteiro, e talvez por isso, o descanso obrigue a pessoa a enfrentar uma sensação desconfortável: a sensação de não estar produzindo.

    • treino virou produtividade
    • quilometragem virou produtividade
    • sequência virou produtividade

    Tudo precisa parecer avanço constante, mas o corpo humano não evolui em linha reta; existem oscilações, fases de adquirir e momentos de absorção da forma física.

    Existem períodos em que reduzir um pouco é exatamente o que permitirá continuar crescendo depois; e tudo isso, inclusive, está muito bem conceituado dentro da teoria do treinamento esportivo.

    Treinar para a próxima prova ou para seguir correndo

    Talvez aqui esteja uma das diferenças entre treinar para a próxima prova e treinar para continuar correndo por muitos anos.

    🟢 quem treina apenas para uma prova tende a pensar no curto prazo
    🟢 quem pensa em longevidade aprende a preservar o sistema…

    Aprende que consistência não é treinar todos os dias a qualquer custo; consistência é conseguir sustentar o processo por anos sem destruir a relação com o próprio corpo, o que exige consciência.

    Saber aliviar também é maturidade

    Eu vejo muitos corredores extremamente fortes fisicamente, mas frágeis emocionalmente quando precisam desacelerar, porque acelerar virou conforto psicológico, treinar virou alívio emocional, e parar virou ameaça.

    Só que, um corredor verdadeiramente maduro não é aquele que consegue apenas acelerar…

    • é aquele que também sabe aliviar
    • que sabe interpretar sinais
    • que sabe reduzir culpa
    • que sabe descansar sem sentir que está abandonando a própria identidade

    Então da próxima vez que o seu corpo pedir descanso, antes de sentir culpa, tente fazer uma pergunta diferente: isso é preguiça, ou é um sinal que merece atenção?

    Porque existe uma diferença enorme entre desistir do processo e ajustar o processo para continuar nele.

    E talvez uma das maiores inteligências na corrida não seja suportar qualquer carga; seja desenvolver sensibilidade suficiente para entender o que o corpo está tentando dizer antes que precise gritar.

    Descansar não significa desistir. Às vezes significa continuar, e o corredor inteligente não é o que consegue treinar todos os dias sem parar, mas o que consegue continuar correndo por muitos e muitos anos.

  • Estratégia de Prova na Corrida   

    Estratégia de Prova na Corrida   

    Você pode ter a melhor planilha do mundo; pode ter cumprido os treinos por meses, e mesmo assim, na prova tão esperada, competir muito aquém do que podia, ou ate mesmo quebrar.

    Se isso já aconteceu com você, seguramente o problema não estava no treino. Estava na estratégia — e principalmente, na maturidade para executá-la.

    Dominar os treinos é importante, mas transformar preparo em boa competição exige outras competências, e aqui, vou te mostrar quais são e como transformá-las em suas maiores aliadas para que possa correr sempre bem nas provas.

    Isso não é sobre vencer os outros, porque no final da prova, sempre será você com você mesmo.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Por que Você Quebra na Prova? A Estratégia que está Faltando    

    Domínio Antecipado de Prova

    O que vou te ensinar aqui, chamo de domínio antecipado da prova; a capacidade de chegar na largada já sabendo como você vai se comportar.

    Isso reduz drasticamente a ansiedade pré-prova, quando você não está reagindo ao que acontece — você já decidiu como agir antes mesmo do tiro de largada.

    O domínio antecipado:

    • Elimina improvisos desnecessários
    • Evita o erro emocional dos primeiros quilômetros
    • Cria uma sensação de controle interno mesmo em ambiente caótico

    Com ele, você não depende do ritmo dos outros, ou da euforia do momento; você corre com um plano internalizado e não com impulsos.  

    Pré-requisito 1 – Saber Onde Você Está

    Primeiro pré-requisito: a sua Capacidade Real. Saber exatamente em que ponto você está; se vai correr 10 km, precisa saber: hoje eu sou um corredor de 60 minutos? 55? 50? Estratégia começa com honestidade sobre sua capacidade atual.

    Um treinador experiente consegue estimar isso com facilidade, e quem treina sozinho precisa desenvolver autoconhecimento, o que não é tão difícil assim, não é mesmo?

    Pré-requisito 2 – Maturidade Emocional

    Segundo pré-requisito: Maturidade Emocional. Sem ela, qualquer estratégia morre nos primeiros quilômetros, porque desse jeito a prova começa antes da largada — na base da adrenalina.

    Quando a adrenalina sobe:

    • Ela ativa o sistema nervoso simpático
    • Coloca o corpo em estado de ataque
    • A frequência cardíaca dispara antes mesmo do esforço real começar
    • A percepção de esforço fica momentaneamente mascarada
    • O ritmo parece mais confortável do que realmente é

    Quando o ritmo é o que não parece, é porque a percepção de esforço pode enganar

    👉 Veja esse assunto detalhado no vídeo:
    📺 Carga Interna x Carga Externa                     

    O corredor sente potência, leveza e falsa facilidade nos primeiros metros. O cérebro interpreta a excitação do ambiente como capacidade física aumentada, e isso reduz o freio interno que regula o ritmo planejado.

    E quando a adrenalina estabiliza, o custo fisiológico aparece de muitas formas; as mais perceptíveis são a respiração ofegante e as pernas pesadas — só que o erro já foi cometido lá atrás.

    Para muita gente, essa já é a maior batalha da prova.

    Minha Experiência na Prática

    Agora, como exemplo prático e trazendo para a sua realidade, vou dizer exatamente como eu fazia nas provas, e você vai ver que os pontos que vimos anteriormente vão se unir em torno da sua estratégia de provas.

    Eu competia nos 20 km, muitas vezes em pista oficial de 400m, outras vezes em circuitos de rua, de 2 ou 2,5km

    Meu Dominio da Emoção

    Depois de algum tempo competindo, aprendi sozinho que, se não estivesse tão bem preparado para determinada prova, não fazia sentido algum minha mente impor altas exigências ao corpo.

    Então baixar as expectativas era o que me tranquilizava antes dessas provas, e elas para mim, eram encaradas mais como provas preparatórias ou como um treino de luxo.

    Meu Domínio do Ritmo

    Exceto a primeira prova da temporada, baseado numa sequencia lógica e do meu grau de assimilação dos treinos, eu sempre sabia bastante sobre minha performance momentânea, ou seja, conseguia um prognostico de resultado, ou, uma boa estimativa do que tempo faria na prova.

    👉 Se quiser saber mais sobre sequência lógica de treinos, leia o artigo:
    📝 Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida 

    Na Prática (no campo amador)

    Se isso funciona? Vamos para a prática no campo amador. Em 2008, por ocasião da meia maratona de Foz do Iguaçu, fiz mais de 20 prognósticos de resultados dos meus alunos que participaram, baseado em suas preparações.

    Para poucos deles a discrepância entre estimativa e resultado foi maior que 4 minutos, e, quanto maior o nível do corredor, melhor a estimativa, considerando os fatores controláveis.

    Esses prognósticos não foram feitos como um exercício teórico, mas como uma aplicação prática do que vinha sendo construído nos treinos — e, no geral, foram positivos.

    A grande maioria dos atletas conseguiu performar dentro da faixa estimada, respeitando o ritmo planejado e sustentando a estratégia ao longo da prova. Isso não significa precisão absoluta — porque a prova sempre envolve variáveis — mas mostra algo importante:

    👉 processo bem conduzido
    👉 estratégia respeitada

    👉 resultado deixa de ser surpresa
    👉 resultado passa a ser consequência

    Mas vamos voltar à minha estratégia; eu fazia um fracionamento cognitivo do esforço, algo que muitos atletas de alto nível fazem intuitivamente e que serve também para o amador.

    Fracionamento Cognitivo da Prova

    Desse modo, eu nunca competia 20 km, competia quatro provas fortes de 5 km. Cada uma tinha uma missão diferente, e ao final, eu não tinha apenas completado 20 km, eu tinha construído uma prova forte, bloco por bloco de 5 km.

    Aquelas 04 partes eram minhas 04 batalhas de 5k, e ainda que na pista, quando em muitas delas eu contava com um acompanhamento e controle externo a cada volta de 400m e a cada km, ou nos circuitos, onde controlava as passagens de 1 e de 2k, minha mente não perdia o foco em vencer os trechos maiores, que também eram os de maior recompensa.

    Agora veja como tudo se encaixa: quando você sabe sobre sua capacidade momentânea em determinada prova, basta dividir a estimativa para ela, obter o pace (os minutos para cumprir cada km), e seguir nele desde o inicio; não é simples?

    E atualmente, com a tecnologia GPS nos relógios, isso ficou totalmente viável.

    O que Mais Voce Precisa Saber

    Toda prova tem um comportamento previsível; não importa se são 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona.

    O corpo passa por fases, a mente passa por fases. E quem entende essas transições corre com vantagem estratégica.

    E agora vou te mostrar as quatro partes invisíveis que toda prova tem — e qual é a missão em cada uma delas.

    Parte 1 – Contenção

    Você está inteiro, a respiração sob controle, as pernas ainda leves… É exatamente aí que mora o perigo.

    O corpo ainda não mostrou o custo da prova, então surge a tentação de partir como se não houvesse amanhã; a missão aqui não é acelerar — é respeitar o plano quando tudo parece fácil demais.

    Parte 2 – Consolidação

    Agora você está totalmente aquecido, o motor encaixou, o ritmo estabilizou. Você ainda está inteiro — mas já trabalhando.

    Entre o fim dessa parte e o início da próxima, normalmente está o trecho mais forte da prova.
    A missão aqui é consolidar eficiência: correr firme, econômico e disciplinado, sem desperdiçar energia emocional.

    Parte 3 – Gestão do Desconforto

    Aqui o corpo começa a cobrar a conta; a respiração fica ofegante, a musculatura pesa. A mente começa a sugerir pequenos acordos: “reduz um pouco… depois você tenta voltar.”

    Essa é a fase mais sensível da prova. A missão é sustentar o ritmo planejado com maturidade, transformando desconforto em permanência.

    Parte 4 – Decisão Emocional

    Agora não é mais sobre condição física; é sobre posicionamento interno. Você já está cansado — e isso é normal.

    A pergunta deixa de ser “estou confortável?” e passa a ser “vou honrar o que planejei?”.
    Aqui ninguém corre com a perna; corre com decisão.

    infografico-quatro-partes-de-toda-prova-corrida.jpg • Alt Text: Infográfico 'QUATRO PARTES QUE TODA PROVA TEM', dividido em: 1. Contenção (o corpo ainda não mostrou o custo), 2. Consolidação (missão de consolidar eficiência), 3. Gestão do Desconforto (sustentar o ritmo planejado) e 4. Decisão Emocional (posicionamento interno).

    Como a Estratégia se Adapta a Cada Distância

    Talvez você esteja se perguntando: “Mas isso vale para qual distância?”
    Vale para todas; dos 5 km à maratona, o corpo muda o tempo de exposição, mas não muda a lógica do comportamento.

    O que se ajusta não é a estratégia, é a duração de cada fase, e é exatamente aqui que mora o domínio técnico: saber adaptar sem distorcer o método e quando você entende isso, nenhuma prova fica “fora do seu perfil”.

    Agora eu vou te mostrar como essas quatro partes se comportam nos 5k, 10k, 21k e 42k.

    Se a prova for 5 km

    Aqui tudo acontece mais rápido, a contenção é curta, mas decisiva. A consolidação já entra forte, porque o ritmo é agressivo desde cedo.

    A gestão do desconforto começa antes da metade e a decisão emocional aparece muito antes do que você imagina. Nos 5 km, maturidade é não confundir intensidade com descontrole.

    Se a prova for 10 km

    Aqui existe espaço para construção. A contenção precisa ser real nos primeiros 2 km e a consolidação ocupa o miolo da prova.

    O desconforto cresce progressivamente, não de forma explosiva, e a decisão emocional aparece nos últimos 2 km. Nos 10 km, vence quem administra bem o meio.

    Se for meia maratona (21 km)

    A contenção precisa ser quase conservadora no início. A consolidação é longa e estratégica.

    A gestão do desconforto começa antes do km 15, mesmo que você não admita, e a decisão emocional domina os últimos 5 km. Na meia, o erro não aparece rápido — ele cobra com juros no final.

    Se for maratona (42 km)

    Aqui o jogo é totalmente mental. A contenção é quase um pacto com a paciência, e a consolidação é extensa e silenciosa.

    A gestão do desconforto não é fase — é processo contínuo e a decisão emocional começa muito antes do km 35. Na maratona, estratégia é sobrevivência inteligente.

    Infográfico explicativo sobre a adaptação da estratégia conforme a distância: nos 5 km a consolidação entra forte; nos 10 km ocupa o miolo; nos 21 km é longa e estratégica; e nos 42 km é extensa e silenciosa.

    Estratégia é Disciplina Emocional

    Perceba uma coisa: Em nenhuma dessas quatro partes eu falei sobre estar motivado.
    Eu falei sobre estar consciente.

    Porque estratégia de prova não é sobre empolgação; é sobre comportamento sob pressão.

    A maturidade emocional é o que permite que você:

    • Respeite a contenção quando está inteiro
    • Consolide quando está forte
    • Sustente quando o corpo negocia
    • Decida quando tudo em você quer aliviar

    Sem maturidade, a Parte 1 vira imprudência, a Parte 2 vira euforia, a Parte 3 vira desistência disfarçada, e a Parte 4 nem chega a existir.

    É por isso que eu disse lá no começo: estratégia não é planilha perfeita e cheia de números; estratégia é disciplina emocional aplicada ao seu ritmo real. Quem quebra na prova não erra no físico, erra na leitura de si mesmo.

    E não esqueça que estratégia não é algo que você pode usar só no dia da prova, mas algo que você pode carregar para cada treino.

    Quando você começa a correr com consciência, deixa de ser refém do impulso e passa a competir com clareza.

    E que na sua próxima largada, você não leve apenas preparo físico, leve domínio.

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