Claudio Bertolino

Autor: bertolino-atleta

  • O Que Vem Entre | TRANSIÇÃO | 2 Temporadas de Treinos

    O Que Vem Entre | TRANSIÇÃO | 2 Temporadas de Treinos

    Você já fez tudo o que queria fazer com suas corridas nessa temporada? Já treinou e participou de provas o suficiente, atingiu ao menos parcialmente suas metas e se deu por satisfeito(a)? Ou nem tanto, e mesmo assim sente um certo cansaço?

    Então você fez por merecer e precisa de um período de sombra e água fresca; você precisa da Fase de Transição.

    imagem de águas tranquilas que remetem ao descanso.

    O que é a Fase de Transição na Corrida

    Esta fase existe ao final da temporada de treinos e provas, que tanto os profissionais quanto boa parte dos corredores amadores cumprem; chamada também de descanso, aplica-se ao individuo submetido a um processo sistematizado de treinamento por temporadas subsequentes.

    📺 Se você prefere entender esse conceito também em formato de vídeo, aprofundo a fase de transição neste conteúdo do canal:

    Ao falarmos de temporadas seguidas, temos que considerar a característica do empilhamento aqui presente.

    Todo empilhamento é um ponto sensível e requer cuidados específicos, então vamos aos nossos…

    pedra sobre pedra, representando empilhamento.

    Para que serve a Fase de Transição no Treinamento

    A Transição é uma solução de continuidade necessária benéfica do processo sistematizado de treinos; fase que consiste no merecido descanso da rotina das atividades de corredor, ou, as férias dos treinos de corrida.

    Ela é ideal quando cumprida com outras atividades físicas visando a manutenção mínima das capacidades gerais adquiridas ao longo da temporada de treinos.

    Capacidades que devem ser mantidas durante a transição

    • Resistência Cardiovascular
    • Força
    • Flexibilidade

    A transição tem duração de 02 a 04 semanas, com baixo volume e intensidade, e realizada com exercícios aeróbios inespecíficos, ou, diferentes do esporte praticado. Treinos de força, leves a moderados também são bem-vindos, especialmente os funcionais desacostumados.

    📺 Não deixe de ver o vídeo “Como Voltar aos Treinos de Corrida Depois da Fase de Transição”

    Por exemplo: se você tem o supino como exercício para a região peitoral, pode substituí-lo pelo apoio, ou flexão de braços; se você fortalece as panturrilhas no modo tradicional, pode substituir pelo modo do corpo inclinado à frente.

    sugestão de troca de um exercício acostumado por outro desacostumado.

    Quando a transição foge do padrão (e por quê isso acontece)

    Conheci vários atletas de elite que cumpriam uma transição fora do padrão recomendado. Eles ficavam 04 semanas em completo descanso, sem nenhuma atividade física.

    Tamanho era o seu esgotamento físico e mental ao final da temporada, que acreditavam mais nos efeitos de até mesmo tentar esquecer da corrida e todas as outras atividades físicas, do que manter algum nível de qualquer tipo de condicionamento.

    É difícil mensurar se, e o quanto seriam melhores na próxima temporada, tivessem eles passado por uma transição padrão, já que o esgotamento nesse caso, entra também na esfera mental, onde cada qual responde de diferentes formas e necessidades.

    atleta cansado mentalmente.

    O fato é que, tanto tempo inativo e um calendário altamente exigente pela frente, pode gerar sobressaltos a vários sistemas orgânicos no início da preparação, embora mentalmente já esteja tudo certo e restabelecido.

    Riscos e erros comuns durante a fase de transição

    Apesar de ser uma fase aparentemente inofensiva, pelo baixo volume e intensidade das cargas, a natureza delas pode interferir negativamente e por isso exprime cuidados para não acontecerem os equívocos.

    Exemplo prático: quando a atividade escolhida vira risco

    Veja esse exemplo prático: conheci um grupo de ciclistas, com vários atletas de nível olímpico, cuja fase de transição era feita com treinos de corrida leve.

    Um risco de lesão fora do período mais provável 

    Então, ao final de meses treinando e competindo, os pés que empurravam pedais pela ação das musculaturas fortes de quadríceps, se viam subitamente impactando o solo e transferindo esse tipo de força, que, mais do que aos quadríceps e panturrilhas despreparados para isso, provocava fortes dores às articulações.

    Para o caso dos praticantes de corrida, recomendam-se esportes como a natação, ciclismo, remo, caminhada e jogos desportivos, 02 a 03 vezes por semana.

    4 atividades aeróbias recomendadas para corredores na fase de transição.

    A fase de transição para o corredor amador

    Para a categoria de amadores, pode-se aplicar transição àqueles que correm mais de duas vezes por semana, com volume acima dos 30 km, e que fazem uso dos treinos intensos. 

    A melhor época para a transição é ao mesmo tempo subordinada ao período de saturação de treinos e provas da temporada vigente e ao calendário das maiores metas do atleta (amador ou profissional) no ano seguinte, que comanda também a Periodização.

    O papel da periodização no momento da transição

    Periodização – A forma de distribuição dos tipos e quantidades das cargas de treinos pelos diferenciados ciclos durante a temporada.

    O corredor amador no nosso país, geralmente cumpre a transição ao final do mês de dezembro, coincidindo, convenientemente, com as festas e viagens de fim de ano, com exceções, das dezenas de milhares que correrão a São Silvestre, por exemplo.

    Aluno clube da corrida Bertolino na 100ª São Silvestre.

    A transição como momento de reflexão e planejamento

    Trata-se ademais, de um período propício para reflexões sobre o que foi a temporada de treinos e participações em provas; o que deu certo, o que precisa melhorar ou ser revisto e o que não seria bom repetir.

    É também um ótimo intervalo para fazer e organizar os planos da próxima temporada, como projetar um calendário mínimo de provas e pensar nas eventuais viagens para correr.

    Quando a fase de transição se torna ainda mais importante

    • A importância da Transição aumenta conforme aumenta a qualificação do atleta
    • A quantidade e a exigência das competições
    • O lapso de tempo entre as metas primária e secundárias na temporada
    • O número de temporadas de treinamentos que se remontam
    • Assim como o volume e a intensidade de treinos a que foi submetido

    A regeneração dos múltiplos sistemas orgânicos (musculoesquelético, cardiopulmonar, nervoso) e por consequência a prontidão para enfrentar a próxima temporada de treinos, explica a existência dessa fase, reconhecida como fundamental na ciência do treinamento esportivo e verdadeiramente relacionada ao empenho da temporada que se foi e à performance da próxima. 

    Portanto relaxe! não é hora de aquisições, mas de um planejado declínio da forma e de regenerações, e tudo bem…porque RESTABELECIDOS todos os sistemas, CORPO E MENTE, você estará pronto para reiniciar num NOVO CICLO, melhor do que o anterior.

    📺 Vídeo sobre a Fase de Transição 

  • Suas Maiores Vantagens na Corrida Podem Estar Sendo Desperdiçadas

    Suas Maiores Vantagens na Corrida Podem Estar Sendo Desperdiçadas

    Tem corredor que evolui mais rápido, e não é só porque treina mais, também não é só genética, e muito menos sorte…

    O que existe — e pouca gente percebe — é que alguns corredores aprendem a usar melhor aquilo que já têm.

    O corredor evolui mais quando identifica e potencializa seus próprios pontos fortes, em vez de tentar reproduzir as qualidades dos outros.

    E é aqui que entra um conceito interessante, que talvez você já tenha ouvido por aí, “Vantagens Injustas”

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Vantagens Injustas na Corrida: Você Está Ignorando as Suas?        

    Mas antes de trazer isso para a corrida, vou te mostrar como isso aparece na vida real.
    Esse termo ficou conhecido no mundo dos negócios, muito ligado ao conceito de Unfair Advantage.

    E a ideia é simples: não é sobre fazer mais; é sobre ter, e usar, algo que te coloca à frente.

    E isso pode vir de vários lugares:

    • da sua história
    • das suas experiências
    • das decisões que você tomou ao longo do tempo

    Se olhar com atenção, você vai perceber que também tem tais vantagens na sua vida.

    • na sua profissão
    • na forma como você aprende
    • na forma como você se organiza
    • na forma como você executa

    Só que, na maioria das vezes é possível que enxergue ou não valorize o que já tem. E aí acontece algo silencioso: você entra no treino, mas sem clareza do que está fazendo, sem leitura do que precisa, sem conexão com o seu próprio processo.

    Quem não ignora o que é seu faz com que o jogo comece a mudar, porque na corrida, quase nunca a vantagem é injusta de verdade; ela só parece injusta para quem ainda não entendeu o próprio jogo.             

    Mas agora eu quero te mostrar tudo isso:

    👉 quais são essas vantagens
    👉 por que alguns evoluem mais rápido
    👉 como você pode usar as suas a seu favor

    Porque talvez, o que esteja faltando para você evoluir não seja treinar mais; seja treinar melhor o que já é seu.

    O que são “vantagens injustas” na corrida?

    Vamos organizar esse conceito. Quando falamos em vantagem injusta na corrida, as pessoas podem restringir o pensamento em algo como genética superior, talento natural ou facilidade acima da média; mas isso é só uma parte, e nem sempre a mais importante.

    Na prática, vantagem é qualquer característica que te coloca em condição melhor de evoluir ou performar.

    E isso pode vir de vários lugares:

    • físico
    • mental
    • comportamental
    • técnico
    • ambiental

    Ou seja: não é uma coisa só; mas um conjunto. E o grande ponto é: quem evolui mais rápido não é quem tem mais vantagens; é quem entende melhor quais são as suas… e sabe usá-las.

    O erro clássico

    Quando o corredor olha para o outro e pensa: “ele é melhor que eu” e a partir daí, tenta copiar o que o outro faz.

    Só que existe um problema nisso; o que se está copiando é a força de alguém, ignorando a realidade própria.

    E isso pode gerar dois efeitos perigosos: a pessoa não desenvolve o que tem de melhor, e ainda reforça o que tem de pior.

    Resultado?

    👉 evolução travada
    👉 sensação de estar sempre atrás
    👉 muitas vezes, lesão ou frustração

    E tudo isso, por não estar jogando o próprio jogo.

    Os tipos de vantagens na corrida

    Agora vamos organizar isso de forma prática e que poderá te trazer alguns exemplos.   

    Vantagens físicas

    Alguns corredores têm características naturais que favorecem:

    • leveza corporal
    • boa economia de corrida
    • resistência e força acima da média
    • facilidade para sustentar ritmo

    Isso existe, mas aqui vai um ponto importante: vantagem física sem controle não se sustenta.

    Vantagens comportamentais

    Na minha visão, essas são das mais poderosas, e mais ignoradas, porque não dependem de talento, mas de atitude repetida; e no longo prazo, os itens que seguem, bem aplicados vencem quase qualquer facilidade inicial.

    Tem corredor que não é o mais talentoso, mas treina certo, toda semana; e isso acaba ganhando de muita “genética boa”.

    Vantagens cognitivas

    Quem entende o que está fazendo, erra menos e evolui com mais previsibilidade; consciência de treino acelera o resultado e evita desperdício de energia.

    Vantagens emocionais

    Aqui temos um divisor de águas, porque essa vantagem sustenta o comportamento quando a pressão aparece. Sem controle emocional, até mesmo um bom planejamento perde valor na prática.

    O corredor que se deixar levar pelas emoções, ainda que com boas condições, geralmente não consegue treinar tão bem quanto poderia, e na prova, se perde completamente.

    Vantagens de contexto

    Estar cercado de boas referências acelera decisões e encurta caminhos, mas sem consciência, até um bom ambiente pode ser mal aproveitado.  

    • acesso à informação
    • orientação
    • ambiente de treino
    • convivência com pessoas que elevam nível

    Isso tudo acelera o processo, mas mesmo aqui segue o detalhe como em todas as outras vantagens: se você não souber usar, não resolve ter.

    Um exemplo real de vantagens…e limitações

    Agora segue um exemplo próprio, do que hoje enxergo com mais clareza sobre a minha trajetória esportiva, e talvez o relato dessas experiências te ajude ainda mais a identificar os seus próprios pontos fortes e fracos.

    Na época, eu não chamava isso de vantagem, mas hoje sei que alguns aspectos me favoreciam; outros me limitavam.

    Minhas vantagens

    No campo fisiológico:

    • boa resistência geral
    • ótimo componente cardiorrespiratório
    • elevado percentual de fibras rápidas
    • excelente poder de sprint

    No campo técnico:

    • facilidade com movimentos
    • rápida evolução técnica para um alto nível

    No campo comportamental:

    • boas estratégias de prova
    • capacidade de seguir o plano de treino

    Minhas limitações

    Aqui seguem os pontos que travavam meu processo.

    • síndrome do túnel do tarso
    • impacto direto na consistência
    • dificuldade para sustentar volume
    • dificuldade para manter sequência de treinos ao longo das temporadas

    E além disso:

    • baixos níveis de força relativa
    • ausência de uma estrutura de base (nutrição, recuperação, suporte)
    • distância do eixo das grandes competições
    • limitação de oportunidades para resultados de alto nível

    Naquela época eu não fazia essa leitura, então tentava evoluir “no geral”, sem usar minhas forças com estratégia, e sem atacar minhas limitações com clareza.

    Isso pode ensinar que não é sobre ter ou não ter vantagens e limitações; mas, sobre saber jogar com o que você tem, antes de favorecer o que é fraco e desperdiçar o que é forte.

    Como usar as suas vantagens na prática

    Agora vamos para a parte mais importante: como aplicar isso no seu treino.

    Passo 1 – Identificar suas forças

    Você precisa observar:

    • onde evolui mais rápido
    • que tipo de treino responde melhor
    • o que você sustenta com mais consistência

    Passo 2 – Identificar suas fraquezas

    Aqui entra maturidade no entendimento de tudo aquilo que limita o seu processo.

    Fraqueza não é só onde dói, é tudo aquilo que, de forma silenciosa, impede você de evoluir, e o problema é quando o corredor só olha para a fraqueza quando ela vira dor. 

    Passo 3 – Estratégia inteligente

    Aqui está o equilíbrio.

    🟢 Usar suas forças como base
    🟢 Desenvolver fraquezas com inteligência

    O equilíbrio que gera evolução

    Quem evolui não é aquele que tenta ser perfeito rapidamente; é quem constrói consistência com inteligência.

    • usa o que tem de melhor
    • melhora o que precisa
    • respeita o processo

    E isso leva a algo muito importante: previsibilidade de evolução.

    O que parece injusto

    Quando você vir alguém evoluindo rápido e isso parecer injusto, na maioria das vezes, não é; esse corredor só está jogando melhor o jogo dele, e talvez você esteja tentando jogar o pior jogo ou um jogo qualquer, que não o seu.

    O Ponto Central

    Perceba que você não precisa de mais informação aleatória; você precisa de mais consciência sobre você, porque a verdadeira vantagem não é o que você tem, mas o que você sabe usar

    Então, não existe vantagem injusta; existe vantagem mal utilizada, força ignorada, potencial desperdiçado, e talvez, o que está faltando para você evoluir na corrida…

    👉 não seja treinar mais
    👉 seja usar melhor o que você já tem
    👉 e começar a entender o seu próprio jogo

    Quando você identifica suas forças, o treino ganha direção; quando você entende suas fraquezas, o erro diminui, e quando você equilibra os dois, a evolução acontece. Na corrida, como na vida, não vence quem faz mais; vence quem faz melhor o que é seu.

    Olhe para o seu processo de treino. Depois, olhe para dentro, porque a pergunta não é mais se você tem vantagens; mas, quais são elas, e se você sabe usar o que já é seu.

  • Manifesto Sobre Este BLOG

    Manifesto Sobre Este BLOG

    Corrida, Fitwalk e Treino de Força com Elásticos

    Enquanto o meu canal no YouTube – com o viés da formação – mostra a produção de conteúdos exclusivos sobre Corrida, em 03 playlists (Treinamento e Performance na Corrida; Comportamento e Mentalidade do Corredor; Lesões e Dores na Corrida), este Blog (Blog do Bertô, por Claudio Bertolino) engloba assuntos sobre os 03 pilares, que compreendem toda a minha atuação profissional.

    O Mapa das 04 Categorias do Blog

    Tudo o que você pode esperar sobre os conteúdos dos artigos.

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    Sobre os Meus Pilares Profissionais

    Clube da Corrida Bertolino: Treinamento especializado, presencial e a distância, com planilha individualizada que atende os objetivos, para todos os níveis de corredores.

    Logo do Clube da Corrida Bertolino, assessoria de treinamento de corrida presencial e online.

    FITWALK | A Caminhada Turbinada: Método que adapta a eficiência de uma modalidade esportiva e torna a caminhada comum eficaz para quem busca saúde cardiovascular e queima calórica no mesmo nível, mas sem o impacto da corrida.

    Logo FITWALK A Caminhada Turbinada, método de caminhada técnica criado por Claudio Bertolino.

    Treino com Elásticos & FITTOWER: Método inovador no treinamento de força progressiva com elásticos, com equipamento e livros digitais.

    Logo do método Treino com Elásticos, sistema de força funcional com resistência elástica.
    Logo FITTOWER, equipamento portátil para treino de força com elásticos.

    Pilar 1 – Clube da Corrida Bertolino

    A Ciência da Performance a Serviço da Longevidade

    Pioneirismo e Tradição | Desde 2003

    Minha trajetória como treinador de corrida começou em 2003, em São Paulo. Em 2006, trouxe esse conhecimento e experiência para Londrina, sendo pioneiro na sistematização de treinos de corrida, presenciais e a distância.

    Uma metodologia gerada por décadas de experiências

    • Fundamentação Científica: Estudo as bases do treinamento esportivo desde antes da minha formação acadêmica.
    • Vivência de Elite: Décadas treinando Marcha Atlética, uma modalidade fisiologicamente correlata à corrida de fundo, do alto nível à categoria máster.
    • Networking de Alto Nível: Anos assimilando conhecimentos com treinadores de nível olímpico e observando a elite nacional em campings de treinamento.

    Criação do Método em 2026

    O Método Corrida com Longevidade

    Missão: Formar corredores conscientes para evoluírem de forma sustentável ao longo dos anos.

    Assinatura: “Eu treino corrida. Mas eu formo corredores conscientes.”

    Os Fundamentos da Corrida com Longevidade

    1. Individualização Profunda

    Princípio: cada organismo tem história, limites e respostas próprias.

    A longevidade começa aqui. Treinos genéricos podem funcionar no curto prazo, mas comprometem continuidade. Aqui, o treino parte da realidade do corredor — não de modelos prontos.

    2. Gestão Inteligente da Carga

    Princípio: treinar no limite fisiológico, não no limite do ego.

    Carga mal administrada é a maior inimiga da permanência. Volume, intensidade e recuperação são organizados para estimular adaptação sem gerar desgaste acumulado.

    3. Progressão Estruturada

    Princípio: evolução consistente supera picos de motivação.

    A construção é gradual, sem saltos emocionais, sem acelerações que cobram caro depois. Crescimento sustentável é o que permite correr por décadas.

    4. Corpo como Sistema de Feedback

    Princípio: dor, fadiga e oscilação são dados, não inimigos.

    O corpo informa antes de quebrar. Aprender a interpretar sinais é parte do método.
    Ignorar o corpo é incompatível com longevidade.

    5. Disciplina Sustentável

    Princípio: constância supera motivação.

    Motivação oscila. Disciplina cria permanência. A rotina bem organizada é o que mantém o corredor ativo ao longo dos anos.

    Aluno Rafael, do Clube da Corrida Bertolino participando da 100ª corrida São Silvestre 2025.

    Rafael, do Clube, na 100ª São Silvestre 2025

    Pilar 2 – Fitwalk | A Caminhada Turbinada

    O Desafio Pessoal

    Em 2003, lembrei-me do que via nas competições internacionais nos anos 90: praticantes da modalidade conhecida como Powerwalking completando até mesmo maratonas com uma técnica específica. Decidi que era hora de testar essa ciência em mim mesmo.

    A Descoberta da Eficiência

    Estudei a disciplina e comecei a praticar; e em apenas dois meses recuperei meu peso ideal. Percebi que, embora eu tivesse a facilidade técnica por ser um marchador, e essas duas modalidades são correlatas, os parâmetros fisiológicos e metabólicos eram inegáveis: aquela técnica funcionou no nível de uma corrida, mas com a acessibilidade da caminhada.

    O Primeiro Teste Real

    Era preciso saber como o método funcionava para quem não era atleta. Em 2004, batizei o método como FITWALK e o apliquei por 12 semanas em um sedentário, como meu estudo de caso.

    A compilação dos dados obtidos mostrou a eficácia da disciplina: o indivíduo assimilou a técnica, ganhou condicionamento e perdeu peso. Ali eu tive o registro científico de que a FITWALK era uma ferramenta poderosa para qualquer pessoa, independentemente do histórico esportivo.

    De Projeto à Realidade

    Após décadas de maturação e um projeto adormecido, era hora de tornar toda essa experiência, realidade para as pessoas. Em 2026, FITWALK A Caminhada Turbinada virou o curso mais completo sobre uma caminhada técnica para ensinar algo novo, com a eficácia de uma atividade física inteligente e transformadora.

    O treinador Claudio Bertolino demonstrando a Fitwalk.

    Pilar 3 – Treino com Elásticos

    A Ciência da Resistência Elástica: Autonomia e Força Onde Você Estiver

    O Método Treino com Elásticos

    O Estalo: Da Genialidade de Pilates à Simplicidade de Steve Jobs

    O treino de força é um dos pilares inegociáveis de qualquer atividade física, seja para a performance esportiva ou para a longevidade. E, sempre me questionei: por que ficamos tão dependentes de máquinas pesadas e academias convencionais?

    A resposta veio da história. Na década de 1920, Joseph Pilates revolucionou o movimento usando apenas molas de colchões. Ele provou que o segredo não está no peso da máquina, mas no sistema de ancoragem.

    Inspirado pela máxima de Steve Jobs — de que o simples pode ser mais difícil (e eficiente) que o complexo — decidi tirar os tubos elásticos da “marginalidade” das clínicas de fisioterapia e transformá-los em um método de força protagonista.

    O Sistema: Onde o Elástico Vira Método

    Percebi que o uso amador dos elásticos (segurando-os com as mãos ou pés de forma desorganizada) limitava o seu potencial. Para criar um treino de elite, eu precisava de um sistema.

    Foi assim que desenvolvi o pilar Treino com Elásticos, que une três elementos fundamentais:

    • Ancoragem Profissional: Através da criação da Fittower (uma estação leve e portátil de treinos outdoor), foi resolvido o problema dos pontos de apoio estáveis, permitindo movimentos de força funcional com versatilidade e segurança.
    • Sistematização: Criei o guia “100 Exercícios de Força com Elásticos”, onde cada movimento é catalogado, filmado e organizado por segmento corporal e nível de dificuldade.
    • Autonomia Real: Desenvolvi planilhas e métodos de ancoragem acessíveis para que qualquer pessoa possa treinar em casa, em parques ou em viagens, com a eficácia de uma sala de musculação.

    O Método Treino com Elásticos foi criado e caracterizado a partir da adoção dos seguintes conceitos:

    1. Os elásticos precisam de Pontos de Ancoragem; assunto abordado no livro digital “Ancoragem no Trabalho Resistido com Elásticos”.

    2. 04 níveis de altura, no plano vertical, foram adotados para os Pontos de Ancoragem (próximo ao nível do solo, próximo à altura do joelho, próximo à altura do peito, acima da cabeça); assunto detalhado em “Equipamento FitTower”.

    3. Este método inclui a segmentação didática do corpo em 08 partes distintas, abordadas pelos exercícios sugeridos, e descritas no livro digital 100 Exercícios de Força com Elásticos.

    4. Foi elaborada uma Planilha para montagem de treinos que aponta as segmentações corporais, cada qual com seus exercícios, e estes, com seus respectivos níveis de complexidade (1, 2 e 3), o que propicia mais clareza e identidade ao sistema.

    Estrutura do Método

    -Equipamento; FITTOWER, desenvolvido especificamente para os treinos com elásticos

    -Kits de elásticos e Acessórios

    -Livro Digital Genérico: 100 Exercícios de Força com Elásticos – Teoria e Prática

    -Planilha para montagem dos treinos/aulas

    -Livros Digitais Específicos

    -Livro Digital: Ancoragem no Trabalho Resistido com Elásticos

    Treino em grupo com o Fittower, equipamento para treino de força com elásticos.

    Utilização do equipamento Fittower no treino de força com elásticos.

     Os Resultados Falam por Si

    Hoje, esse método é o coração do trabalho de força que aplico com meus grupos de corrida. Proporcionamos aos alunos uma autossuficiência que os livra de mensalidades e estruturas fixas, entregando resultados surpreendentes em força muscular relativa e prevenção de lesões.

    Meu objetivo com este pilar é mostrar que a complexidade não é obrigatória para que se tenha resultados; basta um método inteligente.

    Muito Além da Corrida

    Para além da corrida, este Blog nasceu da ideia de que movimento não deveria ser algo temporário…nem punição, nem obrigação.

    Mas parte da identidade de quem busca:

    • saúde
    • autonomia
    • performance
    • longevidade
    • permanência

    Cada um dos pilares apresentados aqui existe para cumprir uma função diferente:

    👉 a Corrida desenvolve consciência e performance
    👉 a Fitwalk democratiza o movimento
    👉 o Treino com Elásticos sustenta estrutura e autonomia

    Mas todos apontam para o mesmo lugar: movimento inteligente e sustentável.

    E é exatamente isso que você encontrará aqui: não apenas informações sobre atividade física, mas reflexões, métodos e ferramentas para construir uma relação mais consciente, eficiente e duradoura com o próprio corpo.

  • Por que o Corredor Sente Culpa ao Descansar? O Descanso faz Parte do Treino

    Por que o Corredor Sente Culpa ao Descansar? O Descanso faz Parte do Treino

    Tem um detalhe curioso na corrida: quase ninguém se sente culpado por treinar demais. Pouca gente olha para uma semana excessiva e pensa “talvez eu tenha passado do ponto”.

    Porém, basta um treino não acontecer, um descanso fora do planejado, e muitos corredores sentem imediatamente que estão falhando; como se descansar fosse regredir, como se ouvir o corpo fosse sinal de fraqueza, como se um dia de chuvas torrenciais sem sair de casa fosse um crime, ou como se a disciplina só existisse na insistência.

    Talvez você já tenha vivido isso: o treino está lá na planilha, o horário chegou, mas o corpo não responde da maneira habitual. Você acorda estranho, sem energia, pesado, com uma dor diferente, mentalmente indisposto; e mesmo percebendo isso, ainda assim vem a culpa.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Seu Corpo Pede Descanso. Sua Cabeça Diz Não           

    A sensação de que deveria treinar é forte, e o pensamento na cabeça martelando que está “devendo” é ainda mais…

    E perceba como isso é curioso: muita gente consegue aceitar o excesso com naturalidade, mas não consegue aceitar a pausa com maturidade.

    Existe uma diferença enorme entre disciplina e incapacidade de descansar.

    Quando a disciplina começa a virar pressão

    Eu vejo muitos corredores extremamente comprometidos, pessoas organizadas, constantes, que seguem planilha, acordam cedo, treinam mesmo cansadas, encaixam a corrida no meio da rotina pesada da vida; e isso é admirável.

    Mas existe um ponto em que a disciplina começa a se misturar com pressão emocional.

    Quando o corredor deixa de treinar porque quer evoluir, e passa a treinar porque sente medo de parar.

    E esse medo, muitas vezes, não é físico; é psicológico:

    • medo de perder condicionamento
    • medo de regredir
    • medo de decepcionar a si mesmo
    • medo de quebrar a sequência
    • medo de deixar de se sentir “o corredor disciplinado”

    Tem corredor que transforma a consistência numa identidade tão forte, que qualquer pausa parece ameaça. Aqui existe um detalhe importante: o problema não é gostar de treinar; o problema é quando o descanso começa a gerar culpa, porque aí a relação com o treino deixa de ser saudável.

    O que aprendi ouvindo o próprio corpo

    Eu mesmo já vivi isso. Dias em que o treino estava programado, mas o corpo claramente não estava bem; não era preguiça, não era falta de vontade, mas aquela sensação estranha de que o sistema inteiro não estava respondendo direito.

    Às vezes era uma dor diferente, às vezes era um cansaço mais profundo, ou simplesmente ausência de energia, e ainda assim vinha o conflito mental:

    “Mas o treino está ali.”
    “Será que estou ficando mole?”
    “Será que vou perder adaptação?”

    Só que com o tempo, treinando, competindo e observando atletas, fui entendendo que o fantasma silencioso do dia ruim não aparecia só pra mim.

    A diferença entre preguiça e fadiga real

    Existe uma diferença enorme entre preguiça e fadiga real, porque muitas vezes a fadiga produz aquilo que o corredor interpreta apenas como preguiça. O corpo reduz energia, reduz disposição, reduz resposta, e a sensação subjetiva acaba sendo confundida com falta de vontade.

    Mas nem toda “preguiça” nasce de desinteresse; às vezes ela é, verdadeiramente, um sintoma de desgaste.

    Existe também a diferença entre:

    Mas nem todos aprendem isso. Grande parte aprende apenas a executar; fazer o treino, cumprir volume, seguir sequência, só que treinamento não é apenas estímulo, também é interpretação.

    E talvez uma das maiores maturidades na corrida seja desenvolver a capacidade de ler o próprio corpo sem transformar isso em desculpa de um lado nem em tortura do outro.

    Porque tem corredor que ignora tudo:

    • sono ruim
    • dores persistentes
    • esgotamento mental
    • queda de rendimento
    • irritabilidade
    • saturação

    E continua treinando porque acredita que parar um dia destruirá meses de evolução, o que não se traduz em consciência, mas em desconexão.

    O treino no papel vs. o corpo real

    O corredor consciente entende que o corpo não funciona como máquina linear. Você pode acordar com disposição acima da média dos dias de treinos, mas não acordará bem disposto em todos eles.

    O mesmo treino pode ser excelente numa semana, e excessivo em outra, e como consequência, a mesma carga externa — aquela escrita na planilha — pode gerar respostas completamente diferentes dependendo do contexto físico, emocional e fisiológico do momento.

    É exatamente por isso que eu já falei em outro artigo sobre carga interna e carga externa, porque o treino não é apenas aquilo que você faz; é também aquilo que o organismo consegue absorver.

    As vezes o corpo está dizendo claramente aquilo que está fora do padrão: “hoje não”; mas a cabeça responde: “você tem obrigação.”, porque o pensamento está preso ao treino no papel… àquilo que foi previamente padronizado, e não necessariamente ao estado real do organismo naquele dia.

    O descanso também faz parte do treinamento

    Tem outro ponto importante aqui: muita gente associa descanso à perda., como se o condicionamento fosse extremamente frágil e um treino perdido fosse destruir todo o processo.

    Só que fisiologia não funciona assim. Evolução não acontece apenas no estímulo, ela acontece na recuperação do estímulo.

    É no descanso que existe:

    • reorganização
    • reparo muscular
    • redução de saturação do sistema nervoso
    • parte da consolidação da adaptação do que foi treinado

    E é justamente no descanso que acontece a supercompensação — aquele processo em que o corpo absorve o treino, recupera o desgaste e volta um pouco mais preparado do que antes.

    Ou seja: recuperação não é ausência de treinamento. Recuperação faz parte do treinamento.

    Às vezes, o treino mais inteligente do dia é o que você não faz.

    Disciplina não é ignorar o corpo

    Agora, cuidado: isso aqui não é um incentivo à acomodação, porque sempre existirá o risco de interpretar qualquer desconforto como justificativa para parar.

    E não é disso que estou falando. Treinar exige disciplina, regularidade, inclui atravessar dias ruins e aprender a funcionar mesmo sem motivação.

    Mas maturidade esportiva também exige outra coisa: discernimento. Saber quando insistir… e saber quando aliviar.

    O corredor imaturo só conhece dois extremos:

    🔴 ou ele negligencia o treino
    🔴 ou ele negligencia o próprio corpo

    O corredor maduro aprende equilíbrio.

    Quando é o ego quem não consegue descansar

    Existe um detalhe psicológico muito forte e as vezes presente nisso tudo. Às vezes, o corpo quer descansar, mas o ego quer provar força, manter sequência, manter identidade, continuar se fazendo enxergar em alguém extremamente disciplinado.

    E perceba uma coisa importante: muitas vezes o corredor não está treinando apenas o físico; mas tentando sustentar uma imagem de si mesmo. A imagem da pessoa forte, da pessoa constante, que nunca falha.

    Só que o problema é que o corpo não negocia com ego eternamente. Uma hora ele cobra.

    E normalmente a cobrança vem através de:

    • lesão
    • exaustão
    • queda de rendimento
    • fadiga persistente
    • desmotivação
    • afastamento emocional da corrida.

    Acredito que existe uma diferença enorme entre intensidade – que também agride – e violência contra si mesmo.

    Muita gente pode achar que ser disciplinado é sempre forçar, mas às vezes, a verdadeira disciplina é respeitar um limite momentâneo sem transformar isso em culpa, porque descansar um dia não destrói uma trajetória.

    O que destrói trajetórias normalmente é o acúmulo de pequenas desconexões ignoradas ao longo do tempo. 

    • é o corredor que nunca reduz
    • nunca escuta
    • nunca ajusta
    • nunca interpreta
    • só insiste

    E ironicamente, muitos dos corredores mais disciplinados são justamente os que mais têm dificuldade de descansar.

    A cultura da produtividade também invadiu a corrida

    Atualmente vivemos numa cultura que glorifica produtividade o tempo inteiro, e talvez por isso, o descanso obrigue a pessoa a enfrentar uma sensação desconfortável: a sensação de não estar produzindo.

    • treino virou produtividade
    • quilometragem virou produtividade
    • sequência virou produtividade

    Tudo precisa parecer avanço constante, mas o corpo humano não evolui em linha reta; existem oscilações, fases de adquirir e momentos de absorção da forma física.

    Existem períodos em que reduzir um pouco é exatamente o que permitirá continuar crescendo depois; e tudo isso, inclusive, está muito bem conceituado dentro da teoria do treinamento esportivo.

    Treinar para a próxima prova ou para seguir correndo

    Talvez aqui esteja uma das diferenças entre treinar para a próxima prova e treinar para continuar correndo por muitos anos.

    🟢 quem treina apenas para uma prova tende a pensar no curto prazo
    🟢 quem pensa em longevidade aprende a preservar o sistema…

    Aprende que consistência não é treinar todos os dias a qualquer custo; consistência é conseguir sustentar o processo por anos sem destruir a relação com o próprio corpo, o que exige consciência.

    Saber aliviar também é maturidade

    Eu vejo muitos corredores extremamente fortes fisicamente, mas frágeis emocionalmente quando precisam desacelerar, porque acelerar virou conforto psicológico, treinar virou alívio emocional, e parar virou ameaça.

    Só que, um corredor verdadeiramente maduro não é aquele que consegue apenas acelerar…

    • é aquele que também sabe aliviar
    • que sabe interpretar sinais
    • que sabe reduzir culpa
    • que sabe descansar sem sentir que está abandonando a própria identidade

    Então da próxima vez que o seu corpo pedir descanso, antes de sentir culpa, tente fazer uma pergunta diferente: isso é preguiça, ou é um sinal que merece atenção?

    Porque existe uma diferença enorme entre desistir do processo e ajustar o processo para continuar nele.

    E talvez uma das maiores inteligências na corrida não seja suportar qualquer carga; seja desenvolver sensibilidade suficiente para entender o que o corpo está tentando dizer antes que precise gritar.

    Descansar não significa desistir. Às vezes significa continuar, e o corredor inteligente não é o que consegue treinar todos os dias sem parar, mas o que consegue continuar correndo por muitos e muitos anos.

  • Estratégia de Prova na Corrida   

    Estratégia de Prova na Corrida   

    Você pode ter a melhor planilha do mundo; pode ter cumprido os treinos por meses, e mesmo assim, na prova tão esperada, competir muito aquém do que podia, ou ate mesmo quebrar.

    Se isso já aconteceu com você, seguramente o problema não estava no treino. Estava na estratégia — e principalmente, na maturidade para executá-la.

    Dominar os treinos é importante, mas transformar preparo em boa competição exige outras competências, e aqui, vou te mostrar quais são e como transformá-las em suas maiores aliadas para que possa correr sempre bem nas provas.

    Isso não é sobre vencer os outros, porque no final da prova, sempre será você com você mesmo.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Por que Você Quebra na Prova? A Estratégia que está Faltando    

    Domínio Antecipado de Prova

    O que vou te ensinar aqui, chamo de domínio antecipado da prova; a capacidade de chegar na largada já sabendo como você vai se comportar.

    Isso reduz drasticamente a ansiedade pré-prova, quando você não está reagindo ao que acontece — você já decidiu como agir antes mesmo do tiro de largada.

    O domínio antecipado:

    • Elimina improvisos desnecessários
    • Evita o erro emocional dos primeiros quilômetros
    • Cria uma sensação de controle interno mesmo em ambiente caótico

    Com ele, você não depende do ritmo dos outros, ou da euforia do momento; você corre com um plano internalizado e não com impulsos.  

    Pré-requisito 1 – Saber Onde Você Está

    Primeiro pré-requisito: a sua Capacidade Real. Saber exatamente em que ponto você está; se vai correr 10 km, precisa saber: hoje eu sou um corredor de 60 minutos? 55? 50? Estratégia começa com honestidade sobre sua capacidade atual.

    Um treinador experiente consegue estimar isso com facilidade, e quem treina sozinho precisa desenvolver autoconhecimento, o que não é tão difícil assim, não é mesmo?

    Pré-requisito 2 – Maturidade Emocional

    Segundo pré-requisito: Maturidade Emocional. Sem ela, qualquer estratégia morre nos primeiros quilômetros, porque desse jeito a prova começa antes da largada — na base da adrenalina.

    Quando a adrenalina sobe:

    • Ela ativa o sistema nervoso simpático
    • Coloca o corpo em estado de ataque
    • A frequência cardíaca dispara antes mesmo do esforço real começar
    • A percepção de esforço fica momentaneamente mascarada
    • O ritmo parece mais confortável do que realmente é

    Quando o ritmo é o que não parece, é porque a percepção de esforço pode enganar

    👉 Veja esse assunto detalhado no vídeo:
    📺 Carga Interna x Carga Externa                     

    O corredor sente potência, leveza e falsa facilidade nos primeiros metros. O cérebro interpreta a excitação do ambiente como capacidade física aumentada, e isso reduz o freio interno que regula o ritmo planejado.

    E quando a adrenalina estabiliza, o custo fisiológico aparece de muitas formas; as mais perceptíveis são a respiração ofegante e as pernas pesadas — só que o erro já foi cometido lá atrás.

    Para muita gente, essa já é a maior batalha da prova.

    Minha Experiência na Prática

    Agora, como exemplo prático e trazendo para a sua realidade, vou dizer exatamente como eu fazia nas provas, e você vai ver que os pontos que vimos anteriormente vão se unir em torno da sua estratégia de provas.

    Eu competia nos 20 km, muitas vezes em pista oficial de 400m, outras vezes em circuitos de rua, de 2 ou 2,5km

    Meu Dominio da Emoção

    Depois de algum tempo competindo, aprendi sozinho que, se não estivesse tão bem preparado para determinada prova, não fazia sentido algum minha mente impor altas exigências ao corpo.

    Então baixar as expectativas era o que me tranquilizava antes dessas provas, e elas para mim, eram encaradas mais como provas preparatórias ou como um treino de luxo.

    Meu Domínio do Ritmo

    Exceto a primeira prova da temporada, baseado numa sequencia lógica e do meu grau de assimilação dos treinos, eu sempre sabia bastante sobre minha performance momentânea, ou seja, conseguia um prognostico de resultado, ou, uma boa estimativa do que tempo faria na prova.

    👉 Se quiser saber mais sobre sequência lógica de treinos, leia o artigo:
    📝 Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida 

    Na Prática (no campo amador)

    Se isso funciona? Vamos para a prática no campo amador. Em 2008, por ocasião da meia maratona de Foz do Iguaçu, fiz mais de 20 prognósticos de resultados dos meus alunos que participaram, baseado em suas preparações.

    Para poucos deles a discrepância entre estimativa e resultado foi maior que 4 minutos, e, quanto maior o nível do corredor, melhor a estimativa, considerando os fatores controláveis.

    Esses prognósticos não foram feitos como um exercício teórico, mas como uma aplicação prática do que vinha sendo construído nos treinos — e, no geral, foram positivos.

    A grande maioria dos atletas conseguiu performar dentro da faixa estimada, respeitando o ritmo planejado e sustentando a estratégia ao longo da prova. Isso não significa precisão absoluta — porque a prova sempre envolve variáveis — mas mostra algo importante:

    👉 processo bem conduzido
    👉 estratégia respeitada

    👉 resultado deixa de ser surpresa
    👉 resultado passa a ser consequência

    Mas vamos voltar à minha estratégia; eu fazia um fracionamento cognitivo do esforço, algo que muitos atletas de alto nível fazem intuitivamente e que serve também para o amador.

    Fracionamento Cognitivo da Prova

    Desse modo, eu nunca competia 20 km, competia quatro provas fortes de 5 km. Cada uma tinha uma missão diferente, e ao final, eu não tinha apenas completado 20 km, eu tinha construído uma prova forte, bloco por bloco de 5 km.

    Aquelas 04 partes eram minhas 04 batalhas de 5k, e ainda que na pista, quando em muitas delas eu contava com um acompanhamento e controle externo a cada volta de 400m e a cada km, ou nos circuitos, onde controlava as passagens de 1 e de 2k, minha mente não perdia o foco em vencer os trechos maiores, que também eram os de maior recompensa.

    Agora veja como tudo se encaixa: quando você sabe sobre sua capacidade momentânea em determinada prova, basta dividir a estimativa para ela, obter o pace (os minutos para cumprir cada km), e seguir nele desde o inicio; não é simples?

    E atualmente, com a tecnologia GPS nos relógios, isso ficou totalmente viável.

    O que Mais Voce Precisa Saber

    Toda prova tem um comportamento previsível; não importa se são 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona.

    O corpo passa por fases, a mente passa por fases. E quem entende essas transições corre com vantagem estratégica.

    E agora vou te mostrar as quatro partes invisíveis que toda prova tem — e qual é a missão em cada uma delas.

    Parte 1 – Contenção

    Você está inteiro, a respiração sob controle, as pernas ainda leves… É exatamente aí que mora o perigo.

    O corpo ainda não mostrou o custo da prova, então surge a tentação de partir como se não houvesse amanhã; a missão aqui não é acelerar — é respeitar o plano quando tudo parece fácil demais.

    Parte 2 – Consolidação

    Agora você está totalmente aquecido, o motor encaixou, o ritmo estabilizou. Você ainda está inteiro — mas já trabalhando.

    Entre o fim dessa parte e o início da próxima, normalmente está o trecho mais forte da prova.
    A missão aqui é consolidar eficiência: correr firme, econômico e disciplinado, sem desperdiçar energia emocional.

    Parte 3 – Gestão do Desconforto

    Aqui o corpo começa a cobrar a conta; a respiração fica ofegante, a musculatura pesa. A mente começa a sugerir pequenos acordos: “reduz um pouco… depois você tenta voltar.”

    Essa é a fase mais sensível da prova. A missão é sustentar o ritmo planejado com maturidade, transformando desconforto em permanência.

    Parte 4 – Decisão Emocional

    Agora não é mais sobre condição física; é sobre posicionamento interno. Você já está cansado — e isso é normal.

    A pergunta deixa de ser “estou confortável?” e passa a ser “vou honrar o que planejei?”.
    Aqui ninguém corre com a perna; corre com decisão.

    infografico-quatro-partes-de-toda-prova-corrida.jpg • Alt Text: Infográfico 'QUATRO PARTES QUE TODA PROVA TEM', dividido em: 1. Contenção (o corpo ainda não mostrou o custo), 2. Consolidação (missão de consolidar eficiência), 3. Gestão do Desconforto (sustentar o ritmo planejado) e 4. Decisão Emocional (posicionamento interno).

    Como a Estratégia se Adapta a Cada Distância

    Talvez você esteja se perguntando: “Mas isso vale para qual distância?”
    Vale para todas; dos 5 km à maratona, o corpo muda o tempo de exposição, mas não muda a lógica do comportamento.

    O que se ajusta não é a estratégia, é a duração de cada fase, e é exatamente aqui que mora o domínio técnico: saber adaptar sem distorcer o método e quando você entende isso, nenhuma prova fica “fora do seu perfil”.

    Agora eu vou te mostrar como essas quatro partes se comportam nos 5k, 10k, 21k e 42k.

    Se a prova for 5 km

    Aqui tudo acontece mais rápido, a contenção é curta, mas decisiva. A consolidação já entra forte, porque o ritmo é agressivo desde cedo.

    A gestão do desconforto começa antes da metade e a decisão emocional aparece muito antes do que você imagina. Nos 5 km, maturidade é não confundir intensidade com descontrole.

    Se a prova for 10 km

    Aqui existe espaço para construção. A contenção precisa ser real nos primeiros 2 km e a consolidação ocupa o miolo da prova.

    O desconforto cresce progressivamente, não de forma explosiva, e a decisão emocional aparece nos últimos 2 km. Nos 10 km, vence quem administra bem o meio.

    Se for meia maratona (21 km)

    A contenção precisa ser quase conservadora no início. A consolidação é longa e estratégica.

    A gestão do desconforto começa antes do km 15, mesmo que você não admita, e a decisão emocional domina os últimos 5 km. Na meia, o erro não aparece rápido — ele cobra com juros no final.

    Se for maratona (42 km)

    Aqui o jogo é totalmente mental. A contenção é quase um pacto com a paciência, e a consolidação é extensa e silenciosa.

    A gestão do desconforto não é fase — é processo contínuo e a decisão emocional começa muito antes do km 35. Na maratona, estratégia é sobrevivência inteligente.

    Infográfico explicativo sobre a adaptação da estratégia conforme a distância: nos 5 km a consolidação entra forte; nos 10 km ocupa o miolo; nos 21 km é longa e estratégica; e nos 42 km é extensa e silenciosa.

    Estratégia é Disciplina Emocional

    Perceba uma coisa: Em nenhuma dessas quatro partes eu falei sobre estar motivado.
    Eu falei sobre estar consciente.

    Porque estratégia de prova não é sobre empolgação; é sobre comportamento sob pressão.

    A maturidade emocional é o que permite que você:

    • Respeite a contenção quando está inteiro
    • Consolide quando está forte
    • Sustente quando o corpo negocia
    • Decida quando tudo em você quer aliviar

    Sem maturidade, a Parte 1 vira imprudência, a Parte 2 vira euforia, a Parte 3 vira desistência disfarçada, e a Parte 4 nem chega a existir.

    É por isso que eu disse lá no começo: estratégia não é planilha perfeita e cheia de números; estratégia é disciplina emocional aplicada ao seu ritmo real. Quem quebra na prova não erra no físico, erra na leitura de si mesmo.

    E não esqueça que estratégia não é algo que você pode usar só no dia da prova, mas algo que você pode carregar para cada treino.

    Quando você começa a correr com consciência, deixa de ser refém do impulso e passa a competir com clareza.

    E que na sua próxima largada, você não leve apenas preparo físico, leve domínio.

  • Impacto na Corrida: Como os Diferentes Pisos Influenciam Seu Corpo   

    Impacto na Corrida: Como os Diferentes Pisos Influenciam Seu Corpo   

    Neste artigo vamos entender o que realmente acontece no corpo humano, mediante o impacto mecânico durante a corrida.

    Porque a verdade é bem interessante ao revelar que o impacto existe em qualquer piso.

    🟢 na grama
    🟢 na terra
    🟢 no asfalto
    🟢 na pista
    🟢 na esteira

    O que muda não é a existência ou a magnitude da força do impacto; o que muda é:

    • Como essa força é absorvida
    • Em quanto tempo ela é absorvida
    • Quais estruturas do corpo precisam trabalhar mais
    • O quanto você está adaptado àquele tipo de estímulo

    Entender tudo isso pode mudar os detalhes de como enxergamos treino, lesão, fortalecimento, tênis, e até o próprio corpo humano, já que o corpo não foi feito pra evitar impacto.

    O corpo foi feito pra absorver, distribuir e reutilizar impacto.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺Impacto na Corrida: O que os Diferentes Pisos Fazem com Seu Corpo   

    O impacto não é um erro da corrida

    O impacto não é um evento defeituoso no movimento, como se correr fosse uma agressão constante ao corpo. Impacto não é um acidente biomecânico, ele faz parte da locomoção humana.

    Toda vez que você pisa no chão correndo, ou até mesmo caminhando, aplica força contra o solo, e o solo devolve essa força.

    F_{reação\ do\ solo} = -F_{aplicada\ ao\ solo}

    Essa é a força de reação do solo, existente em qualquer passada, inclusive, quando você corre, o corpo chega a lidar com forças equivalentes a várias vezes o peso corporal, dependendo da velocidade, da mecânica e do padrão de corrida.

    Aqui entra um detalhe importante: o corpo humano evoluiu justamente lidando com isso. A corrida não apareceu ontem; o ser humano corre há milhares de anos, então o problema não é simplesmente existir impacto.

    A questão é:

    • como esse impacto está sendo distribuído
    • quanto o corpo consegue tolerar
    • se existe adaptação suficiente para determinada carga

    O que realmente muda entre os pisos

    É relativamente natural pensarmos em:

    🔴 Piso duro = mais impacto
    🔴 Piso macio = menos impacto

    Biomecanicamente, a história é mais profunda. O que muda muito não é apenas a intensidade da força, mas principalmente o tempo de absorção dessa força, e isso altera completamente a sensação da corrida.

    Com algum tempo de treino, o corredor desenvolve sensibilidade suficiente para identificar até mesmo as mais sutis diferenças de dureza entre os pisos.

    Imagine um carro freando: você pode parar o carro em 5 metros ou em 25 metros. A energia envolvida pode até ser parecida, mas a desaceleração muda completamente.

    Uma frenagem curta é seca, brusca e agressiva, enquanto uma frenagem longa distribui a desaceleração ao longo do tempo, reduzindo a intensidade das forças que incidem sobre os componentes mecânicos envolvidos.

    Com os pisos acontece algo parecido. Pisos mais rígidos tendem a absorver menos deformação, quando o corpo precisa absorver mais rapidamente aquela carga.

    Já pisos mais macios aumentam o tempo de desaceleração, e isso gera aquela sensação de impacto “mais suave”. Perceba: não é que o impacto desapareceu; ele foi reorganizado.

    A Escala dos Pisos

    Se fôssemos fazer uma escala simplificada dos pisos do mais macio ao mais rígido, ela poderia ficar mais ou menos como sugere o quadro que segue:

    Tabela com a escala de dureza dos diferentes pisos mais utilizados na corrida.

    Na corrida, o contato com o solo normalmente acontece em algo entre 0,18 e 0,30 segundos. Os pisos mais rígidos tendem a concentrar essa desaceleração em menos tempo, enquanto pisos mais deformáveis distribuem essa carga um pouco mais ao longo do contato.

    Mas aqui vem uma parte importante: mais macio não significa automaticamente melhor, o que surpreende muita gente…

    O lado oculto dos pisos macios

    Existe quase uma fantasia no imaginário do corredor: “quanto mais macio, mais saudável”. Só que pisos muito deformáveis também criam desafios.

    Na areia fofa, por exemplo:

    • você perde estabilidade
    • perde eficiência mecânica
    • aumenta o gasto energético
    • exige mais da panturrilha
    • exige mais da musculatura do pé
    • aumenta a demanda dos estabilizadores

    Ou seja; o corpo trabalha mais.

    A grama também parece inocente, mas, um terreno irregular pode gerar situações de:

    • torção
    • sobrecarga lateral
    • instabilidade

    E isso muda totalmente a mecânica. Às vezes o corredor foge do asfalto buscando proteção, e começa a criar outro tipo de sobrecarga, e esse é um ponto importante: cada piso muda a distribuição das exigências biomecânicas.

    O CORPO é o Principal Amortecedor

    Talvez essa seja a grande ideia desse artigo; tênis ajuda, piso influencia, mas o principal sistema de absorção de impacto ainda é o corpo humano, e isso é fascinante, porque o corpo possui várias estruturas trabalhando como um sistema integrado de suspensão.

    Ossos

    Os ossos não são estruturas totalmente rígidas; possuem capacidade de adaptação às cargas e participam da dissipação das forças ao longo do corpo.

    Músculos

    É possível que os músculos sejam os grandes amortecedores ativos da corrida; são eles que ajudam a desacelerar movimentos, controlar articulações e distribuir carga de maneira mais eficiente. Inclusive, muita gente sente o impacto aumentar não necessariamente por causa do piso, mas por fadiga ou falta de condicionamento muscular.

    Tendões

    Os tendões são estruturas elásticas impressionantes; eles ajudam a armazenar e devolver energia mecânica a cada passada, funcionando como molas biológicas e o tendão de Aquiles é um dos maiores exemplos disso.

    As principais estruturas de absorção do impacto na corrida: músculos, ossos e tendões.

    Além dessas, o corpo humano possui outras estruturas impressionantes de absorção, adaptação e devolução de energia durante a corrida.

    Ampliando as estruturas do corpo

    Quando a gente observa a corrida de maneira mais prática, pode perceber que existem regiões do corpo que acabam tendo participação mais evidente nesse gerenciamento de impacto.

    • o pé
    • a panturrilha
    • o tendão de Aquiles
    • o joelho
    • o quadril
    • a coluna

    Todas essas regiões participam da distribuição de forças o tempo todo durante a corrida, e isso abre outra conversa enorme, porque entender como o corpo absorve impacto muda a forma como a gente enxerga: 

    • fortalecimento
    • adaptação
    • lesão
    • recuperação
    • eficiência na corrida

    O corpo se adapta ao piso habitual

    A adaptação é um ponto extremamente importante. O organismo se adapta ao estímulo que recebe.

    Quem corre frequentemente no asfalto tende a desenvolver adaptações específicas ao asfalto, quem corre só na esteira cria outro padrão, quem corre só na trilha cria outro. O problema começa quando existe uma mudança brusca sem adaptação gradual.

    Por exemplo:

    • O corredor acostumado à esteira resolve aumentar muito o volume no asfalto
    • Ou quem só corre em piso regular começa trilha técnica agressiva
    • Ou alguém sai da grama e entra direto no concreto com altas cargas

    Às vezes o problema não é o piso em si, mas a mudança brusca sem adaptação.

    Um exemplo prático

    Eu tenho uma aluna, como exemplo, que treinou durante anos no asfalto. Participava normalmente de corridas de rua, estava adaptada àquele tipo de terreno previsível, regular e relativamente estável.

    Em uma única experiência numa corrida em trilha, em um terreno totalmente diferente do que o corpo dela estava acostumado, acabou sofrendo uma fratura de artelho.

    Isso mostra um detalhe importante: o corpo se adapta de maneira muito específica ao ambiente em que treina.

    A trilha exige:

    • estabilidade diferente
    • leitura rápida do terreno
    • ajustes constantes
    • propriocepção
    • reação muscular
    • adaptação a irregularidades

    Então não basta apenas ter condicionamento; o corpo precisa estar adaptado ao tipo de estímulo que recebe.

    Gerenciamento de impacto no longo prazo

    Adaptação não significa invencibilidade. Mesmo corredores extremamente adaptados precisam gerenciar carga ao longo do tempo.

    Atletas de elite, por exemplo, muitas vezes fazem boa parte de seus volumes em pisos menos rígidos; não porque o asfalto seja automaticamente proibido, mas porque quando se acumula muitas dezenas de quilômetros por mês, pequenas diferenças de rigidez começam a ter repercussão importante no desgaste acumulado.

    Por isso muitos utilizam:

    • terra
    • grama
    • trilhas leves
    • superfícies mistas

    Isso funciona muito bem como estratégia de preservação ao longo da temporada, e vale também para corredores amadores em fases de altos volumes.

    Variar superfícies pode ajudar a distribuir estímulos e reduzir sobrecarga repetitiva. Outra estratégia interessante é o rodízio de tênis.

    Porque diferentes modelos:

    • Distribuem carga de maneira diferente
    • Alteram levemente a mecânica
    • Evitam repetição igual todos os dias

    Além disso, o amortecimento e a estrutura dos tênis sofrem desgaste progressivo ao longo do uso, e essa perda de propriedades começa muito antes da sua troca. Dependendo do modelo, peso do corredor, terreno e volume de treino, muitos tênis teoricamente passam a exigir substituição em algum ponto entre 500 e 800 quilômetros.

    Variabilidade também gera robustez

    Existe um conceito muito interessante no treinamento: variabilidade de estímulo. O corpo humano costuma responder bem a certa diversidade.

    Diferentes pisos geram:

    • diferentes estímulos
    • diferentes demandas musculares
    • diferentes ajustes motores

    O que pode ajudar na construção de um corpo mais adaptável, mais resiliente e mais robusto, e claro, desde que exista progressão e bom senso, porque variabilidade não significa desordem.

    E o concreto?

    O concreto merece um capítulo à parte, porque ele virou quase o vilão oficial da corrida. E sim: ele é mais rígido.

    Biomecanicamente, existe menos deformação superficial, então a absorção acontece de maneira mais rápida e a sensação tende a ser de uma pisada mais seca.

    Ainda assim, aqui precisamos cuidado com simplificações; porque se o concreto fosse automaticamente destrutivo, ninguém conseguiria correr em cidade grande por muitos anos.

    E a realidade mostra outra coisa: existem corredores extremamente adaptados ao asfalto e ao concreto; então o contexto importa muito.

    O que aumenta risco normalmente é a soma de fatores:

    O que torna o piso apenas numa peça da equação.

    O corpo não precisa viver no ultra conforto

    Às vezes o corredor entra numa busca quase obsessiva por eliminar completamente qualquer desconforto.

    👉 Tênis mais macio
    👉 Piso mais macio
    👉 Mais amortecimento
    👉 Mais proteção
    👉 Mais conforto

    Mas adaptação biológica não nasce da ausência total de carga; ela nasce da exposição adequada e o corpo melhora quando recebe estímulo suficiente para se adaptar. Nem zero estímulo nem excesso destrutivo, existe um equilíbrio.

    Então qual é o melhor piso?

    Talvez essa não seja a melhor pergunta, porque não existe um piso universalmente perfeito.

    Existe:

    • contexto
    • objetivo
    • adaptação
    • histórico
    • preferência
    • capacidade física
    • fase de treinamento

    🟢 A pista pode ser excelente pra trabalhos específicos
    🟢 A terra pode reduzir percepção de rigidez
    🟢 A grama pode variar estímulos
    🟢 O asfalto pode ser eficiente e previsível
    🟢 A esteira pode ajudar em controle de carga

    Cada piso oferece vantagens e limitações, e corredores atentos entendem isso.

    O Verdadeiro Ponto

    Manter o foco fechado no piso mais macio, esquecendo considerar o preparo do corpo para o piso onde se corre trocando tênis e fugindo do asfalto buscando piso milagroso, pode gerar apenas atenuantes.

    Quando o verdadeiro problema pode estar na:

    • falta de adaptação
    • baixa capacidade muscular
    • carga mal organizada
    • progressão errada
    • ausência de fortalecimento

    O corpo humano é extremamente adaptável, mas adaptação exige tempo, consistência e inteligência no treinamento, porque no final das contas, mais importante do que fugir do impacto é construir um corpo capaz de lidar bem com ele.

  • Método ou Ego: O que está Guiando sua Corrida?

    Método ou Ego: O que está Guiando sua Corrida?

    Existe uma diferença enorme entre correr com método… e correr para provar alguma coisa, e boa parte dos corredores não percebe quando atravessa essa linha.

    Porque no campo esportivo o ego não aparece como vilão; ele aparece como coragem, como competitividade, como “garra”.

    Só que, muitas vezes, o que parece força…é desorganização emocional, e tem um ponto importante aqui: o ser humano, principalmente na fase adulta de construção de identidade — quando estamos consolidando carreira, posição social, imagem pessoal:

    • Tende ao modo de afirmação
    • Quer mostrar competência
    • Precisa mostrar capacidade
    • Quer mostrar força

    Não apenas material, mas também moralmente, queremos provar que damos conta em tudo o quanto nos envolvemos.

    E esse impulso, que naquela fase faz sentido na vida profissional e social…
    muitas vezes invade o treino.

    E quando ele invade o treino, o método começa a perder espaço para a necessidade de validação.

    Esse artigo vai falar sobre isso: sobre a diferença entre treinar e competir com método, ou deixar o ego tomar decisões que o planejamento já tinha resolvido.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Método ou Ego: O que está Guiando sua Corrida?   

    O que é correr com método?

    Correr com método é simples — mas não é fácil.

    É entender que:

    • Cada treino tem um objetivo fisiológico
    • Cada fase do ciclo tem uma função
    • Cada intensidade tem um propósito

    No âmbito das provas, você não é o mesmo atleta em todas elas, já que o organismo responde de forma diferente dependendo do momento do ciclo; e no ambiente do treino não é sobre intensidade máxima – é sobre estímulo adequado – um regenerativo não é fraco, ele é estratégico. Um treino controlado não é “menos esforço”, mas construção.

    Método é saber que performance não é construída no impulso. É construída na repetição inteligente.

    O que é correr com ego?

    Agora vamos falar do que esta sempre nas entrelinhas e quase ninguém admite: ego não é comportamento de arrogância explícita. Ego é quando a emoção toma a decisão que o planejamento já tinha tomado.

    É quando:

    • Você acelera o treino regenerativo porque alguém passou
    • Você transforma um treino progressivo em disputa
    • Você ignora o ritmo da planilha porque “estava se sentindo bem”
    • Você larga uma prova acima do planejado porque “o grupo puxou”

    O ego raramente grita; ele sussurra:

    “Você pode mais”
    “Não fica para trás”
    “Mostra que você está forte”

    E assim… o método começa a se dissolver.

    Infográfico comparativo entre correr com método (objetivo fisiológico, ciclos e propósitos) versus correr com ego (acelerar regenerativos, disputar treinos e ignorar planilhas).

    Treino não é palco

    Tem uma frase aplicável nesse contexto: “Treino não é palco”, porque se o corredor precisa ganhar o treino, então perdeu o processo, já que o treino existe para provocar adaptação fisiológica, não para validar identidade.

    Quando o treino vira validação, a carga externa pode até parecer correta — mas a carga interna já saiu do controle e isso é invisível no momento.

    Mas aparece depois:

    • Fadiga acumulada
    • Oscilação de performance
    • Dificuldade de recuperação
    • Mais dores, em número e grau
    • Lesões recorrentes
    • Sensação constante de “não encaixar”

    O que acontece Fisiologicamente quando o ego assume

    Quando você altera o ritmo de forma impulsiva, você altera:

    Zona metabólica predominante

    Cada intensidade ativa uma predominância metabólica diferente. Quando você acelera além do planejado, sai de uma zona majoritariamente aeróbia e começa a aumentar a participação glicolítica.

    Isso eleva a produção de lactato e a dependência de glicogênio muscular, então, o que era para ser um estímulo de base passa a gerar estresse metabólico elevado, a recuperação deixa de ser simples e passa a exigir mais tempo e reorganização interna, e o que era construção controlada vira desgaste desnecessário.

    Recrutamento de fibras

    Em ritmos controlados, predominam fibras do tipo I, mais resistentes e econômicas. Quando você acelera impulsivamente, começa a recrutar mais fibras do tipo II; essas fibras são mais potentes, mas fatigam mais rápido.

    Isso aumenta o custo neuromuscular da sessão, e além disso, altera o padrão de adaptação esperado para aquele treino; você treinou potência no dia em que deveria treinar eficiência.

    Demanda neural

    Aumentar o ritmo não é apenas questão muscular — é neural. O sistema nervoso central passa a coordenar maior frequência de disparo motor; isso eleva a exigência de sincronização e controle fino do movimento.

    O esforço deixa de ser predominantemente metabólico, passa a ter forte componente neural e o sistema nervoso demora mais para se recuperar do que a musculatura, por isso, às vezes, o corpo parece pronto, mas o desempenho não responde.

    Resposta hormonal

    Mudanças bruscas de intensidade elevam marcadores de estresse, como cortisol e catecolaminas. Em doses adequadas, isso é positivo e adaptativo, mas quando ocorre fora do contexto planejado, gera sobrecarga desnecessária.

    O equilíbrio entre estímulo e recuperação hormonal fica prejudicado; isso pode impactar sono, recuperação e sensação subjetiva de energia, e o ciclo começa a perder harmonia.

    Perceba que você muda completamente o tipo de estímulo e isso desorganiza o ciclo esforço–recuperação. O problema aqui não é correr forte; o problema é correr forte no dia errado.

    Método organiza a adaptação. Ego cria ruído na adaptação, e performance precisa de sinal claro, não de ruído.

    Infográfico 'QUANDO O EGO ASSUME', mudanças fisiológicas negativas na corrida: 1. Zona metabólica predominante da aeróbia para a glicolítica. 2. Recrutamento de fibras musculares começando a recrutar mais fibras do tipo II. 3. Demanda neural com maior frequência de disparo motor. 4. Resposta hormonal com elevação de marcadores de estresse.

    Treinar em grupo: quando o longo vira competição

    Eu já vivi isso tanto em treinos quanto em provas. Teve uma fase da minha carreira em que participava de um camping anual de treinos, e ali, quase sempre conseguíamos reunir um grupo de atletas da mesma modalidade, cada um com sua planilha de treinos, mas compartilhando parte das sessões.

    Alguns treinos da semana eram feitos juntos, principalmente regenerativos e, quase sempre, os longos, e foi justamente nos longos que um padrão começou a se repetir.

    Faltando alguns quilômetros para terminar, alguém acelerava; às vezes era outro atleta, algumas vezes era eu. O ritmo começava a subir progressivamente, e quando percebíamos, aquele longo terminava como se fosse uma prova.

    👉 Nem todo treino precisa virar intensidade; veja isso no vídeo:
    📺 Não São os Tiros: O Treino Mais Importante da Corrida é Outro

    Na semana seguinte, a mesma coisa, e isso começa a ficar normal. Ninguém comenta, os treinadores nem sempre ficam sabendo, e parece algo natural do grupo.

    O momento em que o método se perde

    Mas o que estava acontecendo ali? O treino longo, que tinha uma função específica dentro do ciclo, muitas vezes aeróbia, controlada, acumulativa, estava virando estímulo competitivo.

    A carga interna já não era mais a planejada, e depois de algumas semanas assim, comecei a perceber o efeito colateral:

    • A recuperação ficava mais lenta
    • A sensação de controle diminuía
    • Os treinos seguintes da semana não encaixavam tão bem

    👉 O que acontece entre os treinos também conta; veja no artigo:
    📝 Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    E aí vem a parte difícil: assumir que aquilo não era estratégia; era ego. Era a necessidade de não chegar depois, de não “ceder” no final, de mostrar força, então ao perceber que aquilo estava afetando o restante da semana, e por consequência, o planejamento inteiro, e foi quando tomei uma decisão consciente.

    Voltei meu foco imediato para a preparação e deixei o foco distante para as competições. Passei a controlar o final dos treinos mantendo meu ritmo ideal, mesmo que isso significasse chegar depois.

    E sabe o que aconteceu?

    O processo voltou a encaixar.
    Os treinos começaram a responder melhor.
    A recuperação melhorou.
    As competições passaram a refletir essa organização.

    E assim, entendi algo que levo até hoje: chegar primeiro no treino pode alimentar o ego, mas chegar inteiro na prova alimenta a performance.

    Na Prova: onde o ego aparece com mais força

    Agora vamos para a prova — onde o ego fica mais sofisticado… e mais perigoso; ele aparece já na largada, e se existe um ritmo planejado para o percurso, ele é um, mas o ritmo do grupo é outro.

    E aí surge a pergunta: você tem, e está executando estratégia, ou reagindo ao ambiente? Porque prova não é lugar de provar valor acima de tudo; é lugar de executar estratégia, e quem larga acima do planejado normalmente paga no final, e muitas vezes não é falta de preparo, mas erro de decisão.

    Estratégia exige maturidade para ser executada

    Ali na prova, da mesma forma que nos treinos, nenhuma estratégia funciona se você não tiver maturidade para executá-la, porque a prova certamente não vai refletir uma planilha perfeita sem a presença da disciplina emocional.

    👉 Assista ao vídeo sobre estratégia de prova:
    📺 Por que Você Quebra na Prova? A Estratégia que está Faltando 

    Se isso puder ajudar – eu sempre ensino aos meus alunos algo que aprendi desde muito cedo na minha carreira de atleta: respeitar o nível de condicionamento que tinha em cada competição, e esse nível geralmente varia bastante, dentro, e entre temporadas.

    👉 Nem todo corredor está pronto para executar o que acha que está, e acaba errando:
    📝 Manias de quem tem treinador, mas vive mudando o treino

    Nem toda prova era para recorde pessoal, nem toda fase era de performance máxima, mas em quase todas consegui extrair o melhor possível dentro daquele momento fisiológico – porque eu executava o que estava planejado.

    Nas raras vezes em que errei perdi segundos importantes, porque no alto rendimento, segundos fazem diferença (para o amador, isso pode representar minutos), mas, hoje sabendo que esses erros estavam ligados à leitura de prova, não à necessidade de provar algo, menos mal.

    E essa diferença é fundamental: quando o erro vem da estratégia, ele ensina; quando vem do ego, ele se repete.

    Ego não é maldade; é insegurança

    Na maioria das vezes o ego não é arrogância; é medo.

    • Medo de parecer fraco
    • Medo de ficar para trás
    • Medo de não evoluir
    • Medo de acharem que você “não está bem”

    Mas maturidade esportiva é saber que performance não se constrói na comparação, se constrói na consistência, e quem disputa treino normalmente compromete prova; quem executa método, normalmente surpreende na prova.

    O papel do treinador

    Como já disse em outras ocasiões, por aqui e também para os meus alunos, o treinador não existe para acelerar você; ele está ali para regular, para proteger você de você mesmo, porque todo atleta — inclusive o experiente — em algum momento vai querer provar algo.

    E é aí que ele precisa ser convencido de que o método precisa prevalecer sobre o impulso.

    Agora deixo uma reflexão simples: quando você treina ou compete, pergunte:

    Essa decisão está alinhada com meu método… ou está alimentando meu ego? E pode ser que só isso já te ajude a ir melhorando suas atitudes pelos treinos e provas, porque o ego constrói momentos, enquanto o método constrói carreira.

    E se você quer correr melhor — e por mais tempo — precisa decidir quem está guiando sua corrida.

  • As Estruturas do Corpo que Absorvem o Impacto na Corrida

    As Estruturas do Corpo que Absorvem o Impacto na Corrida

    Quando a gente pensa em impacto na corrida, normalmente imagina duas coisas: o piso e o tênis; e depois pensa também em asfalto, terra, grama, mais amortecimento, menos amortecimento.

    Mas existe algo curioso: o principal sistema de absorção de impacto da corrida não está no chão nem no tênis; está no próprio corpo humano.

    É por isso que, na maioria das vezes, o olhar interno, e não somente o externo, talvez seja um dos pontos mais importantes da corrida.

    O corpo possui um sistema extremamente sofisticado de gerenciamento de carga. Não existe apenas “um amortecedor”; existe uma cadeia inteira trabalhando ao mesmo tempo.

    São os segmentos do corpo com suas estruturas: ossos, músculos, tendões, fáscias, articulações, estruturas elásticas; tudo conversando mecanicamente a cada passada.

    E mais: cada estrutura absorve impacto de um jeito diferente. Algumas dissipam carga, outras controlam movimento, outras armazenam energia e outras devolvem energia.

    👉 Se preferir assistir em vez de ler, veja o vídeo:
    📺As Estruturas do Corpo que Absorvem o Impacto

    Como o corpo humano lida com o impacto na corrida

    Entender como o corpo humano lida com o impacto na corrida, pode até mesmo mudar a forma como se enxerga:

    • fortalecimento
    • adaptação
    • dor
    • recuperação
    • lesão
    • eficiência na corrida

    IMPACTO não é um Inimigo Automático

    Existe uma ideia comum de que impacto é sempre algo ruim, mas isso não é totalmente verdadeiro; o corpo humano foi feito para lidar com carga, e na verdade, ele precisa de carga para se adaptar.

    Aliás, é interessante perceber que até a incorporação de minerais importantes para os ossos depende de estímulo mecânico, ou seja, impacto, movimento e carga também participam dos processos de fortalecimento do corpo.

    O problema normalmente não é o impacto em si; o problema costuma ser:

    • excesso
    • má distribuição
    • falta de adaptação
    • incapacidade do corpo de controlar determinada carga

    E aí entra o primeiro detalhe muito importante: o corpo não absorve impacto como um colchão passivo; ele gerencia o impacto com uma dinâmica inteligente, em camadas.

    O corpo gerencia impacto em camadas

    As LINHAS de defesa

    Talvez a forma mais interessante de entender isso seja pensar que o corpo possui uma espécie de sistema em camadas para lidar com o impacto da corrida; como se existissem linhas sucessivas de defesa biomecânica.

    Primeira linha de defesa | Os Músculos. Antes mesmo do pé tocar o chão, o cérebro já antecipa o impacto. Milissegundos antes da aterrissagem, a musculatura já começa a trabalhar.

    Essa pré-ativação muscular ajuda a absorver – nas panturrilhas, quadríceps e glúteos – boa parte da energia da passada, e talvez essa seja a principal camada ativa de proteção do corpo na corrida.

    Embora hoje seja um conceito consolidado na biomecânica da corrida, a pré-ativação muscular só passou a ser compreendida com maior profundidade nas últimas décadas, graças aos avanços das pesquisas em eletromiografia e análise do movimento. Hoje sabemos que, antes mesmo do pé tocar o chão, o sistema nervoso já prepara músculos e tendões para absorver o impacto de forma mais eficiente.

    Segunda linha de defesa | Tendões e Estruturas Elásticas. Parte da energia que passa pelos músculos é transferida para estruturas elásticas, como o tendão de Aquiles e a fáscia plantar.

    E aqui acontece algo fascinante: essas estruturas armazenam energia mecânica e devolvem parte dela na passada seguinte, como uma mola biológica ajudando o corpo a correr com mais eficiência.

    Ou seja, o tendão não serve apenas para ligar músculo e osso; ele também ajuda a reciclar energia.

    Terceira linha de defesa | Ossos e Articulações. O impacto residual que sobra desse processo continua viajando pela estrutura corporal.

    Tudo participa dessa distribuição de carga, e, se as estruturas anteriores não conseguem lidar bem com a demanda, seja por fadiga, despreparo, excesso de carga ou técnica ruim, o estresse começa a chegar de forma mais agressiva aos tecidos estruturais.

    E dessa forma aparecem muitos problemas clássicos da corrida:

    • periostite (canelite)
    • fraturas por estresse
    • sobrecargas articulares
    • dores persistentes

    Como vimos, o músculo blinda, o tendão recicla energia, e o osso sustenta a estrutura.

    3 linhas de defesa do corpo contra o impacto na corrida: músculos; tendões / estruturas elásticas; ossos / articulações.

    Então, o corpo organiza forças, redistribui tensões, controla desacelerações, armazena energia, e devolve parte dessa energia no movimento seguinte; o que faz da corrida, biomecanicamente muito mais sofisticada do que parece.

    As ESTRUTURAS de defesa

    1. OSSOS | Muito além de estruturas rígidas

    Pode parecer que os ossos são estruturas rígidas e estáticas; mas eles são tecidos vivos, e mais do que isso, possuem uma capacidade adaptativa impressionante.

    O osso vivo responde às cargas que recebe. Ele se remodela, se fortalece, se reorganiza, e também participa da dissipação de forças através de pequenas deformações microscópicas e distribuição estrutural da carga, o que ajuda a espalhar tensões ao longo do corpo.

    Importante para os corredores: o corpo se adapta progressivamente ao impacto.

    Por isso, mudanças bruscas costumam gerar problemas. Às vezes o corredor não se machuca porque “o piso é ruim”; ele se machuca porque a carga chegou antes da adaptação.

    2. MÚSCULOS | Os grandes amortecedores ativos

    Se existe um grande amortecedor ativo da corrida, provavelmente é a musculatura. Porque músculo não serve apenas para gerar movimento.

    Ele também:

    • desacelera
    • estabiliza
    • controla articulações
    • distribui forças

    Toda vez que você toca o solo correndo, existe uma desaceleração acontecendo, e músculos bem preparados ajudam a tornar essa desaceleração mais eficiente.

    E, olhe para essa outra forma de enxergar o impacto: muitas vezes o problema não é o asfalto, mas, um corpo cansado, fraco ou despreparado tentando controlar forças que ainda não consegue administrar bem.

    Por isso corredores muito fadigados frequentemente começam a “bater duro” no chão. O controle muscular piora, a estabilidade cai, a absorção fica mais seca.

    E isso também explica por que fortalecimento é tão importante na corrida. Não apenas para performance, mas para gerenciamento de carga, então, tenha em mente que músculo fraco não absorve impacto com eficiência.

    3. TENDÕES | As molas biológicas da corrida

    Aqui temos uma das partes mais fascinantes da biomecânica. Tendão não funciona apenas como uma “corda” ligando músculo ao osso; ele funciona também como estrutura elástica.

    Os tendões ajudam:

    • a armazenar energia
    • a devolver energia mecânica

    Essas propriedades dos tendões aparecem especialmente durante a corrida e o maior exemplo disso é o tendão de Aquiles. Quando você corre, existe armazenamento elástico a cada passada; a nossa mola biológica trabalhando o tempo todo.

    E isso tem relação direta com:

    • eficiência
    • economia de corrida
    • sensação de leveza
    • elasticidade do movimento

    Por isso, corredores descondicionados costumam sofrer tanto na panturrilha e no Aquiles, porque correr exige capacidade elástica, e essa capacidade também precisa ser treinada progressivamente.

    As REGIÕES de absorção

    O PÉ | Uma estrutura mais inteligente do que parece

    Enquanto o sedentário pode enxergar o pé apenas como uma base rígida de apoio, o corredor deveria aprender a vê-lo como aquilo que ele realmente é: uma estrutura extremamente sofisticada, formada por numerosos elementos atuando em conjunto.

    Ele possui:

    • arco e fáscia plantar
    • musculatura intrínseca
    • várias articulações adaptativas

    E tudo isso ajuda na absorção, estabilidade e redistribuição das forças. O pé literalmente se adapta ao solo, o que ajuda a explicar por que mudanças bruscas de superfície às vezes causam problema; o corpo cria adaptação específica ao ambiente em que corre.

    PANTURRILHA e Tendão de Aquiles

    Aqui existe uma conversa biomecânica impressionante. A panturrilha e o tendão de Aquiles não servem apenas para empurrar o corpo para a frente.

    Eles ajudam a absorver, armazenar e devolver energia; é uma região extremamente exigida na corrida.

    Especialmente em:

    • subidas
    • velocidade
    • mudanças de terreno
    • tênis de drop baixo

    Por isso transições bruscas costumam gerar tanta sobrecarga nessa área; onde o corpo precisa desenvolver tolerância progressiva.

    O JOELHO | Não é só uma “dobradiça”

    Existe uma tendência de demonizar o joelho na corrida, e também o contrário, de demonizar a corrida para o joelho, mas felizmente essa visão tem mudado para melhor; e o joelho segue com sua grande participação no gerenciamento do impacto.

    …Especialmente através da flexão. Quanto mais rígido o movimento, mais seca tende a ser a absorção, e quanto melhor o controle muscular, melhor a distribuição das forças.

    E aqui cabe a observação de que, muitas dores não aparecem apenas por excesso de impacto, mas por incapacidade de o controlar mecanicamente, o que muda completamente a conversa.

    QUADRIL | O centro de controle

    O quadril talvez seja uma das regiões mais importantes da estabilidade da corrida. Glúteos e musculatura estabilizadora ajudam:

    • no alinhamento
    • no controle
    • na estabilidade da pelve
    • na dissipação das forças

    E isso influencia toda a cadeia cinética:

    Pé → Tornozelo → Joelho → Quadril

    O conceito das cadeias cinéticas explica por que, muitas vezes, o corredor procura a origem do problema exatamente no local da dor, quando ela pode estar no controle do movimento, lá em cima, no quadril.

    Nem sempre o local da dor é o local do problema, como vimos em detalhes no artigo sobre a Síndrome da Banda Iliotibial; a causa pode estar distante da região dolorosa.

    👉 Se você quiser saber sobre essa lesão, assista ao vídeo:
    📺Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial

    A COLUNA

    A coluna também participa desse sistema. Existe dissipação de forças ao longo da cadeia corporal inteira, ou seja, o impacto não fica concentrado em um único ponto.

    O corpo inteiro participa dessa integração mecânica, nada trabalha sozinho, o que, sem dúvidas, é uma das coisas mais sensacionais da biomecânica humana.

    O CORPO não quer PERFEIÇÃO; quer ADAPTAÇÃO

    Perceba o potencial equívoco do corredor que busca soluções isoladas: o tênis perfeito, o piso perfeito, a técnica perfeita; quando o corpo funciona muito mais pela capacidade de adaptação do que pela busca de perfeição absoluta.

    Ele se adapta:

    • às cargas
    • aos terrenos
    • aos volumes
    • às exigências
    • aos estímulos que recebe regularmente

    Por isso, consistência inteligente costuma funcionar bem melhor do que mudanças radicais.

    Envelhecimento e capacidade de absorção

    E aqui existe um ponto importante principalmente para corredores veteranos. Os tecidos mudam ao longo da vida.

    Existe:

    • perda de elasticidade
    • recuperação mais lenta
    • redução de algumas capacidades adaptativas

    Mas isso não significa incapacidade. Significa necessidade de gerenciamento mais inteligente.

    Movimento continua sendo uma das maiores ferramentas de preservação do corpo humano, e o corpo envelhece pior parado do que em movimento.

    Então da próxima vez que você pensar em impacto na corrida… lembre-se que o principal amortecedor não está no tênis; está no corpo, nos ossos, nos músculos, nos tendões, nas estruturas elásticas, na adaptação, na capacidade do organismo de aprender a lidar com carga.

    Porque tudo isso é o que nos permite enxergar a corrida de maneira menos simplista. Correr não é apenas uma sucessão de saltos; é uma conversa biomecânica sofisticada acontecendo a cada passada, e quanto mais você entende seu corpo, melhor tende a ser sua relação com o treino.

  • Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (Sem Treinar Demais ou de Menos)

    Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (Sem Treinar Demais ou de Menos)

    Você já sentiu que, mesmo treinando com frequência e empenho, parece não sair do lugar? Em muitos casos, o problema não é a quantidade de esforço, mas a distribuição dos treinos.

    Sou Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos e Campeão Mundial Master na Marcha Atlética. Hoje, vou direto ao ponto para te mostrar como estruturar uma semana equilibrada que respeita seu corpo, melhora sua performance e, acima de tudo, pode evitar lesões.

    O Erro do “Balde Furado”

    Muitos corredores treinam com boa vontade, mas sem estrutura. Correm sempre a mesma distância ou no mesmo ritmo todos os dias. Ou pior: fazem treinos fortes em sequência sem tempo de recuperação.

    É como tentar encher um balde furado: o esforço é contínuo, mas o resultado escorre. A evolução na corrida acontece no ciclo Esforço-Recuperação. É no descanso que seu corpo se adapta e fica mais forte.

    O que uma semana equilibrada precisa ter:

    • Treinos Qualitativos: Estímulos fortes (tiros, subidas, ritmados).
    • Treinos Quantitativos: Rodagens de variadas distâncias para base aeróbica.
    • Treinos Leves/Regenerativos: Essenciais para a “limpeza” do organismo.
    • Treino de Força: A força relativa é sua maior aliada contra lesões e para a potência na passada.

    Exemplos Práticos de Distribuição

    Abaixo, preparei três estruturas que utilizo com meus alunos. Você pode adotar essa matriz como base para o seu planejamento:

    1. Iniciante (3 treinos por semana)

    • Terça: Rodagem leve (Base).
    • Quinta: Fartlek com tiros curtos (Adaptação anaeróbica).
    • Sábado: Treino Longo (Adaptação aeróbica)
    Exemplo de semana de treinos ajustada para um corredor iniciante

    2. Intermediário (4 treinos por semana)

    • Segunda: Rodagem leve.
    • Quarta: Fartlek ou Treino Intervalado.
    • Sexta: Regenerativo ou Descanso Ativo.
    • Sábado: Treino Longo (Ritmo progressivo)
    Exemplo de semana de treinos ajustada para um corredor intermediário

    3. Avançado (5 treinos por semana)

    • Segunda: Rodagem leve.
    • Terça: Intervalado (Tiros).
    • Quinta: Ritmo contínuo moderado.
    • Sexta: Regenerativo.
    • Sábado: Longo com variação de topografia (Subidas/Descidas)
    Exemplo de semana de treinos ajustada para um corredor avançado

    OBS 1:Para todos os programas, indico um trabalho de força: 2x na semana.

    praticante de corrida realizando treino de força funcional.

    OBS 2: A adoção da quantidade de dias de treinos na semana aqui é o mais recorrente e tem o aspecto didático da progressão, já que na pratica, e isso não é raro nada impede, que por exemplo, um iniciante treine 2 ou 4 vezes na semana, e um corredor de nível avançado corra bem mais do que 5 vezes semanais.

    Uma ferramenta para o seu planejamento

    Montar essa estrutura com ciclos de treinos exige conhecimento e atenção aos detalhes. Para quem treina por conta própria e quer uma base profissional para começar, eu estruturei esses ciclos em uma planilha para varias distancias de provas e níveis de corredores, que têm um diferencial inovador: a customização onde você pode adaptar a planilha à sua agenda.

    Conhecer a Planilha Customizável

    Acompanhamento Individual

    E, se você busca um ajuste ainda mais fino e certeiro para os seus treinos, se deseja que eu analise sua evolução semanalmente, controlando tudo, ainda que à distância é só entrar em contato. Eu acompanho pessoalmente um grupo de atletas e outros tantos de maneira online, lançando mão de toda a minha experiência para garantir que cada quilômetro seja percorrido com máxima segurança e eficiência.

    Falar com o Treinador

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