Se você já corre há algum tempo, completou algumas provas, talvez até uma meia maratona, talvez se pergunte qual seria o momento certo de correr uma maratona.
Talvez o pensamento mais importante nem seja se está pronto para correr 42 quilômetros, mas, se está pronto para começar a se preparar para correr 42 quilômetros.
Neste artigo pretendo detalhar sobre essa decisão, já que a maratona não começa na largada; ela começa muitos meses antes, na construção de uma base capaz de suportar o aumento progressivo do volume, os treinos longos, a fadiga acumulada e todas as exigências de uma preparação que pode transformar a experiência de correr 42 quilômetros em uma grande conquista — ou em um processo difícil demais para o momento atual do corredor.
E então surgem as dúvidas:
Existe um tempo mínimo de corrida antes de estrear na maratona?
É preciso correr durante dois, três ou cinco anos?
Ter completado várias meias maratonas?
Alcançar determinado volume semanal?
Fazer um longão de 30 quilômetros ou mais?
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Quando é a Hora Certa de Correr Sua Primeira Maratona?
Não existe um prazo universal nem um único teste capaz de determinar se alguém está pronto, porque, diferentes corredores podem ter o mesmo tempo de prática, mas histórias de treinamento muito diferentes.
Um pode ter construído regularidade, aumentado as cargas gradualmente e aprendido a interpretar as respostas do próprio corpo, e o outro, ter passado longos períodos sem treinar, acumulado tentativas interrompidas ou ainda não desenvolvido uma base suficiente para iniciar uma preparação tão exigente.
Por isso, mais importante do que perguntar apenas há quanto tempo se corre é entender o que se construiu durante esse tempo e como o corpo respondeu ao processo.
Ao longo do tempo como treinador, acompanhei situações muito diferentes:
Vi corredores que construíram uma trajetória longa antes de estrear na maratona.
Vi também quem quis antecipar essa etapa com pouco tempo de treinamento sistematizado, e descobriu que o desejo havia chegado muito antes da preparação.
E acompanho corredores que treinam há muitos anos, evoluem, participam de provas e encontram na meia maratona o limite que desejam alcançar, sem nunca sentir necessidade de correr 42 quilômetros.
Essas experiências reforçam duas ideias importantes:
A maratona não é uma etapa obrigatória na vida de todo corredor.
Quando a maratona se torna um objetivo, o momento certo é definido pela capacidade de se construir uma preparação progressiva, consistente e sustentável para ela.
Os apelos do desejo de correr os 42 km
Muitos corredores se apaixonam pela ideia da maratona, e eles são legítimos:
Não existe “tempo mínimo”, mas histórico necessário
O tempo de corrida ajuda, mas não pode ser o único critério. Um corredor com três anos de prática irregular pode estar menos preparado que outro com dois anos de treinamento consistente.
E vai perceber que, mais importante do que há quanto tempo você corre é como seu corpo respondeu ao que você fez até aqui.
O momento viável e o momento inviável
A própria história que deu origem à maratona traz uma reflexão interessante. Segundo a tradição mais conhecida, Fidípides percorreu a distância entre Maratona e Atenas para anunciar a vitória dos gregos e, depois de cumprir sua missão, morreu.
É claro que não podemos comparar literalmente essa narrativa com uma prova moderna, mas ela ajuda a ilustrar uma diferença importante: conseguir percorrer uma distância não significa necessariamente estar preparado para suportar as exigências dela.
Um fato é o corredor desejar a maratona; outro, é já ter construído as condições necessárias para se preparar para ela com segurança, progressão e possibilidade real de concluir bem o percurso.
Ao longo da minha trajetória, alguns casos ajudaram a reforçar essa percepção.
20 anos de treinamento; 6 anos até a estreia
O caso descrito agora expõe o processo de um aluno que treina comigo desde 2006. Ao longo dos anos, construiu uma trajetória longa e consistente na corrida, participou de diferentes provas e acumulou experiência em várias distâncias.
Sua estreia na maratona aconteceu em 2012. Isso não significa que todo corredor precise esperar seis anos para correr sua primeira maratona; esse não é o ponto.
Esse caso mostra que a maratona não precisa ser tratada como uma consequência central da evolução na corrida nem como uma etapa que deve ser alcançada o mais rápido possível.
Quando chegou o momento de iniciar a preparação, o aluno em questão já possuía uma base construída ao longo do tempo, experiência de treinamento e conhecimento do próprio corpo, então a maratona passou a ser uma continuidade possível de uma trajetória, e não uma tentativa apressada de alcançar uma distância maior.
Quando o desejo chega antes da preparação
Também tive um aluno que chegou ao treinamento já com alguma experiência na corrida, e com poucos meses de um processo sistematizado, manifestou o desejo de iniciar a preparação para uma maratona.
Naquele momento, tentei demovê-lo da ideia; expliquei que ainda havia pouco tempo de treinamento estruturado e que antecipar a preparação poderia não dar certo. Mesmo assim a decisão dele foi seguir adiante, e como eu havia previsto, a preparação ficou longe do ideal e a prova não deu certo.
Esse caso reforçou uma lição importante: o desejo do corredor merece ser respeitado, mas o treinador precisa avaliar se é compatível com o momento atual do corpo e com o histórico de treinamento.
Aqui, a melhor orientação é explicar por que ainda não é o momento e mostrar qual caminho pode tornar a maratona viável mais adiante. Adiar uma maratona não significa abandonar um sonho, mas, aumentar as chances de realizá-lo bem.
Nem todo corredor precisa chegar à maratona
Tenho também uma aluna que treina comigo há 19 anos e desde de sempre encontrou na meia maratona o seu limite de interesse e de objetivo. Ela nunca desejou correr uma maratona, e isso não representa falta de evolução, de coragem ou de capacidade.
A corrida não possui uma única trajetória obrigatória. O fato de um corredor completar 5, 10 ou 21 quilômetros não quer dizer que ele precise continuar avançando até os 42 quilômetros, porque evolução não é necessariamente correr cada vez mais longe.
Os três exemplos que vimos mostram que não existe um prazo universal para estrear na maratona.
Existe o corredor que construiu sua trajetória até chegar ao momento viável
Existe o corredor que tentou antecipar uma etapa antes de estar preparado
E existe o corredor que escolheu conscientemente não transformar a maratona em objetivo
Por isso, quando alguém me pergunta: “Quando é a hora certa de correr minha primeira maratona?”, minha resposta não começa com um número de meses, anos ou quilômetros; mas, com outra pergunta: “o que você já construiu até aqui — e como seu corpo respondeu a esse processo?”
A indicação para a maratona é individual
Aqui no Clube da Corrida, a indicação para a primeira maratona não segue uma regra baseada apenas no tempo de prática, na idade, no número de provas realizadas ou na distância máxima já percorrida.
A indicação contrária não significa negar o objetivo, mas, organizar o caminho para que a maratona deixe de ser uma aposta e se transforme em uma meta preparada com mais segurança, consistência e possibilidade de continuidade.
Então, se não existe um prazo universal e a maratona não é obrigatória, o que devemos observar para saber se um corredor está pronto para iniciar essa preparação?
A meia maratona como referência
Completar uma meia maratona não significa automaticamente que o corredor esteja pronto para dobrar a distância, porque a maratona não é apenas “duas meias”.
O momento certo de estrear na maratona não é determinado por uma idade, um número de anos correndo ou uma distância isolada. Ele aparece quando o corredor construiu uma base que permite transformar a preparação em um processo progressivo, e não em uma aposta contra o próprio corpo.
Cruzar a linha de chegada completamente destruído não deve ser tratado como prova de que a maratona foi um sucesso; às vezes, pode ser apenas o sinal de que a distância exigiu mais do que o corredor estava preparado para entregar naquele momento.
A melhor primeira maratona não é necessariamente a mais rápida, mas, aquela em você termina relativamente bem e que te permite continuar correndo depois dela.
Conversando com Laerte: Bastidores de duas Décadas de Corrida
Introdução
A Trajetória de um Corredor Incomum
Os dados compilados e apresentados em 6 gráficos que você verá neste artigo levaram 20 anos para existir.
O que apresento aqui é a trajetória de um homem comum que, ao longo de duas décadas consecutivas praticando Corrida, acabou se transformando em um corredor incomum.
O engenheiro civil Laerte Marengo Filho, hoje aposentado, iniciou um treinamento sistematizado aos 50 anos de idade, sem imaginar até onde a corrida poderia levá-lo.
Ao longo desses vinte anos, viveu praticamente tudo o que um corredor de longa trajetória costuma experimentar: evolução, auge físico, lesões, oscilações de desempenho, o avanço natural da idade, mudanças na rotina de vida e até o retorno temporário ao mercado de trabalho já aposentado.
Agora, aos 70 anos, Laerte se prepara para disputar sua 15ª e última maratona, encerrando um ciclo construído com algo tão quanto talento: consistência ao longo do tempo.
Talvez seja justamente por isso que seus gráficos contém uma história tão interessante.
Mais do que números, eles registram decisões, escolhas, paciência e milhares de quilômetros acumulados semana após semana.
Ao longo deste artigo, vamos percorrer essa trajetória utilizando gráficos que revelam como uma vida inteira de treinamento pode ensinar muito sobre desempenho, envelhecimento e longevidade esportiva.
FASE 1 | Descoberta e Expansão
Depois de seis anos de treinamento sistematizado, 13 provas de 5 km, 46 provas de 10 km e seis meias maratonas, o primeiro gráfico finalmente registra o nascimento do “Laerte Maratonista”, com sua estreia nos 42,195 km, em 2012.
Dois aspectos chamam bastante atenção nesse momento: o primeiro é que esperar seis anos de prática consistente antes da estreia mostra que Laerte provavelmente não iniciou sua trajetória pensando na maratona.
Ela surgiu como consequência natural de um processo construído com calma — e não como uma obsessão precoce; detalhe, aparentemente simples, mas que explica parte do que veremos aqui.
Num cenário em que muitos corredores aceleram etapas e chegam rapidamente aos 42 km sem uma base sólida de treinamento, Laerte percorreu um caminho diferente.
Quando finalmente estreou, já acumulava centenas de treinos, dezenas de provas e anos de adaptação fisiológica.
Em outras palavras, a maratona chegou na hora certa, e isso, muito provavelmente, ajudou a construir a longevidade esportiva que ele demonstra até hoje.
A partir dali a maratona deixa de ser apenas um objetivo distante e passa a ocupar espaço permanente em sua vida.
Entre 2012 e 2014, observa-se um período muito ativo, onde aparecem:
Porto Alegre;
Nova York;
Las Vegas;
Curitiba;
múltiplas participações;
viagens;
novas experiências;
E um envolvimento cada vez maior com o universo das grandes maratonas. Mais do que disputar provas, Laerte passou a viver a cultura da maratona.
Em Nova York (2012) ocorreu um episódio simbólico dessa fase. A prova estava marcada para o dia 4 de novembro, mas acabou cancelada em razão dos enormes danos provocados pela supertempestade Sandy.
Foi a primeira vez, em toda a história da Maratona de Nova York, que a competição não aconteceu. Cerca de 47 mil corredores foram afetados, e Laerte estava entre eles.
O ano de 2014 também merece destaque; aos 58 anos, ele alcançou seu melhor tempo na maratona, com 3h28’35”.
Nesse mesmo ano participou de três maratonas; uma estratégia que foge completamente da filosofia de treinamento que praticamos e que, em condições normais, não recomendamos.
Mesmo assim, essa sequência ajuda a compreender o momento que Laerte vivia; um corredor já bem envolvido pelo universo das maratonas. Viajava, experimentava novos percursos, acumulava vivências e aprendia, na prática, o que significava construir uma carreira de longo prazo.
Mais tarde, toda essa bagagem deixaria de representar apenas experiências isoladas para se transformar em algo muito mais valioso:longevidade esportiva. E talvez seja justamente isso que torne essa história tão interessante.
A capacidade de permanecer treinando, competindo e evoluindo durante duas décadas, realmente diferencia uma trajetória rara de um corredor comum.
Mas essa fase de descoberta era apenas o começo. Nos anos seguintes, os resultados nas meias maratonas e nas maratonas começariam a revelar algo ainda mais interessante: a evolução consistente de um corredor que envelhecia… sem deixar de evoluir.
FASE 2 | Maturidade Competitiva
Quando a experiência passa a valer tanto quanto a capacidade física.
Existe uma diferença importante entre registrar o melhor tempo da carreira e tornar-se o melhor maratonista possível dentro da própria realidade. Ao observar a trajetória do Laerte, essa distinção fica bastante evidente.
Entre 2016 e 2019, vemos surgir um corredor muito mais completo; não necessariamente mais rápido, mas certamente mais preparado para lidar com tudo o que uma maratona exige.
Nesse período, ele se mostra:
mais experiente;
mais eficiente;
mais estratégico;
emocionalmente mais sólido.
Foi nessa fase que participou de provas marcantes como:
ASICS São Paulo;
Golden Run;
Maratona de Barcelona;
Maratona de Florianópolis.
Laerte na maratona de Barcelona 2019
O aspecto mais interessante desse período é que o auge competitivo do Laerte não parece ter sido consequência de uma mudança radical no treinamento; ao contrário, nasce da combinação de fatores que normalmente só aparecem após muitos anos de prática:
Essa talvez seja uma das maiores características dos corredores masters experientes: depois de certa idade, o auge deixa de ser exclusivamente fisiológico e passa a ser, sobretudo, estratégico.
Os gráficos mostram justamente isso: vários anos consecutivos mantendo elevado nível de desempenho, algo extremamente valioso quando falamos da prova mais exigente da corrida de rua.
FASE 3 | Adaptação e Longevidade
Quando permanecer correndo se torna mais importante do que correr mais rápido.
Todo maratonista máster chega a um momento em que o treinamento deixa de representar apenas uma busca por evolução e passa também a significar administração inteligente das limitações naturais do envelhecimento.
Na trajetória do Laerte – a partir de 2019 – essa transição aparece de forma bastante clara:
O treinamento passa a depender muito mais da capacidade de adaptação do que simplesmente da vontade de treinar mais, entretanto, talvez o aspecto mais importante dessa fase seja outro.
Laerte não abandona a maratona quando percebe que seu corpo já não responde como aos cinquenta anos. Em vez disso, aprende a negociar com ele, e essa mudança transforma completamente sua relação com o esporte.
Ele precisa conviver com a rotina, com as responsabilidades familiares, com o cansaço, com o envelhecimento e com todas as adaptações impostas pela vida.
Outro detalhe interessante aparece nas demandas físicas típicas do corredor máster. Aqui, as panturrilhas passam a exigir atenção constante — situação comum nessa faixa etária, já que a capacidade aeróbia costuma envelhecer melhor do que os tecidos responsáveis pela absorção dos impactos e pela produção repetitiva de força.
Como consequência, o treinamento precisa priorizar cada vez mais:
Ao concluir sua participação nas maratonas de maneira lúcida, saudável e planejada, Laerte abre espaço para seguir sua trajetória esportiva em provas de até 21 km, cujas exigências fisiológicas são mais compatíveis com esta fase da vida.
Olhando retrospectivamente, percebe-se que sua maior conquista dificilmente foi um pace específico; foi ter conseguido atravessar duas décadas mantendo um vínculo permanente com a corrida.
A última maratona, portanto, ganha um enorme valor simbólico. Ela encerra uma história construída não por talento extraordinário, mas por algo também raro: consistência ao longo do tempo.
E talvez seja justamente isso que transforma um homem comum em um maratonista incomum.
A Anatomia de 20 Anos de Treino
Além das Maratonas: A Importância da Meia Maratona.
Entre uma preparação para os 42 km e outra existe uma distância que talvez tenha sido ainda mais importante para sustentar toda essa trajetória: a Meia Maratona.
Ao longo de vinte anos, Laerte participou de 35 provas de 21 km, atravessando diferentes fases da vida, do condicionamento físico e da própria relação com o esporte.
Existe, porém, um detalhe bastante revelador: antes de estrear na maratona, ele treinou durante seis anos de maneira sistematizada.
Já para disputar sua primeira meia maratona, também esperou o momento adequado. Foram treze meses de treinamento organizado, além de todo o período anterior de prática ainda sem acompanhamento técnico.
E, olhando hoje para aquele contexto, é difícil não fazer uma reflexão: há cerca de vinte anos, a ansiedade dos corredores iniciantes para entrar nas meias maratonas e maratonas era consideravelmente menor do que observamos atualmente.
Da mesma forma, convencer um amador a esperar o momento certo para aumentar as distâncias de provas também parecia uma tarefa mais fácil…
No caso do Laerte, tudo indica que o momento escolhido foi bastante acertado. Sua estreia na meia aconteceu em 1h42’17”, equivalente a um ritmo médio de 4’50”/km, aos 51 anos de idade.
Muito mais do que um bom resultado, esse tempo revela uma preparação paciente, sólida e plenamente compatível com a distância.
Ao observar o gráfico ao longo dos anos, percebe-se algo esperado em qualquer carreira esportiva de longa duração: os tempos oscilam, em alguns momentos melhoram, em outros aumentam.
Há provas claramente voltadas para desempenho e outras disputadas em contexto preparatório, turístico ou simplesmente como forma de manter o vínculo competitivo.
E isso torna a trajetória profundamente humana, já que a carreira de um corredor raramente evolui em linha reta.
Apesar dessas oscilações, um aspecto permanece constante: desde 2007, Laerte jamais deixou de participar regularmente das provas. Mesmo convivendo com as mudanças naturais da idade, manteve-se competitivo durante duas décadas consecutivas.
E do ponto de vista técnico, isso revela algo bastante interessante; talvez tenha sido justamente a meia maratona a distância que mais sustentou sua longevidade esportiva.
A explicação faz sentido também sob a ótica da fisiologia. Enquanto a maratona impõe enorme desgaste muscular, articular e metabólico — especialmente após os 60 anos — a meia maratona permite:
recuperação mais rápida;
maior frequência competitiva;
menor desgaste estrutural;
manutenção mais sustentável da performance ao longo dos anos.
Sob essa perspectiva, os dois gráficos assumem papéis diferentes: as maratonas representam os grandes capítulos da história; as meias maratonas revelam aquilo que sustenta esses capítulos; a continuidade.
Mesmo depois dos 65 anos, Laerte continuou entregando resultados bastante respeitáveis para um corredor máster, preservando não apenas sua participação frequente, mas também seu espírito competitivo.
Essa trajetória ajuda a desmontar a ideia de que envelhecer significa abandonar objetivos esportivos.
Na prática, o que muda não é apenas a capacidade física. Muda, principalmente, a maneira como o atleta passa a se relacionar com o treinamento, com a recuperação e com suas próprias expectativas.
Por isso, a decisão de encerrar o ciclo das maratonas e direcionar o foco para provas de até 21 km parece uma evolução absolutamente natural.
Ao olhar toda a trajetória do Laerte, percebe-se que a meia maratona nunca foi apenas uma etapa intermediária rumo aos 42 quilômetros. Ela sempre foi um dos pilares que sustentaram sua vida esportiva durante vinte anos consecutivos.
A seguir, o gráfico da trajetória do Laerte que cruza performance com volume de treinamento.
A linha laranja mostra a curva dos paces nas 35 Meias Maratonas. A linha azul mostra os volumes anuais de corrida,
Talvez a primeira conclusão importante seja a de que a longevidade esportiva não parece ter sido construída por extremos, mas por continuidade.
O gráfico mostra um corredor que passou praticamente duas décadas mantendo regularidade de treinamento, mesmo atravessando:
oscilações naturais de performance;
envelhecimento;
algumas lesões;
mudanças de rotina;
diferentes fases da vida.
Em alguns momentos, o aumento de volume claramente ajudou na evolução dos resultados; como vemos entre 2014 e 2017.
Entre 2007 e 2013, vemos crescimento progressivo dos volumes anuais acompanhado de performances sólidas nas Meias Maratonas, culminando nos melhores momentos competitivos do Laerte na distância.
E isso faz sentido. Nos primeiros anos da construção aeróbia, aumentar volume costuma produzir respostas importantes:
melhora da eficiência cardiovascular;
maior tolerância ao esforço;
melhor economia de corrida;
aumento da resistência muscular.
O gráfico também mostra algo importante: mais volume nem sempre significou melhores resultados (2019 a 2020), e talvez esse seja um dos pontos mais interessantes de toda a análise.
Em vários momentos da trajetória, o Laerte conseguiu sustentar performances competitivas mesmo sem atingir os maiores volumes da carreira. (2012 a 2015).
Isso sugere algo valioso no corredor máster: com o passar dos anos, experiência e inteligência de treinamento começam a compensar parte da perda fisiológica natural do envelhecimento.
O corredor passa a depender menos de “quanto treina” e mais de:
como treina;
como recupera;
como distribui as cargas;
como administra o próprio corpo.
Isso aparece claramente após os 60 anos (2016 em diante). Os volumes já não crescem como antes; decrescem gradualmente, com um pico de queda., e as performances declinam ligeiramente e junto, mas permanecem respeitáveis para um atleta máster entre 60 e 65 anos.
E aqui surge talvez uma das maiores lições do gráfico: a adaptação; porque o envelhecimento não exige apenas redução de carga, ele exige refinamento.
A recuperação passa a ter mais importância. A musculatura periférica — especialmente panturrilhas nesse caso, exige atenção constante, o fortalecimento segue com sua importância, o treinamento deixa de ser apenas acúmulo de quilômetros e passa a ser gestão de desgaste.
Outro detalhe é que o segundo maior pico de volume (2250 km) coincide com a melhor performance, mas os outros maiores volumes anuais da carreira (2259 km e 2170 km) não coincidem exatamente com os outros melhores resultados absolutos nas meias maratonas.
E isso desmonta a ideia no esporte amador, de que desempenho melhora de maneira linear apenas aumentando quilometragem.
Na prática, principalmente no corredor máster, existe um ponto de equilíbrio mais sensível entre:
estímulo;
recuperação;
disponibilidade física;
sustentabilidade.
Talvez seja por isso que a linha azul do volume anual oscila ao longo dos anos (1990 km, 1295 km) sem que a linha vermelha da performance “despenque” na mesma proporção.
O que sustentou o Laerte por quase vinte anos não foi treinar cada vez mais. Foi continuar treinando, e talvez essa seja a principal mensagem escondida nesse gráfico.
A performance pode oscilar; os tempos podem subir, as fases da vida mudam; mas a consistência prolongada ainda continua sendo uma das ferramentas mais poderosas do treinamento de corrida.
Gráfico da IDADE x PACE
A Idade Realmente Destrói sua Corrida?
Muitas pessoas provavelmente esperariam encontrar uma linha de declínio constante no gráfico que segue; quanto mais idade, pior a performance. Mas não foi bem isso o que aconteceu.
Houve um platô de resultados superiores por 3 anos (52 aos 54 anos), após a estreia, e logo melhorou mais um pouco.
Foram mais 5 anos (55 aos 60 anos) praticamente estáveis, para depois encontrar sua melhor performance com 1h35’36”, de modo que, dos 51 aos 60 anos, o Laerte não apenas se manteve competitivo; ele evoluiu.
Isso ajuda a desmontar a ideia comum de que o envelhecimento automaticamente destrói a performance no endurance.
Na prática, principalmente em corredores que começam mais tarde, experiência, maturidade aeróbia e inteligência de treinamento podem evoluir mais rápido do que o próprio envelhecimento fisiológico durante vários anos.
E talvez esse seja um dos pontos mais interessantes do gráfico: performance versus envelhecimento não aparece de maneira linear; a curva não despenca, ela oscila.
Existem:
evoluções;
platôs;
pequenas quedas;
retomadas;
adaptações;
diferentes fases de estabilidade competitiva.
Isso torna o gráfico mais humano, porque a performance esportiva real não acompanha uma linha reta; acompanha a vida.
Mesmo após os 60 anos, o Laerte ainda consegue entregar performances sólidas para um corredor master.
E talvez isso revele algo importante: o corredor experiente passa progressivamente a depender menos apenas da fisiologia bruta e mais de fatores como:
Dos 65 aos 69 anos, o Laerte perdeu 8,7% de performance nas meias maratonas; uma média de 1,7% ao ano.
O gráfico sugere um declínio de percentual esperado, gradual e bem preservado para um corredor máster nessa faixa etária.
Os dados mostram que o envelhecimento existe, mas talvez mostre também algo ainda mais interessante: o quanto é possível desacelerar esse processo quando existe consistência construída ao longo de décadas.
Como vemos entre os 65 e 69 anos, não existe colapso, existe adaptação. Os tempos sobem gradualmente, mas o vínculo competitivo com a corrida permanece vivo.
Laerte correndo sua meia maratona mais recente, em junho de 2026.
E talvez a pergunta mais interessante desse gráfico não seja quanto o Laerte perdeu com a idade…mas quanto conseguiu preservar ao longo dela.
Porque o aspecto mais impressionante da trajetória de um corredor master certamente não é continuar melhorando para sempre; mas continuar correndo, competindo e se adaptando por muito tempo.
A Frequência de Treinos Semanais
Ao longo desses 20 anos de registros, o Laerte treinou em média, 48 das 52 semanas de cada ano. A única exceção relevante foi 2018, temporada marcada por uma cirurgia, que reduziu significativamente as condições para os treinamentos.
Considerando as 955 semanas de treinos executadas e analisadas, a frequência média vista no gráfico que segue foi de 4,1 treinos de corrida por semana; um número que permaneceu surpreendentemente estável ao longo de toda a trajetória.
O corredor evoluiu mantendo uma frequência relativamente constante, normalmente entre 4 e 5 sessões semanais. Não houve uma tendência clara ou picos expressivos de aumento da frequência ao longo da carreira, mas uma enorme capacidade de mantê-la.
Outro dado chama a atenção: apenas um terço das semanas ficou abaixo de quatro sessões de corrida e mesmo nessas ocasiões, o treinamento raramente era interrompido por completo, quando o trabalho de força continuava presente por meio de duas sessões semanais de musculação até 2015 e circuito funcional de 2015 até o momento.
Mais do que revelar quantas vezes um corredor treinou, um gráfico assim evidencia um dos pilares de sua evolução: a capacidade de manter uma rotina consistente durante décadas.
Enquanto muitos atletas alternam períodos de grande dedicação com longas interrupções, o Laerte construiu sua trajetória sobre a repetição contínua de semanas produtivas, ano após ano.
O resultado é uma lição valiosa para corredores amadores: grandes volumes e desempenhos relativamente expressivos normalmente não surgem de semanas isoladas de esforço extremo, mas da soma de milhares de treinos realizados com regularidade ao longo do tempo.
Talvez o aspecto mais impressionante não seja a média de 4,1 treinos semanais, mas o fato de ela ter permanecido praticamente inalterada por duas décadas.
O gráfico sugere que a evolução do atleta ocorreu muito mais pelo aumento gradual da qualidade e do volume dos treinos, e não pelo acréscimo de dias de corrida na semana.
Os Picos de Mesociclos Anuais
Em treinamento de corrida, os mesociclos são normalmente blocos de quatro semanas consecutivas de treino.
Neste estudo foi identificado, para cada temporada, o mesociclo mais volumoso do ano, permitindo visualizar, no gráfico que segue, os períodos de maior carga concentrada ao longo da carreira do atleta.
Entre 2007 e 2013 os dados revelaram uma evolução clara da capacidade de treinamento. Após 2008, poucas semanas dentro desses mesociclos ficaram abaixo dos 40 km.
Em contrapartida, tornaram-se cada vez mais frequentes as semanas acima dos 60 km (2012 a 2014 e 2016 a 2023), evidenciando temporadas voltadas para provas de longa distância, especialmente meias maratonas e maratonas.
Ao longo dos anos, surgem diversos blocos com picos semanais entre 60 e 70 km, e em alguns momentos próximos ou chegando aos 80 km (2016 e 2017).
Mais do que mostrar semanas isoladas de grande volume, o gráfico evidencia a capacidade de sustentar cargas elevadas durante períodos prolongados; característica típica de atletas que desenvolveram uma sólida base aeróbia.
O que o Gráfico Realmente Mostra
O que impressiona não é a semana de 80 km. Mas o seguinte contexto:
2016
Semana 25 | 77 km
Semana 26 | 51 km
Semana 27 | 80 km
Semana 28 | 54 km
2017
Semana 24 | 67 km
Semana 25 | 78 km
Semana 26 | 58 km
Semana 27 | 80 km
Isso significa que o atleta não estava apenas atingindo uma semana de pico ocasional. Ele estava convivendo com semanas altas durante um bloco inteiro de preparação.
Essa é uma diferença enorme: uma semana de 80 km pode ser fruto de entusiasmo; várias semanas consecutivas entre 60 e 80 km são fruto de adaptação.
Três Fases Visíveis no Gráfico
Fase 1 – Construção (2006–2010)
Os maiores mesociclos variam com semanas entre 25 e 55 km. O foco parece estar na construção gradual da capacidade aeróbia e na consolidação do hábito de treinamento. Ainda não aparecem blocos sustentados de alta quilometragem.
Fase 2 – Salto de capacidade (2011–2015)
O cenário muda. Aparecem diversas semanas acima dos 60 km.
Destaques:
2011 → pico de 54 km
2012 → pico de 72 km
2013 → pico de 74 km
2014 → pico de 72 km
É o período em que o corredor passa a demonstrar capacidade consistente para suportar cargas típicas de preparação para maratona.
Fase 3 – Consolidação da maturidade aeróbia (2016–2025)
Aqui estão os maiores blocos da carreira e semanas destaques de picos.
80 km em 2016
80 km em 2017
73 km em 2019
72 km em 2020
71 km em 2023
70 km em 2026
O mais interessante é que esses valores aparecem repetidamente. Ou seja, não foram episódios isolados. O organismo passou a reconhecer esse nível de carga como algo treinável e sustentável.
Conclusões
O que 20 Anos Consecutivos de Treino Ensinam aos Corredores Amadores
A evolução do corredor aconteceu baseada numa frequência relativamente estável, ele aumentou gradualmente sua capacidade de sustentar volumes mais elevados durante blocos completos de treinamento.
Isso se alinha com o gráfico anterior de frequência semanal. Enquanto a frequência permaneceu próxima de 4 treinos por semana durante duas décadas, os mesociclos mais fortes praticamente dobraram de tamanho.
Em outras palavras: o segredo não foi correr mais vezes. Foi tornar cada ciclo de treinamento mais robusto, mais consistente e mais sustentável.
Quando observamos os resultados das provas, os volumes anuais, a frequência de treinos e agora os picos dos mesociclos, fica evidente que os melhores momentos da trajetória do Laerte não foram construídos por períodos isolados de treinamento intenso.
O que aparece ao longo de praticamente vinte anos é uma combinação rara de regularidade, progressão gradual e capacidade de sustentar cargas relevantes de treinamento por longos períodos.
Os mesociclos entre 60 e 80 km semanais não surgem como eventos excepcionais, mas como consequência natural de uma rotina consolidada, sustentada por semanas consecutivas de treinamento consistente.
Talvez esse seja o principal ensinamento que emerge da análise dessas 955 semanas de treino: a performance não foi resultado de alguns grandes ciclos, mas da repetição disciplinada de bons ciclos ao longo de duas décadas.
“O diferencial do Laerte nunca foi um treinamento extraordinário; foi a extraordinária capacidade de repetir o treinamento ordinário durante vinte anos.”
E isso tem um valor enorme para corredores amadores, porque torna o caso dele replicável. A mensagem implícita não é “treine como um profissional”, mas:
“Permaneça treinando por tempo suficiente para que a consistência faça seu trabalho.”
Nenhum dos números que acabamos de ver, individualmente, impressiona tanto quanto o conjunto. Um corredor pode fazer um ano de 4 treinos por semana, pode fazer uma temporada com picos de 70 km semanais, pode correr uma maratona, mas, repetir isso durante duas décadas é algo completamente diferente.
Por isso, ao longo da análise, o Laerte deixa de ser apenas um corredor que correu bem. Ele passa a representar um conceito que trabalhamos frequentemente por aqui: a consistência como habilidade.
Muita gente trata consistência como característica de personalidade ou motivação. Os dados do Laerte sugerem a consistência como uma competência desenvolvida ao longo do tempo, construída pela repetição de escolhas adequadas.
E talvez seja justamente por isso que a trajetória dele seja tão valiosa para ser estudada. Não porque ela mostra o que fazer durante uma semana perfeita, mas porque mostra o que acontece quando semanas suficientemente boas são repetidas durante vinte anos.
ENTREVISTA
Conversando com o Laerte: Bastidores de duas Décadas de Corrida
A História
C.B. – Quando você começou a correr? LAERTE– Comecei em 2005, e em 2006 com acompanhamento técnico do prof. Claudio.
C.B. – O que fez você permanecer na corrida durante tantos anos? LAERTE– Desde o começo foi para permanecer saudável.
C.B. – Em algum momento pensou em parar definitivamente? LAERTE– Sim, em alguns momentos pensei em parar devido a algumas lesões, falta de tempo…mas a vontade de continuar correndo superou tudo.
C.B. – Se pudesse resumir sua trajetória em uma palavra, qual seria? LAERTE– Persistência
C.B. – Você imaginava que um dia teria 20 anos consecutivos registrados? LAERTE– Não, nunca imaginei, não gosto de projetar muito o futuro, deixo as coisas irem acontecendo.
O Processo
C.B. – Como você organizava sua rotina para conseguir treinar tantos anos? LAERTE – Sempre trabalhei muito (sou engenheiro), viajava muito, para cumprir a planilha de treinos sempre carreguei no carro uma mochila com tênis, camiseta, shorts… durante a semana sempre programei os treinos no final do dia, sempre depois das 18hs e no fim de semana treinava de manhã.
C.B. – O que fazia quando não tinha vontade de treinar? LAERTE – Aconteceu várias vezes, ia assim mesmo.
C.B. – Você sempre gostou de correr ou aprendeu a gostar? LAERTE – Nunca gostei de correr, pratiquei vários outros esportes na juventude, basquete, judô, futebol… talvez essa cultura de esportista tenha despertado a vontade de fazer um esporte que fosse individual, que só dependia de mim.
C.B. – Qual foi o maior desafio para manter a consistência? LAERTE – Sempre o maior desafio foi conciliar o trabalho, família, vida social…
C.B. – Como conciliou trabalho, família e treinamento? LAERTE – Como disse, no trabalho ia treinar sempre a tarde/noite, na medida do possível tentei dar atenção à família, consegui com a ajuda da minha esposa criar muito bem os meus dois filhos.
Os aprendizados
C.B. – Hoje, olhando para trás, o que você faria diferente? LAERTE– Nas lesões eu não forçaria a barra para voltar antes.
C.B. – Qual foi o maior erro que cometeu como corredor? LAERTE– Treinar sem dar o tempo necessário para recuperar de lesão
C.B. – O que aprendeu sobre seu corpo nesses 20 anos? LAERTE– O nosso corpo emite sinais, você precisa saber interpretar esses sinais, cansaço fora do normal, fale com o seu técnico, talvez diminuir o volume/intensidade, uma dorzinha incomodando, pode ser o aviso de uma lesão que vem por ai.
C.B. – Qual foi o melhor conselho que recebeu? LAERTE– Do meu técnico Claudio, – Nunca saia numa corrida em um ritmo muito forte, ali na frente a conta vem.
C.B. – Qual conselho você daria para quem começou agora? LAERTE– Seja persistente, não queira queimar etapas, um passo de cada vez, os resultados virão.
As Histórias
C.B. – Qual foi a prova mais emocionante? LAERTE – A prova mais emocionante foi a Maratona de Nova York, em 2014, muita gente incentivando no percurso inteiro.
C.B. – Qual foi o treino mais difícil que você lembra? LAERTE – Foi um treino para a Maratona de Porto Alegre, 39 km, teve chuva, frio e diarreia, terrível…
C.B. – Existe alguma corrida que nunca vai esquecer? LAERTE – Acho que foi a minha primeira maratona (Porto Alegre), consegui terminar bem e ter confiança para fazer outras.
C.B. – Qual foi sua maior superação? LAERTE – Maratona de São Paulo, cãibra no km 40, fui mancando até o final, nos últimos 100 metros a cãibra foi tão intensa que achei que ia desmaiar.
C.B. – Tem alguma situação engraçada pra contar? LAERTE – Maratona de Barcelona, estava voltando de uma cirurgia que tinha feito no joelho (menisco), estava bem, pois bem, no km 41 fui ultrapassado por uma anã, devia ter um metro de altura, enquanto eu dava um passo ela dava quatro, achei um desaforo, tirei forças de onde eu não tinha mas consegui ultrapassá-la, achei que tinha deixado ela bem para traz e quando ultrapassei o pórtico de chegada ela estava ao meu lado, acho que ganhei dela pela ponta do tênis.
C.B. – Alguma prova em que tudo deu errado? LAERTE – Algumas, a mais marcante foi em uma maratona em São Paulo em que tive dores intensas na posterior da coxa, abandonei na metade da prova.
C.B. – Qual foi o momento em que mais se emocionou correndo? LAERTE – Toda maratona e emocionante, quando você termina é uma mistura de dor, alegria, superação…Como disse, o momento mais emocionante foi na maratona de Porto alegre na minha primeira maratona quando encontrei minha esposa e meus amigos.
O que os Gráficos não Mostram
C.B. – O que não aparece nesses gráficos e você ressaltaria? LAERTE – Os gráficos mostram evoluções, retrocessos…esses gráficos não mostram as fases da vida pessoal, trabalho…acho que eles se completariam.
C.B. – Que parte da sua história ninguém vê quando olha todos esses números? LAERTE – Os numeras são frios, não contam o que se passou, chuva, frio, calor, dores…
C.B. – Houve fases difíceis que, olhando os dados, parecem normais? LAERTE – Sim, houve fases difíceis e que foram superadas e não aparecem nos dados.
C.B. – Qual foi o preço para manter essa consistência? LAERTE – Não paguei preço nenhum, muito pelo contrário, ganhei saúde, amigos, autoestima.
C.B. – O que significou correr durante 20 anos para sua vida, além da corrida? LAERTE – A corrida me ensinou a ter persistência, resiliência, disciplina, a vida ficou mais leve de ser vivida.
Em um cenário onde a corrida de rua cresce a cada ano e atrai milhares de praticantes, é fácil esquecer que nem sempre foi assim.
Hoje existe informação em abundância, aplicativos, relógios sofisticados, planilhas automatizadas e conteúdos para todos os níveis. Mas nem sempre houve clareza. Nem sempre houve método. E, principalmente, nem sempre houve orientação.
Foi nesse contexto — muito diferente do atual — que nasceu o Clube da Corrida Bertolino.
O Início: Quando Correr ainda era Intuição
O Clube da Corrida Bertolino surgiu formalmente em Londrina, em abril de 2006.
Localmente e naquele momento, a corrida de rua ainda estava longe do nível de organização e acesso à informação que vemos hoje. Os corredores treinavam por conta própria, baseados em tentativas, sensações ou orientações genéricas.
Foi nesse ambiente que surgiu a proposta do Clube:
Organizar o treino de corrida com método, lógica e individualização
Desde o início, o trabalho já combinava duas frentes que, para a época, eram inovadoras:
acompanhamento presencial com planilhas
orientação à distância com planilhas individualizadas
A orientação à distância é um modelo que, ainda hoje, gera dúvidas, e que já expliquei com mais profundidade em um conteúdo específico sobre como e quando esse tipo de treino realmente funciona.
Tudo isso com um olhar voltado não apenas para performance, mas também para a saúde e a continuidade do corredor na prática.
O Problema que Precisava ser Resolvido
Mais do que oferecer treinos, o Clube nasceu para resolver um problema claro:
Corredores sem direção
Correr sem entender o porquê — e esse é um dos erros mais comuns entre corredores, tanto que já aprofundei esse ponto num vídeo do nosso canal do YouTube sobre propósito no treino.
Na prática, isso se traduzia em erros comuns: fazer sempre o mesmo tipo de treino, correr sem entender o porquê, aumentar carga de forma desorganizada e buscar resultado sem base.
Esse modelo, embora comum, levava a consequências previsíveis:
lesões
estagnação
frustração
abandono da corrida
A proposta do Clube da Corrida Bertolino foi, desde o início, ir na contramão disso.
👉 menos improviso, mais consciência 👉 menos volume aleatório, mais progressão
A Construção: Muito Além de Planilhas
Com o passar dos anos o Clube evoluiu, mas essa evolução nunca foi apenas estética ou estrutural; ela foi, principalmente, conceitual.
Sim, houve mudanças visíveis:
evolução da logomarca
aprimoramento do modelo de atendimento
adaptação às novas demandas dos corredores
Mas o que realmente se consolidou foi uma forma de trabalhar. As planilhas deixaram de ser apenas uma sequência de treinos e passaram a representar um processo estruturado de desenvolvimento — e, na prática, isso passa muito por saber organizar bem a semana de treinos, algo que já detalhei em outro artigo aqui no Blog.
Cada corredor passou a ser visto como um sistema único, com:
rotina própria
histórico diferente
respostas individuais ao treino
Isso exigiu algo que nem sempre é simples: observar, ajustar, aprender e evoluir constantemente.
A Evolução do Treinador
Nenhum método se sustenta sem experiência real. Ao longo desses 20 anos, a construção do Clube esteve diretamente ligada à trajetória do treinador, que traz uma base multilateral de vivências dentro do esporte.
Essa base inclui:
experiência como atleta de alto rendimento
convivência em ambientes competitivos
anos de prática como treinador
contato direto com diferentes perfis de corredores e treinadores
Essa combinação permitiu algo raro – unir teoria e prática de forma consistente, e mais do que aplicar conceitos prontos, o trabalho sempre foi guiado por observação direta: o que funciona, o que não funciona, o que precisa ser ajustado para cada indivíduo.
E, principalmente, como fazer o corredor evoluir sem se perder no processo.
O Nascimento de um Método
Com o tempo, essa experiência deixou de ser apenas prática acumulada e passou a se organizar em forma de método.
Esse método nasce da prática, mas se consolida na consistência.
Resultados que não Aparecem só no Relógio
Ao longo de duas décadas, muitos corredores passaram pelo Clube da Corrida Bertolino, e, embora performances façam parte do processo, eles nunca foram o único indicador de evolução.
Nossas marcas mais relevantes muitas vezes são menos visíveis: corredores que permanecem ativos por anos, baixos índices de lesões, maior consciência sobre o próprio treino, capacidade de ajustar expectativas e objetivos.
E, principalmente, a continuidade, porque correr bem não é apenas correr rápido, mas conseguir continuar correndo.
A Expansão: do Treino ao Conteúdo
Com o amadurecimento do trabalho, surgiu uma nova necessidade: levar conhecimento para além do treino direto.
Assim começou a produção de conteúdo com um canal no YouTube, artigos no Blog e materiais educativos, onde o objetivo não é apenas ensinar o que fazer, mas ajudar o corredor a entender o que está fazendo.
Essa mudança é fundamental, porque o corredor que entende treina melhor, erra menos, evolui com mais consistência, e, sobretudo, se torna menos dependente e mais consciente.
O Clube Hoje
Hoje, o Clube da Corrida Bertolino não é apenas uma assessoria de corrida, é um espaço de desenvolvimento, um ambiente onde o corredor encontra orientação técnica, estrutura de treino e clareza de processo; mas, acima de tudo, consciência.
O trabalho não é voltado apenas para quem busca performance. É voltado para quem quer:
evoluir de forma consistente
evitar erros comuns
construir uma relação duradoura com a corrida
O Futuro: Mais do que Treinar, Formar
Se os primeiros 20 anos foram de construção, os próximos apontam para expansão; não apenas em escala, mas em impacto.
Os próximos passos passam por:
fortalecimento do ambiente digital
ampliação da produção de conteúdo
desenvolvimento de produtos acessíveis
construção de comunidade
A ideia é clara: atingir mais corredores — sem perder profundidade. E manter o que sempre esteve na base: formar corredores que entendem o que fazem.
20 Anos Depois…
Vinte anos podem parecer apenas um número, mas, na prática, representam algo maior:
anos de observação
ajustes constantes
erros e aprendizados
evolução contínua
O Clube da Corrida Bertolino não foi construído em cima de promessas rápidas, foi construído em cima de consistência, e talvez esse seja o maior reflexo do próprio esporte.
Porque, assim como na corrida, não é o esforço de um dia que define o resultado; é o que você sustenta ao longo do tempo.
Mais do que correr melhor, continuar correndo
Ao longo desses 20 anos, um princípio manteve-se claro:
👉 o objetivo não é apenas formar corredores mais rápidos 👉 é formar corredores que permanecem correndo
Com consciência. Com consistência. E com propósito.
A Corrida Internacional de São Silvestre chegou à sua 100ª edição em 31 de dezembro de 2025, consolidando-se como uma das provas de rua mais icônicas e históricas do planeta. Realizada nas ruas de São Paulo (SP), a prova de 15 km reuniu um contingente recorde de corredores, experiência esportiva e performance internacional, além de marcar um momento especial para o nosso Clube da Corrida, com a participação da Lígia, Rafael e Regina em uma edição histórica.
Tradição e Contexto Histórico
A São Silvestre completou 100 anos em 2025 — uma marca inédita no calendário do atletismo brasileiro. Desde sua primeira edição, em 1925, a prova cresceu em prestígio e tradição, tornando-se um símbolo do encerramento do ano esportivo no país.
Essa edição centenária contou com cerca de 55 mil inscritos, o maior número da história da prova, reunindo atletas de 44 países diferentes.
Resultados Oficiais da 100ª São Silvestre
Nesta edição histórica, o alto nível competitivo foi novamente evidenciado com fortes performances internacionais.
Pódio Masculino
Muse Gizachew (Etiópia) – 44 min 28 s
Jonathan Kipkoech (Quênia) – 44 min 32 s
Fábio Jesus (Brasil) – 45 min 06 s
Pódio Feminino
Sisilia Ginoka Panga (Tanzânia) – 51 min 09 s
Cynthia Chemweno (Quênia) – 52 min 31 s
Nubia de Oliveira (Brasil) – 52 min 42 s
Destaques e Curiosidades da Edição
Recorde de Público e Diversidade
A centésima São Silvestre foi marcada por números impressionantes:
55 mil inscritos – maior marca da história da prova.
Representatividade de mais de 40 países.
Crescimento significativo da participação feminina e de corredores de diferentes níveis.
Essa edição reforçou não apenas o prestígio competitivo, mas também o caráter cultural e esportivo da corrida massificada no Brasil.
A Participação do Clube da Corrida Bertolino
Nesta edição histórica, o Clube da Corrida marcou presença com a Lígia, Regina e Rafael, que enfrentaram os 15 km da prova mais tradicional do país com aquela determinação de sempre. Participar de uma São Silvestre é sempre um marco no calendário de qualquer corredor — e fazê-lo em uma edição centenária adiciona ainda mais significado a esse desafio.
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A 100ª Corrida Internacional de São Silvestre entrou para a história não apenas pelo seu marco centenário, mas pela celebração da cultura da corrida de rua no Brasil e no mundo. A participação do Clube da Corrida nessa edição é motivo de orgulho e inspiração para todos os corredores que seguem em busca de evolução, superação e consistência.
Tem corredor que evolui mais rápido, e não é só porque treina mais, também não é só genética, e muito menos sorte…
O que existe — e pouca gente percebe — é que alguns corredores aprendem a usar melhor aquilo que já têm.
O corredor evolui mais quando identifica e potencializa seus próprios pontos fortes, em vez de tentar reproduzir as qualidades dos outros.
E é aqui que entra um conceito interessante, que talvez você já tenha ouvido por aí, “Vantagens Injustas”
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Vantagens Injustas na Corrida: Você Está Ignorando as Suas?
Mas antes de trazer isso para a corrida, vou te mostrar como isso aparece na vida real. Esse termo ficou conhecido no mundo dos negócios, muito ligado ao conceito de Unfair Advantage.
E a ideia é simples: não é sobre fazer mais; é sobre ter, e usar, algo que te coloca à frente.
E isso pode vir de vários lugares:
da sua história
das suas experiências
das decisões que você tomou ao longo do tempo
Se olhar com atenção, você vai perceber que também tem tais vantagens na sua vida.
na sua profissão
na forma como você aprende
na forma como você se organiza
na forma como você executa
Só que, na maioria das vezes é possível que enxergue ou não valorize o que já tem. E aí acontece algo silencioso: você entra no treino, mas sem clareza do que está fazendo, sem leitura do que precisa, sem conexão com o seu próprio processo.
Quem não ignora o que é seu faz com que o jogo comece a mudar, porque na corrida, quase nunca a vantagem é injusta de verdade; ela só parece injusta para quem ainda não entendeu o próprio jogo.
Mas agora eu quero te mostrar tudo isso:
👉 quais são essas vantagens 👉 por que alguns evoluem mais rápido 👉 como você pode usar as suas a seu favor
Porque talvez, o que esteja faltando para você evoluir não seja treinar mais; seja treinar melhor o que já é seu.
O que são “vantagens injustas” na corrida?
Vamos organizar esse conceito. Quando falamos em vantagem injusta na corrida, as pessoas podem restringir o pensamento em algo como genética superior, talento natural ou facilidade acima da média; mas isso é só uma parte, e nem sempre a mais importante.
Na prática, vantagem é qualquer característica que te coloca em condição melhor de evoluir ou performar.
E isso pode vir de vários lugares:
físico
mental
comportamental
técnico
ambiental
Ou seja: não é uma coisa só; mas um conjunto. E o grande ponto é: quem evolui mais rápido não é quem tem mais vantagens; é quem entende melhor quais são as suas… e sabe usá-las.
Só que existe um problema nisso; o que se está copiando é a força de alguém, ignorando a realidade própria.
E isso pode gerar dois efeitos perigosos: a pessoa não desenvolve o que tem de melhor, e ainda reforça o que tem de pior.
Resultado?
👉 evolução travada 👉 sensação de estar sempre atrás 👉 muitas vezes, lesão ou frustração
E tudo isso, por não estar jogando o próprio jogo.
Os tipos de vantagens na corrida
Agora vamos organizar isso de forma prática e que poderá te trazer alguns exemplos.
Vantagens físicas
Alguns corredores têm características naturais que favorecem:
leveza corporal
boa economia de corrida
resistência e força acima da média
facilidade para sustentar ritmo
Isso existe, mas aqui vai um ponto importante: vantagem física sem controle não se sustenta.
Vantagens comportamentais
Na minha visão, essas são das mais poderosas, e mais ignoradas, porque não dependem de talento, mas de atitude repetida; e no longo prazo, os itens que seguem, bem aplicados vencem quase qualquer facilidade inicial.
Tem corredor que não é o mais talentoso, mas treina certo, toda semana; e isso acaba ganhando de muita “genética boa”.
Vantagens cognitivas
Quem entende o que está fazendo, erra menos e evolui com mais previsibilidade; consciência de treino acelera o resultado e evita desperdício de energia.
Aqui temos um divisor de águas, porque essa vantagem sustenta o comportamento quando a pressão aparece. Sem controle emocional, até mesmo um bom planejamento perde valor na prática.
O corredor que se deixar levar pelas emoções, ainda que com boas condições, geralmente não consegue treinar tão bem quanto poderia, e na prova, se perde completamente.
Vantagens de contexto
Estar cercado de boas referências acelera decisões e encurta caminhos, mas sem consciência, até um bom ambiente pode ser mal aproveitado.
Isso tudo acelera o processo, mas mesmo aqui segue o detalhe como em todas as outras vantagens: se você não souber usar, não resolve ter.
Um exemplo real de vantagens…e limitações
Agora segue um exemplo próprio, do que hoje enxergo com mais clareza sobre a minha trajetória esportiva, e talvez o relato dessas experiências te ajude ainda mais a identificar os seus próprios pontos fortes e fracos.
Na época, eu não chamava isso de vantagem, mas hoje sei que alguns aspectos me favoreciam; outros me limitavam.
Minhas vantagens
No campo fisiológico:
boa resistência geral
ótimo componente cardiorrespiratório
elevado percentual de fibras rápidas
excelente poder de sprint
No campo técnico:
facilidade com movimentos
rápida evolução técnica para um alto nível
No campo comportamental:
boas estratégias de prova
capacidade de seguir o plano de treino
Minhas limitações
Aqui seguem os pontos que travavam meu processo.
síndrome do túnel do tarso
impacto direto na consistência
dificuldade para sustentar volume
dificuldade para manter sequência de treinos ao longo das temporadas
ausência de uma estrutura de base (nutrição, recuperação, suporte)
distância do eixo das grandes competições
limitação de oportunidades para resultados de alto nível
Naquela época eu não fazia essa leitura, então tentava evoluir “no geral”, sem usar minhas forças com estratégia, e sem atacar minhas limitações com clareza.
Isso pode ensinar que não é sobre ter ou não ter vantagens e limitações; mas, sobre saber jogar com o que você tem, antes de favorecer o que é fraco e desperdiçar o que é forte.
Como usar as suas vantagens na prática
Agora vamos para a parte mais importante: como aplicar isso no seu treino.
Passo 1 – Identificar suas forças
Você precisa observar:
onde evolui mais rápido
que tipo de treino responde melhor
o que você sustenta com mais consistência
Passo 2 – Identificar suas fraquezas
Aqui entra maturidade no entendimento de tudo aquilo que limita o seu processo.
No campo fisiológico onde seu corpo não responde bem ou não sustenta a carga
No comportamento dificuldade de seguir o plano, respeitar ritmos, manter consistência
Na execução sabe o que fazer, mas não faz da forma correta
Fraqueza não é só onde dói, é tudo aquilo que, de forma silenciosa, impede você de evoluir, e o problema é quando o corredor só olha para a fraqueza quando ela vira dor.
Passo 3 – Estratégia inteligente
Aqui está o equilíbrio.
🟢 Usar suas forças como base 🟢 Desenvolver fraquezas com inteligência
O equilíbrio que gera evolução
Quem evolui não é aquele que tenta ser perfeito rapidamente; é quem constrói consistência com inteligência.
usa o que tem de melhor
melhora o que precisa
respeita o processo
E isso leva a algo muito importante: previsibilidade de evolução.
O que parece injusto
Quando você vir alguém evoluindo rápido e isso parecer injusto, na maioria das vezes, não é; esse corredor só está jogando melhor o jogo dele, e talvez você esteja tentando jogar o pior jogo ou um jogo qualquer, que não o seu.
O Ponto Central
Perceba que você não precisa de mais informação aleatória; você precisa de mais consciência sobre você, porque a verdadeira vantagem não é o que você tem, mas o que você sabe usar
Então, não existe vantagem injusta; existe vantagem mal utilizada, força ignorada, potencial desperdiçado, e talvez, o que está faltando para você evoluir na corrida…
Quando você identifica suas forças, o treino ganha direção; quando você entende suas fraquezas, o erro diminui, e quando você equilibra os dois, a evolução acontece. Na corrida, como na vida, não vence quem faz mais; vence quem faz melhor o que é seu.
Olhe para o seu processo de treino. Depois, olhe para dentro, porque a pergunta não é mais se você tem vantagens; mas, quais são elas, e se você sabe usar o que já é seu.
Você pode ter a melhor planilha do mundo; pode ter cumprido os treinos por meses, e mesmo assim, na prova tão esperada, competir muito aquém do que podia, ou ate mesmo quebrar.
Se isso já aconteceu com você, seguramente o problema não estava no treino. Estava na estratégia — e principalmente, na maturidade para executá-la.
Dominar os treinos é importante, mas transformar preparo em boa competição exige outras competências, e aqui, vou te mostrar quais são e como transformá-las em suas maiores aliadas para que possa correr sempre bem nas provas.
Isso não é sobre vencer os outros, porque no final da prova, sempre será você com você mesmo.
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Por que Você Quebra na Prova? A Estratégia que está Faltando
Domínio Antecipado de Prova
O que vou te ensinar aqui, chamo de domínio antecipado da prova; a capacidade de chegar na largada já sabendo como você vai se comportar.
Isso reduz drasticamente a ansiedade pré-prova, quando você não está reagindo ao que acontece — você já decidiu como agir antes mesmo do tiro de largada.
O domínio antecipado:
Elimina improvisos desnecessários
Evita o erro emocional dos primeiros quilômetros
Cria uma sensação de controle interno mesmo em ambiente caótico
Primeiro pré-requisito: a sua Capacidade Real. Saber exatamente em que ponto você está; se vai correr 10 km, precisa saber: hoje eu sou um corredor de 60 minutos? 55? 50? Estratégia começa com honestidade sobre sua capacidade atual.
Um treinador experiente consegue estimar isso com facilidade, e quem treina sozinho precisa desenvolver autoconhecimento, o que não é tão difícil assim, não é mesmo?
Pré-requisito 2 – Maturidade Emocional
Segundo pré-requisito: Maturidade Emocional. Sem ela, qualquer estratégia morre nos primeiros quilômetros, porque desse jeito a prova começa antes da largada — na base da adrenalina.
Quando a adrenalina sobe:
Ela ativa o sistema nervoso simpático
Coloca o corpo em estado de ataque
A frequência cardíaca dispara antes mesmo do esforço real começar
A percepção de esforço fica momentaneamente mascarada
O ritmo parece mais confortável do que realmente é
Quando o ritmo é o que não parece, é porque a percepção de esforço pode enganar
👉 Veja esse assunto detalhado no vídeo: 📺 Carga Interna x Carga Externa
O corredor sente potência, leveza e falsa facilidade nos primeiros metros. O cérebro interpreta a excitação do ambiente como capacidade física aumentada, e isso reduz o freio interno que regula o ritmo planejado.
E quando a adrenalina estabiliza, o custo fisiológico aparece de muitas formas; as mais perceptíveis são a respiração ofegante e as pernas pesadas — só que o erro já foi cometido lá atrás.
Não transformar nervosismo em velocidade inicial de prova
Para muita gente, essa já é a maior batalha da prova.
Minha Experiência na Prática
Agora, como exemplo prático e trazendo para a sua realidade, vou dizer exatamente como eu fazia nas provas, e você vai ver que os pontos que vimos anteriormente vão se unir em torno da sua estratégia de provas.
Eu competia nos 20 km, muitas vezes em pista oficial de 400m, outras vezes em circuitos de rua, de 2 ou 2,5km
Meu Dominio da Emoção
Depois de algum tempo competindo, aprendi sozinho que, se não estivesse tão bem preparado para determinada prova, não fazia sentido algum minha mente impor altas exigências ao corpo.
Então baixar as expectativas era o que me tranquilizava antes dessas provas, e elas para mim, eram encaradas mais como provas preparatórias ou como um treino de luxo.
Meu Domínio do Ritmo
Exceto a primeira prova da temporada, baseado numa sequencia lógica e do meu grau de assimilação dos treinos, eu sempre sabia bastante sobre minha performance momentânea, ou seja, conseguia um prognostico de resultado, ou, uma boa estimativa do que tempo faria na prova.
Se isso funciona? Vamos para a prática no campo amador. Em 2008, por ocasião da meia maratona de Foz do Iguaçu, fiz mais de 20 prognósticos de resultados dos meus alunos que participaram, baseado em suas preparações.
Para poucos deles a discrepância entre estimativa e resultado foi maior que 4 minutos, e, quanto maior o nível do corredor, melhor a estimativa, considerando os fatores controláveis.
Esses prognósticos não foram feitos como um exercício teórico, mas como uma aplicação prática do que vinha sendo construído nos treinos — e, no geral, foram positivos.
A grande maioria dos atletas conseguiu performar dentro da faixa estimada, respeitando o ritmo planejado e sustentando a estratégia ao longo da prova. Isso não significa precisão absoluta — porque a prova sempre envolve variáveis — mas mostra algo importante:
👉 processo bem conduzido 👉 estratégia respeitada
👉 resultado deixa de ser surpresa 👉 resultado passa a ser consequência
Mas vamos voltar à minha estratégia; eu fazia um fracionamento cognitivo do esforço, algo que muitos atletas de alto nível fazem intuitivamente e que serve também para o amador.
Fracionamento Cognitivo da Prova
Desse modo, eu nunca competia 20 km, competia quatro provas fortes de 5 km. Cada uma tinha uma missão diferente, e ao final, eu não tinha apenas completado 20 km, eu tinha construído uma prova forte, bloco por bloco de 5 km.
Aquelas 04 partes eram minhas 04 batalhas de 5k, e ainda que na pista, quando em muitas delas eu contava com um acompanhamento e controle externo a cada volta de 400m e a cada km, ou nos circuitos, onde controlava as passagens de 1 e de 2k, minha mente não perdia o foco em vencer os trechos maiores, que também eram os de maior recompensa.
Agora veja como tudo se encaixa: quando você sabe sobre sua capacidade momentânea em determinada prova, basta dividir a estimativa para ela, obter o pace (os minutos para cumprir cada km), e seguir nele desde o inicio; não é simples?
E atualmente, com a tecnologia GPS nos relógios, isso ficou totalmente viável.
O que Mais Voce Precisa Saber
Toda prova tem um comportamento previsível; não importa se são 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona.
O corpo passa por fases, a mente passa por fases. E quem entende essas transições corre com vantagem estratégica.
E agora vou te mostrar as quatro partes invisíveis que toda prova tem — e qual é a missão em cada uma delas.
Parte 1 – Contenção
Você está inteiro, a respiração sob controle, as pernas ainda leves… É exatamente aí que mora o perigo.
O corpo ainda não mostrou o custo da prova, então surge a tentação de partir como se não houvesse amanhã; a missão aqui não é acelerar — é respeitar o plano quando tudo parece fácil demais.
Parte 2 – Consolidação
Agora você está totalmente aquecido, o motor encaixou, o ritmo estabilizou. Você ainda está inteiro — mas já trabalhando.
Entre o fim dessa parte e o início da próxima, normalmente está o trecho mais forte da prova. A missão aqui é consolidar eficiência: correr firme, econômico e disciplinado, sem desperdiçar energia emocional.
Parte 3 – Gestão do Desconforto
Aqui o corpo começa a cobrar a conta; a respiração fica ofegante, a musculatura pesa. A mente começa a sugerir pequenos acordos: “reduz um pouco… depois você tenta voltar.”
Essa é a fase mais sensível da prova. A missão é sustentar o ritmo planejado com maturidade, transformando desconforto em permanência.
Parte 4 – Decisão Emocional
Agora não é mais sobre condição física; é sobre posicionamento interno. Você já está cansado — e isso é normal.
A pergunta deixa de ser “estou confortável?” e passa a ser “vou honrar o que planejei?”. Aqui ninguém corre com a perna; corre com decisão.
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Como a Estratégia se Adapta a Cada Distância
Talvez você esteja se perguntando: “Mas isso vale para qual distância?” Vale para todas; dos 5 km à maratona, o corpo muda o tempo de exposição, mas não muda a lógica do comportamento.
O que se ajusta não é a estratégia, é a duração de cada fase, e é exatamente aqui que mora o domínio técnico: saber adaptar sem distorcer o método e quando você entende isso, nenhuma prova fica “fora do seu perfil”.
Agora eu vou te mostrar como essas quatro partes se comportam nos 5k, 10k, 21k e 42k.
Se a prova for 5 km
Aqui tudo acontece mais rápido, a contenção é curta, mas decisiva. A consolidação já entra forte, porque o ritmo é agressivo desde cedo.
A gestão do desconforto começa antes da metade e a decisão emocional aparece muito antes do que você imagina. Nos 5 km, maturidade é não confundir intensidade com descontrole.
Se a prova for 10 km
Aqui existe espaço para construção. A contenção precisa ser real nos primeiros 2 km e a consolidação ocupa o miolo da prova.
O desconforto cresce progressivamente, não de forma explosiva, e a decisão emocional aparece nos últimos 2 km. Nos 10 km, vence quem administra bem o meio.
Se for meia maratona (21 km)
A contenção precisa ser quase conservadora no início. A consolidação é longa e estratégica.
A gestão do desconforto começa antes do km 15, mesmo que você não admita, e a decisão emocional domina os últimos 5 km. Na meia, o erro não aparece rápido — ele cobra com juros no final.
Se for maratona (42 km)
Aqui o jogo é totalmente mental. A contenção é quase um pacto com a paciência, e a consolidação é extensa e silenciosa.
A gestão do desconforto não é fase — é processo contínuo e a decisão emocional começa muito antes do km 35. Na maratona, estratégia é sobrevivência inteligente.
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Estratégia é Disciplina Emocional
Perceba uma coisa: Em nenhuma dessas quatro partes eu falei sobre estar motivado. Eu falei sobre estar consciente.
Porque estratégia de prova não é sobre empolgação; é sobre comportamento sob pressão.
A maturidade emocional é o que permite que você:
Respeite a contenção quando está inteiro
Consolide quando está forte
Sustente quando o corpo negocia
Decida quando tudo em você quer aliviar
Sem maturidade, a Parte 1 vira imprudência, a Parte 2 vira euforia, a Parte 3 vira desistência disfarçada, e a Parte 4 nem chega a existir.
É por isso que eu disse lá no começo: estratégia não é planilha perfeita e cheia de números; estratégia é disciplina emocional aplicada ao seu ritmo real. Quem quebra na prova não erra no físico, erra na leitura de si mesmo.
E não esqueça que estratégia não é algo que você pode usar só no dia da prova, mas algo que você pode carregar para cada treino.
Quando você começa a correr com consciência, deixa de ser refém do impulso e passa a competir com clareza.
E que na sua próxima largada, você não leve apenas preparo físico, leve domínio.
Se amanhã todos os atletas de elite desaparecessem, você continuaria correndo, seu treino seguiria, suas provas continuariam acontecendo, e seu relógio marcaria o mesmo ritmo.
Então a pergunta pode ser legítima: para que servem os atletas de elite? Essa reflexão conversa diretamente com outra ainda mais essencial: afinal, para que mesmo você treina?.
Essa dúvida aparece com frequência, e não só entre leigos, mas entre corredores experientes. Se o esporte amador funciona sem eles, por que manter um sistema caro, complexo e restrito a tão poucos?
Quando essa visão ignora o funcionamento do sistema, ela revela um ponto comum entre a maioria dos corredores: a falta de compreensão do processo — algo que já explorei em como a alienação barra sua evolução.
👉 Se preferir, em vez de ler o artigo, assista ao vídeo: 📺 Atleta de Elite: Porque Ele é Importante (Também para o Corredor Amador)
Antes de Seguir: Entendendo o Ponto de Partida
O que me chamou a atenção para esse tema foi uma discussão em uma rede social sobre os Jogos Olímpicos no Brasil. A questão levantada era direta:
👉 Qual a importância dos atletas de elite? 👉 Para que eles servem, de fato?
Esse tipo de questionamento aparece com frequência, especialmente quando o esporte é visto apenas como meio — e não como sistema.
Mas antes de continuar, deixo claro um ponto importante:
👉 Isso não é uma defesa da especialidade alto rendimento 👉 Também não é um discurso baseado apenas em experiência pessoal
A experiência ajuda a enxergar nuances, mas o argumento aqui é outro: é estrutural, e a questão não é se o atleta de elite merece aplauso, a questão é: qual função ele cumpre dentro do esporte como sistema — inclusive para quem nunca vai chegar perto desse nível.
O Papel Estrutural do Atleta de Elite
Em países como a Nova Zelândia, isso é entendido com clareza. O atleta que veste o uniforme preto é tido em alto conceito pela sociedade não representa apenas resultado, ele representa:
processo
identidade
responsabilidade
Existe ali um viés poderoso em todas as camadas para a utilização do desempenho e o entendimento coletivo de que alguém precisa ir ao limite para que o caminho exista, porque é ali que o treino é testado, que os erros aparecem primeiro, que as soluções são forjadas sob pressão real.
Depois, esse conhecimento desce de nível; é simplificado, adaptado, humanizado, mas a origem continua sendo a mesma: o corredor amador só corre melhor hoje porque alguém, antes, correu até onde dava, e um pouco além, de modo que, ignorar a função do alto rendimento é consumir o produto final sem reconhecer o sistema que o construiu.
Movimento Cultural x Desconfiança
O esporte competitivo foi um dos maiores movimentos culturais do século XX. Poucos fenômenos atravessaram fronteiras, regimes políticos, idiomas e classes sociais com a mesma força.
Atletas, treinadores e pesquisadores tornaram-se vetores desse movimento conectando países. Eles promoveram:
intercâmbios
competições
evolução de métodos
circulação de conhecimento
O esporte passou a falar uma língua universal: a do desempenho humano.
Mas o atleta de elite não existe isolado — nem acima do sistema; ele faz parte de um fluxo cultural que:
exporta conhecimento
importa técnica
transmite comportamento
Mesmo quem nunca assistiu a uma Olimpíada é de alguma forma, herdeiro desse processo.
O esporte amador só existe na forma atual porque o alto rendimento pavimentou o caminho, estruturou calendários, criou métodos, estabeleceu parâmetros e forçou o avanço da ciência do treinamento.
Por que Existe Desconfiança
Ainda assim, a desconfiança é compreensível, já que, ao longo da história, o esporte de alto rendimento também foi usado como:
pão e circo
ferramenta política
propaganda ideológica
negócio pouco transparente
demonstrações de supremacia (política, nacional ou sistêmica)
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Um exemplo clássico de propaganda ideológica foi nos Jogos Olímpicos de Berlim 1936, quando o evento foi amplamente utilizado pelo regime de Adolf Hitler como vitrine de propaganda, reforçando a ideia de supremacia ariana — uma narrativa que acabou confrontada dentro da própria competição por atletas como Jesse Owens.
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Em outros momentos, o esporte também foi atravessado por contextos políticos complexos. Um exemplo marcante (eu presenciei esse momento – foto 1) ocorreu durante o Campeonato Mundial de Atletismo de 1991, em meio ao processo de dissolução da União Soviética.
Na prova dos 50 km da marcha atlética, já dentro do estádio e próximo da chegada, Aleksandr Potashov, com a vitória praticamente assegurada, reduziu o ritmo, voltou-se para trás e esperou seu até então compatriota Andrey Perlov, para cruzarem juntos, a linha de chegada.
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O gesto, mais do que um fair play esportivo, carregava um simbolismo forte: em um momento de fragmentação política, a união entre atletas representava que, naquele ambiente, o vínculo construído no esporte podia transcender a ruptura institucional.
O desempenho esportivo, em muitos momentos, foi usado como vitrine de poder e afirmação de superioridade entre nações.
Casos de doping, corrupção e manipulação de resultados mancharam sua imagem e criaram uma pergunta legítima no corredor amador:
“Se isso tudo é assim, por que deveria importar para mim?”
A Resposta Realista
A resposta não está em idealizar o alto rendimento, mas em entendê-lo como sistema imperfeito, cheio de contradições, mas que continua sendo o principal laboratório onde o treinamento é levado ao limite.
É ali que erros aparecem primeiro, que excessos cobram seu preço e que soluções precisam ser encontradas, e negar essa herança é desconectar o esporte que praticamos hoje do processo histórico que o tornou possível.
Referência Científica: Onde o Treino é Testado de Verdade
O alto rendimento é o ambiente onde o treinamento é levado ao limite, não por vaidade, mas por necessidade. Ali, erros custam caro, por isso, métodos de treinamento, estratégias de recuperação, controle de carga, prevenção de lesões e periodização foram desenvolvidos, testados e refinados nesse contexto extremo.
O corredor amador não precisa treinar como um atleta de elite, mas se beneficia diretamente da ciência que nasceu ali.
Quando você entende melhor descanso, progressão, intensidade e consistência, é porque alguém antes precisou resolver esses problemas no nível máximo de exigência; o atleta de elite funciona como referência científica viva, mesmo para quem corre três vezes por semana.
Tudo o que nasce no alto rendimento não é transferido diretamente para o esporte amador, onde é filtrado, ajustado, simplificado. O treino do atleta de elite não é copiado, e sim traduzido, e o que muda não é a lógica, mas a dose, o contexto e o objetivo.
Muitos dos erros de interpretação nesse processo acabam levando a problemas recorrentes, como mostro em lesões típicas na corrida.
O corredor amador não precisa treinar como um atleta de elite; ele se beneficia diretamente da ciência que nasceu ali.
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A diferença é que, no amador, essas ideias precisam ser adaptadas à rotina, à idade, e a outros aspectos e o erro não é se inspirar no alto rendimento, mas ignorar que ele precisa ser reinterpretado.
Por isso, o atleta de elite não serve como modelo de treino, mas como fonte de conhecimento, porque o que ele faz no limite ajuda a entender o que o amador deve fazer dentro do seu próprio limite, e é justamente nessa adaptação — entre o extremo e o possível — que a ciência do treinamento encontra seu sentido mais prático.
Materiais do Extremo para o Cotidiano
Tênis, roupas, tecidos, acessórios, tecnologias de impacto, amortecimento e estabilidade não surgiram para o amador, eles surgiram para atender exigências extremas e o atleta de elite é quem testa primeiro.
Com o tempo, essas soluções são adaptadas, simplificadas e chegam a todos os níveis. O corredor amador corre hoje com muito mais conforto, segurança e eficiência porque o esporte de alto rendimento exigiu essas respostas antes, logo, ignorar isso é desconectar o produto do processo que o criou.
Ainda que, hoje, o maior volume de consumo esteja entre os amadores — em número, em variedade e em impacto comercial — a origem dessas soluções não está no mercado, mas na exigência extrema. O atleta de elite não consome mais, mas exige mais, e é essa exigência que empurra a inovação que depois se massifica.
Métodos Vindos do Alto Rendimento
Quando você entende melhor:
descanso
progressão
intensidade
consistência
É porque alguém precisou resolver esses problemas antes — no nível máximo de exigência. O atleta de elite funciona como uma referência científica viva.
Atributos de Personalidade: O Legado Invisível
Talvez o aspecto mais subestimado do atleta de elite não seja físico; é comportamental.
Nesse ambiente é comum encontrar:
resiliência
disciplina
persistência
foco
tolerância à frustração
capacidade de sustentar processos longos
O Que o Amador Pode Absorver
Os atributos de personalidade vistos não são qualidades exclusivas de campeões, mas são amplificadas ali e servem como referência para qualquer pessoa, de modo que o corredor amador não precisa copiar treinos, mas pode — e deveria — aprender com essa mentalidade, já que, em muitos casos, esse legado comportamental vale mais do que qualquer método.
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O Papel Real do Atleta de Elite
O atleta de elite não existe para ser imitado; ele existe para empurrar limites, gerar conhecimento e manter vivo o processo de evolução do esporte.
Ainda que o esporte já não seja mais usado oficialmente como “pão e circo”, e que muitas vezes siga como espetáculo inebriante, capaz de anestesiar tensões e de minimizar mazelas sociais…
Ainda que sua força como manifestação cultural tenha diminuído frente à internet e a outras formas de entretenimento, e ainda que tenhamos aprendido a dar um passo atrás desmascarando falsos campeões e o brilho de performances fraudadas, nada disso anula a sua função estrutural.
Reflexão Final: O que Isso Muda para Você
O atleta de elite continua sendo o ponto onde o esforço é levado ao extremo, onde erros aparecem primeiro, onde excessos cobram seu preço e onde soluções precisam ser encontradas, porque é nesse ambiente que o esporte se testa, se corrige e evolui antes de tudo isso chegar aos demais níveis de menor exigência.
Você pode correr sem o atleta de elite, mas não corre como corre hoje sem tudo o que ele construiu antes.
Tratemos então a corrida:
não como espetáculo vazio
não como promessa fácil
Mas como:
👉 processo 👉 construção 👉 maturidade esportiva
Porque no fim; a corrida não precisa ser mais dura — precisa ser mais consciente.
Você sabia que mais da metade dos corredores amadores no Brasil treina por conta própria?
Para muitos, isso é sinônimo de liberdade, flexibilidade e prazer. Mas, sem uma boa estrutura, essa prática pode levar à estagnação, dores e até lesões.
Neste artigo, Claudio Bertolino, treinador de corrida há mais de 20 anos, revela os erros mais comuns de quem treina sozinho e como evitá-los para conquistar evolução, saúde e desempenho.
Treinar sozinho não é o problema — estar desorientado, sim
Correr sozinho tem valor: o silêncio, a conexão, o tempo para pensar. Mas o perigo está em não ter clareza sobre o que fazer, quando e como.
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Ao longo de décadas, percebi padrões que se repetem entre corredores que treinam sistematicamente, mas sem orientação. Os três mais frequentes são:
Erro 1 – Fazer sempre o mesmo treino
É intuitivo: se o objetivo é correr, basta… correr. O problema é que repetir sempre o mesmo tipo de treino — distância, intensidade ou formato — limita a evolução.
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-Falta de variedade impede o estímulo de diferentes capacidades físicas. -O corpo não se adapta da forma ideal. -A fadiga se acumula, mesmo que o corredor sinta que está “treinando bem”.
Quase todos os alunos que já recebi traziam esse padrão. Eles treinavam igual toda semana e, mesmo assim, relatavam fadiga alta e poucos resultados.
Erro 2 – Correr sempre no ritmo errado
Alguns treinam sempre forte demais. Outros, sempre fraco demais. Ambas as situações desorganizam o estímulo e impedem o corpo de se adaptar.
-Ritmo excessivamente forte → fadiga alta, risco de lesão. -Ritmo sempre baixo → evolução lenta ou inexistente. -Alternância aleatória de intensidade → falta de coerência no processo.
Erro 3 – Treinar de forma aleatória
Tiros mal programados, treinos longos em momentos errados, falta de lógica na distribuição semanal… tudo isso gera conflitos entre estímulos.
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O efeito desses erros
Sem referência, o corredor não entende o que o corpo pede nem o que a preparação precisa.
O resultado? Frustração, estagnação e, muitas vezes, lesões. Já vi corredores passarem anos treinando assim, sem perceber que estavam “andando em círculos”.
A importância do registro e da organização
Minha virada pessoal veio quando passei a treinar com um competente treinador, usando planilhas organizadas.
Também criei um diário de treinos: anotava tudo, dividindo por temporadas e ciclos. Essa ferramenta se tornou essencial para planejamento e ajustes.
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Essa organização ajudou não só na minha carreira como atleta, mas também como treinador de centenas de corredores amadores e na formação de atletas, como uma campeã brasileira juvenil na marcha atlética.
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Tecnologia a favor do corredor
Hoje, uso aplicativo especializado para enviar planilhas personalizadas aos meus alunos. Cada treino é adaptado à rotina, com orientações simples e diretas, e feedback constante, e ainda mantenho todos os registros detalhados desde 2006 evitando fórmulas improvisadas ou genéricas.
Conclusão – Clareza é liberdade
Treinar sozinho não precisa significar treinar no escuro. Com um bom plano, você economiza tempo, reduz riscos e mantém o prazer pela corrida.
Se vai se dedicar a algo tão importante quanto sua saúde, faça da melhor maneira possível.
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Você já teve curiosidade de saber em que nível está na corrida? Será que ainda é iniciante? Já pode ser considerada uma corredora experiente? Está acima da média? Ou talvez esteja mais próxima de um nível avançado do que imagina?
Para ajudar a responder a essas perguntas, desenvolvi uma escala de desempenho voltada às mulheres e baseada nos resultados da distância de 10 quilômetros.
👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo: 📺 Qual é o Seu Nível na Corrida? E Qual Será o Próximo?
A proposta é oferecer uma referência para que cada corredora consiga identificar onde seu desempenho atual se encaixa e visualizar quais podem ser os próximos degraus da sua evolução.
Alguns esclarecimentos
Antes de continuar, é importante esclarecer que esta não é uma classificação oficial; também não foi criada para determinar quem é melhor ou pior.
A escala é uma ferramenta de orientação, construída a partir de experiências de décadas treinando corredoras, das referências do atletismo e da observação dos diferentes níveis de desempenho na prova de 10 km.
O objetivo não é dizer se uma corredora corre bem ou mal. A proposta é oferecer um mapa: ajudar você a entender onde está hoje, reconhecer o caminho que já percorreu e perceber o quanto ainda pode evoluir.
A escala serve para algo simples e útil: mostrar onde você está dentro de uma referência geral de desempenho e ajudar a visualizar os próximos passos da sua evolução na corrida.
Nenhuma tabela consegue representar perfeitamente todas as corredoras. Cada qual tem uma história, uma rotina, objetivos, experiências e condições de treinamento diferentes. Ainda assim, uma referência bem construída pode ajudar você a interpretar seu desempenho atual e estabelecer metas mais claras e realistas.
Ainda é preciso explicar que esta é uma escala geral, e como tal não considera as categorias por idade; as divisões de cinco em cinco anos utilizadas no mundo todo nas competições másters e também nas corridas de rua.
Depois dos 35 anos, essas categorias se tornam extremamente importantes para classificar os atletas e garantir as condições de igualdade.
Se incorporássemos todas as categorias aqui, precisaríamos criar uma tabela diferente para cada faixa etária, quando ganharíamos precisão, mas perderíamos a proposta presente de uma escala útil, com uma visão simples e geral da evolução das mulheres na corrida.
Portanto, aqui estamos comparando desempenhos absolutos nos 10 km, independentemente da idade e isso certamente gera distorções como: uma corredora de 50 ou 60 anos compete dentro daquela realidade fisiológica.
A escala de níveis das corredoras nos 10 km
Escala de desempenho feminino nos 10 km: tempos de referência, níveis e posicionamentos
E ainda: enquanto a maioria das iniciantes alcança a faixa de desempenho da “Corredora Regular” (10 km em 60’) após um tempo médio de treinamento, indicado na coluna “Posicionamento” (8 a 24 meses), isso não acontece da mesma forma para todas. Algumas evoluem mais rapidamente e atingem esse nível antes do tempo estimado, enquanto outras precisam de um período maior.
Enquanto a maioria das iniciantes alcança a faixa de desempenho da “Corredora Regular” (10 km em 60’) após um tempo médio de treinamento, indicado na coluna “Posicionamento” (8 a 24 meses), isso não acontece da mesma forma para todas.
Algumas evoluem mais rapidamente e atingem esse nível antes do tempo estimado, enquanto outras precisam de um período maior.
Isso acontece porque a velocidade de adaptação depende de fatores como:
A coluna “Posicionamento” acrescenta uma interpretação prática aos tempos da tabela. Ela procura mostrar, de forma geral, onde uma corredora poderia se situar dentro do universo da corrida, considerando desde a participação em provas locais até os níveis regional, nacional e internacional.
Mas essa leitura também precisa ser relativizada.
O mesmo tempo pode representar posições diferentes dependendo da prova, da região, da quantidade de participantes, da faixa etária e do nível técnico das corredoras presentes.
Uma marca que coloca uma atleta entre as primeiras colocadas em uma competição pode não produzir o mesmo resultado em outra, mais forte ou mais competitiva.
Isso também acontece nos níveis amadores. A expressão “Elite de assessoria”, por exemplo, não representa uma categoria oficial. É apenas uma forma de identificar corredoras que se destacam dentro do universo das assessorias esportivas, normalmente por apresentarem desempenho superior ao da maioria das participantes.
Da mesma forma, expressões como “Alto Desempenho Amador”, “Corredora Avançada” e “Corredora Consistente” não devem ser interpretadas como rótulos definitivos. Elas ajudam a localizar o desempenho dentro de uma escala geral, mas não substituem a análise da trajetória, do histórico de treinamento, da idade, dos objetivos e das características individuais de cada corredora.
Até mesmo a referência “Qualidade genética”, associada à faixa de desempenho da Corredora Avançada, deve ser compreendida com cuidado. Um tempo expressivo pode indicar características naturalmente favoráveis à corrida, mas o desempenho também resulta da combinação entre treinamento, histórico esportivo, adaptação, recuperação, disciplina e condições de vida.
Por isso, o “Posicionamento” não deve ser entendido como uma previsão nem como uma garantia. Ele é uma referência aproximada, construída para ajudar a interpretar o significado prático de cada faixa de desempenho.
A tabela mostra onde uma corredora pode estar hoje. O contexto ajuda a compreender o que esse resultado realmente representa.
O melhor ponto de vista
Normalmente, as pessoas olham apenas para quem está categorizado acima, e dessa forma, uma corredora que faz 55 minutos nos 10 km, olha para quem corre em 40’ e pensa: “Nunca vou chegar lá.”
A corredora de 40 minutos olha para aquela que faz em 35’; a de 35’ olha para a que corre em 31’, e esta, para quem disputa os Campeonatos Mundiais com ótimas chances.
Ou seja, na corrida, praticamente todo mundo tem alguém acima, e isso muda a comparação, quando ela deixa de ser uma disputa e passa a ser uma referência.
Perceba um detalhe
A diferença entre os níveis não cresce de maneira linear. No começo, melhorar quatro minutos pode acontecer em poucos meses, e mais acima, para ganhar apenas um minuto, as vezes são necessários alguns anos.
Isso mostra como cada degrau fica mais estreito conforme você sobe e isso explica por que atletas de elite comemoram melhoras de poucos segundos para uma árdua e extensa temporada de treinos e competições.
Dito tudo isso, vamos detalhar os níveis:
Iniciante
O primeiro degrau representa o começo. Toda corredora intermediária ou de elite passou exatamente por aqui, em tempos diferentes, proporcionais ao seu talento e à sua história, mas passou; não existe demérito em estar nesse nível, pelo contrário, é daqui que toda jornada começa.
Talvez seja justamente aqui que você descubra as primeiras grandes verdades da corrida: evoluir dá trabalho, não é um caminho fácil e cada minuto que conseguir tirar do seu tempo daqui para frente será uma conquista construída por você.
Corredora Regular
Você já rompeu a principal barreira: venceu o sedentarismo. Talvez essa tenha sido a maior conquista até aqui; mais difícil do que correr rápido foi sair do sofá, enfrentar as primeiras dores, o cansaço inicial e transformar a corrida em uma possibilidade real na sua vida.
Treina com alguma frequência
A corrida já deixou de ser um evento isolado. Você consegue encaixar alguns treinos na semana e começa a entender que a evolução depende muito mais da regularidade do que de um único treino espetacular.
Seu organismo continua construindo adaptações importantes. Músculos, tendões, articulações e o sistema cardiovascular ainda estão descobrindo como responder às exigências da corrida de forma cada vez mais eficiente.
Mas já responde aos estímulos
A boa notícia é que os primeiros resultados começam a aparecer. Você percebe que consegue correr um pouco mais, respirar melhor, recuperar mais rápido e completar distâncias que, há poucos meses, pareciam impossíveis.
É nessa fase que muitas corredoras descobrem algo importante: a corrida deixa de ser apenas um desafio e começa a fazer parte da identidade, e quando isso acontece, o próximo passo costuma surgir naturalmente.
Corredora Consistente
Agora existe algo novo: a continuidade. Você não corre apenas quando dá vontade. A corrida já faz parte da sua rotina. Mesmo com semanas difíceis, você encontra uma forma de manter o processo.
Continuidade
A maior diferença desse nível não é correr mais rápido, mas correr por mais tempo ao longo dos meses.
Você já entende que evolução não acontece em um treino isolado. Ela nasce da repetição consistente de bons treinos, e essa regularidade começa a construir uma base sólida para tudo o que virá pela frente.
Começa a perceber evolução
Os resultados deixam de aparecer apenas na sensação. Você percebe que consegue correr distâncias maiores com mais conforto, sustentar ritmos melhores e recuperar-se com mais facilidade entre os treinos; a evolução passa a ser visível, não apenas desejada.
Entende melhor seu corpo
Você já começa a reconhecer quando está realmente cansada e quando é apenas falta de vontade. Aprende a diferenciar um treino leve de um treino forte e passa a respeitar melhor o propósito de cada sessão.
Essa consciência reduz erros, melhora as decisões durante os treinos e prepara você para evoluções ainda maiores.
Corredora Avançada
Esse nível já chama atenção. Normalmente encontramos aqui pessoas que treinam há alguns anos.
Existe dedicação
Chegar até aqui dificilmente acontece por acaso. É o resultado de meses — e muitas vezes anos — de treinos consistentes, disciplina e disposição para continuar evoluindo mesmo quando os resultados não aparecem imediatamente.
Nessa fase, a corredora normalmente já entende que evoluir não depende apenas de correr mais. Ela passa a valorizar um planejamento melhor, respeita os períodos de recuperação e começa a enxergar o treinamento como um processo de longo prazo.
Frequentemente, começam a aparecer características fisiológicas que favorecem o desempenho, mas atenção! Isso não significa que quem está abaixo nunca chegará aqui; significa apenas que, conforme o nível sobe, treinamento e características individuais passam a caminhar juntos.
A partir desse ponto, treinamento continua sendo fundamental, mas fatores como genética, economia de corrida, capacidade aeróbia e facilidade de adaptação passam a exercer uma influência cada vez maior no desempenho.
Em muitas assessorias, essas corredoras já são vistas como as atletas de maior desempenho.
Alto Desempenho Amador
Esse é um degrau dos mais interessantes, porque representa a fronteira. Você ainda é amadora, mas começa a olhar para o alto rendimento.
Algumas atletas daqui conseguem fazer essa transição, outras, simplesmente gostam de permanecer nesse excelente nível, e ambas as escolhas são legítimas.
Elite Regional
Agora a realidade muda completamente: treinamento praticamente diário, grande comprometimento, planejamento, e a vida organizada em torno do esporte.
Elite Nacional
Entramos em um universo diferente. Não basta treinar muito, é preciso reunir talento, anos de trabalho, boa orientação e enorme capacidade de adaptação.
Elite Internacional
Pouquíssimas corredoras chegam aqui. É o nível necessário para disputar praticamente qualquer grande competição internacional.
Elite Mundial
Aqui já estamos falando das melhores corredoras do planeta: atletas capazes de disputar medalhas olímpicas ou mundiais. Esse é um universo completamente diferente da realidade da imensa maioria das corredoras.
Uma reflexão final
Há mulheres que correm para competir; outras, para viver melhor, cuidar da saúde, conviver ou enfrentar um desafio pessoal, e o nível de desempenho não determina o verdadeiro valor que a corrida tem para cada uma delas.
Hoje, você pode estar em qualquer um dos degraus dessa montanha e isso não define quem você é; mostra apenas onde o seu desempenho se encontra neste momento.
A corrida é movimento e, quando você continua treinando, aprendendo e evoluindo, novos caminhos podem se abrir.
Tenha em mente que poucas corredoras desejarão, ou terão condições de chegar à elite, e está tudo bem.
Mais importante do que buscar constantemente a subida para o próximo degrau é descobrir em qual deles você consegue permanecer treinando com saúde e prazer.
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