Dor de Lado ao Correr: Causas, Como Evitar e o Que Fazer na Hora 

Sabe aquela dor forte que aparece na lateral do abdômen quando você começa a correr…

Às vezes tão intensa, que faz você reduzir o ritmo ou até parar? Pois é; essa é uma das queixas comuns entre corredores, principalmente os iniciantes, e vou te explicar não só por que isso acontece, mas também o que você pode fazer para evitar ou até resolver na hora, sem precisar interromper o seu treino ou prova.

Então, se você sente ou já sentiu a famosa ‘dor de lado’, também conhecida como dor de facão, dor de burro, ou até dor de veado, leia o artigo todo, porque eu vou te mostrar soluções que realmente funcionam.

O que são essas dores e por que incomodam tanto

Essas dores abdominais são tecnicamente chamadas, na literatura, de ETAP (traduzindo: Dor Abdominal Transitória Relacionada ao Exercício), ou popularmente de Side Stitch na língua inglesa.

Por mais que não sejam unanimidade – nem todo corredor sente – elas são bem comuns e, quando aparecem, podem ser incapacitantes no momento da corrida. E o mais importante: ela não tem uma única causa.

Pode estar relacionada a:

• Musculatura
• Órgãos internos
• Respiração
• Alimentação antes da corrida

A dor de lado não é exclusiva da corrida, mas ela encontra um “terreno perfeito” nas modalidades cíclicas de impacto, pois reúne todos os fatores que favorecem o seu aparecimento: movimento contínuo, impacto repetitivo, e alta demanda respiratória sem pausas para recuperação.

Já em modalidades acíclicas, ela é mais episódica, geralmente aparecendo em situações de esforço contínuo prolongado dentro de um jogo ou treino. Veja só onde mais ela pode aparecer:

• Esportes acíclicos que envolvem corrida, saltos ou movimentos repetidos de tronco, como futebol, basquete, handebol e rúgbi.
• Modalidades aquáticas, como natação, principalmente em treinos intervalados ou provas mais intensas, onde há respiração forçada, sustentada e a pressão da água contra o tronco.
• Esportes de raquete (tênis, padel, squash), devido a deslocamentos rápidos com mudanças de direção e torções constantes do tronco que “beliscam” a região abdominal.
• Esportes de combate (boxe, judô, jiu-jitsu), quando há alta intensidade, contração abdominal sustentada e respiração irregular.

Eu mesmo sofri muito com essa dor ao iniciar meus treinos como marchador, por causa mecânica, mesmo essa modalidade sendo também cíclica, mas de menor impacto do que a corrida, numa época de pouca informação e empirismo “no talo”.

E agora vai um detalhe que só os mais “rodados” identificarão: na época, a suposta solução era um galho de arruda preso pelo elástico do calção, bem em cima da dor. Era uma fase de pouca curiosidade e de apenas seguir os mais experientes; demorou bastante até eu entender a ciência de como lidar com isso.

O papel do diafragma e a Hierarquia da Dor

Uma das teorias mais aceitas é que essa dor está ligada ao diafragma, o principal e complexo músculo da respiração. Mais especificamente, nas estruturas ligamentares que sustentam órgãos como o fígado e o baço.

Quando você corre em alta intensidade — lembrando que um iniciante sem orientação tende a atingir altas intensidades com facilidade e recorrência — o diafragma trabalha mais e essas estruturas sofrem uma tensão mecânica.

No entanto, a ciência moderna traz uma hierarquia para essa ocorrência. A causa mestre costuma ser a irritação do peritônio parietal, uma membrana sensível que reveste a parede abdominal. O atrito entre essa membrana e os órgãos, causado pelo “sobe e desce” da corrida, é o que gera a fisgada aguda.

Impacto, fluxo e adaptação do corpo

Essa teoria diz que o problema não está só na intensidade, mas no impacto repetitivo, especialmente quando o corpo ainda não está adaptado. Esses fatores podem comprometer o fluxo de sangue para o diafragma (isquemia), criando um “pinch” que leva à dor.

Ou seja, as estruturas que sustentam seus órgãos precisam de tempo para se fortalecer. Se você for iniciante ou estiver voltando de uma pausa, essa dor pode aparecer até em ritmos tranquilos porque seus ligamentos internos ainda não têm a “firmeza” necessária para segurar o balanço do fígado ou do baço.

Dica Prática na Hora da Dor: O “Pulo do Gato”

👉 Anota essa dica: se a dor aparecer enquanto corre, não precisa parar totalmente.

1. A Manobra do Pé Oposto: Expire (solte o ar) no exato momento em que o pé do lado oposto ao lado da dor tocar o chão. Se a dor for na direita, solte o ar quando o pé esquerdo pisar. Isso relaxa o diafragma e interrompe a tração sincronizada entre ele  subindo e o órgão descendo.
2. Pressão Manual: Enquanto faz a manobra do pé, use a mão para pressionar firmemente o ponto exato da dor. Incline o tronco levemente para frente e mantenha a pressão por alguns segundos enquanto solta o ar com os lábios semicerrados. Essa pressão ajuda a estabilizar os órgãos internamente, reduzindo o atrito no peritônio irritado.

A dor costuma sumir tão rapidamente que parece até magia, ou como se fosse tirada ali na hora, com a mão.

Volume de Reserva Expiratório (VRE) e respiração errada

Outra causa comum – e pouco comentada – é a forma como se respira. Muita gente hoje vive sob estresse e ansiedade, e isso muda o padrão respiratório. Em vez de usar a respiração abdominal profunda, a pessoa passa a respirar de forma superficial, só no tórax.

Se o corredor mantém essa respiração ineficiente e imperceptível assimilada no dia a dia, de forma curta e rápida (“ofegante”), ele não esvazia o pulmão o suficiente para colocar ar novo. O ar que deveria sair fica “parado” porque a expiração é incompleta, aumentando o VRE (Volume de Reserva Expiratório).

Respirar superficialmente gera a Isquemia do Diafragma: o músculo recebe menos sangue e oxigênio do que precisa para o esforço, entrando em fadiga ou espasmo.

👉 Para corrigir: Reaprenda a respirar pelo abdômen. Inspire enchendo a barriga e expire esvaziando-a completamente. Dessa maneira, você aprende três coisas ao mesmo tempo:

• A região correta a ser movimentada.
• A profundidade da inspiração.
• A profundidade da expiração (esvaziando o VRE acumulado).

Isso precisa virar automático, não só na corrida, mas no dia a dia. Perceba sua respiração em alguns momentos fora do treino; é possível que ali você descubra a constante superficialidade dela.

Fígado e Baço – dores localizadas

Entre os iniciantes e quem está voltando, é comum sentir dores localizadas:

• Fígado (lado direito): Geralmente ligada ao impacto mecânico e tração dos ligamentos (por ser um órgão pesado).
• Baço (lado esquerdo): Muitas vezes ligada à isquemia (falta momentânea de oxigênio no órgão) ou pressão de gases.

Fígado e baço precisam se adaptar ao estresse repetitivo. Assim como músculos e ossos, essas estruturas internas passam por uma maturação fisiológica, ficando mais resistentes à vibração.

A frequência e a progressão gradual dos treinos são essenciais para que essas estruturas se condicionem. O aquecimento adequado prepara o corpo para essa sobrecarga, diminuindo a chance de dor.

👉 Veja como progredir gradualmente nos treinos no artigo:
📝 Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida    

👉 E para não queimar etapas nos treinos, assista ao vídeo:
📺 Treino de Corrida Por que Não Queimar Etapas  

Em resumo, a adaptação interna é tão importante quanto fortalecer pernas ou core.

Soluções Práticas e Estilo de Vida

1. Ajuste o ritmo para uma zona aeróbia confortável

Corra em um ritmo que permita conversar sem ficar ofegante. Isso reduz o estresse sobre o diafragma e melhora a eficiência respiratória. Com a prática, o corpo suporta volumes maiores sem desconforto.

2. Verifique sua postura – tronco ereto ajuda a entrada do ar

Manter o tronco ereto abre a cavidade torácica. Evite curvar os ombros, pois isso comprime os órgãos e o nervo frênico (que controla o diafragma). Ombros relaxados e abdômen levemente contraído ajudam a distribuir o impacto.

3. Aumente o tempo de aquecimento progressivo

Comece com caminhada ou trote leve. Inclua movimentos dinâmicos de tronco para estimular os músculos respiratórios antes da carga principal. Isso sincroniza a respiração e a passada precocemente.

Sensibilidade alimentar e gases: O vilão escondido

Os gases produzidos no intestino, mesmo em pequenos volumes, podem causar cólicas fortes (a flexura esplênica do intestino fica logo abaixo do baço). Correr sacode essas bolhas de ar, que pressionam o diafragma por baixo.

Comer muito ou ingerir líquidos açucarados pouco antes de correr aumenta a pressão intra-abdominal. Alimentos gordurosos ou ricos em fibras também retardam a digestão e favorecem a ETAP. Alguns alimentos merecem atenção:

• Feijão
• Brócolis
• Couve-flor
• Batata-doce
• Alimentos integrais.

👉 Dica prática: Deixe o feijão de molho por 12 a 14 horas, troque a água 2 vezes e lave-o antes de cozinhar. Isso reduz drasticamente a produção de gases.

Postura inadequada ou Core fraco

Desalinhamentos (cifose/lordose) e músculos do core fracos elevam o risco de dor. A má postura dificulta a respiração e coloca tensão extra nos ligamentos internos. Para corrigir, inclua exercícios como:

• Prancha
• Prancha lateral
• Ponte
• Hollow hold

Trabalhar a consciência corporal e o fortalecimento da musculatura estabilizadora do quadril (glúteos e lombar) previne desalinhamentos que refletem no diafragma.

Recapitulando: Por Que Você Sente Dor de Lado ao Correr

A dor pode ter várias origens:

• Diafragma e Peritônio (Atrito e irritação da membrana).
• Impacto (Tração dos ligamentos do fígado/baço).
• Respiração inadequada (Acúmulo de VRE e respiração curta).
• Adaptação dos órgãos (Necessidade de maturação fisiológica).
• Alimentação e gases (Pressão interna ascendente).

👉 O mais importante é entender: Não existe uma única causa — mas existem vários ajustes possíveis.

O Que Fazer a Partir de Agora

Observe seu corpo e ajuste o Ritmo, a Respiração, a Alimentação e a Postura, e, acima de tudo, dê tempo para o organismo se adaptar. Com consistência e consciência, essa dor tende a desaparecer — e sua corrida passa a ser muito mais fluida.