Se você é um corredor regular, provavelmente tem uma planilha, é possível que tenha um relógio GPS e esteja conectado ao Strava; mas eu te pergunto:- você tem a sua Agenda de Treino?
Muitos corredores coletam dados, a Carga Externa do treino, mas poucos processam o feedback do corpo, a Carga Interna do treino. Seus treinos estão arquivados, mas o contexto está perdido; o resultado? Repetição de eventuais erros, estagnação e ate mesmo lesões.
Por isso é que vou falar aqui sobre o diário de treino, e que ele não é automático nem mesmo complicado, mas é a ferramenta de inteligência que transforma dados brutos em decisões que salvam a evolução e protegem o corpo.
👉 Se preferir, em vez do artigo, assista ao vídeo:
📺 Diário de Treinos: O ‘Upgrade’ Que Seu Strava Não Vai Te Contar
Vou mostrar porque é que eu o indico, o que se deve registrar e como isso por vezes salvou a preparação de vários atletas que conheci.
Tem duas coisas que aprendi logo cedo com meu primeiro treinador:
- O arquivamento das matérias de jornal das minhas participações e conquistas como atleta
- Um diário de anotações para cada temporada de treinos
Com algum tempo percebi a importância da pasta dos recortes, que conta toda uma trajetória (um paralelo das fotos nas corridas atualmente) e do diário, como poderosa ferramenta de realinhamentos.
O Diário: Onde a Carga Interna se Encontra com a Planilha
Recapitulando, como descrito no artigo Carga Interna x Carga Externa, cada estímulo da planilha de treinos é aplicado sob o conceito da Carga Externa; o treino que o treinador pede.
Já a Carga Interna é como o corpo responde ao pedido, ou, ao treino executado; o que o diário pode registrar.
👉 Se preferir, em vez do artigo, assista ao vídeo:
📺 Carga Interna x Carga Externa
O Diário Como Ferramenta de Feedback Real
Planilha e relógio mostram o que você executa, enquanto o diário mostra o que você vive durante o treino.
Ele é o único espaço onde treinador e atleta acessam o mundo interno da corrida.
Sem ele, qualquer ajuste de carga fica baseado em chute — ou só nos números frios do GPS; com ele, você evita erros de progressão, identifica alertas precoces e acelera evolução – é literalmente o upgrade mental que não tem em nenhum aplicativo.
Como atleta antes mesmo da categoria juvenil e ate hoje competindo na categoria máster, sempre tive os diários anuais que são um verdadeiro tesouro. Quando algo sai dos trilhos na preparação, volto, e entre poucas semanas e às vezes alguns meses, variavelmente encontro o padrão que me mostra o erro.
Mesmo como treinador não perdi esse habito. Todo aluno meu tem sua planilha de treinos e desde o inicio, mantenho um arquivo individual dos seus treinos, semana a semana, aquelas que elaborei e enviei a eles.
Além disso, anoto as intercorrências que julgo mais importantes já sabendo que serão as respostas as eventuais questões futuras. Funciona assim: quando preciso de alguma informação especifica ou desvendar algo desalinhado no processo, recorro aos dados que coloquei ali como observação.
É como fazer um seguro de algo; encaro que estou fazendo ali um investimento sem saber se vou usar depois, mas se precisar terei informações para me ajudar a resolver os problemas do aluno, que indiretamente, são meus problemas também.
Exemplos Práticos
- Uma aluna reclamou de dores nas canelas. Logo fui às anotações na planilha dela, e ao mesmo tempo fiz uma analise de algumas semanas anteriores às dores, assim como implementei as medidas para sanar o problema antes do agravamento, já que, mais importante do que as anotações é o que fazer com elas.
- Certa aluna reclamou que, em determinada fase dos treinos esperava ter eliminado alguns quilos de peso. Nesse caso, eu já tinha uma resposta pronta, mas fiz questão de consultar as anotações na planilha dela, que provaram que ela não perfazia, por varias semanas, o mínimo de frequência necessária de treinos semanais, e mais, pouco fazia os melhores treinos para mexer com o metabolismo das gorduras.
Assim que mostrei os dados das minhas anotações, ela facilmente entendeu onde estava a dificuldade, e perceba que, ela mesma não enxergava o obvio e não era por ignorar aquilo; mas porque não tinha o controle que um simples diário pode nos fornecer.
Os Pilares de Anotação
Aqui estão Os Pilares de Anotação — os 04 blocos indispensáveis que tornam um Diário de Treino realmente útil para evolução, prevenção de lesões e ajustes inteligentes de carga; eles são simples, rápidos de preencher e poderosos de interpretar.
Sensação Subjetiva de Esforço (PSE/RPE)
O mais importante de todos, é a nota de 0 a 10 que traduz o quanto o treino pesou para você naquele dia — independentemente dos números do relógio. Inclui:
- “Foi leve, confortável ou sofrido?”
- “Dei mais do que deveria?”
- “Meu corpo estava responsivo ou pesado?”
- “Tinha Capacidade de sustentar o esforço?”
O diário é o único lugar onde você registra aquilo que nenhum relógio detecta: a percepção real de dificuldade do treino. Dois treinos com o mesmo pace podem ter sensações completamente diferentes.
Este pilar revela fadiga oculta, alerta risco de overreaching, que pode levar ao overtraining.
Qualidade do Movimento (técnica)
Como o movimento se comportou hoje? Esse pilar revela sinais precoces de compensação e sobrecarga. Inclui:
- Passada fluida ou travada?
- Braço coordenado ou desorganizado?
- Ritmo constante ou quebrado?
- Sensação de Impacto alto?
- Postura caiu na metade do treino?
Esses parâmetros ajudam a identificar padrões antes da dor virar lesão; é a diferença entre corrigir a postura cedo, ou parar por 3 semanas depois. Sem esse registro, qualquer ajuste técnico vira tentativa e erro, porque o relógio diz quanto você correu, mas não diz como você se moveu.
Intercorrências do Dia (o que o relógio não vê)
É o “contexto humano” confirmando que treino não acontece no vácuo, mas, dentro da sua vida. Esse pilar explica por que você correu bem ou mal — e o Strava nunca mostraria. Inclui:
- Horas e qualidade do sono
- Stress do trabalho e problemas do dia
- Refeições ruins ou atrasadas
- Dor de cabeça / cansaço ao acordar
- Clima emocional do dia
Tudo isso muda a resposta do corpo e o diário registra essas pequenas variáveis que explicam por que o treino não rendeu.
👉 Veja os detalhes desse pilar no vídeo:
📺 Por que Treinar Corrida é Muito Mais Difícil Fora do Treino
Notas Estratégicas para o Próximo Treino
É o pilar do feedback ativo, que fecha o ciclo. Inclui:
- O que aprendi hoje?
- O que ajustar amanhã?
- Preciso correr mais leve?
- A postura precisa de atenção?
- Melhor aquecer mais?
- Estou pronto para subir carga?
Aqui o corredor vira protagonista — não só executor da planilha.
Esses pilares são o detalhamento dos pontos importantes nas anotações, e claro, você não vai precisar anotar em todo treino, e cada um desses detalhes, e com o tempo aprenderá a filtrar.
Você perceberá padrões e aprenderá a prever seus dias bons e ruins, e sem isso, entra a possibilidade de achar que está regredindo, quando na verdade só estará drenado.
Transformando Dados em Decisão (o poder do padrão)
A “Pesquisa” do Corredor
Seu diário, com o tempo, se torna seu próprio banco de dados e você começa a notar os padrões; quer ver dois exemplos?
Padrão de Lesão
“Toda vez que eu faço mais de x km na semana e durmo menos de 7 horas, a lesão volta”. Eu mesmo tinha um padrão desse tipo: quando fazia mais de 100 km na semana, a periostite tibial (fortes dores nas canelas) me atacava, então, com esse padrão identificado sempre estava preparado para essa condição.
Padrão de Sucesso
“Meus melhores treinos de ritmo sempre vieram depois de um dia de descanso ativo”. A sequência de várias semanas assim, certamente vai construindo um praticante muito forte para correr.
O Trabalho do Treinador
É isso que eu faço com meus alunos do Clube da Corrida. A planilha individualizada que elaboro e eles seguem é o mapa, mas as minhas anotações, o GPS que me diz se devemos manter, fazer um desvio ou acelerar.
“Se você só me manda o Strava, você me dá uma foto. Se você me manda os dados imensuráveis, você me dá um filme”.
Quer ver as bases para uma planilha de treinos equilibrada?
👉 Veja como isso funciona, no artigo:
📝 Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida
O Resumo Para a Evolução: O diário permite a Reprogramação de Ritmos baseada em realidade e não apenas em expectativa.
👉 Quer saber sobre a reprogramação de ritmos?
📺 Assista ao vídeo Reprogramação de Ritmos: O Caminho Para Evoluir na Corrida
O diário não é burocracia, ele pode ser simples, direto e rápido, é inteligência de treino e indica que você está Cuidando Bem da Sua Corrida.
Vamos à Ação Imediata! Pegue um caderno simples, crie uma nota no seu celular, ou faça um sistema igual ao que vou te mostrar logo abaixo, ou no vídeo sobre esse assunto. Comece hoje a anotar os Pilares que discutimos. Não precisa começar pela perfeição, mas pela consistência.
Agora vou te dar um template para as anotações, igual ao que faço para mim, para os meus alunos, para as planilhas que elaborei para o curso Fitwalk | A Caminhada Turbinada e para o meu produto digital Planilha Customizável de Treino de Corrida.
Veja no exemplo abaixo, a praticidade de um diário dentro de uma planilha de treinos em arquivo word: entre 2 semanas de treinos, coloco um espaço para as anotações a serem feitas embaixo de cada treino (seta superior), ou apenas abaixo do treino que necessita de alguma observação. Na ausência de intercorrências, não é preciso a linha auxiliar (seta inferior).
Detalhe! Quanto mais o plano de treinos for ajustado e com menos invencionices você treina; e quanto mais você trata bem sua corrida, menos anotações serão necessárias no seu diário.
Agora pensa e escreve aqui nos comentários: você se lembra de alguma situação em que um diário de treinos teria ajudado a resolver? E não se esqueça:-“O diário é uma forte ponte entre o seu esforço e a sua evolução.”
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