Claudio Bertolino

Categoria: Corrida

  • Afinal, Para Que Mesmo Você Treina?

    Afinal, Para Que Mesmo Você Treina?

    Corredor:- você tem uma resposta bem definida sobre os motivos pelos quais você treina?

    Se alguém te perguntasse agora qual é o seu objetivo real com a corrida, você saberia responder com clareza? Porque acredite — muitos corredores não sabem, sobretudo os menos experientes.

    Muitos começam “na onda” com uma motivação, mas no meio do caminho isso muda, se perde, se contamina com a de outros, ou até se contradiz, e entender por que você corre é o que define não só o seu progresso, mas a forma como você vive a corrida.

    👉 Se preferir, em vez do texto, veja esse assunto no vídeo:
    📺 Afinal, pra que mesmo você treina?

    Os Motivos Mais Comuns Para Começar a Correr

    Quando a gente observa o universo da corrida de rua, conversa com os corredores, ou até mesmo vê as estatísticas sobre perfis, percebe o primeiro ponto; as pessoas correm pelos motivos mais variados:

    • Algumas querem emagrecer
    • Outras, aliviar o estresse
    • Tem quem corra por desafio pessoal
    • Por saúde
    • Ou para socializar

    E tem quem simplesmente comece porque o amigo chamou.

    Infográfico apresentando as 5 motivações principais para quem começa a correr: emagrecimento, alívio do estresse, desafio pessoal, saúde e socialização, com ícones e breves explicações para cada um.

    Estatisticamente, por dados aproximados baseados em estudos e pesquisas nacionais:

    – O Brasil tem hoje cerca de 13 milhões de corredores amadores
    – Desses, metade treina por conta própria — ou seja, sem acompanhamento direto
    – E, segundo levantamentos de portais de corrida e saúde, os principais motivos para começar são:

    • 35%: emagrecimento e estética
    • 25%: melhorar a saúde cardiovascular
    • 20%: reduzir o estresse e ansiedade
    • 10%: superar desafios pessoais
    • 10%: conviver com outras pessoas

    Se agruparmos os interesses em torno da saúde física, mental e social, ou, a Saúde  Integral do individuo, teremos uma quantidade por volta dos 83%.

    O fato é que quase todo corredor começa com uma motivação muito prática, e a maioria não percebe que esse ponto de partida é só o início de uma trajetória de transformação, porque, com o tempo, os motivos variavelmente mudam — e, junto com eles, muda também o significado da corrida.

    Quando o Objetivo Muda — e isso é bom!

    Muita gente acha que o ideal é ter um objetivo fixo, bem definido — tipo ‘quero correr uma meia maratona’ ou ‘quero perder 10 quilos’.

    Só que na prática, o amadurecimento de um corredor vem justamente quando os objetivos começam a mudar.

    👉 Veja as implicações nessas mudanças, no vídeo:
    📺 Seu Objetivo Mudou (e isso é ótimo)

    Um Exemplo Prático

    Conheci muita gente que começou a correr para perder peso, e percebi que depois de alguns meses, atingindo o peso ideal, ficou meio sem saber o que fazer.

    Só que aí, algo interessante geralmente acontece: o corredor começa a perceber o prazer de se desafiar nos treinos, de sentir o corpo respondendo, de ver a melhora na performance, então passa a dar mais atenção aos parâmetros de tempo e distância nos treinos.

    O objetivo deixa de ser o peso corporal; o praticante até mesmo se esquece de verificar aquilo que já está sob controle  — e naturalmente volta a sua atenção para a evolução pessoal na forma de performance.

    No meu caso – para que você veja só como esse negócio de objetivo pode ser muito dinâmico – eu já tinha praticado alguns esportes, mas, ainda adolescente, parei na marcha atlética, uma modalidade de fundo; que nem a corrida que tratamos por aqui.

    Contrariando totalmente a lógica do adolescente que procura por um esporte, meu objetivo inicial era ficar distante do sedentarismo. Pois bem, algum tempo passou e eu, ainda juvenil, nem me lembrava do sedentarismo e só pensava na performance.

    Depois de mais de uma década, e ainda pelo viés da performance, me veio um objetivo bem especifico: o sonho olímpico. Encerrado esse ciclo e com algum tempo inativo, voltei com o mesmo objetivo de quando era um menino: o de fugir do sedentarismo, mas agora preocupado com a saúde e com a estética.

    Diagrama de 4 mudanças de objetivos durante a carreira esportiva de Cláudio Bertolino.

    E isso acontece com frequência: a corrida começa sendo um meio para algo externo, mas com o tempo, vira um valor interno. Ela deixa de ser sobre resultados e passa a ser sobre identidade, e justamente nesse ponto, entra o papel do treinador.

    O Papel do Treinador na Construção e Revisão de Objetivos

    Um bom treinador não é só quem passa treinos, mas quem ajuda o corredor a entender o porquê de cada treino — e com a mesma importância, a repensar os próprios objetivos quando for preciso.

    O treinador é uma espécie de espelho, nos momentos em que mostra o que o aluno ainda não percebeu sobre si mesmo.

    O Papel Prático do Treinador

    • Ajudar o aluno a definir metas realistas e alinhadas ao momento atual;
    • Identificar quando o corredor está preso num objetivo ultrapassado (por exemplo, insistindo em performance quando o corpo pede saúde);
    • Traduzir o propósito emocional do aluno em estratégias técnicas de treino;
    • Relembrar o aluno de que a corrida é uma jornada de longo prazo, e que os objetivos podem mudar conforme a vida muda.
    Infográfico detalhando como o treinador atua na jornada do corredor, auxiliando na definição de metas realistas, identificação de objetivos ultrapassados e na tradução de propósitos emocionais em estratégias técnicas de treino.

    E o mais interessante: o treinador também aprende com isso, porque, à medida que o aluno amadurece, o olhar do treinador sobre ele também muda.

    A História do ‘Correr Para Poder Comer Mais’

    Já faz algum tempo, durante um treino com meu grupo, eu comentei algo que gerou polêmica.

    Baseado no que eu tinha percebido, disse que muita gente corre pra poder ter um cardápio mais flexível — em outras palavras, pra poder comer mais à vontade e de certa forma, isso faz todo o sentido.

    Existe até uma brincadeira recorrente sobre as fases da vida: no início da fase adulta, a pessoa pode comer de tudo, mas não tem dinheiro para isso. Depois que se estabiliza profissionalmente, já tem recursos, mas a idade começa a cobrar o preço — e aí, parece que “não pode comer mais nada”.

    É justamente nesse ponto que a corrida entra em cena: ela devolve certa liberdade; a pessoa percebe que, com o hábito de correr pode manter o prazer de comer sem culpa, equilibrando o que gosta com o que precisa, como se a corrida se tornasse a ponte entre o prazer e o autocuidado.

    O prazer de comer com flexibilidade faz parte da qualidade de vida — que, aliás, é algo relativo entre as pessoas, já que, para muita gente, poder se alimentar bem, sem culpa e sem restrições exageradas, é um dos grandes prazeres da vida.

    Quando a corrida entra nessa equação, ela ajuda a equilibrar o prazer e a saúde de um jeito leve, sem extremos. Cada um encontra seu ponto de equilíbrio: uns correm pra poder saborear um bom prato, outros pra manter o corpo ativo e a mente tranquila. No fim das contas, qualidade de vida é isso — encontrar o próprio jeito de viver bem.

    Os Diferentes Tipos de Objetivo na Corrida

    Para entender onde você está na sua jornada como corredor, vale conhecer os tipos de objetivos que normalmente aparecem nesse caminho. Também é bom saber que, quando alguém começa a correr dificilmente o faz por um único motivo, que esses variam muito entre pessoas, e também mudam com o tempo.

    Objetivos Estéticos

    Muito comuns entre iniciantes e especialmente entre mulheres antes da meia-idade.

    • Perda de peso
    • Definição corporal
    • Melhora do tônus muscular
    • Sentir-se melhor com o próprio corpo

    Objetivos de Saúde

    • Controle do colesterol
    • Redução do estresse
    • Melhora do sono
    • Equilíbrio do humor
    • Promoção do bem-estar geral

    Objetivos Emocionais

    • Alívio do estresse
    • Sensação de bem-estar mental
    • Espaço de equilíbrio no dia a dia
    • Corrida como válvula de escape

    Objetivos de Performance

    • Baixar tempos
    • Aumentar distâncias
    • Melhorar desempenho em provas
    • Alcançar metas específicas

    Objetivos Sociais e de Propósito

    • Integração com grupos de corrida
    • Motivação coletiva
    • Superação de desafios pessoais
    • Enfrentar ou ressignificar fases difíceis
    • Reconexão consigo mesmo

    No fim das contas, todos esses motivos são válidos e se entrelaçam de alguma forma, já que a corrida tem essa capacidade de atender diferentes dimensões do ser humano — o físico, o mental, o emocional e até o social.

    Eles não são fixos, mas ajudam a visualizar a progressão natural de quem vive a corrida de verdade; e não importa o motivo inicial, o que importa é o quanto a corrida transforma a pessoa ao longo do caminho.

    O Amadurecimento do Corredor

    O amadurecimento do corredor acontece quando ele entende que o objetivo é dinâmico, que ele pode mudar de fase, mudar de meta, e isso não significa estar perdido, mas estar vivo dentro da prática.

    A corrida é um espelho da vida: às vezes o foco é saúde, às vezes superação, às vezes conexão — e tá tudo certo.

    É positivo quando um corredor passa a treinar com mais consciência; quando ele para de se comparar com os outros e começa a buscar melhorar a si mesmo, dentro do contexto que está vivendo agora. É aí que nasce o corredor maduro.

    👉 Veja um artigo que poderá te ajudar com isso:
    📝 Como Montar uma Semana de Treinos Equilibrada na Corrida

    Pontos de Reflexão

    Agora é com você Corredor: por que você treina? Qual é o seu objetivo hoje? E ele é o mesmo de quando você começou? Em que fase da corrida você está?

    A corrida pode ser o que você quiser que ela seja: um meio para emagrecer, um espaço de paz, um campo de batalha pessoal, ou um laboratório de autoconhecimento. O importante é que seja consciente — e que te faça crescer.

  • Dor na Corrida: Por que Miorrelaxante é um Atalho Perigoso e o que fazer no lugar

    Dor na Corrida: Por que Miorrelaxante é um Atalho Perigoso e o que fazer no lugar

    Se você corre há algum tempo, provavelmente já passou por isso:
    treino forte, no dia seguinte aquela rigidez, perna pesada, dificuldade de soltar a passada… quando muitos pensarão:

    “Tomar um miorrelaxante é o que resolve.”

    No artigo anterior, eu expliquei por que o uso indiscriminado de anti-inflamatórios é um erro grave para quem treina corrida.
    Neste, vamos lidar com outro atalho muito comum — e igualmente perigoso -: os miorrelaxantes, ou, relaxantes musculares.

    Você verá, mais uma vez, que na corrida não existem os atalhos mágicos para quem busca longevidade — existe processo.

    Então leia até o final, porque talvez você descubra que aquilo que parecia alívio pode estar sabotando seu corpo silenciosamente.

    👉 E se preferir, em vez de ler assista ao vídeo sobre o assunto:
    📺 Dor na Corrida: Por que Miorrelaxante é um Atalho Perigoso

    O que são Miorrelaxantes

    Vamos simplificar. Miorrelaxantes são medicamentos que:

    • Reduzem a atividade do sistema nervoso
    • Diminuem o tônus muscular
    • Alteram reflexos e padrões de ativação

    Eles não tratam o músculo.
    Eles não aceleram a regeneração tecidual.
    Eles não resolvem a causa da Dor Muscular de Inicio Tardio (DMIT).

    O que eles fazem é reduzir a percepção de rigidez e tensão, mexendo no controle neural do movimento, e isso já deveria acender um alerta em quem corre.

    Por que Corredores usam Miorrelaxantes na DMIT

    A Dor Muscular de Início Tardio vem acompanhada de:

    • Rigidez
    • Sensação de músculo “travado”
    • Perda de fluidez
    • Desconforto ao correr

    O erro começa ao se confundir rigidez adaptativa com espasmo patológico. Na maioria dos casos, a DMIT não é um espasmo, mas um estado transitório de proteção neuromuscular.

    O corpo aumenta o tônus porque o tecido está vulnerável, houve microlesão, o sistema precisa controlar melhor impacto e movimento, ou seja, essa rigidez é parte do processo de adaptação.

    Infográfico dos motivos que levam corredores a buscar relaxantes musculares após treinos intensos: alívio da rigidez, combate à sensação de músculo "travado", recuperação da fluidez de movimento e redução do desconforto ao correr.

    Um ABS na Sua Musculatura

    Imagine alguém incomodado com o sistema de freios ABS do carro porque acha que o pedal do freio vibra muito ao ser acionado fortemente.

    O que o ABS faz? ele é um dispositivo que evita o travamento das rodas na frenagem e mantém controle direcional, o que nos protege justamente nas condição do limite.

    Mas a vibração não é um defeito; é a forma com que o sistema trabalha.
    E agora transfira isso para o corpo.

    👉 A rigidez pós-treino é o “ABS” do seu sistema neuromuscular, e que incomoda muita gente.
    👉 O miorrelaxante é o botão que desliga esse sistema. Com ele a pessoa até sente alívio, mas perde a proteção.

    O que a Corrida Exige do Corpo

    Corrida não é só resistência e força, como pode parecer; é controle fino e depende de:

    Tônus adequado

    O tônus é o nível basal de tensão muscular que mantém o corpo pronto para agir.
    Na corrida, ele precisa ser suficiente para estabilizar, mas não excessivo a ponto de travar o movimento.

    Tônus alto demais gera rigidez, piora a absorção de impacto e aumenta o custo energético; tônus baixo demais, compromete a estabilidade articular. Correr bem é manter esse equilíbrio fino, passo após passo.

    Pré-ativação muscular

    Antes do pé tocar o solo, o corpo já ativa automaticamente músculos estratégicos como glúteos, core e musculatura estabilizadora entram em ação milésimos de segundo antes do impacto.

    Essa pré-ativação protege articulações e melhora a eficiência da passada. Ela depende de um sistema nervoso alerta e funcional, e a sedação neuromuscular atrapalha diretamente esse mecanismo.

    Reflexos rápidos

    A cada passada, o corpo faz microajustes instantâneos para lidar com o impacto e o terreno. Esses ajustes acontecem por reflexos medulares e vias rápidas do sistema nervoso.

    Quanto mais rápido o reflexo, menor o estresse articular, e reflexos lentificados aumentam o tempo de contato com o solo e o risco de sobrecarga. Na corrida, tempo de reação acaba sendo proteção.

    Coordenação intermuscular

    Correr bem não é contrair tudo forte ao mesmo tempo, mas, saber quem entra, quem sai e em que momento. Músculos agonistas, antagonistas e estabilizadores precisam conversar entre si.
    Quando essa coordenação falha surgem compensações e desperdício de energia; a corrida eficiente é uma orquestra, não um empurrão bruto no chão.

    Leitura precisa do impacto

    Cada passo gera informações sensoriais que sobem do pé ao cérebro, então o corpo lê o impacto para decidir como responder no próximo passo, e isso inclui rigidez do solo, inclinação, fadiga e velocidade.

    Quanto mais clara essa leitura, mais inteligente é o ajuste mecânico, mas se você “anestesia” o sistema, essa leitura fica distorcida. Perceba então, que correr bem não é desligar o sistema — é deixar ele trabalhar fino.

    Infográfico dos pilares biomecânicos da corrida: tônus muscular adequado para estabilidade, pré-ativação muscular para absorção de impacto, reflexos rápidos, coordenação intermuscular e a capacidade do corpo de realizar uma leitura precisa do impacto a cada passada.

    Agora, quando você reduz artificialmente o tônus:

    • O músculo responde mais lento
    • A articulação recebe mais carga
    • A passada perde precisão
    • O risco de compensações aumenta

    Isso é especialmente perigoso no período pós-treino intenso, quando o tecido já está fragilizado.

    O Erro Silencioso: A Falsa Sensação de Recuperação

    Aqui mora o problema maior. O corredor toma o miorrelaxante e pensa:- pronto, recuperei, mas o que aconteceu foi dor atenuada e a rigidez mascarada; o sinal de alerta foi desligado.

    Veja bem; o tecido não se regenerou mais rápido e o processo biológico não foi acelerado. O corredor apenas perdeu a leitura do corpo, e como treinador, considero isso algo perigoso.

    Consequências Práticas na Vida Real

    Na prática, o uso recorrente de miorrelaxantes leva a:

    Retorno precoce a treinos intensos

    O miorrelaxante reduz a sensação de rigidez e desconforto, criando uma falsa impressão de recuperação, então o corredor se sente “solto” antes do tempo biológico real de reparo tecidual.

    Com isso, volta a treinos intensos sem ter restabelecido força, controle e coordenação, quando o corpo ainda está vulnerável, mas o sinal de alerta foi desligado.
    Resultado: estímulo forte em estrutura ainda imatura.

    Aumento de assimetrias

    Quando o controle neuromuscular está prejudicado, o corpo busca caminhos alternativos; um lado começa a trabalhar mais para compensar o outro. Essas compensações nem sempre são perceptíveis no início, mas com o tempo, criam sobrecargas assimétricas em quadril, joelho ou tornozelo, e a lesão quase sempre aparece no elo mais fraco dessa cadeia.

    Piora da técnica nos dias seguintes

    Mesmo após o efeito agudo do miorrelaxante passar, o impacto no controle motor permanece, a passada fica menos econômica, com ajustes mais lentos e menos precisos.

    O corredor sente que “algo não encaixa”, mesmo sem dor evidente; a eficiência cai, o custo energético sobe, e técnica ruim, repetida milhares de vezes, cobra o seu preço.

    Sobrecarga tendínea e articular

    Tendões e articulações dependem de estabilidade ativa para se proteger, e quando o músculo falha no timing ou na intensidade correta, essas estruturas absorvem o impacto.

    Isso aumenta a tensão repetitiva sobre tendões, cartilagens e cápsulas articulares; o problema não é imediato, mas cumulativo, e é terreno ideal para tendinopatias e dores articulares persistentes.

    Lesões que “aparecem do nada”

    Do ponto de vista do corredor, a lesão surge sem explicação clara, mas, biologicamente, ela vem sendo construída há semanas.

    👉 Se quiser saber sobre as lesões na corrida, assista ao vídeo:
    📺 Lesões Típicas na Corrida

    Pequenas falhas de controle, repetidas em milhares de passadas sem dor para avisar, o corpo não teve chance de ajustar e quando a dor aparece, o dano já está instalado.

    Então na verdade, aqui as lesões não aparecem do nada; elas são plantadas quando você desliga o sistema de proteção com o miorrelaxante, que por si só não causa a lesão, mas cria o silêncio necessário para que ela se desenvolva.

    Infográfico de alerta sobre os perigos do uso frequente de relaxantes musculares por corredores, destacando o retorno precoce a treinos intensos, aumento de assimetrias corporais, piora da técnica de corrida, sobrecarga de tendões e articulações e o surgimento de lesões inesperadas.

    Miorrelaxantes vs. AINEs

    Agora vamos amarrar com o artigo anterior, sobre AINEs, os Anti-inflamatórios Não Esteroides, também amplamente utilizados para o alívio das dores pós-treinos, sobretudo nas provas.

    👉 Leia o artigo sobre AINEs:
    📝 As Dores pós Treino de Corrida e por que o Anti-Inflamatório é o Pior Caminho

    • Miorrelaxantes desligam o controle — sabotam a adaptação neuromuscular.
    • AINEs desligam a inflamação — sabotam a adaptação química.

    São atalhos diferentes, com o mesmo efeito final: interromper o processo natural de supercompensação, e ambos criam um corpo menos consciente, menos adaptado e mais dependente de atenuantes.

    E existem exceções? Sim. Para os casos clínicos específicos: espasmos neurológicos reais em quadros agudos diagnosticados, e tudo isso sob orientação médica clara.

    Ou seja, os miorrelaxantes não surgiram nem de longe para lidar com adaptação ao treino, nem com dor muscular tardia.

    Eles foram desenvolvidos principalmente para Espasmos musculares de origem neurológica ou reflexa, ou seja, situações em que há:

    • hiperatividade anormal do sistema nervoso
    • contrações involuntárias persistentes
    • perda do controle normal do tônus muscular

    Mas isso não é o que estamos discutindo aqui; o problema é o uso rotineiro, às vezes até automático, para suportar treino.

    Então qual o Caminho Maduro?

    Se você treinou forte e sente DMIT, o caminho é outro, ele esta na:

    • Recuperação ativa
    • Mobilidade consciente
    • Sono de qualidade
    • Nutrição adequada
    • Ajuste de carga nos dias seguintes

    E, principalmente aprender a ler o corpo; A DMIT é uma mensagem, não um inimigo.

    👉 Veja sobre o melhor caminho no artigo:
    📝 Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    Se eu tivesse que resumir como treinador:

    Miorrelaxante não recupera músculo; ele apenas apaga os sinais do corpo silenciando o sistema que está tentando te proteger. Desligar o ABS pode deixar o pedal mais confortável, mas na primeira curva você paga o preço.

    E na corrida, quem respeita o processo treina menos lesionado, evolui mais e corre por muito mais tempo.

  • As Dores pós Treino de Corrida e por que o Anti-Inflamatório é o Pior Caminho

    As Dores pós Treino de Corrida e por que o Anti-Inflamatório é o Pior Caminho

    Você já terminou um treino dolorido; acordou no dia seguinte com aquela sensação pesada nas pernas, e imediatamente pensou:

    “Vou tomar um anti-inflamatório para passar logo isso”

    Ou então, pior, já ouviu alguém dizer:

    “Toma um ibuprofeno antes da prova, só pra garantir”

    Pois é. Se eu puder te dar um conselho que evita lesão, te mantém evoluindo e pode — literalmente — proteger sua saúde:

    Pare de usar anti-inflamatórios para aliviar dor de treino

    Neste artigo eu vou te explicar por que os Anti-inflamatórios Não Esteroides (AINEs)são um dos piores caminhos para quem corre, qual é a lógica biológica por trás disso, o que provoca a dor muscular tardia (DMIT), causa do uso dos AINEs, e como isso se conecta com um princípio muito conhecido no treinamento: a supercompensação.

    👉 Mas, se preferir, em vez do artigo, assista ao vídeo:
    📺 As Dores pós Treino de Corrida: Por que o Anti-Inflamatório é o Pior Caminho

    A Dor Muscular Tardia é uma Inflamação; e é normal

    A dor muscular de início tardio — a DMIT — foi explanada no artigo anterior, e nada mais é do que uma resposta inflamatória do corpo a um esforço que ultrapassou o padrão habitual.

    👉 Se preferir, em vez de ler, veja esse assunto no vídeo:
    📺 Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar

    Não tem a ver com ácido lático, não é “toxina”, não é algo errado; é simplesmente o resultado de:

    • Microlesões estruturais nas proteínas contráteis e no tecido conjuntivo, especialmente após trabalho excêntrico, treinos intensos ou treinos novo
    • Resposta inflamatória organizada, onde o corpo envia neutrófilos, macrófagos e uma cascata de moléculas sinalizadoras para dar início ao reparo.

    Essa inflamação é que causa:

    Rigidez

    A rigidez pós-treino surge porque as fibras musculares estão em processo de reparação. O corpo aumenta a tensão local para limitar movimentos exagerados enquanto reconstrói o tecido; é a sensação de “estar travado” nos primeiros passos do dia seguinte, geralmente melhora conforme o músculo aquece e a circulação aumenta.

    Sensibilidade

    A sensibilidade aparece porque há microdanos e uma leve inflamação local que ativam terminações nervosas. Tocar ou pressionar o músculo pode gerar aquele incômodo típico de “tá dolorido, mas é suportável” é um dos sinais mais claros de que houve estímulo suficiente para adaptação, não de lesão.

    Peso nas Pernas

    A sensação de peso vem do acúmulo transitório de resíduos metabólicos e do processo inflamatório que aumenta a viscosidade dos tecidos. É como se o músculo demorasse mais para “acordar” e responder ao comando, normalmente, após alguns minutos de movimento leve, o corpo volta a funcionar de forma mais solta.

    Desconforto Entre 24 e 72h

    O pico de desconforto acontece porque o ciclo inflamatório natural tem uma curva de tempo própria. O corpo identifica os microdanos, envia células reparadoras e só depois disso a dor aumenta; por isso ela aparece no dia seguinte, não na hora, e entre 48 e 72 horas a dor tende a reduzir, indicando que o reparo já está avançando.

    Infográfico sobre os efeitos da inflamação natural no corredor: rigidez muscular, sensibilidade ao toque, sensação de peso nas pernas e o pico de desconforto entre 24 e 72 horas após o treino.

    Aqui entra o ponto crucial: Essa inflamação é o gatilho da adaptação; sem ela, o músculo não repara e não melhora, e esse mecanismo é exatamente o que leva ao próximo ponto.

    O Anti-Inflamatório Bloqueia o Sinal de Adaptação

    Os AINEs funcionam inibindo as enzimas COX-1 e COX-2. Quando fazem isso, eles bloqueiam a produção das prostaglandinas; e o que isso significa na prática?

    As prostaglandinas são parte:

    • da dor
    • da inflamação
    • do reparo
    • da síntese proteica
    • do aumento de fluxo sanguíneo
    • da adaptação muscular

    Ou seja: elas são a mensagem que o músculo envia dizendo: eu preciso ficar mais forte, e quando você toma um anti-inflamatório após o treino a dor diminui, mas também diminui o sinal de reparo, diminui a síntese proteica, e a supercompensação.

    👉 E aqui vai o ponto importante: o uso crônico de AINEs reduz hipertrofia, força e adaptações metabólicas, inclusive das mitocôndrias, nossa verdadeira usina de energia nos músculos.

    O AINE atrapalha tanto quem busca força quanto quem busca resistência muscular

    O Uso Crônico é o Verdadeiro Problema

    Não é um anti-inflamatório isolado que destrói seu treino, mas o hábito, a rotina de acabar com a dor sempre que ela aparece, porque quando o uso é diário, após cada treino duro, antes ou durante provas, aí sim você começa a sufocar o processo de adaptação.

    Estudos mostram as consequências desse uso habitual, quando o corredor não melhora, e ainda piora:

    • Menor Ganho de Força
    • Menor Crescimento Muscular
    • Menor Biogênese Mitocondrial
    • Menor Angiogênese
    • Menor Capacidade de Sustentar Ritmos
    • Maior Risco de Lesão Crônica Por Mascaramento da Dor
    Infográfico detalhando como o uso frequente de anti-inflamatórios (AINEs) prejudica a evolução do atleta: menor ganho de força, menor crescimento muscular, redução da biogênese mitocondrial e da angiogênese, além de aumentar o risco de lesões crônicas.

    O Efeito Específico na Endurance; o que Interessa ao Corredor

    Aqui estão os pontos mais importantes para você, corredor: ao inibir a inflamação natural, você atrapalha a construção das mitocôndrias, e sem elas:

    • sua capacidade aeróbica não evolui
    • seu vo₂ não responde
    • sua resistência cai
    • seu limiar anaeróbio fica baixo
    • sua capacidade de sustentar ritmos diminui

    Além disso: há impacto potencial na angiogênese – o aumento da capilarização muscular – o músculo fica menos eficiente, a fadiga aparece antes e a recuperação fica mais lenta.

    Ou seja: bloquear inflamação atrapalha justamente o mecanismo que transforma treino em melhora.

    O Risco Clínico de Usar AINE Antes ou Durante Prova

    Tomar anti-inflamatório antes ou durante corrida é perigoso – sobretudo em provas longas – por que aumenta:

    • o risco de lesão renal aguda
    • o risco de sangramento gastrointestinal
    • o risco de perfuração intestinal

    E por que mascara:

    • dor de lesão séria
    • uma fratura por estresse
    • um tendão prestes a romper

    E tudo isso potencializado por calor, desidratação e intensidade alta.

    Infográfico sobre os riscos de utilizar AINEs durante competições: lesão renal aguda, sangramentos e perfurações gastrointestinais, fraturas por estresse e comprometimento dos tendões.

    Os estudos não só revelaram que os AINEs são amplamente utilizados em corridas de resistência e por atletas de elite, mas também, que quase a totalidade dos corredores gostariam de receber mais informações sobre os riscos e benefícios dos AINEs, e concluem com a associação significativa entre o uso de AINEs orais nos últimos doze meses e as lesões esportivas. 

    Então o que Fazer com a Dor?

    A melhor maneira de lidar com DMIT — aquela dor de treino normal — é:

    ✔️ Recuperação Ativa

    • caminhada leve
    • mobilidade
    • leve soltura muscular
    • banho morno
    • estímulo suave

    ✔️Sono de Qualidade

    ✔️ Nutrição Adequada

    • proteína
    • hidratação
    • micronutrientes
    • alimentos anti-inflamatórios naturais

    ✔️ Alternância Inteligente de Estímulos

    👉 Veja sobre esses assuntos no artigo:
    📝 Os Pilares Invisíveis que Sustentam seu Progresso na Corrida

    Quando o AINE é Aceitável?

    O anti-inflamatório é indicado na presença de lesão aguda diagnosticada, inflamação patológica e necessidade clínica real; tudo sob orientação médica.

    Para uma dor muscular de treino ou de prova, o AINE nunca deveria ser a primeira opção, e se for a única coisa que te permite treinar ou competir isso não é bom sinal, e sim, um sinal de alerta.

    Treino bom não exige analgésico; treino bem programado pode ate doer, mas não pode te incapacitar.

    Pilares de Processos Sólidos de Treinos

    Não por acaso, na evolução consistente do corredor tem pouca e quase nunca tem uma DMIT muito forte, e isso acontece quando um método de treinos é construído sobre alguns pilares sólidos como os que seguem:

    Progressão gradual, sem saltos artificiais de carga

    Uma progressão gradual de verdade respeita o tempo biológico de adaptação dos tecidos — não o calendário, nem a ansiedade do corredor. O músculo, o tendão e até o sistema nervoso precisam de microincrementos consistentes, em vez de picos súbitos de carga que o corpo não reconhece como “treino”, mas como ameaça.

    Quando se mantém a evolução em passos pequenos e contínuos, o corredor quase nunca entra em espiral de DMIT forte;  ele adapta, melhora e segue em frente com regularidade. O segredo não é “apertar mais”, mas apertar na medida exata, toda semana.

    👉 Quer saber por que a progressão gradual é a melhor maneira de evoluir? Leia o artigo:
    📝 Por que não Queimar Etapas no Treino

    Estímulos de Força com Coordenação e Equilíbrio

    Inserir dois treinos semanais de força funcional — envolvendo coordenação, estabilidade e força estrutural — cria um tecido muscular mais preparado para absorver impacto.

    Essa base reduz microlesões desnecessárias e faz com que o corredor tolere melhor tanto volume quanto ritmo. A musculatura estabilizadora passa a trabalhar antes da musculatura protagonista falhar, evitando colapsos mecânicos que gerariam DMIT mais intensa.

    Na prática: menos dor, menos oscilação e mais evolução contínua; é o tipo de força que melhora a corrida sem “pesar” na vida do praticante.

    Mínimo Bem Distribuído de Volume Aeróbico

    Manter o mínimo essencial — o famoso “suficiente para evoluir, sem exagero” — é uma arte fina do treinamento. O volume aeróbico entra para construir base, melhorar fluxo sanguíneo e acelerar a remoção de resíduos metabólicos.

    Estímulos de Ritmo na Medida Certa

    Os estímulos de ritmo (intervalados e ou fartleks) servem como gatilhos específicos para ganho de velocidade e economia de corrida, e quando esses dois elementos são distribuídos com precisão, o corredor recebe o estímulo que precisa sem ultrapassar a capacidade de recuperação. Resultado: progresso constante, praticamente sem crises de dor tardia.

    O resultado da combinação dos 04 pontos citados é simples:

    • O atleta evolui sem repetir microlesões exageradas
    • O treinamento estimula adaptação sem gerar estresse caótico
    • A dor aparece quando é preciso — e não quando o treino é mal programado

    Isso confirma o que a fisiologia diz: não precisa destruir o corredor para ele evoluir; precisa treinar bem.

    A minha mensagem final é simples:

    • Dor muscular normal não precisa ser combatida — precisa ser compreendida
    • A inflamação não é sua inimiga — é o começo da melhora
    • O anti-inflamatório não é ferramenta de treino — é sinal de alerta
    • Usar AINE para dor de treino é cortar o fio que liga o esforço à evolução

    Se você é corredor e quer evoluir com consistência, guarde uma coisa: não trate adaptação como doença, e não lute contra o processo que faz você melhorar.

  • Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar           

    Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar           

    Você fez aquele treino de corrida ante ontem, ontem tinha um pequeno desconforto que ainda lembrava o treino, mas hoje, quando levantou da cama, sentiu aquele incômodo nas pernas. Aí você pensa: Será que exagerei? Será que me machuquei? Ou isso é normal?

    Nesse artigo eu vou te explicar, como treinador e atleta, de forma clara e realista, tudo o que você precisa saber sobre Dor Muscular Tardia — ou a famosa dor muscular de inicio tardio:

    Leia até o final, porque vou te dizer o que é, por que acontece, quando é sinal de evolução, quando é sinal de alerta, e o mais importante: como lidar com isso nos seus treinos de corrida.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Dor Muscular Tardia na Corrida: O que é, por que acontece e quando se preocupar

    DMIT: O Que é, Quando Surge e Por Que Não é Lesão

    Conhecida mundo a fora como DOMS Delayed Onset Muscle Soreness, em português: DMIT Dor Muscular de Início Tardio é uma dor que aparece geralmente:

    • Entre 12 e 24 horas após o treino
    • Atinge o pico entre 24 e 48 horas
    • Tende a desaparecer em até 72 horas

    Ela não é aquela dor aguda que aparece durante o treino.
    É uma dor que vem depois, quando o corpo começa a responder ao estímulo que você aplicou.

    E aqui já vai o primeiro ponto importante: dor muscular tardia não é lesão. É um processo natural da adaptação fisiológica.

    A dor aparece porque o músculo foi submetido a um esforço mais intenso, mais longo, ou diferente do que ele está acostumado.

    No caso dos corredores, isso costuma acontecer quando:

    • Faz um treino de subida
    • Volta aos treinos após uma pausa
    • Muda o ritmo
    • Aumenta o volume da semana
    • Faz um treino de tiro mais forte

    Tudo isso gera estresse mecânico no tecido muscular — e o corpo responde com dor tardia.

    O Que Causa a DMIT

    Então vamos simplificar a fisiologia:

    1. Microlesões Musculares

    O treino provoca pequenas rupturas nas fibras musculares — isso não é ruim, é a adaptação, parte do processo de evolução.

    2. Inflamação Controlada

    O seu corpo manda sangue e células reparadoras para a área que foi mais estressada.
    Essa inflamação é natural, bem-vinda e necessária.

    3. Contrações Excêntricas

    São aquelas em que o músculo alonga enquanto produz força — como na descida de uma ladeira, por exemplo.
    A corrida tem componente excêntrico intenso em cada passada, principalmente nos quadríceps e glúteos, por isso a DMIT é tão comum entre corredores.

    Infográfico das causas da dor muscular tardia: microlesões, inflamações e contração excêntrica.

    Supercompensação

    Essa é a parte mais interessante: depois do dano e da inflamação, o corpo reconstrói o músculo em nível melhor do que antes. Isso é a supercompensação — a base de toda evolução no treino.

    Teoricamente, sem o estímulo que gera DMIT você não evolui, mas o excesso dela também atrapalha, e particularmente, concordo com o segundo ponto, e agora, quero tirar o primeiro ponto da simplicidade.

    Sendo a DMIT apenas um marcador indireto de microlesões musculares provenientes de estímulos novos demais, intensos demais, ou maiores do que a capacidade atual do corpo absorver, ele não mede evolução, ele mede novidade, ou excesso, e do outro lado, se o corredor está adaptado ao ritmo, ao volume e ao método, pode evoluir sem praticamente sentir dor.

    Quero dizer que a DMIT não é condição obrigatória para evoluir, sobretudo aos que não visam performance, mas veja porque ela parece necessária: é porque para iniciantes e intermediários, toda evolução exige:

    • Novo volume
    • Novo ritmo
    • Nova intensidade
    • Novo método

    E tudo quanto é “novo” gera algum grau de microlesão que leva à DMIT, mas isso não significa que a dor cause evolução; significa apenas que, no início, para evoluir, tudo é novo.

    Então, como conclusão desse ponto, daria para evoluir sem DMIT? Da sim, mas depende do tipo de evolução que você busca. A evolução baseada em estímulo mecânico (volume/ritmo) tende a gerar DMIT, mesmo que leve.

    • A evolução baseada em eficiência (técnica/coordenação/força estrutural), pode gerar pouca ou nenhuma dor.
    • A evolução baseada em progressão criteriosamente gradual pode eliminar DMIT quase por completo.

    Ou seja: DMIT não mede evolução, mede choque, e a evolução pode, e deve acontecer sem choque constante na esfera amadora.

    No meu trabalho como treinador, meus alunos normalmente evoluem sem quase sentir DMIT — e isso não é coincidência.

    Meu método se baseia em uma progressão sempre gradual, com dois estímulos semanais de força funcional, quase tudo com elásticos fitness, que desenvolvem coordenação e estrutura, somados a um mínimo estável de volume e a estímulos de ritmo bem distribuídos.

    👉 Se quiser conhecer o método de treinos com resultados e baixos índices de lesões, assista ao vídeo:
    📺 Corrida com Longevidade: O método que organiza sua evolução

    Essa combinação mantém o sistema musculoesquelético sempre sendo desafiado, mas pouco agredido, ou seja, temos exatamente os três pilares que sustentam uma evolução consistente — Carga Progressiva, Estímulo Variado e Constância — só que num ambiente de conforto e segurança.

    Veja o checklist dos principais itens que considero na elaboração das planilhas de treinos:

    • Progressão gradual das cargas
    • 02 sessões semanais de treino de forçEstímulos semanais de ritmo
    • Mínimo estável de volume
    • Distribuição equilibrada das cargas
    • Atenção ao movimento
    • Ausência de “saltos” agressivos de intensidade

    Esses são alguns dos pilares que sustentam uma planilha bem estruturada — e é justamente a combinação desses elementos que determina se o treino vai gerar evolução… ou desgaste desnecessário.

    Infográfico do checklist dos principais itens na elaboração das planilhas de treinos de corrida.

    👉 Se você quiser entender como organizar tudo isso de forma prática ao longo da semana, eu explico isso em detalhes aqui:
    📝Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (sem treinar demais ou de menos)

    Dessa forma, pode-se evoluir continuamente, sem sobressaltos, com baixos índices de lesões e sem depender daquela DMIT intensa quase que obrigatória para melhorar.

    Quando a DMIT é um Sinal Positivo

    Muita gente acha que não sentir dor significa não treinar bem. Isso, na maioria das vezes é mito, mas sentir DMIT leve ou moderado pode ser um sinal positivo em três situações:

    1. Mudança de Estímulo

    O corpo responde a novidades:

    • primeiro treino de subida
    • primeiro treino intervalado forte
    • primeira rodagem longa depois de meses

    2. Aumento Progressivo da Carga

    Quando você sobe um degrau — aumenta o volume semanal ou a intensidade — uma leve DMIT é natural.

    3. Retorno Pós-Pausa

    Se você ficou parado 7, 10, 15 dias ou mais, sentir DMIT é quase certo, mas não é sinal de problema — é sinal de retomada.

    DMIT leve a Moderada = Evolução

    Quando a DMIT é um Sinal de Alerta

    Agora, existe o outro lado da moeda, porque nem toda dor pós-treino é “boa dor”; e existem algumas delas que sinalizam risco de lesão silenciosa e aqui vão 05 critérios para você identificar:

    1. A Dor Dura Mais de 72 Horas

    DMIT típica desaparece em 02 ou 03 dias, se passou disso, provavelmente não é só DMIT.

    2. Dor Localizada em Ponto Específico

    Exemplos clássicos: um ponto no joelho, um ponto na canela, um ponto no quadril, ou a famosa fisgada; DMIT é sempre difusa, nunca pontual.

    3. Dor que Piora com Aquecimento

    DMIT geralmente melhora quando você se movimenta; se piora com o movimento, não é DMIT.

    4. Perda de Força Real

    Dificuldade de subir escadas por dor é normal, agora, dificuldade de fazer força ou sensação de uma fraqueza localizada não é DMIT.

    5. A Dor Veio com Aumento Brusco de Carga

    Aumentou muito rápido?

    • Volume semanal
    • Intensidade
    • Frequência
    • Tempo total de treino

    Então fique alerta! Aqui, além da DMIT existe algum risco de lesão

    👉 Sobre esse assunto aprofundado, leia o artigo:
    📝Lesões na Corrida: Gatilhos Por Estímulos de Treinos

    E o que fazer quando sentir a DMIT?

    Primeiro: não existe solução milagrosa; DMIT é autolimitado — dura um tempo e passa, mas você pode acelerar a recuperação com estratégias simples, testadas e aplicadas por corredores de todos os níveis.

    Movimento Leve

    É o método mais eficiente; caminhada, trote regenerativo, pedal leve, mobilidade;  movimento leve aumenta a circulação e ajuda o processo de reparo.

    Hidratação

    A água é essencial para remover resíduos metabólicos e levar nutrientes ao músculo.

    Alimentação Rica em Proteínas

    Você precisa de matéria-prima para reconstruir o tecido.

    Sono

    O melhor anti-inflamatório natural do corpo é dormir bem.

    Massagem Leve

    Não é para esmagar o músculo — é para estimular a circulação.

    Banho Morno

    Ajuda no relaxamento e melhora o fluxo sanguíneo.

    Compressão Leve

    Meias de compressão podem ajudar na sensação de desconforto.

    Infográfico sobre o que fazer quando sentir a dor muscular tardia.

    Evite isso:

    • Excessos de gelo
    • Alongamentos fortes em músculo dolorido
    • Treinos intensos no auge da dor
    • Anti-inflamatórios e miorrelaxantes

    👉 Se você quiser saber sobre os efeitos dos anti-inflamatórios, assista ao vídeo:
    📺Dor Muscular na Corrida: Por que o Anti-Inflamatório é o Pior Caminho

    👉 E se quiser saber sobre os efeitos dos miorrelaxantes, assista ao vídeo:
    📺Dor na Corrida: Por que Miorrelaxante é um Atalho Perigoso (E o que fazer no lugar)

    Quando seguir treinando e quando descansar?

    Pode treinar se:

    • A dor é leve a moderada
    • Está difusa
    • Melhora com aquecimento
    • Não limita o movimento

    Treino regenerativo funciona muito bem nessas situações.

    Precisa Descansar Se:

    • A dor é forte
    • Afeta a biomecânica
    • Muda o seu padrão de corrida
    • Você precisa compensar para correr
    • Dói um ponto específico
    • Dura mais de 72 horas

    Nesses casos, o descanso evita que a DMIT evolua para lesão.

    Como Evitar a DMIT em Excesso

    Você não precisa evitar DMIT completamente — mas deve evitar os excessos, e aqui vão 06 estratégias:

    1. Progressão Inteligente

    Regra de ouro: aumentos graduais, nunca bruscos.

    2. Treino de Força

    Reduz drasticamente a DMIT induzida pela corrida — especialmente nos quadríceps.

    3. Aquecimento Bem Feito

    Prepara o músculo para receber carga.

    4. Regularidade

    Quanto mais irregular você é, mais DMIT aparece.

    5. Variedade de Estímulos

    Alternar tipos de corrida reduz sobrecarga excêntrica repetida.

    6. Evitar “tiros de empolgação”

    Muito comum entre corredores que treinam sozinhos.

    Infográfico sobre como evitar a dor muscular tardia em excesso.

    E para finalizar, a dor muscular tardia faz parte do processo. É natural, esperada e pode até ser um indicador de que você está treinando de forma desafiadora e inteligente.

    Mas o corredor experiente — e aqui eu quero que você entre nesse grupo — aprende a diferenciar a dor boa, que constrói, da dor ruim, que destrói.

    Quanto mais clareza você tem sobre isso, mais seguro é seu progresso — e mais longe você vai, sem interrupções.

  • Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial  

    Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial  

    A Síndrome do Trato Iliotibial é uma dor insistente, na lateral do joelho, que aparece durante a corrida, leve no começo – quase ignorável – mas que, conforme os quilômetros passam, vai ficando mais incômoda até te obrigar a parar.

    E o mais curioso: no dia seguinte parece que está tudo bem, aí você corre de novo… e ela volta.

    Se isso já aconteceu com você, saiba que é mais comum do que parece, e ao mesmo tempo, uma das lesões mais mal interpretadas entre corredores.

    Trata-se de uma das lesões típicas da corrida, e mais do que explicar o que é, neste artigo você vai saber como ela surge, por que ela insiste em voltar, e o que realmente funciona na prática para lidar com ela.

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Dor na Lateral do Joelho na Corrida: Síndrome do Trato Iliotibial 

    O que é a Síndrome do Trato Iliotibial

    Na lateral da coxa existe uma estrutura chamada trato iliotibial, uma faixa espessa e resistente de tecido conjuntivo que vai do quadril até a região lateral do joelho.

    Infográfico anatômico mostrando o trato iliotibial, a região lateral do joelho e a área mais comum de dor na Síndrome do Trato Iliotibial em corredores.

    Durante a corrida, essa faixa de tecido torna-se muito importante, pois ajuda a estabilizar o movimento.

    O problema começa quando essa estrutura passa a ser sobrecarregada repetidamente, gerando um atrito na região lateral do joelho, e esse atrito, ao longo do tempo, vira uma inflamação.

    Aqui já entram 3 pontos importantes:

    O Erro Clássico: Tratar o Sintoma Longe da Causa

    Muitos corredores, e até mesmo alguns profissionais da área da saúde, interpreta essa dor como um problema localizado.

    🔴 dor no joelho → trata o joelho

    Parece lógico, mas na prática é aí que começa o erro, e digo isso porque já vivi esse processo e foi isso que mudou a forma como entendo essa lesão hoje.

    Além disso, na grande maioria dos casos, a síndrome do trato iliotibial não é um problema isolado na lateral da perna, mas o resultado de um sistema em desequilíbrio.  

    Acúmulo de Carga Mal Distribuída

    Não é só correr mais, é como essa carga está organizada ao longo da semana. Muitos corredores concentram estímulos intensos próximos demais ou aumentam volume sem respeitar progressão.

    O corpo suporta por um tempo, mas começa a “pagar a conta” em estruturas mais exigidas repetidamente, e no caso do trato iliotibial, essa má distribuição faz com que ele seja sobrecarregado antes de estar preparado para sustentar o impacto.

    Padrão de Movimento Ineficiente

    A corrida é um gesto repetido milhares de vezes, logo, qualquer pequena ineficiência se multiplica.

    • quedas de quadril
    • desalinhamentos
    • assimetrias
    • falta de estabilidade
    • falta de controle neuromuscular

    Esses pontos fazem com que a carga não seja bem absorvida, e com isso, estruturas como o trato iliotibial acabam assumindo um papel que não deveria ser predominante. Não é um erro isolado; é um padrão que, repetido, vira sobrecarga.

    Adaptação Insuficiente ao Estímulo

    O corpo precisa de tempo para se adaptar a novos estímulos — seja volume, intensidade ou terreno. Quando essa adaptação não acontece, a resposta fisiológica fica aquém da exigência mecânica.

    Ou seja: consegue-se fazer o treino, mas o corpo não está preparado para sustentar aquilo com qualidade; e é nesse descompasso entre o que se faz e o que o corpo suporta que as lesões começam a aparecer.

    Compensações Mecânicas ao Longo da Passada

    Quando algo não está funcionando bem, o corpo encontra um jeito de continuar, e é aí que surgem as compensações. Elas são ajustes inconscientes para manter o movimento, mas muitas vezes transferem a carga para regiões mais vulneráveis.

    O problema é que o corredor raramente percebe isso acontecendo, porque ainda consegue correr, mas ao longo do tempo, essas compensações acumulam tensão e acabam levando ao quadro de dor.

    Tais compensações são mais importantes do que se imagina, porque muitas vezes o corredor não percebe, mas o corpo está o tempo todo tentando ‘resolver’ um desequilíbrio… e isso vai sendo pago em outro lugar.

    Ou seja: não é o ponto da dor que explica o problema; é o processo que levou até ela.

    Infográfico 'Quando a Síndrome do Trato Iliotibial Aparece', acúmulo de carga mal distribuída; padrão de movimento ineficiente; adaptação insuficiente dos tecidos ao estímulo da corrida; compensações mecânicas geradas pela fadiga ao longo da passada.

    Os primeiros sinais

    Antes da dor se intensificar, o corpo avisa; os sinais iniciais costumam ser: 

    • incômodo leve na lateral do joelho
    • sensação que aparece depois de alguns quilômetros
    • desconforto que vai aumentando ao longo do treino
    • leve alteração na passada, quase imperceptível

    E o erro mais comum está em ignorar, porque ainda dá pra correr; só que essa é uma condição traiçoeira, já que seria a fase mais fácil de se resolver a questão.

    ESTATÍSTICAS DA LESÃO: do Cenário Global à Prática no Clube da Corrida

    Quando falamos em lesões típicas da corrida, a síndrome do trato iliotibial aparece de forma consistente entre as mais frequentes, especialmente quando o foco é a dor lateral do joelho.

    O que mostram os dados gerais

    Na literatura e na prática clínica, existe um consenso bastante claro: 

    • A síndrome do trato iliotibial representa cerca de 5% a 14% de todas as lesões em corredores
    • Quando olhamos especificamente para dores no joelho, ela pode chegar a 15% a 24% dos casos

    Ou seja: não é a lesão mais séria, mas é uma das mais presentes, e mais recorrentes.

    O que isso significa na prática

    Essas condições explicam por que essa dor aparece (e permanece) tanto no dia a dia:

    Resultado: a lesão aparece… melhora… e volta

    Os números do Clube da Corrida (20 anos de prática)

    Ao longo de 20 anos do Clube da Corrida Bertolino, o padrão observado reforça e ao mesmo tempo complementa os dados gerais.

    👉 Número de casos:
    entre 22 e 25 corredores acometidos

    👉 Perfil predominante:
    quase sempre iniciantes

    👉 Momento de intervenção:
    fase inicial da dor

    Estratégia aplicada

    Em todos os casos, foi adotada uma abordagem baseada em:

    • intervenções mecânicas (as 3 apresentadas neste artigo)
    • ajustes no treino (carga, volume, organização)

    Resultados observados

    👉 Taxa de sucesso:
    100% de resolução dos casos acompanhados

    👉 Tempo de resposta:

    • entre 1 e 4 sessões de alongamento (1 a 2 semanas)
    • maior parte dos casos resolvida entre 1 e 2 sessões

    Leitura mais profunda (o que esses dados mostram)

    Quando essa lesão é identificada cedo e tratada com intervenção mecânica adequada:

    • as intervenções são simples
    • a resolução é rápida
    • não evolui para a cronicidade
    • interfere pouco na continuidade dos treinos
    • na casuística do Clube da Corrida, os casos identificados precocemente tiveram resolução completa
    • e não houve recidivas

    Minha Experiência com a Síndrome do Trato Iliotibial

    Na época em que tive essa lesão, pouco se falava sobre a síndrome do trato iliotibial. Fiquei mais de quatro meses sem conseguir treinar, e sempre que tentava voltar, a dor reaparecia.

    Passei por dois médicos, e somente o segundo, uma referência em medicina esportiva, prescreveu algo que na época me pareceu simples demais para resolver um problema que já durava meses: um alongamento passivo específico.

    Saí do consultório sem acreditar, me perguntando como uma solução tão simples resolveria uma lesão tão persistente…e assim, não fiz os alongamentos.

    Quando retornei reclamando que continuava com dor, o médico perguntou apenas:

    – “Você fez os alongamentos?”
    Respondi que não;
    Com toda tranquilidade, ele disse:
    – “Então faça, e faça do jeito que foi orientado, e no método passivo.”

    Dessa vez resolvi seguir a orientação, e, depois de apenas quatro sessões, a melhora já era evidente. No nono dia consegui voltar a marchar praticamente sem dor e, em quinze dias, a lesão havia desaparecido.

    Esse caso me ensinou que o corpo não negocia com teimosia; pode-se insistir por algum tempo, mas, cedo ou tarde, ele cobra, e normalmente cobra com juros.

    As 03 Intervenções Mecânicas

    1. O Alongamento Passivo de Isquiotibiais

    Na Posição inicial, a aluna está deitada de costas, relaxada, sobre uma superfície firme; uma perna permanece estendida, e a outra será trabalhada. O corpo precisa estar alinhado — sem rotações ou compensações.        

    Imagem do Alongamento passivo de isquitibiais eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial.

    Posicionamento da perna em alongamento

    A perna a ser alongada é elevada: flexão do quadril (coxa vindo em direção ao tronco)
    com o joelho levemente flexionado, o que reduz a tensão neural e permite trabalhar melhor a musculatura posterior da coxa.     

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, com posturas de perna e quadril.

    Ação do treinador (ou parceiro)

    Uma das mãos conduz o movimento pelo calcanhar, empurrando em direção à cabeça, enquanto a outra atua como bloqueio estabilizando a região do quadril contra a maca,  impedindo que ele suba.  

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, com as ações do assistente.

    Particularmente, prefiro aplicar o bloqueio, na imagem que segue, mais distalmente, ainda na perna que está sendo alongada, com muito cuidado para não gerar um ponto de compressão excessiva ou contundente.  

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, com as ações preferidas do treinador Claudio Bertolino.

    Isso me permite criar melhores alavancas para a aplicação da força, tornando o alongamento mais eficiente e controlado.

    Ponto Crucial

    O quadríceps da perna alongada (imagem abaixo), como mecanismo protetivo, tende a contrair. E aqui está o detalhe que muda tudo: ele precisa estar completamente relaxado; caso contrário, o alongamento perde grande parte da sua eficácia. 

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, apontando para o quadríceps da perna alongada.

    Como verificar isso na prática

    Existe uma forma simples e eficiente de checar: toque o tendão patelar (imagem abaixo); se o quadríceps estiver relaxado:

    Imagem do alongamento passivo de isquitibiais, eficaz no tratamento da síndrome do trato iliotibial, apontando para o tendão patelar.

    ✔ o tendão estará mais “maleável”
    ✔ sem tensão evidente
    ✔ sem resposta de contração

    Se estiver rígido ou tensionado, o corpo ainda está se defendendo e o alongamento não está sendo bem aproveitado; então será preciso comandos do treinador até que o músculo “desligue” esse mecanismo de proteção.

    👉 peça para o aluno soltar a perna
    👉 ajustar a respiração (mais lenta e profunda)
    👉 reduza levemente a intensidade do alongamento
    👉 e avance novamente de forma progressiva

    Esse processo pode levar alguns segundos — às vezes um pouco mais, mas quando o relaxamento acontece, você percebe na hora:

    ✔ a resistência diminui
    ✔ o movimento flui melhor
    ✔ e o alongamento passa a atuar de verdade

    Tempo de execução

    👉 Sustentar entre 30 a 40 segundos
    👉 Respirando de forma natural
    👉 Sem forçar além do limite

    Repetir de 2 a 4 vezes por lado.

    Objetivo real do exercício

    Liberar o sistema para permitir melhor mecânica, onde o “segredo” não está na força, mas no controle do movimento.

    Quando bem executado, ele:

    ✔ reduz tensão
    ✔ melhora mobilidade
    ✔ diminui compressão lateral
    ✔ prepara o corpo para o movimento

    Esse não é um alongamento qualquer — é um ajuste mecânico feito com precisão.

    2. Liberação Miofascial do Trato Iliotibial

    Se o alongamento reorganiza o movimento, a liberação miofascial prepara o terreno para que isso aconteça. O trato iliotibial é uma estrutura densa, pouco elástica por natureza, ou seja; muitas vezes o problema não é encurtamento, mas excesso de tensão e rigidez ao longo da cadeia lateral, perceptível ao toque.

    E é aí que entra a liberação atuando diretamente em três pontos importantes:

    👉 redução de tensão local
    👉 melhora do deslizamento entre tecidos
    👉 diminuição de pontos de dor e sensibilidade

    Na prática, é possível fazê-lo de três formas:

    • com rolo de espuma
    • com stick
    • ou manual (a qual prefiro, e particularmente, também considero a mais eficaz)

    A liberação manual permite um controle mais fino:

    👉 o aluno refere os pontos de dor
    👉 você sente o tecido
    👉 identifica pontos mais densos
    👉 ajusta pressão e direção com precisão
    👉 poderá sentir a tensão diminuindo

    Como aplicar na prática

    O foco não é só o “meio da coxa”. É preciso percorrer toda a cadeia lateral superior:

    👉 região próxima ao quadril
    👉 lateral da coxa (trajeto do trato)
    👉 região próxima ao joelho

    A pressão deve ser progressiva; nunca agressiva a ponto de gerar defesa. Aqui vale a mesma lógica do alongamento: dor excessiva gera contração, que reduz o efeito da técnica; o objetivo não é “amassar” o tecido, mas permitir que ele volte a deslizar melhor.

    3. Alongamento da Cadeia Lateral da Perna

    Se o alongamento posterior atua em um plano do corpo, o alongamento da cadeia lateral complementa o ajuste no outro plano, e isso é importante porque a síndrome do trato iliotibial não é só uma questão posterior, mas envolve todo o equilíbrio lateral do corpo.

    Esse alongamento ajuda a:

    👉 reduzir tensão ao longo da lateral da perna
    👉 melhorar mobilidade do quadril
    👉 reorganizar alinhamento global
    👉 diminuir a sobrecarga que chega ao joelho

    Como ele pode ser feito

    Forma Ativa (mais comum), quando o próprio aluno executa o movimento. Aqui o controle é menor, mas já gera um bom estímulo se bem executado.

    Forma Assistida (mais eficaz), com ajuda de um treinador ou parceiro, quando é possível controlar melhor o alinhamento, evitar compensações e aprofundar o alongamento com mais precisão.

    Assim como no alongamento principal, o controle do quadril é determinante, porque se ele foge do eixo, o estímulo se perde.

    A Lógica Mecânica por Trás da Recuperação

    As 03 intervenções mecânicas têm as seguintes funções:  

    👉 melhorar a mobilidade
    👉 reduzir tensão associada
    👉 auxiliar no equilíbrio mecânico
    👉 criar espaço entre as estruturas laterais da coxa

    Quando se combina:

    • a liberação miofascial do trato iliotibial (a primeira intervenção)
    • o alongamento passivo da cadeia posterior (a principal intervenção)
    • o alongamento da cadeia lateral
    Infográfico mostrando como a liberação miofascial, o alongamento passivo da cadeia posterior e o alongamento da cadeia lateral atuam em conjunto para promover o reequilíbrio mecânico na Síndrome do Trato Iliotibial.

    Significa a reorganização do sistema; a diferença entre aliviar o problema temporariamente, e resolvê-lo de verdade.

  • Treino Longo: Contínuo ou Fracionado? Qual é Melhor para Evoluir na Corrida?

    Treino Longo: Contínuo ou Fracionado? Qual é Melhor para Evoluir na Corrida?

    O que Realmente Funciona para o Corredor Amador

    Se, tem um treino que gera dúvidas, adaptações pessoais, crenças e até pequenas “religiões” dentro da corrida, esse treino é o longo da semana.

    Quase todo corredor que treina minimamente estruturado faz um longo semanal. Mas aí surge a pergunta que parece simples e não é:

    👉 Esse longo precisa ser feito de uma vez só?
    👉 Ou pode ser fracionado em dois dias consecutivos?

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Treino Longo: Contínuo ou Fracionado?

    A grande maioria dos corredores faz o treino longo contínuo, alguns preferem dividi-lo em dois treinos médios, e muitos ao menos sabem dessa estratégia. De um jeito ou de outro, poucos sabem exatamente o que estão ganhando, o que estão perdendo e por quê.

    A ideia desse artigo é organizar esse tema com clareza, sem dogma, sem “receita pronta”, mas com base em fundamentos do treinamento.

    Como Classificar o Treino Longo na Prática

    Ao longo do tempo, para abrir minha visão e me situar melhor nas prescrições que tenho feito, para os diferentes níveis de corredores com seus variados objetivos, passei a classificar o treino longo em três faixas:

    • Longo curto: entre 12 e 16 km
    • Longo médio: entre 16 e 22 km
    • Longo longo: acima de 22 km

    Essa classificação não é aleatória; ela conversa diretamente com:

    • Tempo contínuo de esforço
    • Impacto metabólico
    • Fadiga acumulada
    • Exigência mental

    Ao considerar 12 km como longo, são incluídos corredores de todos os níveis, já que o conceito de longo é relativo ao estágio do corredor.

    12 km como ponto inicial de um treino longo, não é por mera concessão, mas por coerência com o princípio do treinamento, porque não se trata de um número absoluto, mas aquilo que não aparece nos treinos comuns da semana, e dentro do estágio atual do corredor:

    • estressa os sistemas de forma prolongada
    • exige gestão de ritmo
    • pede atenção ao corpo
    • impõe alta carga de resistência
    Infográfico explicativo mostrando os benefícios do treino longo único e contínuo. Foca no estresse fisiológico prolongado, a gestão de ritmo, a atenção ao corpo e a alta carga de resistência, gerando adaptações metabólicas e cardiovasculares.

    Para um iniciante, 12 km já representam uma experiência longa em todos os sentidos: fisiológica, mental e até logística. Há gasto energético relevante, maior solicitação muscular, impacto acumulado e, principalmente, a necessidade de sustentar a corrida por um tempo contínuo que foge da zona de conforto habitual.

    À medida que o corredor evolui, o conceito de longo evolui junto; o que ontem era longo, hoje vira médio, o que hoje é desafiador, amanhã será rotineiro. É por isso que prefiro classificar o longo como relativo ao estágio, e não como um carimbo fixo de quilometragem.   

    E se você quiser dar um passo além nessa compreensão, existe um conceito que muda completamente a forma de enxergar o treino; não é só o que você faz — mas como o seu corpo responde ao que foi feito.

    👉 Eu explico isso de forma prática nesse artigo:
    📝 Carga Interna x Carga Externa no Treinamento de Corrida

    Por que o Treino Longo é tão Importante?

    O longo é o treino que:

    • Sustenta a base aeróbia
    • Ensina o corpo a lidar com a fadiga progressiva
    • Melhora a economia de corrida
    • Prepara o sistema musculoesquelético
    • Fortalece a mente para permanecer em movimento por muito tempo

    É nele que o corredor aprende a continuar quando o conforto acaba e exatamente por isso, a forma como esse treino é feito importa muito.

    A Grande Questão: Fracionar ou não Fracionar?

    Antes de entrar no mérito do que funciona melhor, vale entender de onde vem essa ideia do longo fracionado.

    Ela vem de contextos muito específicos: atletas de alto volume, calendários densos, esportes de resistência prolongada e ambientes onde a recuperação, a logística e o suporte eram parte do sistema.

    Ou seja, foi uma ferramenta criada dentro de um método, não um atalho fora dele, e quando se tira essa estratégia do contexto original e aplica sem critério, o risco não é errar um treino — é desorganizar a preparação inteira.

    E é justamente aqui que entra um ponto que a maioria dos corredores ignora: o problema quase nunca está em um treino isolado, mas na forma como a semana inteira está organizada.

    👉 Se você quer entender como estruturar seus treinos de forma equilibrada — sem exagerar na carga e sem treinar menos do que deveria — eu explico isso em detalhes neste vídeo:
    👉 Como Montar Uma Semana de Treino Equilibrada (sem treinar demais ou de menos)

    Como vimos, a prática do longo fracionado — dividir o volume de um treino em dois dias consecutivos — não é nova nem surgiu do nada, ela apareceu:

    • Em contextos de alta carga semanal
    • Em atletas experientes
    • Em situações logísticas específicas
    • Como estratégia pontual de controle de impacto

    O Problema da Recorrência

    O problema começa quando essa estratégia vira substituição permanente, e não ferramenta ocasional.

    O que era para proteger o processo vira um modo de evitá-lo, a exceção começa a se repetir, a repetição vira padrão, e o padrão passa a ser defendido como método. Nesse momento, não há adaptação específica suficiente para sustentar o objetivo maior.

    O treino continua acontecendo, o corpo se mantém ativo, mas a preparação especial deixa de avançar e o corredor segue empenhado e ocupado sem estar verdadeiramente preparado.

    As Bases da Ciência

    Dois médios não são fisiologicamente iguais a um longo longo

    Essa frase resume tudo e o motivo é simples, clássico e inegociável dentro do treinamento esportivo:

    O Princípio da Especificidade | Para simplificar, ele diz que o corpo se adapta exatamente ao tipo de estímulo que recebe.

    A transformação de um longo longo em dois treinos médios incide na perda de especificidade pelo reset metabólico, e é exatamente por isso que essa condição não substitui o longo contínuo — apenas o complementa em situações muito específicas.

    Logo, o longo fracionado pode funcionar como ferramenta circunstancial, atende a alguns objetivos e contextos específicos, mas não reproduz o estímulo fisiológico, estrutural e mental do longo contínuo, que é insubstituível quando falamos de preparação para provas longas.

    Fracionamento: Ferramenta Obrigatória no Intenso, Opcional no Longo

    Nos treinos intensos:

    • Fracionamos o esforço em tiros
    • Aumentamos a intensidade
    • Inserimos pausas estratégicas

    Isso permite correr mais rápido do que o ritmo das provas, porém, fazer tiros não substitui correr a prova inteira sem parar.

    Agora pense no inverso, no treino longo fracionado:

    • Mantemos intensidade baixa
    • Somamos volume em dois dias
    • Inserimos uma pausa longa, geralmente de 24 horas

    Essa pausa não é neutra; ela quebra:

    • a continuidade metabólica
    • a progressão da fadiga
    • a cascata hormonal
    • a adaptação mental do esforço prolongado

    A diferença é que o longo fracionado pode ser uma opção, enquanto o fracionamento do treino intenso não é facultativo — ele é obrigatório, simplesmente porque ninguém consegue sustentar, de forma contínua, intensidades altas por longos períodos sem pausas.

    Infográfico comparativo entre o fracionamento em treinos longos e o fracionamento em treinos intervalados de intensidade. Mostra os diferentes estímulos fisiológicos de cada tipo de treino.

    No caso do longo (como conceito de um treino único), a lógica se inverte e o fracionamento dele, quando comparado ao fracionamento do treino intenso (que não pode ser “desfracionado”), seria uma espécie de engenharia fisiológica inversa.

    O que só o Longo Contínuo Entrega

    Algumas adaptações simplesmente não aparecem em dois treinos médios.
    Entre elas:

    • maior depleção de glicogênio
    • adaptação enzimática prolongada
    • resistência muscular sob fadiga contínua
    • ajustes biomecânicos tardios
    • tolerância mental ao desconforto acumulado

    Essas adaptações exigem tempo contínuo em movimento; não é sobre quilometragem somada, mas sobre tempo sem pausa.

    Se, por um lado fica-se menos cansado fracionando o longo, por outro, precisamos entender o custo dessa escolha, e para te mostrar isso de forma bem objetiva veja o quadro comparando o treino longo contínuo com o longo fracionado.

    comparativo-longo-fracionado-versus-longo-continuo

    Repare que, quando a gente fraciona – mesmo mantendo o volume total – o estímulo muda, a carga interna se distribui de outra forma, a simulação da prova se perde, e a especificidade cai. É a mesma lógica dos tiros: você pode correr mais rápido, pode somar muitos metros, mas nunca vai ser a prova.

    Esse quadro não é para dizer que o fracionado não funciona, mas para deixar claro o que ele é — e principalmente o que ele não consegue substituir.

    Detalhes e Exemplos Práticos

    Agora, um refinamento importante, onde vamos aprofundar a quebra do treino longo. Quando a gente fala em fracionar o longo, não significa dividi-lo ao meio.

    Na prática mais avançada, esse fracionamento quase nunca é simétrico, tão pouco a soma dos dois treinos terá que ser igual ao longo único que seria prescrito.

    Veja esses exemplos:

    • 18 km + 10 km
    • 20 km + 8 km
    • 22 km + 12 km

    E não:

    • 15 + 15
    • 18 + 18

    Importante! O primeiro dia costuma concentrar a maior parte do volume; o segundo entra como uma extensão, já sob fadiga residual.

    Perceba que, ao fazer isso, você está usando dois treinos de naturezas fisiológicas diferentes para resolver um único objetivo. O primeiro treino ainda preserva parte das características do longo, o segundo, já é outro estímulo: começa com fadiga, mas sem a continuidade metabólica do esforço prolongado.

    O corpo entende continuidade como continuidade, e soma de estímulos, como soma — não como equivalência.

    E agora que isso está claro, a gente consegue entrar no próximo ponto, e a parte que mais pega para o corredor amador.

    O Custo Estrutural do Fracionamento

    Não se esqueça também, que fracionar um longo exige duas estruturas completas, não meia.

    Você precisa de:

    • dois blocos de tempo
    • duas ativações mentais
    • duas logísticas
    • duas preparações nutricionais
    • duas recuperações
    • dois momentos de disposição
    Infográfico detalhado sobre as exigências fisiológicas e de planejamento ao fracionar o treino longo de corrida. Destaca a adaptação mental, os blocos de tempo, a logística, a nutrição, a recuperação.

    Então Quando o Fracionamento Faz Sentido?

    Corredores iniciantes estruturados

    Aqui a resposta é direta:

    • não fracionar
    • foco em longos curtos contínuos
    • aprender rotina, continuidade e recuperação

    Fracionar nesse estágio só cria ruído.

    Corredores intermediários consistentes

    Aqui o fracionamento pode aparecer pontualmente.
    Exemplo:

    • sábado: 18–20 km
    • domingo: 12–14 km

    Isso soma volume aeróbio, mas não substitui o longo médio contínuo. É exceção, não regra.

    Corredores avançados e experientes

    Nesse nível, o fracionamento vira ferramenta estratégica.
    Pode ser usado:

    • em semanas de carga alta
    • em blocos específicos
    • como proteção articular temporária

    Mesmo aqui, o longo longo contínuo não desaparece do processo, ele apenas não aparece toda semana.

    OBS: O erro não é fracionar; o erro é achar que se a soma deu igual, o estímulo foi igual. Não foi e não precisa ser — desde que isso seja consciente e planejado.

    O Treino Longo Como Parte de um Sistema

    O treino longo não existe isolado; ele tem ligações com:

    • o volume semanal
    • os treinos intensos
    • o nível do corredor
    • o calendário de provas
    • a fase da temporada

    Quando você entende isso, para de procurar respostas absolutas e começa a fazer boas escolhas. Fracionar o longo não fere a ciência; substituir o longo por fracionados, sim, porque o longo contínuo continua sendo insubstituível para quem quer evoluir de forma sólida.

  • 100ª Corrida Internacional de São Silvestre 2025 — História, Resultados e Participação do Clube da Corrida

    100ª Corrida Internacional de São Silvestre 2025 — História, Resultados e Participação do Clube da Corrida

    A Corrida Internacional de São Silvestre chegou à sua 100ª edição em 31 de dezembro de 2025, consolidando-se como uma das provas de rua mais icônicas e históricas do planeta.
    Realizada nas ruas de São Paulo (SP), a prova de 15 km reuniu um contingente recorde de corredores, experiência esportiva e performance internacional, além de marcar um momento especial para o nosso Clube da Corrida, com a participação da Lígia, Rafael e Regina em uma edição histórica.

    Tradição e Contexto Histórico

    A São Silvestre completou 100 anos em 2025 — uma marca inédita no calendário do atletismo brasileiro.
    Desde sua primeira edição, em 1925, a prova cresceu em prestígio e tradição, tornando-se um símbolo do encerramento do ano esportivo no país.

    Essa edição centenária contou com cerca de 55 mil inscritos, o maior número da história da prova, reunindo atletas de 44 países diferentes.

    Resultados Oficiais da 100ª São Silvestre

    Nesta edição histórica, o alto nível competitivo foi novamente evidenciado com fortes performances internacionais.

    Pódio Masculino

    1. Muse Gizachew (Etiópia) – 44 min 28 s
    2. Jonathan Kipkoech (Quênia) – 44 min 32 s
    3. Fábio Jesus (Brasil) – 45 min 06 s

    Pódio Feminino

    1. Sisilia Ginoka Panga (Tanzânia) – 51 min 09 s
    2. Cynthia Chemweno (Quênia) – 52 min 31 s
    3. Nubia de Oliveira (Brasil) – 52 min 42 s

    Destaques e Curiosidades da Edição

    Recorde de Público e Diversidade

    A centésima São Silvestre foi marcada por números impressionantes:

    • 55 mil inscritos – maior marca da história da prova.
    • Representatividade de mais de 40 países.
    • Crescimento significativo da participação feminina e de corredores de diferentes níveis.

    Essa edição reforçou não apenas o prestígio competitivo, mas também o caráter cultural e esportivo da corrida massificada no Brasil.

    A Participação do Clube da Corrida Bertolino

    Nesta edição histórica, o Clube da Corrida marcou presença com a Lígia, Regina e Rafael, que enfrentaram os 15 km da prova mais tradicional do país com aquela determinação de sempre.
    Participar de uma São Silvestre é sempre um marco no calendário de qualquer corredor — e fazê-lo em uma edição centenária adiciona ainda mais significado a esse desafio.

    Rafael no percurso da 100ª São Silvestre 2025.

    Rafael no percurso da 100ª São Silvestre

    Regina e Lígia na 100ª São Silvestre.

    Regina e Lígia na 100ª São Silvestre

    A 100ª Corrida Internacional de São Silvestre entrou para a história não apenas pelo seu marco centenário, mas pela celebração da cultura da corrida de rua no Brasil e no mundo.
    A participação do Clube da Corrida nessa edição é motivo de orgulho e inspiração para todos os corredores que seguem em busca de evolução, superação e consistência.

  • O Que Vem Entre | TRANSIÇÃO | 2 Temporadas de Treinos

    O Que Vem Entre | TRANSIÇÃO | 2 Temporadas de Treinos

    Você já fez tudo o que queria fazer com suas corridas nessa temporada? Já treinou e participou de provas o suficiente, atingiu ao menos parcialmente suas metas e se deu por satisfeito(a)? Ou nem tanto, e mesmo assim sente um certo cansaço?

    Então você fez por merecer e precisa de um período de sombra e água fresca; você precisa da Fase de Transição.

    imagem de águas tranquilas que remetem ao descanso.

    O que é a Fase de Transição na Corrida

    Esta fase existe ao final da temporada de treinos e provas, que tanto os profissionais quanto boa parte dos corredores amadores cumprem; chamada também de descanso, aplica-se ao individuo submetido a um processo sistematizado de treinamento por temporadas subsequentes.

    📺 Se você prefere entender esse conceito também em formato de vídeo, aprofundo a fase de transição neste conteúdo do canal:

    Ao falarmos de temporadas seguidas, temos que considerar a característica do empilhamento aqui presente.

    Todo empilhamento é um ponto sensível e requer cuidados específicos, então vamos aos nossos…

    pedra sobre pedra, representando empilhamento.

    Para que serve a Fase de Transição no Treinamento

    A Transição é uma solução de continuidade necessária benéfica do processo sistematizado de treinos; fase que consiste no merecido descanso da rotina das atividades de corredor, ou, as férias dos treinos de corrida.

    Ela é ideal quando cumprida com outras atividades físicas visando a manutenção mínima das capacidades gerais adquiridas ao longo da temporada de treinos.

    Capacidades que devem ser mantidas durante a transição

    • Resistência Cardiovascular
    • Força
    • Flexibilidade

    A transição tem duração de 02 a 04 semanas, com baixo volume e intensidade, e realizada com exercícios aeróbios inespecíficos, ou, diferentes do esporte praticado. Treinos de força, leves a moderados também são bem-vindos, especialmente os funcionais desacostumados.

    📺 Não deixe de ver o vídeo “Como Voltar aos Treinos de Corrida Depois da Fase de Transição”

    Por exemplo: se você tem o supino como exercício para a região peitoral, pode substituí-lo pelo apoio, ou flexão de braços; se você fortalece as panturrilhas no modo tradicional, pode substituir pelo modo do corpo inclinado à frente.

    sugestão de troca de um exercício acostumado por outro desacostumado.

    Quando a transição foge do padrão (e por quê isso acontece)

    Conheci vários atletas de elite que cumpriam uma transição fora do padrão recomendado. Eles ficavam 04 semanas em completo descanso, sem nenhuma atividade física.

    Tamanho era o seu esgotamento físico e mental ao final da temporada, que acreditavam mais nos efeitos de até mesmo tentar esquecer da corrida e todas as outras atividades físicas, do que manter algum nível de qualquer tipo de condicionamento.

    É difícil mensurar se, e o quanto seriam melhores na próxima temporada, tivessem eles passado por uma transição padrão, já que o esgotamento nesse caso, entra também na esfera mental, onde cada qual responde de diferentes formas e necessidades.

    atleta cansado mentalmente.

    O fato é que, tanto tempo inativo e um calendário altamente exigente pela frente, pode gerar sobressaltos a vários sistemas orgânicos no início da preparação, embora mentalmente já esteja tudo certo e restabelecido.

    Riscos e erros comuns durante a fase de transição

    Apesar de ser uma fase aparentemente inofensiva, pelo baixo volume e intensidade das cargas, a natureza delas pode interferir negativamente e por isso exprime cuidados para não acontecerem os equívocos.

    Exemplo prático: quando a atividade escolhida vira risco

    Veja esse exemplo prático: conheci um grupo de ciclistas, com vários atletas de nível olímpico, cuja fase de transição era feita com treinos de corrida leve.

    Um risco de lesão fora do período mais provável 

    Então, ao final de meses treinando e competindo, os pés que empurravam pedais pela ação das musculaturas fortes de quadríceps, se viam subitamente impactando o solo e transferindo esse tipo de força, que, mais do que aos quadríceps e panturrilhas despreparados para isso, provocava fortes dores às articulações.

    Para o caso dos praticantes de corrida, recomendam-se esportes como a natação, ciclismo, remo, caminhada e jogos desportivos, 02 a 03 vezes por semana.

    4 atividades aeróbias recomendadas para corredores na fase de transição.

    A fase de transição para o corredor amador

    Para a categoria de amadores, pode-se aplicar transição àqueles que correm mais de duas vezes por semana, com volume acima dos 30 km, e que fazem uso dos treinos intensos. 

    A melhor época para a transição é ao mesmo tempo subordinada ao período de saturação de treinos e provas da temporada vigente e ao calendário das maiores metas do atleta (amador ou profissional) no ano seguinte, que comanda também a Periodização.

    O papel da periodização no momento da transição

    Periodização – A forma de distribuição dos tipos e quantidades das cargas de treinos pelos diferenciados ciclos durante a temporada.

    O corredor amador no nosso país, geralmente cumpre a transição ao final do mês de dezembro, coincidindo, convenientemente, com as festas e viagens de fim de ano, com exceções, das dezenas de milhares que correrão a São Silvestre, por exemplo.

    Aluno clube da corrida Bertolino na 100ª São Silvestre.

    A transição como momento de reflexão e planejamento

    Trata-se ademais, de um período propício para reflexões sobre o que foi a temporada de treinos e participações em provas; o que deu certo, o que precisa melhorar ou ser revisto e o que não seria bom repetir.

    É também um ótimo intervalo para fazer e organizar os planos da próxima temporada, como projetar um calendário mínimo de provas e pensar nas eventuais viagens para correr.

    Quando a fase de transição se torna ainda mais importante

    • A importância da Transição aumenta conforme aumenta a qualificação do atleta
    • A quantidade e a exigência das competições
    • O lapso de tempo entre as metas primária e secundárias na temporada
    • O número de temporadas de treinamentos que se remontam
    • Assim como o volume e a intensidade de treinos a que foi submetido

    A regeneração dos múltiplos sistemas orgânicos (musculoesquelético, cardiopulmonar, nervoso) e por consequência a prontidão para enfrentar a próxima temporada de treinos, explica a existência dessa fase, reconhecida como fundamental na ciência do treinamento esportivo e verdadeiramente relacionada ao empenho da temporada que se foi e à performance da próxima. 

    Portanto relaxe! não é hora de aquisições, mas de um planejado declínio da forma e de regenerações, e tudo bem…porque RESTABELECIDOS todos os sistemas, CORPO E MENTE, você estará pronto para reiniciar num NOVO CICLO, melhor do que o anterior.

    📺 Vídeo sobre a Fase de Transição 

  • Suas Maiores Vantagens na Corrida Podem Estar Sendo Desperdiçadas

    Suas Maiores Vantagens na Corrida Podem Estar Sendo Desperdiçadas

    Tem corredor que evolui mais rápido, e não é só porque treina mais, também não é só genética, e muito menos sorte…

    O que existe — e pouca gente percebe — é que alguns corredores aprendem a usar melhor aquilo que já têm.

    O corredor evolui mais quando identifica e potencializa seus próprios pontos fortes, em vez de tentar reproduzir as qualidades dos outros.

    E é aqui que entra um conceito interessante, que talvez você já tenha ouvido por aí, “Vantagens Injustas”

    👉 Se preferir, em vez de ler, assista ao vídeo:
    📺 Vantagens Injustas na Corrida: Você Está Ignorando as Suas?        

    Mas antes de trazer isso para a corrida, vou te mostrar como isso aparece na vida real.
    Esse termo ficou conhecido no mundo dos negócios, muito ligado ao conceito de Unfair Advantage.

    E a ideia é simples: não é sobre fazer mais; é sobre ter, e usar, algo que te coloca à frente.

    E isso pode vir de vários lugares:

    • da sua história
    • das suas experiências
    • das decisões que você tomou ao longo do tempo

    Se olhar com atenção, você vai perceber que também tem tais vantagens na sua vida.

    • na sua profissão
    • na forma como você aprende
    • na forma como você se organiza
    • na forma como você executa

    Só que, na maioria das vezes é possível que enxergue ou não valorize o que já tem. E aí acontece algo silencioso: você entra no treino, mas sem clareza do que está fazendo, sem leitura do que precisa, sem conexão com o seu próprio processo.

    Quem não ignora o que é seu faz com que o jogo comece a mudar, porque na corrida, quase nunca a vantagem é injusta de verdade; ela só parece injusta para quem ainda não entendeu o próprio jogo.             

    Mas agora eu quero te mostrar tudo isso:

    👉 quais são essas vantagens
    👉 por que alguns evoluem mais rápido
    👉 como você pode usar as suas a seu favor

    Porque talvez, o que esteja faltando para você evoluir não seja treinar mais; seja treinar melhor o que já é seu.

    O que são “vantagens injustas” na corrida?

    Vamos organizar esse conceito. Quando falamos em vantagem injusta na corrida, as pessoas podem restringir o pensamento em algo como genética superior, talento natural ou facilidade acima da média; mas isso é só uma parte, e nem sempre a mais importante.

    Na prática, vantagem é qualquer característica que te coloca em condição melhor de evoluir ou performar.

    E isso pode vir de vários lugares:

    • físico
    • mental
    • comportamental
    • técnico
    • ambiental

    Ou seja: não é uma coisa só; mas um conjunto. E o grande ponto é: quem evolui mais rápido não é quem tem mais vantagens; é quem entende melhor quais são as suas… e sabe usá-las.

    O erro clássico

    Quando o corredor olha para o outro e pensa: “ele é melhor que eu” e a partir daí, tenta copiar o que o outro faz.

    Só que existe um problema nisso; o que se está copiando é a força de alguém, ignorando a realidade própria.

    E isso pode gerar dois efeitos perigosos: a pessoa não desenvolve o que tem de melhor, e ainda reforça o que tem de pior.

    Resultado?

    👉 evolução travada
    👉 sensação de estar sempre atrás
    👉 muitas vezes, lesão ou frustração

    E tudo isso, por não estar jogando o próprio jogo.

    Os tipos de vantagens na corrida

    Agora vamos organizar isso de forma prática e que poderá te trazer alguns exemplos.   

    Vantagens físicas

    Alguns corredores têm características naturais que favorecem:

    • leveza corporal
    • boa economia de corrida
    • resistência e força acima da média
    • facilidade para sustentar ritmo

    Isso existe, mas aqui vai um ponto importante: vantagem física sem controle não se sustenta.

    Vantagens comportamentais

    Na minha visão, essas são das mais poderosas, e mais ignoradas, porque não dependem de talento, mas de atitude repetida; e no longo prazo, os itens que seguem, bem aplicados vencem quase qualquer facilidade inicial.

    Tem corredor que não é o mais talentoso, mas treina certo, toda semana; e isso acaba ganhando de muita “genética boa”.

    Vantagens cognitivas

    Quem entende o que está fazendo, erra menos e evolui com mais previsibilidade; consciência de treino acelera o resultado e evita desperdício de energia.

    Vantagens emocionais

    Aqui temos um divisor de águas, porque essa vantagem sustenta o comportamento quando a pressão aparece. Sem controle emocional, até mesmo um bom planejamento perde valor na prática.

    O corredor que se deixar levar pelas emoções, ainda que com boas condições, geralmente não consegue treinar tão bem quanto poderia, e na prova, se perde completamente.

    Vantagens de contexto

    Estar cercado de boas referências acelera decisões e encurta caminhos, mas sem consciência, até um bom ambiente pode ser mal aproveitado.  

    • acesso à informação
    • orientação
    • ambiente de treino
    • convivência com pessoas que elevam nível

    Isso tudo acelera o processo, mas mesmo aqui segue o detalhe como em todas as outras vantagens: se você não souber usar, não resolve ter.

    Um exemplo real de vantagens…e limitações

    Agora segue um exemplo próprio, do que hoje enxergo com mais clareza sobre a minha trajetória esportiva, e talvez o relato dessas experiências te ajude ainda mais a identificar os seus próprios pontos fortes e fracos.

    Na época, eu não chamava isso de vantagem, mas hoje sei que alguns aspectos me favoreciam; outros me limitavam.

    Minhas vantagens

    No campo fisiológico:

    • boa resistência geral
    • ótimo componente cardiorrespiratório
    • elevado percentual de fibras rápidas
    • excelente poder de sprint

    No campo técnico:

    • facilidade com movimentos
    • rápida evolução técnica para um alto nível

    No campo comportamental:

    • boas estratégias de prova
    • capacidade de seguir o plano de treino

    Minhas limitações

    Aqui seguem os pontos que travavam meu processo.

    • síndrome do túnel do tarso
    • impacto direto na consistência
    • dificuldade para sustentar volume
    • dificuldade para manter sequência de treinos ao longo das temporadas

    E além disso:

    • baixos níveis de força relativa
    • ausência de uma estrutura de base (nutrição, recuperação, suporte)
    • distância do eixo das grandes competições
    • limitação de oportunidades para resultados de alto nível

    Naquela época eu não fazia essa leitura, então tentava evoluir “no geral”, sem usar minhas forças com estratégia, e sem atacar minhas limitações com clareza.

    Isso pode ensinar que não é sobre ter ou não ter vantagens e limitações; mas, sobre saber jogar com o que você tem, antes de favorecer o que é fraco e desperdiçar o que é forte.

    Como usar as suas vantagens na prática

    Agora vamos para a parte mais importante: como aplicar isso no seu treino.

    Passo 1 – Identificar suas forças

    Você precisa observar:

    • onde evolui mais rápido
    • que tipo de treino responde melhor
    • o que você sustenta com mais consistência

    Passo 2 – Identificar suas fraquezas

    Aqui entra maturidade no entendimento de tudo aquilo que limita o seu processo.

    Fraqueza não é só onde dói, é tudo aquilo que, de forma silenciosa, impede você de evoluir, e o problema é quando o corredor só olha para a fraqueza quando ela vira dor. 

    Passo 3 – Estratégia inteligente

    Aqui está o equilíbrio.

    🟢 Usar suas forças como base
    🟢 Desenvolver fraquezas com inteligência

    O equilíbrio que gera evolução

    Quem evolui não é aquele que tenta ser perfeito rapidamente; é quem constrói consistência com inteligência.

    • usa o que tem de melhor
    • melhora o que precisa
    • respeita o processo

    E isso leva a algo muito importante: previsibilidade de evolução.

    O que parece injusto

    Quando você vir alguém evoluindo rápido e isso parecer injusto, na maioria das vezes, não é; esse corredor só está jogando melhor o jogo dele, e talvez você esteja tentando jogar o pior jogo ou um jogo qualquer, que não o seu.

    O Ponto Central

    Perceba que você não precisa de mais informação aleatória; você precisa de mais consciência sobre você, porque a verdadeira vantagem não é o que você tem, mas o que você sabe usar

    Então, não existe vantagem injusta; existe vantagem mal utilizada, força ignorada, potencial desperdiçado, e talvez, o que está faltando para você evoluir na corrida…

    👉 não seja treinar mais
    👉 seja usar melhor o que você já tem
    👉 e começar a entender o seu próprio jogo

    Quando você identifica suas forças, o treino ganha direção; quando você entende suas fraquezas, o erro diminui, e quando você equilibra os dois, a evolução acontece. Na corrida, como na vida, não vence quem faz mais; vence quem faz melhor o que é seu.

    Olhe para o seu processo de treino. Depois, olhe para dentro, porque a pergunta não é mais se você tem vantagens; mas, quais são elas, e se você sabe usar o que já é seu.

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